Chất dinh dưỡng tốt cho mắt: 7 dưỡng chất và thực phẩm nên ăn

Chúng ta dùng mắt gần như suốt cả ngày: đọc, làm việc với máy tính, lái xe, xem điện thoại. Bên cạnh nghỉ ngơi hợp lý và khám mắt định kỳ, chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng tốt cho mắt cũng góp phần quan trọng giúp duy trì thị lực theo thời gian. Câu hỏi là: đó là những chất nào và có trong thực phẩm gì?

Bài viết dưới đây giới thiệu 7 dưỡng chất được nhắc đến nhiều nhất khi nói về sức khỏe mắt, nguồn thực phẩm quen thuộc chứa chúng và gợi ý cách chế biến để bạn dễ áp dụng vào bữa cơm hằng ngày.

Vì sao dinh dưỡng ảnh hưởng đến mắt

Mắt là cơ quan có tốc độ trao đổi chất cao và tiếp xúc liên tục với ánh sáng. Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng xanh và tia cực tím, có thể tạo ra các gốc tự do gây tổn hại tế bào võng mạc và thuỷ tinh thể theo thời gian. Một số dưỡng chất đóng vai trò là thành phần cấu tạo của mắt, số khác hoạt động như chất chống oxy hoá giúp bảo vệ các mô nhạy cảm này.

Cần nhớ rằng thực phẩm giúp hỗ trợ và duy trì sức khỏe mắt, không thể chữa các bệnh về mắt như cận thị, đục thuỷ tinh thể hay tăng nhãn áp. Khi có dấu hiệu bất thường như mờ mắt, nhìn đôi, đau nhức, bạn cần đi khám bác sĩ chuyên khoa mắt.

7 chất dinh dưỡng tốt cho mắt

1. Vitamin A và beta-caroten

Vitamin A là thành phần tạo nên rhodopsin, sắc tố giúp mắt nhìn được trong điều kiện ánh sáng yếu. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến quáng gà và khô mắt, đặc biệt ở trẻ em. Vitamin A có hai dạng: dạng có sẵn từ động vật (gan, trứng, sữa) và tiền vitamin A, tức beta-caroten, từ thực vật màu cam, vàng và rau lá xanh đậm.

Nguồn thực phẩm: cà rốt, bí đỏ, khoai lang ruột cam, xoài chín, đu đủ, rau ngót, rau muống, gan gà, lòng đỏ trứng.

2. Lutein và zeaxanthin

Đây là hai sắc tố tập trung nhiều ở điểm vàng, vùng trung tâm võng mạc chịu trách nhiệm cho thị lực sắc nét. Chúng hoạt động như "kính lọc" tự nhiên, hấp thụ một phần ánh sáng xanh và chống oxy hoá. Một số nghiên cứu lớn cho thấy chế độ ăn giàu lutein và zeaxanthin có liên quan đến nguy cơ thấp hơn mắc thoái hoá điểm vàng do tuổi tác.

Nguồn thực phẩm: cải xoăn, rau bina (cải bó xôi), cải xanh, bông cải xanh, bắp ngọt, lòng đỏ trứng, ớt chuông vàng.

3. Axit béo omega-3 (DHA)

DHA là thành phần cấu trúc quan trọng của võng mạc. Omega-3 còn được nghiên cứu về vai trò hỗ trợ màng nước mắt, giúp giảm cảm giác khô mắt ở một số người.

Nguồn thực phẩm: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ. Nguồn thực vật như hạt lanh, hạt chia, óc chó chứa ALA, cơ thể chỉ chuyển đổi một phần nhỏ thành DHA.

4. Vitamin C

Vitamin C là chất chống oxy hoá tan trong nước, có nồng độ cao trong thuỷ dịch của mắt. Nó tham gia bảo vệ thuỷ tinh thể và hỗ trợ cấu trúc collagen của giác mạc.

Nguồn thực phẩm: ổi, cam, bưởi, kiwi, dâu tây, ớt chuông đỏ, bông cải xanh, rau cải.

5. Vitamin E

Vitamin E là chất chống oxy hoá tan trong chất béo, giúp bảo vệ màng tế bào ở mắt khỏi các gốc tự do. Vitamin E thường hoạt động phối hợp với vitamin C.

Nguồn thực phẩm: hạt hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng, bơ (quả), dầu thực vật, rau bina.

6. Kẽm

Kẽm giúp vận chuyển vitamin A từ gan đến võng mạc để tạo sắc tố melanin bảo vệ mắt. Thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến khả năng nhìn ban đêm.

Nguồn thực phẩm: hàu, thịt bò, thịt gà, hạt bí, đậu các loại, ngũ cốc nguyên hạt.

7. Anthocyanin

Anthocyanin là sắc tố tạo màu tím, đỏ, xanh đậm ở trái cây và rau củ. Đây là nhóm chất chống oxy hoá đang được nghiên cứu về khả năng hỗ trợ tuần hoàn ở võng mạc.

Nguồn thực phẩm: việt quất, nho tím, bắp cải tím, khoai lang tím, đậu đen.

Gợi ý món ăn giàu dưỡng chất cho mắt

Không cần thực phẩm đắt tiền, bạn hoàn toàn có thể xây dựng thực đơn tốt cho mắt từ nguyên liệu quen thuộc.

