Gạo cho người giảm cân: 5 loại nên thử và cách nấu ngon

Nhiều người khi muốn giảm cân thường cắt hẳn cơm, nhưng cách này dễ khiến cơ thể mệt mỏi và khó duy trì lâu dài. Thay vào đó, bạn có thể chọn gạo cho người giảm cân như các loại gạo nguyên cám, giàu chất xơ, giúp no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát lượng ăn trong ngày.

Bài viết giới thiệu 5 loại gạo phổ biến, đặc điểm, cách nấu cơm mềm ngon và lưu ý khẩu phần. Thông tin chỉ mang tính tham khảo. Không có loại gạo nào tự làm giảm cân, kết quả phụ thuộc vào tổng chế độ ăn và vận động. Người có bệnh lý như tiểu đường, bệnh thận, bệnh tiêu hoá nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Vì sao gạo nguyên cám phù hợp hơn khi giảm cân?

Gạo trắng đã được xát bỏ lớp cám và mầm, chỉ còn phần lõi chủ yếu là tinh bột. Gạo nguyên cám giữ lại lớp cám bên ngoài, nhờ đó có:

• Nhiều chất xơ hơn: giúp tiêu hoá chậm hơn, tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt.
• Đường huyết tăng chậm hơn: nhiều loại gạo nguyên cám có chỉ số đường huyết thấp hơn gạo trắng, tuy mức độ tuỳ giống lúa và cách nấu.
• Nhiều vi chất: vitamin nhóm B, magie, sắt, kẽm và các chất chống oxy hoá trong lớp cám.
• Phải nhai kỹ hơn: hạt cơm chắc buộc bạn ăn chậm lại, giúp não bộ kịp nhận tín hiệu no.

Về năng lượng, 100 g cơm gạo lứt chín cung cấp khoảng 110–120 kcal, không chênh lệch quá nhiều so với cơm trắng (khoảng 130 kcal). Điểm khác biệt chính nằm ở chất xơ và cảm giác no, chứ không phải gạo lứt “ít calo” hơn hẳn. Vì vậy khẩu phần vẫn rất quan trọng.

1. Gạo lứt trắng (gạo lứt tẻ)

Đặc điểm

Đây là loại gạo lứt phổ biến nhất, hạt màu nâu nhạt, vị bùi nhẹ. Gạo lứt trắng dễ ăn nhất trong nhóm nguyên cám, phù hợp cho người mới chuyển từ cơm trắng sang.

Cách dùng

Bạn có thể bắt đầu bằng cách trộn 1 phần gạo lứt với 1 phần gạo trắng, sau vài tuần tăng dần lượng gạo lứt. Gạo lứt hợp làm cơm ăn kèm món kho, món xào, hoặc làm món cơm gạo lứt lá sen chay thơm thanh.

2. Gạo lứt đỏ (gạo huyết rồng và các giống lứt đỏ)

Đặc điểm

Hạt gạo có lớp cám màu đỏ nâu nhờ sắc tố tự nhiên thuộc nhóm chống oxy hoá. Cơm gạo lứt đỏ dẻo vừa, thơm, vị ngọt bùi đậm hơn gạo lứt trắng.

Cách dùng

Ngâm gạo lâu hơn một chút (khoảng 6–8 tiếng) để cơm mềm. Gạo lứt đỏ hợp ăn cùng muối mè, rau luộc, cá kho hoặc làm cơm cuộn rong biển.

3. Gạo đen (gạo cẩm, gạo lứt đen)

Đặc điểm

Gạo đen có lớp cám màu tím đen nhờ sắc tố anthocyanin, cũng là sắc tố có trong việt quất, bắp cải tím. Cơm gạo đen thơm, hơi dẻo, màu tím đẹp mắt. Gạo đen tẻ dùng nấu cơm, còn gạo cẩm nếp thường dùng làm xôi, chè, sữa chua nếp cẩm.

Cách dùng

Nên trộn gạo đen với gạo lứt hoặc gạo trắng theo tỷ lệ 1:2 để cơm dễ ăn hơn. Lưu ý các món nếp cẩm ngọt như chè, sữa chua nếp cẩm có nhiều đường, không phải lựa chọn giảm cân nếu ăn thường xuyên.

4. Gạo mầm (gạo lứt nảy mầm)

Đặc điểm

Gạo mầm là gạo lứt được ủ cho nảy mầm nhẹ rồi sấy khô. Quá trình nảy mầm làm hạt gạo mềm hơn, dễ nấu và dễ tiêu hơn gạo lứt thông thường, vị hơi ngọt. Gạo mầm thường được nhắc đến với hàm lượng GABA, một hợp chất tự nhiên đang được quan tâm nghiên cứu.

Cách dùng

Gạo mầm không cần ngâm lâu, chỉ khoảng 30 phút – 1 tiếng. Phù hợp với người lớn tuổi, người có hệ tiêu hoá nhạy cảm khó ăn gạo lứt. Có thể nấu cơm hoặc nấu cháo.

5. Gạo hoang (wild rice)

Đặc điểm

Gạo hoang thực chất là hạt của một loại cỏ thuỷ sinh, hạt dài, màu đen nâu, vỏ chắc. Gạo hoang có lượng đạm khá cao so với các loại gạo thông thường, giàu chất xơ, kết cấu dai giòn đặc trưng.

