Rau giàu dinh dưỡng: 5 loại cả nhà nên ăn thường xuyên

Rau xanh là phần không thể thiếu trong bữa cơm Việt. Tuy vậy, nhiều gia đình chỉ quanh quẩn vài loại quen tay. Bài viết này giới thiệu 5 loại rau giàu dinh dưỡng, giá phải chăng, có quanh năm và dễ chế biến, để bạn luân phiên trong thực đơn hằng tuần.

Với mỗi loại, chúng mình tóm tắt nhóm dưỡng chất nổi bật, cách chọn rau tươi, cách nấu giữ được nhiều vitamin và gợi ý món ăn cụ thể. Thông tin dinh dưỡng chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.

Vì sao nên ăn rau xanh mỗi ngày?

Rau xanh cung cấp chất xơ, vitamin (nhất là vitamin C, vitamin K, folate), khoáng chất như kali, canxi, sắt và nhiều hợp chất chống oxy hoá. Chất xơ giúp hệ tiêu hoá hoạt động đều đặn, tạo cảm giác no lâu. Rau lại ít năng lượng, phù hợp cho người muốn kiểm soát cân nặng.

Nhiều khuyến nghị dinh dưỡng gợi ý người trưởng thành nên ăn khoảng 300–400 g rau mỗi ngày, chia đều vào các bữa. Đa dạng màu sắc (xanh đậm, cam, đỏ, tím) giúp bạn nhận được nhiều nhóm dưỡng chất khác nhau.

1. Rau ngót: “rau quốc dân” cho bát canh thanh mát

Dưỡng chất nổi bật

Rau ngót được đánh giá là loại rau lá có hàm lượng đạm thực vật khá cao so với nhiều loại rau khác, đồng thời chứa vitamin C, caroten, canxi và sắt. Vị ngọt tự nhiên của rau ngót giúp bát canh không cần nêm nhiều.

Cách chọn và sơ chế

Chọn bó lá xanh đậm, lá nhỏ, cành non, không vàng úa. Tuốt lá, rửa sạch, vò nhẹ cho dập trước khi nấu để canh ngọt hơn. Không nên vò quá nát vì rau sẽ bị nhớt.

Món gợi ý

Canh rau ngót nấu thịt băm, nấu tôm hoặc canh cá lóc nấu rau ngót đều dễ ăn. Cho rau vào khi nước đã sôi, đun thêm 2–3 phút là tắt bếp để rau giữ màu xanh.

Lưu ý: Phụ nữ mang thai, nhất là giai đoạn đầu, thường được khuyên không nên ăn nhiều rau ngót, đặc biệt là nước ép rau ngót sống. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn đang mang thai.

2. Rau muống: rẻ, dễ nấu, nhiều chất xơ

Dưỡng chất nổi bật

Rau muống chứa chất xơ, vitamin A (dưới dạng caroten), vitamin C và sắt. Phần cọng giòn, phần lá mềm, có thể luộc, xào hay nấu canh chua.

Cách chọn và sơ chế

Chọn rau ngọn non, thân giòn, bẻ dễ gãy, lá xanh tươi. Rau muống thường mọc ở môi trường nước nên cần ngâm nước muối loãng 10–15 phút và rửa dưới vòi nước chảy nhiều lần.

Món gợi ý

Rau muống luộc chấm nước mắm tỏi ớt là món quen thuộc. Muốn đậm vị hơn, bạn có thể làm rau muống xào thịt trâu hoặc nấu canh chua. Khi luộc, cho chút muối vào nước sôi, luộc lửa lớn, mở vung để rau xanh đẹp.

Lưu ý: Người đang dùng thuốc chống đông máu nên duy trì lượng rau lá xanh ổn định và tham khảo bác sĩ, vì rau lá xanh nói chung có nhiều vitamin K.

3. Rau dền: giàu khoáng chất, nấu canh ngọt mát

Dưỡng chất nổi bật

Rau dền (dền đỏ, dền cơm, dền gai) được biết đến với hàm lượng canxi và sắt khá tốt trong nhóm rau lá, kèm vitamin C và caroten. Rau dền đỏ còn có sắc tố tạo màu hồng tím đẹp mắt cho nước canh.

Cách chọn và sơ chế

Chọn cây non, thân nhỏ, lá mềm, không có lỗ sâu. Ngắt bỏ gốc già, rửa sạch đất cát ở kẽ lá.

Món gợi ý

Canh rau dền nấu tôm khô, nấu cua hoặc canh rau dền nấu nghêu rất hợp ngày nóng. Rau dền cũng có thể luộc chấm tương hoặc xào tỏi.

Lưu ý: Rau dền, rau chân vịt chứa oxalat. Người có tiền sử sỏi thận nên ăn vừa phải và hỏi ý kiến bác sĩ về lượng phù hợp.

4. Bông cải xanh: siêu rau họ cải

Dưỡng chất nổi bật

Bông cải xanh (súp lơ xanh) có vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ. Rau họ cải còn chứa các hợp chất chứa lưu huỳnh đang được nghiên cứu nhiều về lợi ích sức khoẻ. Một bát bông cải xanh nấu chín khoảng 150 g chỉ cung cấp khoảng 50 kcal.

Cách chọn và sơ chế

Chọn bông nhỏ, nụ chắc, khít, màu xanh đậm, không có đốm vàng. Cắt thành bông nhỏ, ngâm nước muối loãng 10 phút để sâu nhỏ (nếu có) bò ra. Phần cuống gọt vỏ ngoài rồi thái lát, rất giòn ngọt, đừng bỏ phí.

