10 thực phẩm tốt cho tiêu hoá giúp bụng nhẹ nhàng sau Tết

Những ngày Tết, mâm cỗ đầy bánh chưng, thịt đông, giò chả, nem rán, cùng bánh kẹo và nước ngọt khiến dạ dày phải làm việc liên tục. Không ít người thấy đầy bụng, ợ chua, táo bón khi trở lại nhịp sống thường ngày. Lúc này, chọn đúng thực phẩm tốt cho tiêu hoá sẽ giúp bụng nhẹ nhàng hơn mà không cần ăn kiêng khắt khe.

Bài viết gợi ý 10 thực phẩm quen thuộc, dễ mua, kèm cách ăn và một thực đơn mẫu nhẹ bụng. Nếu triệu chứng kéo dài hoặc đau bụng nhiều, bạn nên đi khám bác sĩ.

Vì sao sau Tết dễ bị rối loạn tiêu hoá?

• Ăn nhiều đạm và chất béo: thịt mỡ, đồ chiên rán cần nhiều thời gian để tiêu hoá.
• Thiếu rau và chất xơ: mâm cỗ thường ít rau xanh, dễ gây táo bón.
• Ăn uống thất thường: thức khuya, ăn muộn, ăn liên tục khi đi chúc Tết.
• Uống nhiều rượu bia, nước ngọt: gây kích ứng dạ dày, đầy hơi.
• Ít vận động: làm nhu động ruột chậm hơn.

10 thực phẩm tốt cho tiêu hoá nên ăn sau Tết

1. Sữa chua

Sữa chua chứa lợi khuẩn có thể giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Nên chọn loại không đường hoặc ít đường, ăn khoảng 1 hộp mỗi ngày, sau bữa ăn 30 phút–1 giờ. Bạn có thể ăn kèm trái cây cắt nhỏ và một ít yến mạch.

2. Gừng

Gừng có vị ấm, thường được dùng để giảm cảm giác đầy hơi, buồn nôn nhẹ. Bạn pha trà gừng mật ong ấm, hoặc thêm gừng vào cháo, canh, món kho. Người có dạ dày nhạy cảm nên dùng lượng vừa phải.

3. Đu đủ chín

Đu đủ chín mềm, ngọt, có enzyme papain và chất xơ, giúp tiêu hoá đạm dễ hơn. Ăn khoảng 150–200 g mỗi lần, có thể làm sinh tố với sữa chua.

4. Chuối

Chuối dễ ăn, giàu chất xơ hoà tan và kali. Chuối chín vừa giúp nhuận tràng nhẹ; khi bị tiêu chảy, chuối cũng là thực phẩm dịu bụng. Mỗi ngày 1–2 quả là đủ.

5. Yến mạch

Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hoà tan giúp no lâu và hỗ trợ nhu động ruột. Bữa sáng với yến mạch bơ trứng chần hoặc cháo yến mạch là lựa chọn nhẹ nhàng sau Tết.

6. Khoai lang

Khoai lang luộc, hấp hoặc nướng là nguồn tinh bột giàu chất xơ, có thể thay một phần cơm trắng. Nên ăn khoai lúc còn ấm, không ăn khi đói quá hoặc ăn quá nhiều một lúc để tránh đầy hơi.

7. Rau lá xanh

Rau ngót, rau muống, cải xanh, mồng tơi, rau dền cung cấp chất xơ không hoà tan, giúp phòng táo bón. Mỗi bữa nên có một đĩa rau luộc hoặc một bát canh rau. Ví dụ đơn giản là canh rau dền nấu nghêu, mát và dễ ăn.

8. Táo và các loại trái cây nhiều xơ

Táo, lê, ổi, thanh long có chất xơ và nhiều nước. Bạn nên ăn cả vỏ (rửa sạch) để tận dụng chất xơ. Một đĩa salad táo trộn sữa chua là món tráng miệng nhẹ nhàng.

9. Thực phẩm lên men từ đậu nành

Miso, tương hột, natto là thực phẩm lên men có thể bổ sung lợi khuẩn. Một bát súp miso nóng với đậu hũ và rong biển rất dễ tiêu. Lưu ý các món này khá mặn, nên dùng lượng vừa phải.

10. Nước ấm và trà thảo mộc

Uống đủ khoảng 1,5–2 lít nước mỗi ngày giúp chất xơ phát huy tác dụng và phòng táo bón. Có thể xen kẽ trà gừng, trà hoa cúc, nước ấm pha chút chanh. Hạn chế nước ngọt có ga và rượu bia.

Thực đơn 1 ngày nhẹ bụng sau Tết

Bữa sáng

• 1 bát cháo yến mạch hoặc cháo cá chép nấu gừng
• 1 quả chuối

Bữa trưa

• 1 bát cơm trắng hoặc ½ bát cơm và 1 củ khoai lang nhỏ
• Cá hấp gừng hoặc đậu hũ sốt cà chua
• Rau cải luộc
• Canh chua nhẹ như canh chua thì là chay

Bữa phụ

• 1 hộp sữa chua không đường với vài miếng đu đủ

Bữa tối

• Súp miso đậu hũ rong biển
• Rau luộc chấm nước mắm tỏi
• Ít cơm hoặc bỏ qua tinh bột nếu không đói

Thực đơn chỉ mang tính tham khảo. Bạn có thể áp dụng 3–5 ngày rồi quay lại chế độ ăn bình thường, cân bằng.

Ba công thức nhẹ bụng dễ làm

Trà gừng mật ong

Nguyên liệu: 1 khúc gừng khoảng 20 g, 300 ml nước, 1 muỗng cà phê mật ong, vài lát chanh.

