Nguyên liệu salad giảm cân: 6 nhóm nên có để no lâu, đủ chất

Nhiều người bắt đầu giảm cân bằng những đĩa salad toàn xà lách, ăn xong vài tiếng đã đói cồn cào rồi ăn bù đồ ngọt. Thực ra, chọn đúng nguyên liệu salad giảm cân mới là chìa khoá. Một đĩa salad cân đối cần có rau, đạm, một ít tinh bột tốt và chất béo lành mạnh để vừa no lâu vừa đủ dinh dưỡng.

Bài viết này chia nguyên liệu thành 6 nhóm, kèm gợi ý định lượng cho một khẩu phần và vài công thức phối hợp dễ làm. Bạn có thể dựa vào đó để tự "lắp ráp" salad theo những gì đang có trong tủ lạnh.

Nguyên tắc của một đĩa salad giảm cân

Một đĩa salad làm bữa chính nên có khoảng 350–500 kcal tuỳ nhu cầu. Bạn có thể nhớ công thức đơn giản:

• Một nửa đĩa: rau lá và rau củ.
• Một phần tư đĩa: đạm nạc.
• Một phần tư đĩa: tinh bột tốt hoặc đậu.
• Một ít: chất béo lành mạnh và nước sốt nhẹ.

Giảm cân bền vững cần thâm hụt năng lượng vừa phải, kết hợp vận động. Salad chỉ là một công cụ giúp bạn ăn nhiều rau và kiểm soát khẩu phần dễ hơn.

1. Rau lá xanh: phần nền của salad

Rau lá có rất ít calo, nhiều nước và chất xơ, giúp đĩa salad đầy đặn mà không nặng năng lượng.

• Xà lách các loại: xà lách lô lô, romaine, xà lách mỡ có vị mát, dễ ăn.
• Cải bó xôi non, cải kale: nhiều vitamin và khoáng chất, vị đậm hơn.
• Rau mầm: giòn, thơm nhẹ, đẹp mắt.
• Rau thơm: húng, mùi, bạc hà, thì là giúp salad tươi và bớt nhàm.

Định lượng: khoảng 80–120 g rau lá mỗi đĩa. Rau phải rửa sạch, ngâm nước muối loãng và quay ráo thật kỹ. Rau ướt khiến sốt bị loãng, salad nhạt nhẽo.

Gợi ý: salad rau mầm hoặc salad cải kale thịt bò là hai công thức dễ bắt đầu.

2. Rau củ giòn và nhiều màu

Nhóm này thêm độ giòn, vị ngọt tự nhiên và màu sắc bắt mắt.

• Dưa leo, cà chua bi, ớt chuông, cà rốt bào sợi.
• Bắp cải tím, củ cải đỏ, hành tây tím ngâm chua nhẹ.
• Bông cải xanh, đậu que, măng tây luộc sơ.
• Bí ngòi, cà tím, bí đỏ nướng cho salad ấm.

Định lượng: khoảng 100–150 g. Mẹo: các loại rau cứng như bông cải, đậu que nên chần 1–2 phút rồi ngâm nước lạnh để giữ màu xanh và độ giòn. Rau củ nướng như trong món salad cà tím mang lại vị ấm, thơm, đổi vị rất tốt.

3. Đạm nạc: bí quyết để no lâu

Đạm giúp no lâu hơn và hỗ trợ duy trì khối cơ khi giảm cân. Đây là nhóm nhiều người hay quên nhất.

• Ức gà: luộc, áp chảo hoặc nướng, khoảng 100–120 g mỗi đĩa.
• Cá và hải sản: cá hồi, cá ngừ, tôm luộc, mực hấp.
• Trứng: 1–2 quả luộc lòng đào hoặc chín.
• Thịt bò nạc: áp chảo tái, thái mỏng.
• Đạm thực vật: đậu hũ, đậu gà, đậu đen, đậu edamame.

Gợi ý: ức gà áp chảo healthy làm sẵn đầu tuần, để tủ lạnh 2–3 ngày, khi cần chỉ việc thái lát cho vào salad. Thịt gà, hải sản phải nấu chín kỹ, để nguội rồi mới trộn.

4. Tinh bột tốt: một lượng nhỏ là đủ

Bỏ hẳn tinh bột khiến bạn dễ mệt và thèm ăn. Một lượng nhỏ tinh bột giàu chất xơ giúp salad thành bữa ăn trọn vẹn.

• Khoai lang hoặc khoai tây luộc, nướng: khoảng 80–100 g.
• Gạo lứt, quinoa nấu chín: khoảng 1/2 chén.
• Bắp ngọt hạt luộc: 2–3 muỗng canh.
• Bánh mì nguyên cám nướng giòn cắt hạt lựu.

Lưu ý: salad khoai tây truyền thống trộn nhiều sốt mayonnaise khá nhiều năng lượng. Khi giảm cân, bạn có thể thay mayonnaise bằng sữa chua không đường trộn mù tạt.

5. Chất béo lành mạnh: ít nhưng quan trọng

Chất béo giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K có trong rau củ, đồng thời làm salad ngon hơn. Tuy nhiên nhóm này rất giàu năng lượng, nên cần đong đếm.

• Bơ (trái): khoảng 1/4 quả, chừng 50–60 kcal.
• Hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt bí, mè rang, khoảng 1 muỗng canh.
• Dầu ô liu: 1–2 muỗng cà phê trong nước sốt.
• Phô mai feta hoặc phô mai tươi: khoảng 20 g.

