Giảm cân nên hạn chế trái cây nào? 4 loại cần ăn có chừng mực

Khi bắt đầu giảm cân, nhiều người thay bữa phụ bằng trái cây vì nghĩ "ăn trái cây không béo". Thực tế, trái cây giàu vitamin và chất xơ, nhưng cũng chứa đường tự nhiên. Một số loại rất ngọt, nhiều năng lượng và dễ ăn quá đà. Vậy giảm cân nên hạn chế trái cây nào và ăn thế nào cho hợp lý?

Bài viết này không khuyên bạn bỏ hẳn trái cây. Mục tiêu là hiểu loại nào cần ăn có chừng mực, khẩu phần bao nhiêu là vừa, và loại nào nên ưu tiên trong thực đơn giảm cân.

Trái cây vẫn tốt, vấn đề nằm ở lượng ăn

Cân nặng thay đổi chủ yếu dựa trên cân bằng giữa năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao. Trái cây không "gây béo" theo kiểu riêng biệt, nhưng nếu bạn ăn nửa trái sầu riêng sau bữa tối, năng lượng nạp thêm có thể ngang một bữa cơm. Vì vậy điều cần quan tâm là:

• Mật độ năng lượng: lượng calo trên mỗi 100 g.
• Độ dễ ăn quá đà: múi nhỏ, ngọt, mềm thì rất khó dừng lại.
• Dạng chế biến: sấy khô, ép nước, ngâm đường đều làm tăng lượng đường nạp vào.

Các con số calo dưới đây là ước tính phổ biến, có thể chênh lệch tuỳ giống và độ chín.

1. Sầu riêng

Sầu riêng là "vua trái cây" về độ béo ngậy. 100 g cơm sầu riêng cung cấp khoảng 145–150 kcal, cùng lượng đường và chất béo đáng kể. Một múi lớn đã nặng 80–100 g, và hiếm ai chỉ ăn một múi.

Ăn thế nào cho hợp lý?

• Chỉ ăn 1–2 múi nhỏ (khoảng 50–80 g), xem như một bữa phụ, không ăn ngay sau bữa chính.
• Tránh các món chế biến thêm như kem sầu riêng, bánh sầu riêng, chè sầu riêng vì có thêm đường và kem béo.
• Uống nhiều nước, ăn thêm rau trong ngày để cân bằng.

2. Mít chín

Mít chín thơm ngọt, múi dày và rất dễ ăn. 100 g mít chín cung cấp khoảng 90–95 kcal, phần lớn đến từ đường. Một đĩa mít bóc sẵn thường nặng 200–300 g, tức khoảng 200–280 kcal.

Ăn thế nào cho hợp lý?

• Giới hạn khoảng 3–4 múi mỗi lần.
• Ưu tiên mít non để nấu món mặn như kho, xào, làm gỏi. Mít non ít đường hơn nhiều và giàu chất xơ.
• Hạn chế mít sấy, chè mít vì có thêm đường và dầu.

3. Quả bơ

Bơ rất giàu chất béo không bão hoà và chất xơ, là thực phẩm tốt. Tuy nhiên bơ cũng là một trong những loại trái cây nhiều năng lượng nhất: 100 g bơ khoảng 160 kcal. Một quả bơ cỡ vừa có phần thịt khoảng 150–200 g, tức 240–320 kcal.

Ăn thế nào cho hợp lý?

• Dùng khoảng 1/3 đến 1/2 quả mỗi lần, thay thế một phần dầu hoặc chất béo khác trong bữa ăn.
• Ăn bơ trong salad, trên bánh mì nguyên cám hoặc kèm trứng thay vì xay sinh tố với sữa đặc.
• Nếu muốn uống sinh tố bơ, dùng sữa tươi không đường và bỏ sữa đặc.

4. Trái cây sấy khô

Khi sấy, nước bay hơi khiến đường và năng lượng cô đặc lại. 100 g nho khô cung cấp khoảng 300 kcal, trong khi 100 g nho tươi chỉ khoảng 70 kcal. Nhiều loại trái cây sấy dẻo hoặc sấy giòn còn được tẩm thêm đường hoặc chiên qua dầu.

Ăn thế nào cho hợp lý?

• Đọc nhãn, chọn loại không thêm đường, không chiên.
• Mỗi lần chỉ một nắm nhỏ khoảng 20–30 g, chia sẵn ra hộp nhỏ thay vì ăn trực tiếp từ túi lớn.
• Ưu tiên ăn trái cây tươi khi có thể.

Những dạng trái cây cũng nên cẩn thận

Nước ép trái cây

Một ly nước cam 250 ml cần 3–4 quả cam, nhưng mất phần lớn chất xơ, nên bạn uống rất nhanh mà không thấy no. Nếu thích, hãy ăn nguyên trái hoặc xay sinh tố giữ cả xơ, không thêm đường.

Trái cây ngâm đường, trái cây đóng hộp

Đào ngâm, vải hộp, chè trái cây thường có siro đường. Nếu dùng, nên chắt bỏ phần nước siro.

Trái cây chín quá

Chuối, xoài, nhãn, vải khi chín kỹ rất ngọt. Bạn vẫn có thể ăn nhưng để ý khẩu phần: khoảng 1 quả chuối vừa, nửa quả xoài hoặc 8–10 quả nhãn mỗi lần.