Cách dùng

Gạo hoang cần ngâm qua đêm và nấu lâu hơn (khoảng 40–50 phút) với nhiều nước. Rất hợp để trộn salad, làm cơm trộn với rau củ và đạm nạc như cá hồi, ức gà. Giá gạo hoang thường cao, bạn có thể trộn một ít vào gạo lứt để tăng độ phong phú.

Cách nấu cơm gạo lứt mềm dẻo, không bị khô cứng

1. Vo nhẹ: vo 1–2 lần, không chà xát mạnh để giữ lớp cám.
2. Ngâm gạo: gạo lứt trắng ngâm 2–4 tiếng, lứt đỏ và gạo đen ngâm 6–8 tiếng, gạo mầm khoảng 30–60 phút. Ngâm trong ngăn mát nếu thời tiết nóng.
3. Lượng nước: tỷ lệ gạo và nước khoảng 1:1,5 đến 1:2 tuỳ loại và độ mềm bạn thích.
4. Nấu và ủ: dùng chế độ nấu gạo lứt nếu nồi có. Sau khi nồi chuyển sang giữ ấm, ủ thêm 15–20 phút rồi mới mở nắp.
5. Thêm hương vị: một chút muối hoặc vài giọt dầu mè giúp cơm thơm và tơi hạt.

Khẩu phần và cách kết hợp bữa ăn

Khi giảm cân, nhiều chuyên gia dinh dưỡng gợi ý cách chia đĩa đơn giản: một nửa là rau, một phần tư là đạm nạc, một phần tư là tinh bột. Với người trưởng thành ít vận động, một bữa chính có thể dùng khoảng 1 bát cơm nhỏ gạo lứt (khoảng 100–150 g cơm chín). Nhu cầu cụ thể khác nhau tuỳ cân nặng, chiều cao và mức hoạt động.

Gợi ý kết hợp:

• Cơm gạo lứt với ức gà áp chảo healthy và rau luộc.
• Cơm trộn kiểu bibimbap dùng gạo lứt, nhiều rau và trứng.
• Gạo hoang trộn cùng salad cá hồi cho bữa trưa nhẹ.

Xem thêm nhiều món phù hợp trong danh mục món ít calo.

Gợi ý thực đơn 3 ngày với gạo nguyên cám

Dưới đây là thực đơn tham khảo cho người trưởng thành muốn ăn nhẹ nhàng, có thể điều chỉnh theo khẩu vị và nhu cầu năng lượng của bạn:

Ngày 1

• Sáng: cháo gạo mầm với cá hấp xé nhỏ, hành lá.
• Trưa: cơm gạo lứt, cá kho, canh rau ngót, dưa leo.
• Tối: salad rau xanh với ức gà luộc, một ít gạo hoang trộn.

Ngày 2

• Sáng: 1 nắm cơm gạo lứt đỏ cuộn rong biển, trứng luộc.
• Trưa: cơm trộn gạo đen và gạo lứt, thịt bò xào rau củ, canh bí.
• Tối: đậu hũ sốt cà chua, rau luộc, nửa bát cơm gạo lứt.

Ngày 3

• Sáng: sữa chua không đường, trái cây, một lát bánh mì nguyên cám.
• Trưa: cơm gạo lứt, tôm hấp, rau cải xào tỏi.
• Tối: canh rau củ nấu thịt nạc, cá hấp, một bát nhỏ cơm gạo mầm.

Hạn chế đồ chiên rán, nước ngọt, bánh kẹo song song với việc đổi gạo thì hiệu quả kiểm soát cân nặng sẽ rõ ràng hơn.

Lưu ý khi ăn gạo lứt và gạo nguyên cám

• Chuyển đổi từ từ để hệ tiêu hoá làm quen, tránh đầy bụng.
• Nhai kỹ, uống đủ nước vì chất xơ cần nước để hoạt động tốt.
• Bảo quản gạo nguyên cám nơi khô mát, hộp kín, dùng trong khoảng 3–6 tháng vì lớp cám có dầu dễ bị ôi.
• Người có bệnh thận cần hạn chế phốt pho, kali, người có vấn đề dạ dày, trẻ nhỏ nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng gạo lứt phù hợp.
• Người đang điều trị tiểu đường cần theo dõi đường huyết và trao đổi với bác sĩ khi thay đổi loại gạo.

Câu hỏi thường gặp

Ăn gạo lứt có chắc chắn giảm cân không?

Không. Gạo lứt giúp no lâu hơn, hỗ trợ kiểm soát lượng ăn. Giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng nạp vào, chất lượng bữa ăn và vận động hằng ngày.

Có nên ăn gạo lứt cả ba bữa?

Không cần thiết. Bạn có thể xen kẽ gạo lứt và gạo trắng, hoặc dùng gạo lứt cho 1–2 bữa mỗi ngày tuỳ khả năng tiêu hoá.

Gạo lứt rang có giảm cân tốt hơn?

Gạo lứt rang thường dùng nấu trà hoặc nấu cơm thơm hơn. Năng lượng gần như tương đương, không có tác dụng đặc biệt nào hơn.

Cơm gạo lứt để tủ lạnh được bao lâu?

Cơm chín để nguội nhanh, cho vào hộp kín và cất ngăn mát, dùng trong khoảng 1 ngày. Hâm nóng kỹ trước khi ăn.

Chọn đúng gạo cho người giảm cân, kết hợp khẩu phần hợp lý và nhiều rau xanh sẽ giúp bạn duy trì chế độ ăn lành mạnh lâu dài mà vẫn ngon miệng. Hãy tham khảo thêm các công thức món ăn dinh dưỡng trên ResFood nhé.