Đậu bắp có tác dụng gì? Dinh dưỡng và 5 món ngon cho cả nhà

Đậu bắp là loại rau quả xanh dài, có khía, bên trong chứa nhiều hạt nhỏ và chất nhầy đặc trưng. Ở Việt Nam, đậu bắp xuất hiện trong nồi canh chua, đĩa rau luộc chấm kho quẹt hay món xào tỏi giản dị. Nhiều bạn thắc mắc đậu bắp có tác dụng gì mà được khuyên nên ăn thường xuyên. Câu trả lời nằm ở hàm lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất khá dồi dào trong khi lượng calo lại thấp.

Bài viết dưới đây giúp bạn hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của đậu bắp, những lợi ích có thể mang lại cho từng thành viên trong gia đình, các lưu ý khi ăn và gợi ý 5 món ngon dễ nấu.

Giá trị dinh dưỡng của đậu bắp

Theo các bảng thành phần thực phẩm phổ biến, 100 g đậu bắp tươi chỉ cung cấp khoảng 30–35 kcal. Trong đó có khoảng 3 g chất xơ, khoảng 2 g đạm thực vật và rất ít chất béo. Đậu bắp còn chứa vitamin C, vitamin K, folate (vitamin B9), cùng các khoáng chất như magie, kali và canxi.

Điểm đặc biệt của đậu bắp là chất nhầy. Đây là dạng chất xơ hòa tan, tạo cảm giác trơn khi ăn. Nhiều người không thích chất nhầy này, nhưng chính nó lại là phần mang đến nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa.

Đậu bắp có tác dụng gì với sức khỏe cả nhà?

Hỗ trợ tiêu hóa

Chất xơ hòa tan và không hòa tan trong đậu bắp giúp tăng khối lượng phân, hỗ trợ nhu động ruột. Bổ sung rau quả giàu chất xơ như đậu bắp trong bữa ăn hằng ngày có thể giúp hạn chế tình trạng táo bón, đặc biệt ở người ít vận động.

Phù hợp với chế độ ăn kiểm soát cân nặng

Với lượng calo thấp và nhiều chất xơ, đậu bắp giúp no lâu hơn. Người đang muốn giữ dáng có thể dùng đậu bắp luộc, hấp hoặc nướng thay cho món chiên. Bạn có thể tham khảo thêm nhóm món ít calo để xây dựng thực đơn hợp lý.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Chất xơ hòa tan có thể làm chậm quá trình hấp thu đường từ thức ăn. Vì vậy, đậu bắp là loại rau phù hợp trong thực đơn của người cần theo dõi đường huyết. Tuy nhiên, đậu bắp không phải là thuốc và không thể thay thế điều trị. Người bệnh tiểu đường cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ.

Bổ sung folate cho phụ nữ mang thai

Folate là dưỡng chất quan trọng trong giai đoạn đầu thai kỳ. Đậu bắp là một trong nhiều nguồn rau cung cấp folate tự nhiên. Mẹ bầu nên ăn đa dạng rau xanh và hỏi ý kiến bác sĩ về việc bổ sung vi chất phù hợp.

Góp phần cho xương chắc khỏe

Vitamin K, canxi và magie trong đậu bắp đều liên quan đến sức khỏe xương. Đây là loại rau phù hợp cho người cao tuổi khi kết hợp cùng chế độ ăn đầy đủ đạm và vận động thường xuyên.

Bổ sung chất chống oxy hóa

Đậu bắp chứa vitamin C và một số hợp chất polyphenol có khả năng chống oxy hóa. Ăn nhiều loại rau củ có màu sắc khác nhau giúp cơ thể nhận được đa dạng các chất này.

Ai cần lưu ý khi ăn đậu bắp?

• Người có tiền sử sỏi thận: đậu bắp có chứa oxalat. Không cần kiêng tuyệt đối nhưng nên ăn lượng vừa phải và hỏi ý kiến bác sĩ.
• Người đang dùng thuốc chống đông máu: vitamin K có thể ảnh hưởng đến tác dụng thuốc. Hãy giữ lượng rau giàu vitamin K ổn định và trao đổi với bác sĩ điều trị.
• Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm: ăn quá nhiều chất xơ một lúc có thể gây đầy hơi. Bắt đầu với lượng nhỏ.
• Trẻ nhỏ: nên cắt nhỏ, nấu mềm, bỏ bớt phần đuôi cứng.

Cách chọn và sơ chế đậu bắp bớt nhớt

Chọn đậu bắp

Chọn trái non, dài khoảng 7–10 cm, màu xanh tươi, lông tơ mịn. Bẻ thử phần đầu thấy giòn, gãy gọn là đậu non. Tránh trái quá to, cứng, xơ hoặc có vết thâm đen.

Sơ chế

• Rửa đậu bắp nguyên trái dưới vòi nước, chà nhẹ để bỏ lớp lông tơ.
• Để ráo hoàn toàn rồi mới cắt. Đậu càng ướt khi cắt thì càng tiết nhiều nhớt.
• Cắt bỏ phần cuống cứng, giữ nguyên trái nếu luộc hoặc nướng để chất nhầy không chảy ra.
• Muốn bớt nhớt khi xào, ngâm đậu đã cắt vào nước pha chút giấm hoặc chanh khoảng 10 phút, rồi để ráo.
• Nấu ở lửa lớn, thời gian ngắn cũng giúp đậu ít nhớt và giữ màu xanh.