6. Nước sốt nhẹ: đừng để sốt "phá" đĩa salad

Một đĩa salad có thể từ 300 kcal lên gần gấp đôi chỉ vì vài muỗng sốt béo. Hãy tự pha sốt để kiểm soát.

Sốt dầu giấm chanh mật ong

1 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng cà phê mật ong, 1/2 muỗng cà phê mù tạt vàng, chút muối, tiêu. Lắc đều trong hũ nhỏ.

Sốt sữa chua thì là

3 muỗng canh sữa chua không đường, 1 muỗng cà phê nước cốt chanh, 1/2 tép tỏi băm, thì là thái nhỏ, chút muối.

Sốt mè rang kiểu nhẹ

1 muỗng canh mè rang giã nhuyễn, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê giấm gạo, 1 muỗng cà phê mật ong, 1 muỗng canh nước ấm.

Mẹo: chỉ trộn sốt ngay trước khi ăn. Nếu mang salad đi làm, đựng sốt riêng.

Ba công thức phối hợp gợi ý

• Salad gà Địa Trung Hải: xà lách romaine, dưa leo, cà chua bi, hành tím, ức gà áp chảo, đậu gà, chút feta, sốt dầu giấm chanh.
• Salad cá hồi bơ: rau mầm, cải bó xôi non, cá hồi áp chảo, 1/4 quả bơ, quinoa, sốt mè rang. Bạn có thể xem thêm công thức salad cá hồi.
• Salad bò kiểu Việt: xà lách, rau thơm, dưa leo, hành tây, bò áp chảo thái mỏng, đậu phộng rang, nước mắm chanh pha loãng ít đường.

Chuẩn bị salad cho cả tuần trong 1 giờ

Lý do nhiều người bỏ cuộc là ngày nào cũng phải rửa rau, nấu đạm từ đầu. Bạn có thể dành khoảng một giờ cuối tuần để chuẩn bị sẵn, sau đó mỗi ngày chỉ cần 5 phút để "lắp ráp".

1. Rau lá: rửa sạch, quay ráo, lót khăn giấy trong hộp kín. Rau sẽ giữ tươi khoảng 3–4 ngày.
2. Rau củ cứng: cà rốt, bắp cải tím bào sợi, bông cải chần sơ, đựng hộp riêng.
3. Đạm: áp chảo 2–3 miếng ức gà, luộc 4–6 quả trứng, nướng một khay đậu hũ. Để nguội rồi cất tủ lạnh, dùng trong 2–3 ngày.
4. Tinh bột: nấu một nồi nhỏ gạo lứt hoặc nướng một khay khoai lang cắt khối.
5. Sốt: pha 2 loại sốt, đựng hũ thuỷ tinh nhỏ.
6. Topping: rang sẵn một hũ hạt hoặc mè.

Khi mang đi làm, hãy xếp salad theo thứ tự: sốt dưới đáy hộp, tiếp đến rau củ cứng, tinh bột, đạm và trên cùng là rau lá. Đến giờ ăn mới lắc đều. Cách này giúp rau không bị úa. Nhớ giữ hộp salad có thịt, trứng trong túi giữ lạnh nếu không có tủ lạnh ở nơi làm việc.

Những lỗi thường gặp khi ăn salad giảm cân

• Chỉ ăn rau: nhanh đói, dễ mất cơ. Luôn thêm đạm.
• Dùng quá nhiều sốt béo, phô mai, thịt xông khói, bánh mì chiên: năng lượng tăng vọt.
• Ăn salad nhưng uống trà sữa, nước ngọt: phần calo "uống" thường bị bỏ quên.
• Ăn một kiểu mãi: dễ chán và bỏ cuộc. Hãy thay đổi nguyên liệu theo mùa.

Nếu bạn có bệnh lý như tiểu đường, bệnh thận, bệnh dạ dày hoặc đang mang thai, hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng chế độ ăn giảm cân.

Câu hỏi thường gặp

Ăn salad buổi tối có giúp giảm cân không?

Salad buổi tối giúp bữa ăn nhẹ và nhiều rau hơn. Tuy vậy, cân nặng phụ thuộc vào tổng năng lượng cả ngày, không chỉ bữa tối. Hãy giữ đủ đạm để không bị đói lúc khuya.

Có nên bỏ hoàn toàn tinh bột trong salad?

Không cần thiết. Một lượng nhỏ khoai lang, gạo lứt hay bắp giúp bạn có năng lượng, đỡ thèm ngọt và duy trì chế độ ăn lâu dài hơn.

Salad làm sẵn để được bao lâu?

Rau và đạm để riêng, bảo quản tủ lạnh, dùng trong 1–2 ngày. Không trộn sốt trước vì rau sẽ úa. Thịt, cá đã nấu chín nên dùng trong khoảng 2–3 ngày.

Một đĩa salad giảm cân khoảng bao nhiêu calo?

Thông thường khoảng 350–500 kcal cho một bữa chính, tuỳ lượng đạm, tinh bột và sốt. Bạn nên điều chỉnh theo nhu cầu năng lượng và mức vận động của mình.

Khi đã nắm được 6 nhóm nguyên liệu, bạn có thể tự sáng tạo salad mỗi ngày mà không thấy nhàm. Ghé mục Gỏi – Salad trên ResFood để có thêm nhiều ý tưởng nhé.