Món từ cá béo

Ăn cá khoảng 2 bữa mỗi tuần, ưu tiên cá béo, là cách đơn giản để bổ sung omega-3. Bạn có thể thử cá hồi áp chảo sốt chanh dây hoặc món dân dã cá thu kho. Xem thêm nhiều lựa chọn trong danh mục món ngon từ cá biển.

Món từ rau củ màu cam

Beta-caroten tan trong chất béo nên rau củ màu cam nên được nấu cùng chút dầu hoặc ăn kèm món có chất béo. Súp kem bí đỏ và cà rốt baby xào bắp non là hai món vừa đẹp mắt vừa giàu dưỡng chất.

Món từ rau lá xanh đậm

Rau bina, cải xoăn rất giàu lutein. Món salad cải kale thịt bò kết hợp cả lutein, kẽm và sắt. Nếu muốn món nhanh cho bữa sáng, trứng chiên nấm rau chân vịt cung cấp cả lutein từ rau lẫn lòng đỏ trứng.

Bữa phụ

• Một nắm nhỏ hạnh nhân hoặc hạt hướng dương (khoảng 20–30 g) cho vitamin E.
• Một trái cam, vài miếng ổi hoặc kiwi cho vitamin C.
• Một bát nhỏ việt quất hoặc nho tím cho anthocyanin.

Thực đơn mẫu một ngày tốt cho mắt

• Bữa sáng: bánh mì nguyên cám, trứng ốp la, vài lát cà chua và một cốc sữa.
• Bữa phụ sáng: một trái cam hoặc vài miếng ổi.
• Bữa trưa: cơm, cá thu kho, rau muống luộc, canh bí đỏ.
• Bữa phụ chiều: một nắm hạnh nhân và một hũ sữa chua với việt quất.
• Bữa tối: cơm gạo lứt, thịt bò xào bông cải xanh, salad rau bina với ớt chuông vàng.

Thực đơn này chỉ mang tính tham khảo. Bạn có thể thay đổi theo khẩu vị và nguyên liệu có sẵn, miễn là giữ được sự đa dạng nhóm thực phẩm.

Mẹo chế biến giữ dưỡng chất

• Nấu rau củ với chút dầu: giúp hấp thu tốt vitamin A, E, lutein vì đây là các chất tan trong chất béo.
• Không nấu rau quá lâu: vitamin C dễ mất khi đun lâu. Rau lá chỉ nên xào hoặc luộc chín tới.
• Ăn trái cây tươi: cắt ra là ăn ngay, hạn chế ép nước rồi để lâu.
• Đa dạng màu sắc: mỗi bữa có ít nhất 2–3 màu rau củ khác nhau để nhận đủ nhóm sắc tố.
• Cá nên hấp, áp chảo, kho: hạn chế chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao.

Lưu ý quan trọng

• Không tự ý dùng viên uống vitamin A liều cao. Vitamin A dạng có sẵn tích luỹ trong gan và có thể gây ngộ độc nếu thừa. Phụ nữ mang thai cần đặc biệt thận trọng.
• Gan động vật giàu vitamin A nhưng cũng nhiều cholesterol, chỉ nên ăn khoảng 1 lần mỗi tuần với lượng nhỏ.
• Người có bệnh lý về mắt hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng.
• Bên cạnh ăn uống, hãy cho mắt nghỉ: cứ khoảng 20 phút nhìn màn hình thì nhìn ra xa khoảng 20 giây. Đeo kính râm khi ra nắng và không hút thuốc.

Câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều cà rốt có hết cận thị không?

Không. Cà rốt giàu beta-caroten giúp phòng thiếu vitamin A, nhưng không thể chữa cận thị. Cận thị cần được khám và điều chỉnh bằng kính hoặc phương pháp phù hợp theo chỉ định của bác sĩ.

Trẻ em nên ăn gì để tốt cho mắt?

Trẻ cần chế độ ăn đa dạng gồm trứng, cá, sữa, rau xanh đậm và trái cây màu cam, đỏ. Hạn chế thời gian dùng thiết bị điện tử và cho trẻ chơi ngoài trời cũng rất quan trọng.

Người ăn chay bổ sung omega-3 cho mắt thế nào?

Người ăn chay có thể dùng hạt lanh, hạt chia, óc chó và dầu tảo. Nếu muốn dùng viên bổ sung, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Uống nhiều vitamin có tốt hơn ăn thực phẩm không?

Thực phẩm cung cấp nhiều dưỡng chất phối hợp với nhau và ít nguy cơ thừa hơn. Viên uống chỉ nên dùng khi có chỉ định hoặc khi chế độ ăn không đáp ứng đủ.

Kết luận

Vitamin A, lutein, zeaxanthin, omega-3, vitamin C, vitamin E, kẽm và anthocyanin là những chất dinh dưỡng tốt cho mắt mà bạn có thể dễ dàng bổ sung qua bữa ăn hằng ngày. Hãy ăn cá vài lần mỗi tuần, thêm rau xanh đậm và rau củ nhiều màu sắc vào mỗi bữa, kết hợp nghỉ ngơi hợp lý và khám mắt định kỳ. Đôi mắt khỏe bắt đầu từ chính căn bếp nhà bạn.