Món gợi ý

Hấp hoặc luộc nhanh 2–3 phút, xào tỏi, xào với tôm, thịt bò. Bạn có thể thử bông cải xào tiêu xanh thơm cay nhẹ. Hấp là cách giữ vitamin C tốt hơn luộc lâu.

5. Rau chân vịt (cải bó xôi): mềm, dễ ăn

Dưỡng chất nổi bật

Rau chân vịt có folate, vitamin K, caroten, lutein, sắt và magie. Lá mềm, vị ngọt nhẹ, rất dễ kết hợp với trứng, nấm, thịt bò.

Cách chọn và sơ chế

Chọn lá xanh đậm, cuống giòn, không dập úng. Rau chân vịt dễ bám đất ở gốc, nên tách từng cây, rửa kỹ nhiều nước.

Món gợi ý

Canh rau chân vịt nấu thịt băm, xào tỏi, súp kem hoặc trứng chiên nấm rau chân vịt cho bữa sáng. Vì rau chứa oxalat, bạn nên chần qua nước sôi khoảng 1 phút rồi đổ nước đi trước khi xào.

Cách nấu rau để giữ được nhiều dưỡng chất

• Rửa trước, cắt sau: cắt rồi mới rửa làm vitamin tan trong nước bị trôi.
• Nấu nhanh, lửa lớn: luộc, xào, hấp trong thời gian ngắn giúp rau giữ màu và giữ vitamin C.
• Ít nước: hấp hoặc luộc vừa đủ nước. Nước luộc rau có thể dùng làm canh.
• Thêm chút dầu: caroten, lutein, vitamin K tan trong chất béo, nên xào với chút dầu hoặc ăn kèm món có chất béo giúp hấp thu tốt hơn.
• Ăn ngay: rau để nguội lâu rồi hâm lại sẽ mất ngon và giảm vitamin. Rau lá nấu chín nên ăn hết trong bữa.

Rửa rau thế nào cho sạch và an toàn?

Rửa rau đúng cách quan trọng không kém việc chọn rau. Bạn có thể áp dụng quy trình sau:

1. Nhặt bỏ gốc, lá già, lá sâu trước khi rửa.
2. Rửa sơ qua một lượt nước để trôi đất cát.
3. Ngâm rau trong nước sạch hoặc nước muối thật loãng khoảng 10 phút. Không ngâm quá lâu vì rau dễ úng và mất vitamin.
4. Rửa lại dưới vòi nước chảy 2–3 lần, dùng tay chà nhẹ các kẽ lá.
5. Để rau ráo trên rổ trước khi nấu, nhất là khi xào để dầu không bắn.

Nên ưu tiên mua rau ở nơi có nguồn gốc rõ ràng. Rau quá mướt, lá to bất thường hoặc có mùi hắc lạ thì không nên mua.

Bảo quản rau tươi lâu hơn

Rau mua về nhặt bỏ lá úa, không rửa ngay. Bọc trong giấy báo hoặc khăn giấy khô, cho vào túi có lỗ thoáng và đặt ngăn rau củ tủ lạnh. Rau lá nên dùng trong 2–3 ngày, bông cải xanh có thể để khoảng 4–5 ngày. Không để rau cạnh trái cây chín như chuối, táo vì khí ethylene làm rau nhanh vàng.

Gợi ý thực đơn rau xoay vòng trong tuần

• Thứ Hai: canh rau ngót thịt băm
• Thứ Ba: rau muống luộc chấm trứng dầm nước mắm
• Thứ Tư: bông cải xanh xào tôm
• Thứ Năm: canh rau dền nấu tôm khô
• Thứ Sáu: rau chân vịt xào tỏi
• Cuối tuần: salad rau trộn hoặc lẩu với nhiều loại rau

Nếu bạn đang ăn kiêng, hãy xem thêm danh mục món ít calo để có thêm ý tưởng kết hợp rau với đạm nạc.

Câu hỏi thường gặp

Ăn rau sống hay rau chín tốt hơn?

Mỗi cách có ưu điểm riêng. Rau sống giữ nhiều vitamin C hơn, rau chín giúp cơ thể hấp thu caroten tốt hơn và an toàn hơn về vi sinh. Bạn nên kết hợp cả hai, nhưng rau sống phải rửa thật kỹ.

Rau nấu chín để qua đêm có ăn được không?

Không nên. Rau lá xanh nấu chín để lâu dễ biến chất, giảm ngon và có thể sinh ra các chất không có lợi. Hãy nấu vừa đủ ăn trong bữa.

Trẻ nhỏ biếng ăn rau thì làm sao?

Bạn có thể băm nhỏ rau trộn vào trứng chiên, chả, súp hoặc xay mịn nấu cháo. Cho trẻ cùng nhặt rau cũng giúp trẻ hứng thú hơn.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu rau?

Người trưởng thành có thể tham khảo mức khoảng 300–400 g rau mỗi ngày. Người có bệnh lý thận, đang dùng thuốc chống đông hoặc có chế độ ăn đặc biệt nên hỏi bác sĩ.

Luân phiên 5 loại rau giàu dinh dưỡng trên là cách đơn giản để bữa cơm gia đình đủ chất mà vẫn đổi vị mỗi ngày. Hãy tham khảo thêm các công thức rau, canh và món chay trên ResFood để thực đơn luôn phong phú.