6 nhóm thực phẩm nên hạn chế giúp phụ nữ trẻ lâu, sống khỏe

Bận rộn với công việc và gia đình, nhiều chị em thường ăn vội, ăn tiện, lâu dần cơ thể mệt mỏi, da xỉn màu, cân nặng tăng. Thật ra, bên cạnh việc bổ sung thực phẩm tốt, biết những thực phẩm nên hạn chế cũng quan trọng không kém để giữ sức khoẻ và vẻ tươi trẻ.

Dưới đây là 6 nhóm thực phẩm phụ nữ nên ăn ít lại, lý do vì sao và cách thay thế bằng món ăn nhà nấu đơn giản. Thông tin mang tính tham khảo. Nếu bạn có bệnh lý riêng, đang mang thai hoặc cho con bú, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Vì sao ăn uống ảnh hưởng đến tuổi trẻ và sức khoẻ?

Lão hoá là quá trình tự nhiên, phụ thuộc vào di truyền, giấc ngủ, vận động, căng thẳng và ánh nắng. Ăn uống là một trong những yếu tố bạn có thể chủ động điều chỉnh. Chế độ ăn nhiều đường, nhiều chất béo kém lành mạnh và ít rau thường liên quan đến tăng cân, rối loạn mỡ máu và tình trạng viêm kéo dài trong cơ thể. Ngược lại, bữa ăn nhiều rau củ, trái cây, đạm nạc, chất béo tốt giúp cơ thể có đủ vi chất để duy trì làn da, tóc và năng lượng.

1. Đồ ngọt và nước uống có đường

Trà sữa, nước ngọt, bánh kem, kẹo, nước ép đóng chai thêm đường là "thủ phạm" phổ biến nhất. Đường hấp thu nhanh khiến đường huyết tăng vọt rồi hạ nhanh, dễ đói và thèm ăn tiếp. Ăn nhiều đường lâu ngày dễ dẫn đến tăng cân, và một số nghiên cứu cho thấy đường dư thừa có thể ảnh hưởng tới collagen trong da.

Thay thế:

• Uống nước lọc, trà thảo mộc không đường, nước chanh ít đường.
• Ăn trái cây tươi nguyên quả thay vì nước ép đóng chai.
• Nếu thèm ngọt, chọn sữa chua không đường với trái cây, vài miếng chocolate đen.

2. Đồ chiên rán nhiều lần và đồ ăn nhanh

Gà rán, khoai tây chiên, các món chiên ngập dầu ngoài hàng thường dùng dầu chiên lại nhiều lần. Những món này nhiều năng lượng, nhiều chất béo kém lành mạnh, ăn thường xuyên dễ gây tăng cân, ảnh hưởng đến mỡ máu.

Thay thế:

• Chuyển sang hấp, luộc, nướng, áp chảo ít dầu hoặc nồi chiên không dầu.
• Thử món ức gà áp chảo healthy thay cho gà rán.
• Dùng dầu thực vật mới cho mỗi lần nấu, không tái sử dụng dầu đã chiên.

3. Thịt chế biến sẵn: xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng

Các loại thịt chế biến sẵn thường nhiều muối, chất béo bão hoà và chất bảo quản. Các tổ chức y tế khuyến cáo nên hạn chế nhóm này. Thỉnh thoảng ăn không sao, nhưng không nên là món hằng ngày trong bữa sáng.

Thay thế:

• Chọn thịt tươi, cá, trứng, đậu hũ làm nguồn đạm chính.
• Bữa sáng có thể đổi sang trứng, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
• Cá béo như cá hồi, cá thu cung cấp omega-3, thử cá hồi áp chảo sốt chanh dây cho bữa tối.

4. Thực phẩm quá mặn: dưa muối, mì gói, snack, nước chấm đậm

Ăn mặn lâu dài liên quan đến tăng huyết áp và gây giữ nước, khiến mặt dễ phù nề vào buổi sáng. Người Việt thường ăn mặn hơn mức khuyến nghị do quen dùng nhiều nước mắm, nước chấm và đồ muối chua.

Thay thế:

• Nêm nhạt dần, tăng vị bằng chanh, tỏi, gừng, tiêu, rau thơm.
• Giảm chấm nước mắm khi món ăn đã nêm đủ vị.
• Hạn chế mì gói; nếu ăn thì chỉ dùng nửa gói gia vị và thêm nhiều rau, trứng.
• Ăn nhiều rau củ giàu kali như rau lá xanh, chuối, khoai lang.

5. Rượu bia và đồ uống có cồn

Rượu bia làm cơ thể mất nước, ảnh hưởng giấc ngủ, gan và làn da. Đồ uống có cồn còn chứa nhiều năng lượng "rỗng", dễ gây tăng cân vùng bụng. Với phụ nữ, cơ thể thường nhạy cảm với cồn hơn.

Thay thế: trong các buổi gặp mặt, bạn có thể chọn nước khoáng có chanh, trà trái cây không đường, nước ép rau củ tự làm. Nếu uống, hãy uống ít, uống chậm và ăn kèm thức ăn.

6. Tinh bột tinh chế: bánh mì trắng, bánh ngọt, cơm trắng ăn quá nhiều

Tinh bột tinh chế đã mất phần lớn chất xơ và vi chất, hấp thu nhanh như đường. Không cần bỏ hẳn cơm, nhưng nên kiểm soát lượng và đa dạng nguồn tinh bột.