5 món ngon từ đậu bắp cho bữa cơm gia đình

1. Đậu bắp luộc chấm kho quẹt

Nguyên liệu: 300 g đậu bắp, 1 muỗng cà phê muối. Kho quẹt: 50 g thịt ba chỉ, 2 muỗng canh nước mắm, 2 muỗng canh đường, tiêu, hành tím.

1. Đun sôi nước với chút muối, thả đậu bắp nguyên trái vào luộc 3–4 phút.
2. Vớt ra thả vào bát nước lạnh để giữ màu xanh, giòn.
3. Thịt ba chỉ thái hạt lựu, rang ra mỡ, thêm hành phi, nước mắm, đường, đun sệt rồi rắc tiêu.

Món này giữ được nhiều dưỡng chất nhất vì ít dầu mỡ.

2. Đậu bắp xào tỏi

Nguyên liệu: 300 g đậu bắp, 4 tép tỏi, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm, 1 muỗng cà phê dầu hào chay.

1. Cắt đậu bắp xéo dày 1 cm.
2. Phi tỏi vàng thơm, cho đậu vào đảo lửa lớn 2–3 phút.
3. Nêm hạt nêm, dầu hào, đảo đều và tắt bếp khi đậu vừa chín tới.

Nếu thích vị cay, bạn thử món đậu bắp xào sa tế chay rất đưa cơm.

3. Canh chua đậu bắp

Đậu bắp là “linh hồn” của nhiều nồi canh chua miền Nam. Nguyên liệu gồm 200 g đậu bắp, 2 quả cà chua, 100 g dứa, 1 khúc bạc hà, giá đỗ, me chua, nước mắm, đường và ngò ôm.

1. Dầm me lấy nước chua.
2. Xào cà chua, dứa cho thơm, chế nước vào đun sôi.
3. Cho cá hoặc tôm vào nấu chín, nêm nước mắm, đường, nước me.
4. Thả đậu bắp và bạc hà, đun sôi lại 2 phút rồi cho giá, ngò ôm.

Bạn có thể nấu với hải sản theo công thức canh chua hải sản hoặc với lươn như món canh chua lươn.

4. Đậu bắp nướng mỡ hành

Nguyên liệu: 300 g đậu bắp, 2 nhánh hành lá, 2 muỗng canh dầu ăn, muối, đậu phộng rang.

1. Xiên đậu bắp vào que, quét lớp dầu mỏng.
2. Nướng than hoặc lò 200°C khoảng 8–10 phút, trở đều.
3. Hành lá thái nhỏ, chan dầu nóng, thêm chút muối. Rưới mỡ hành lên đậu, rắc đậu phộng.

5. Đậu bắp áp chảo trứng

Nguyên liệu: 150 g đậu bắp, 3 quả trứng, hành lá, nước mắm, tiêu.

1. Cắt khoanh đậu bắp mỏng 0,5 cm, áp chảo với chút dầu 2 phút.
2. Đánh tan trứng với nước mắm, hành lá, tiêu, đổ lên đậu bắp.
3. Chiên lửa nhỏ, đậy nắp đến khi trứng chín vàng hai mặt.

Lát đậu bắp cắt ngang có hình ngôi sao rất bắt mắt, bé nào cũng thích.

Mẹo bảo quản đậu bắp tươi lâu

• Không rửa trước khi cất. Để nguyên trái khô, bọc giấy báo hoặc khăn giấy, cho vào túi có lỗ thoáng.
• Bảo quản ngăn rau củ tủ lạnh, dùng trong 2–3 ngày để đậu còn giòn.
• Muốn trữ lâu, chần sơ 1–2 phút, để ráo, cắt khúc rồi cấp đông. Đậu cấp đông thích hợp để nấu canh hơn là xào.

Câu hỏi thường gặp

Ăn đậu bắp mỗi ngày có tốt không?

Đậu bắp là rau lành, có thể ăn thường xuyên với lượng vừa phải, khoảng 100–200 g mỗi bữa. Điều quan trọng là ăn đa dạng nhiều loại rau khác nhau thay vì chỉ dùng một loại.

Uống nước ngâm đậu bắp có giảm đường huyết không?

Hiện chưa có đủ bằng chứng để khẳng định nước ngâm đậu bắp có thể điều trị tiểu đường. Bạn có thể ăn đậu bắp như một phần chế độ ăn lành mạnh, nhưng không tự ý bỏ thuốc và nên tham khảo ý kiến bác sĩ.

Làm sao để đậu bắp xào không bị nhớt?

Rửa và để ráo trước khi cắt, cắt khúc to, xào lửa lớn trong thời gian ngắn. Thêm vài giọt chanh hoặc cà chua khi xào cũng giúp giảm độ nhớt.

Trẻ mấy tháng tuổi ăn được đậu bắp?

Trẻ đã ăn dặm ổn định, thường từ khoảng 7–8 tháng, có thể ăn đậu bắp nấu chín mềm, nghiền nhuyễn. Nên cho thử lượng nhỏ và theo dõi phản ứng tiêu hóa của bé.

Đậu bắp rẻ, dễ mua và dễ nấu, lại góp phần làm bữa ăn cân bằng hơn. Hãy thêm đậu bắp vào thực đơn tuần này và khám phá thêm nhiều công thức món chay cùng các món rau ngon khác trên ResFood.