Trái cây nên ưu tiên khi giảm cân

Những loại nhiều nước, nhiều xơ, ít năng lượng giúp bạn no lâu mà không nạp quá nhiều calo:

• Bưởi, cam, quýt: khoảng 35–50 kcal/100 g. Món gỏi bưởi là cách ăn bưởi lạ miệng và thanh mát.
• Táo, lê: khoảng 50–60 kcal/100 g, giòn, giàu xơ. Thử làm salad táo cho bữa trưa nhẹ.
• Dưa hấu, dưa lưới: khoảng 30–35 kcal/100 g, nhiều nước.
• Ổi, thanh long, dâu tây, kiwi: giàu vitamin C, ít ngọt.
• Đu đủ: đu đủ chín ăn tráng miệng, đu đủ xanh làm gỏi đu đủ kiểu Lào chua cay.

Nguyên tắc ăn trái cây khi giảm cân

1. Khoảng 2–3 phần mỗi ngày: mỗi phần tương đương một quả táo vừa, một chén trái cây cắt nhỏ (khoảng 150 g).
2. Ăn nguyên trái: giữ chất xơ, nhai kỹ giúp no lâu.
3. Ăn kèm đạm hoặc chất béo tốt: táo với một ít sữa chua không đường, lê với vài hạt hạnh nhân giúp no bền hơn.
4. Chọn thời điểm: dùng làm bữa phụ giữa buổi hoặc tráng miệng sau bữa ăn nhẹ, tránh ăn nhiều trái cây ngọt vào đêm muộn.
5. Không thay hẳn bữa chính bằng trái cây: chỉ ăn trái cây dễ đói nhanh và thiếu đạm.

Thực đơn mẫu một ngày

• Sáng: bánh mì nguyên cám, trứng luộc, 1/3 quả bơ.
• Phụ sáng: 1 quả táo hoặc 2 múi bưởi.
• Trưa: cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, rau luộc.
• Phụ chiều: 1 chén dưa hấu hoặc vài quả dâu tây.
• Tối: canh rau, cá hấp, salad rau xanh.

Bạn có thể tham khảo thêm nhiều món trong chuyên mục món ít calo để xây dựng thực đơn đa dạng.

Mẹo kiểm soát khi thèm trái cây ngọt

Thèm ngọt là cảm giác rất bình thường khi bạn đang cắt giảm năng lượng. Thay vì cố nhịn rồi ăn bù, hãy thử vài cách sau:

• Chia khẩu phần trước khi ăn: bóc sẵn 2 múi sầu riêng hay 4 múi mít ra đĩa nhỏ, cất phần còn lại vào tủ lạnh. Ăn trực tiếp từ cả trái rất khó biết mình đã ăn bao nhiêu.
• Ăn chậm, ngồi bàn: không vừa xem phim vừa ăn trái cây, bạn sẽ dễ nhận ra lúc đã đủ.
• Kết hợp loại ngọt với loại ít ngọt: một đĩa trái cây có vài miếng xoài chín xen với dưa hấu, ổi, thanh long sẽ vừa đã thèm vừa ít năng lượng hơn.
• Làm lạnh trái cây: nho, dưa hấu, dứa để đông nhẹ ăn như kem, ăn chậm hơn và rất mát.
• Uống nước trước: đôi khi cảm giác thèm ngọt là do khát. Uống một ly nước, đợi 10 phút rồi quyết định.

Đừng quên năng lượng từ đồ uống

Trà trái cây đóng chai, nước ép đóng hộp, sinh tố ngoài hàng thường có thêm đường. Một ly sinh tố bơ có sữa đặc có thể chứa khoảng 400–500 kcal. Nếu đang giảm cân, đây là khoản nên cắt giảm trước tiên.

Lưu ý quan trọng

Nhu cầu năng lượng mỗi người khác nhau tuỳ tuổi, giới, mức vận động. Người bị tiểu đường, bệnh thận, đang mang thai hoặc có bệnh lý cần chế độ ăn riêng nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi khẩu phần trái cây. Giảm cân lành mạnh nên đi từ từ, kết hợp vận động đều đặn và ngủ đủ giấc.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chuối có làm tăng cân không?

Một quả chuối vừa khoảng 90–100 kcal, ăn 1 quả mỗi ngày trong khẩu phần hợp lý không gây tăng cân. Chỉ cần tránh ăn nhiều quả một lúc.

Có nên ăn trái cây buổi tối khi giảm cân?

Có thể ăn một phần nhỏ trái cây ít ngọt như táo, bưởi. Nên tránh trái cây rất ngọt và nhiều năng lượng ngay trước khi ngủ.

Mít non có ăn được khi giảm cân không?

Được. Mít non ít đường hơn mít chín nhiều, giàu chất xơ, rất hợp để luộc, làm gỏi hay kho. Chỉ cần hạn chế dầu mỡ và thịt mỡ khi chế biến.

Sinh tố trái cây có tốt cho người giảm cân?

Sinh tố giữ được chất xơ nên tốt hơn nước ép, nhưng cần bỏ đường, sữa đặc và kiểm soát lượng trái cây trong mỗi ly.

Không có loại trái cây nào bị "cấm" hoàn toàn khi giảm cân. Chỉ cần biết loại nào nhiều năng lượng và ăn có chừng mực, bạn vẫn tận hưởng được vị ngọt tự nhiên mà cân nặng vẫn trong tầm kiểm soát. Ghé ResFood để tìm thêm công thức nhẹ nhàng cho thực đơn mỗi ngày.