Thay thế:

• Trộn gạo trắng với gạo lứt, yến mạch hoặc khoai lang.
• Ăn rau trước, đạm sau, tinh bột cuối bữa để no lâu và đường huyết ổn định hơn.
• Chọn bánh mì nguyên cám, bún gạo lứt thay cho bánh mì trắng.

Danh mục món ít calo trên ResFood có nhiều gợi ý cho bữa tối nhẹ nhàng.

Mẹo đọc nhãn khi đi siêu thị

Nhiều sản phẩm trông "lành mạnh" nhưng lại chứa khá nhiều đường và muối. Khi chọn đồ đóng gói, bạn nên để ý vài điểm:

• Thành phần xếp theo thứ tự nhiều đến ít: nếu đường, siro hoặc dầu đứng ở vị trí đầu, sản phẩm đó chứa nhiều chất này.
• Đường có nhiều tên gọi: siro glucose, fructose, mạch nha, mật ong, đường mía… đều là đường.
• Xem lượng natri: so sánh giữa các sản phẩm cùng loại và chọn loại có natri thấp hơn.
• Để ý khẩu phần: thông tin dinh dưỡng thường tính theo một phần nhỏ, không phải cả gói.
• Chọn sản phẩm ít thành phần: danh sách càng ngắn, càng dễ hiểu thì thường càng ít phụ gia.

Công thức thay thế: nước chanh sả gừng ít đường

Thay cho trà sữa hay nước ngọt buổi chiều, bạn có thể pha nhanh một bình nước chanh sả gừng thơm mát cho 4 ly.

• 3 cây sả đập dập, 1 lát gừng dày khoảng 1 cm, 1 lít nước
• 2 quả chanh, 1–2 muỗng canh mật ong (tuỳ khẩu vị), vài lá bạc hà

1. Đun sả và gừng với nước khoảng 10 phút, tắt bếp, để nguội.
2. Vắt nước cốt chanh, khuấy cùng mật ong khi nước còn ấm nhẹ.
3. Thêm lá bạc hà, đá viên, bảo quản ngăn mát và dùng trong 1–2 ngày.

Những thực phẩm nên ăn nhiều hơn

• Rau xanh và rau củ nhiều màu: cà chua, cà rốt, bông cải, rau lá xanh đậm cung cấp vitamin C, A, chất chống oxy hoá.
• Cá béo, các loại hạt: cung cấp chất béo tốt cho da và tim mạch.
• Đạm nạc: thịt gà, cá, trứng, đậu hũ giúp duy trì cơ bắp, nhất là sau tuổi 30.
• Thực phẩm giàu canxi: sữa, sữa chua, đậu hũ, cá nhỏ để hỗ trợ xương chắc khoẻ.
• Nước: uống đủ khoảng 1,5–2 lít mỗi ngày tuỳ cơ địa và mức vận động.

Thực đơn mẫu một ngày cho phụ nữ bận rộn

• Bữa sáng: yến mạch bơ trứng chần và một ly trà xanh không đường.
• Bữa trưa: cơm gạo lứt trộn gạo trắng, cá kho nhạt, rau luộc, canh rau củ.
• Bữa xế: một quả táo hoặc cam, vài hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: salad cá hồi với rau xanh, cà chua bi, sốt dầu ô liu chanh.

Thực đơn chỉ mang tính gợi ý. Bạn có thể điều chỉnh khẩu phần theo cân nặng, mức vận động và khẩu vị gia đình.

Thói quen đi kèm giúp sống khoẻ, trẻ lâu

1. Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm, hạn chế thức khuya.
2. Vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày: đi bộ, yoga, đạp xe.
3. Bảo vệ da khỏi nắng gắt bằng áo, mũ và kem chống nắng.
4. Ăn chậm, nhai kỹ, không bỏ bữa sáng.
5. Khám sức khoẻ định kỳ để phát hiện sớm vấn đề về mỡ máu, đường huyết, huyết áp.

Câu hỏi thường gặp

Có cần kiêng hoàn toàn đồ ngọt không?

Không cần kiêng tuyệt đối. Bạn có thể ăn đồ ngọt thỉnh thoảng với lượng nhỏ, ưu tiên sau bữa chính thay vì ăn vặt cả ngày. Quan trọng là tổng lượng đường trong ngày ở mức vừa phải.

Bỏ cơm có giúp giữ dáng, trẻ lâu không?

Bỏ hẳn cơm có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, mệt mỏi và dễ ăn bù đồ ngọt. Tốt hơn là giảm lượng cơm trắng, trộn thêm ngũ cốc nguyên hạt và tăng rau, đạm trong bữa.

Uống collagen có thay được chế độ ăn lành mạnh không?

Không. Sản phẩm bổ sung không thể thay thế bữa ăn cân bằng. Nếu muốn dùng, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để chọn loại và liều phù hợp.

Sống khoẻ, trẻ lâu bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong mỗi bữa ăn. Hãy thử thay một món chiên bằng món hấp, một ly trà sữa bằng ly nước chanh mỗi tuần, rồi tìm thêm công thức lành mạnh trên ResFood để duy trì thói quen tốt lâu dài.