Cách làm: gừng rửa sạch, thái lát mỏng, đun với nước khoảng 5–7 phút. Để nguội bớt tới khoảng 60°C rồi mới cho mật ong và chanh vào khuấy đều. Uống ấm sau bữa ăn. Không dùng mật ong cho trẻ dưới 1 tuổi.

Sinh tố đu đủ sữa chua

Nguyên liệu: 150 g đu đủ chín, 1 hộp sữa chua không đường, 50 ml sữa tươi không đường, vài viên đá.

Cách làm: cho tất cả vào máy xay, xay mịn khoảng 1 phút. Uống ngay vào bữa phụ buổi sáng hoặc chiều. Có thể thêm 1 muỗng canh yến mạch để no lâu hơn.

Cháo yến mạch gừng thịt bằm

Nguyên liệu (2 người): 60 g yến mạch cán dẹt, 100 g thịt heo nạc bằm, 600 ml nước, 1 lát gừng thái sợi, hành lá, ½ muỗng cà phê nước mắm.

Cách làm: xào sơ thịt bằm với chút hành tím cho săn. Đổ nước vào đun sôi, hớt bọt, cho yến mạch vào khuấy đều, nấu lửa nhỏ khoảng 5–7 phút đến khi cháo sánh. Nêm nhạt, thêm gừng sợi và hành lá. Cháo mềm, ấm bụng, hợp bữa sáng hoặc bữa tối nhẹ.

Những món nên tạm hạn chế sau Tết

Bên cạnh việc bổ sung thực phẩm tốt, bạn cũng nên giảm bớt một số món khiến hệ tiêu hoá "quá tải":

• Bánh chưng, bánh tét chiên: nhiều tinh bột nếp và dầu mỡ, khó tiêu, dễ gây đầy bụng.
• Thịt mỡ, thịt đông, giò thủ: giàu chất béo bão hoà, nên ăn ít và kèm dưa, rau.
• Đồ chiên rán hâm lại nhiều lần: dầu bị biến chất, món ăn cứng và khó tiêu.
• Bánh mứt kẹo, hạt rang muối: nhiều đường, muối, dễ gây khát và tăng cân.
• Rượu bia, nước ngọt có ga: gây đầy hơi, kích ứng niêm mạc dạ dày.

Thức ăn thừa sau Tết nên được bảo quản lạnh, hâm sôi kỹ trước khi ăn và bỏ đi nếu có mùi lạ hay để quá 3–4 ngày.

Thói quen giúp tiêu hoá tốt hơn

• Ăn chậm, nhai kỹ: giúp dạ dày đỡ vất vả và bạn nhận biết cảm giác no sớm hơn.
• Ăn đúng giờ: 3 bữa chính, 1–2 bữa phụ nhỏ. Bữa tối cách giờ ngủ ít nhất 2–3 tiếng.
• Giảm dần đồ còn thừa của Tết: thịt đông, giò chả, nem rán nên ăn ít lại, hâm kỹ và không để quá lâu.
• Vận động nhẹ: đi bộ 15–20 phút sau bữa ăn giúp hạn chế đầy hơi.
• Ngủ đủ: lấy lại nhịp sinh hoạt sau những ngày thức khuya.
• Bổ sung chất xơ từ từ: tăng rau và ngũ cốc nguyên hạt dần dần, uống đủ nước để tránh đầy hơi.

Bạn có thể tìm thêm các món thanh đạm trong mục món ít calo để lên thực đơn cho cả tuần.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Các thực phẩm trên chỉ hỗ trợ tiêu hoá, không thay thế điều trị. Bạn nên đi khám nếu có các dấu hiệu sau:

• Đau bụng dữ dội hoặc kéo dài nhiều ngày
• Tiêu chảy, nôn liên tục, có dấu hiệu mất nước
• Đi ngoài ra máu, phân đen
• Sụt cân không rõ nguyên nhân, sốt
• Táo bón kéo dài trên 1 tuần dù đã điều chỉnh ăn uống

Người có bệnh lý dạ dày, đại tràng, tiểu đường hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Câu hỏi thường gặp

Ăn sữa chua lúc nào tốt nhất cho tiêu hoá?

Nên ăn sau bữa ăn khoảng 30 phút đến 1 giờ, khi dạ dày bớt axit. Tránh ăn lúc quá đói.

Sau Tết có nên nhịn ăn để "thanh lọc" không?

Không nên nhịn ăn kéo dài. Cách hiệu quả hơn là ăn ít lại, nhiều rau, giảm dầu mỡ và đồ ngọt, uống đủ nước. Nhịn ăn có thể gây mệt, hạ đường huyết và ăn bù quá mức sau đó.

Khoai lang có gây đầy bụng không?

Ăn quá nhiều hoặc ăn lúc đói có thể gây đầy hơi ở một số người. Ăn lượng vừa phải, khoảng 1 củ nhỏ mỗi bữa, kèm rau và đạm sẽ dễ chịu hơn.

Uống nước chanh sau Tết có tốt không?

Nước chanh ấm pha loãng giúp bổ sung nước và vitamin C. Tuy nhiên, người đau dạ dày, trào ngược nên hạn chế và không uống lúc đói.

Sau những ngày Tết vui vẻ, hãy cho hệ tiêu hoá nghỉ ngơi bằng những bữa ăn nhẹ nhàng, nhiều rau và đủ nước. Bắt đầu từ 10 thực phẩm quen thuộc trên và khám phá thêm các công thức thanh đạm trên ResFood nhé.