Cơm gạo lứt trộn rau củ ức gà: món no lâu cho người giữ dáng

Cơm gạo lứt trộn là lựa chọn quen thuộc của nhiều người đang muốn ăn uống lành mạnh và kiểm soát cân nặng. Gạo lứt giữ lại lớp cám và mầm nên có nhiều chất xơ hơn gạo trắng, giúp cảm giác no kéo dài. Khi kết hợp với ức gà giàu đạm, rau củ nhiều màu và một chút sốt nhẹ, bạn có ngay một bát cơm đủ chất, đẹp mắt mà vẫn ngon miệng.

Cần nói rõ: không có món ăn nào tự nó "chống tăng cân". Cân nặng phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, mức vận động, giấc ngủ và thể trạng. Cơm gạo lứt trộn chỉ là một công cụ hữu ích giúp bạn ăn no, ăn đủ chất mà dễ kiểm soát khẩu phần hơn.

Vì sao cơm gạo lứt trộn hợp với người giữ dáng?

• Nhiều chất xơ: gạo lứt và rau củ giúp tiêu hoá chậm hơn, no lâu hơn so với cơm trắng cùng khối lượng.
• Đủ đạm: ức gà, trứng hoặc đậu hũ giúp duy trì khối cơ và giảm cảm giác thèm ăn vặt.
• Dễ chia khẩu phần: một bát trộn sẵn giúp bạn biết rõ mình ăn bao nhiêu, tránh gắp thêm vô tội vạ.
• Linh hoạt: thay đổi rau củ, nguồn đạm theo mùa để không bị ngán.

Một bát cơm gạo lứt trộn theo công thức dưới đây cung cấp khoảng 450–500 kcal, khoảng 35 g đạm. Đây là số liệu ước tính, thay đổi theo lượng dầu, sốt và nguyên liệu bạn dùng.

Nguyên liệu cho 2 phần ăn

Phần cơm và đạm

• Gạo lứt: 150 g (khoảng 1 chén ăn cơm gạo sống)
• Ức gà: 250 g
• Trứng gà: 2 quả (luộc lòng đào hoặc ốp la ít dầu)
• Dầu ô liu hoặc dầu ăn: 1 muỗng canh
• Tỏi băm: 1 muỗng cà phê; tiêu, muối, chút nước tương

Phần rau củ

• Cà rốt: 1 củ nhỏ; dưa leo: 1 quả
• Bông cải xanh: 150 g; bắp cải tím: 80 g
• Bắp ngọt tách hạt: 1/2 trái; rau mầm: 1 nắm
• Bơ chín: 1/2 quả (tuỳ chọn)

Sốt mè chanh ít béo

• Nước tương: 2 muỗng canh; nước cốt chanh: 1 muỗng canh
• Mè rang giã: 1 muỗng canh; dầu mè: 1 muỗng cà phê
• Mật ong: 1 muỗng cà phê; tỏi băm, ớt băm một ít; nước lọc: 2 muỗng canh

Cách nấu gạo lứt mềm dẻo, không bị cứng

Nhiều người bỏ cuộc với gạo lứt vì cơm cứng, khô và khó ăn. Thực ra chỉ cần ngâm đúng và chỉnh lượng nước là cơm sẽ mềm dẻo.

1. Vo nhẹ: vo gạo 1–2 lần, không chà xát mạnh để giữ lớp cám.
2. Ngâm: ngâm gạo trong nước ấm khoảng 2–4 giờ, hoặc ngâm nước thường qua đêm trong ngăn mát. Ngâm giúp hạt gạo hút nước, khi nấu chín đều và mềm hơn.
3. Tỉ lệ nước: khoảng 1 phần gạo : 1,5–1,8 phần nước (nếu đã ngâm). Gạo lứt chưa ngâm cần khoảng 1 : 2.
4. Nấu: dùng nồi cơm điện, nếu nồi có chế độ gạo lứt thì chọn chế độ này. Sau khi nồi chuyển sang chế độ hâm, ủ thêm 15 phút rồi mới mở nắp.
5. Xới tơi: dùng đũa xới đều để hơi nước thoát ra, cơm không bị nhão phần đáy.

Mẹo: thêm vài giọt dầu ăn và một nhúm muối khi nấu giúp cơm thơm và bóng hơn. Bạn cũng có thể trộn 1 phần gạo trắng với 2 phần gạo lứt nếu cả nhà chưa quen.

Nếu muốn thử một biến tấu thơm mùi lá sen, bạn có thể tham khảo cơm gạo lứt lá sen chay trên ResFood.

Chế biến ức gà mềm, không khô

Ức gà ít mỡ nên rất dễ bị khô nếu nấu quá tay. Bạn làm như sau:

1. Lạng ức gà thành 2 miếng mỏng khoảng 1,5 cm để chín đều.
2. Ướp với tỏi băm, tiêu, 1/2 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê nước tương và 1 muỗng cà phê dầu, để 20 phút.
3. Làm nóng chảo chống dính với chút dầu, áp chảo mỗi mặt khoảng 4–5 phút ở lửa vừa.
4. Kiểm tra: ấn vào thấy săn chắc, cắt ra phần giữa trắng đục, không còn màu hồng, nước chảy ra trong.
5. Để gà nghỉ 5 phút trước khi thái lát để nước thịt không bị chảy mất.

Hướng dẫn chi tiết có tại bài ức gà áp chảo healthy. Nếu muốn đổi vị, bạn có thể thay bằng cá hồi áp chảo, tôm luộc hoặc đậu hũ non.

Sơ chế rau củ và pha sốt

Rau củ

• Bông cải xanh cắt nhánh nhỏ, chần nước sôi có chút muối khoảng 1,5–2 phút, vớt ra ngâm nước lạnh để giữ màu xanh.
• Bắp ngọt luộc chín, tách hạt.
• Cà rốt, dưa leo thái sợi hoặc cắt hạt lựu; bắp cải tím thái chỉ.
• Rau mầm rửa sạch, để ráo. Bơ cắt lát ngay trước khi ăn để không bị thâm.

Sốt mè chanh

Khuấy đều tất cả nguyên liệu phần sốt cho mật ong tan. Nếm lại thấy mặn nhẹ, chua thanh, thơm mè là được. Sốt này ít béo hơn nhiều so với sốt mayonnaise hay sốt mè rang kem, phù hợp cho bữa ăn nhẹ.

Lắp ráp bát cơm gạo lứt trộn

1. Cho khoảng 150 g cơm gạo lứt (tương đương 1 chén ăn cơm vun) vào đáy bát.
2. Xếp rau củ thành từng khoanh màu xung quanh: cà rốt, dưa leo, bắp cải tím, bông cải, bắp.
3. Đặt ức gà thái lát và trứng ở giữa, thêm vài lát bơ, rau mầm.
4. Rưới khoảng 2 muỗng canh sốt, rắc thêm mè. Trộn đều khi ăn.

Kiểu trình bày này lấy cảm hứng từ cơm trộn bibimbap nhưng dùng gạo lứt và sốt nhẹ hơn. Ăn kèm một bát canh rong biển đậu hũ sẽ giúp bữa ăn trọn vẹn mà vẫn nhẹ nhàng.

Gợi ý biến tấu trong tuần

• Thứ hai: gạo lứt, ức gà, bông cải, cà rốt, sốt mè chanh.
• Thứ tư: gạo lứt, tôm luộc, xoài xanh, dưa leo, rau thơm, nước mắm chanh pha loãng.
• Thứ sáu: gạo lứt, đậu hũ áp chảo, nấm xào, cải bó xôi, sốt tương miso.
• Cuối tuần: gạo lứt, cá hồi áp chảo, bơ, rau mầm, sốt chanh dây.

Bạn cũng có thể thay phần rau củ bằng một đĩa salad rau mầm ăn kèm. Xem thêm nhiều ý tưởng trong chuyên mục món ít calo.

Lỗi thường gặp khi ăn gạo lứt để giữ dáng

• Ăn quá nhiều vì nghĩ gạo lứt "không béo": gạo lứt vẫn là tinh bột, lượng calo tương đương gạo trắng tính theo khối lượng. Hãy giữ khoảng 1 chén cơm mỗi bữa.
• Dùng quá nhiều sốt béo: sốt mayonnaise, sốt kem có thể làm năng lượng bát cơm tăng gấp rưỡi.
• Thiếu đạm: chỉ ăn cơm với rau dễ đói nhanh, sau đó lại ăn vặt nhiều hơn.
• Ăn gạo lứt quá đột ngột: người chưa quen có thể bị đầy bụng. Nên bắt đầu với vài bữa mỗi tuần và uống đủ nước.

Lưu ý sức khoẻ

Gạo lứt phù hợp với đa số người trưởng thành. Tuy nhiên, người có bệnh lý tiêu hoá, bệnh thận, đang mang thai hoặc có chế độ ăn đặc biệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lớn trong khẩu phần. Việc giảm cân lành mạnh cần kết hợp vận động đều đặn và ngủ đủ giấc, không nên cắt giảm năng lượng quá mức.

Cơm gạo lứt đã nấu nên để nguội, cho vào hộp kín và bảo quản ngăn mát, dùng trong khoảng 1–2 ngày. Khi hâm, rưới thêm chút nước và hâm nóng kỹ.

Câu hỏi thường gặp

Ăn cơm gạo lứt mỗi ngày có tốt không?

Với người khoẻ mạnh, ăn gạo lứt thường xuyên trong một chế độ ăn đa dạng là hợp lý. Bạn có thể xen kẽ với gạo trắng, khoai, yến mạch để bữa ăn phong phú.

Không ngâm gạo lứt có nấu được không?

Được, nhưng cần thêm nước (khoảng 1 : 2) và thời gian nấu lâu hơn. Cơm sẽ hơi cứng hơn so với khi ngâm.

Có thể chuẩn bị sẵn cho cả tuần không?

Bạn có thể nấu gạo lứt và áp chảo gà cho 2–3 ngày, bảo quản ngăn mát. Rau củ và sốt nên để riêng, trộn khi ăn để giữ độ giòn.

Ăn tối bằng cơm gạo lứt trộn có ổn không?

Ổn, miễn khẩu phần vừa phải và ăn trước giờ ngủ khoảng 2–3 tiếng. Buổi tối bạn có thể giảm lượng cơm và tăng rau.

Một bát cơm gạo lứt trộn đầy màu sắc là cách đơn giản để bạn ăn ngon mà vẫn kiểm soát được khẩu phần. Hãy thử thay đổi nguyên liệu theo tuần để không bị ngán, và ghé ResFood để tìm thêm nhiều món nhẹ nhàng, lành mạnh khác nhé.