Salad ăn sạch thanh đạm: 5 công thức dễ làm cho bữa nhẹ bụng

Sau những ngày ăn nhiều đồ chiên, đồ nướng, cơ thể thường "đòi" một bữa nhẹ nhàng hơn. Salad ăn sạch thanh đạm là lựa chọn hợp lý: nhiều rau, ít dầu mỡ, nguyên liệu tươi và cách làm không mất nhiều thời gian. Điều quan trọng là một đĩa salad phải đủ chất, đủ vị để bạn ăn ngon miệng, chứ không chỉ là vài lá rau trộn qua loa.

Trong bài này, chúng mình gợi ý 5 công thức salad dễ làm với nguyên liệu quen thuộc, kèm cách pha sốt nhẹ, mẹo sơ chế rau và những lỗi thường gặp khiến salad kém ngon.

Thế nào là một đĩa salad "ăn sạch" đúng nghĩa?

"Ăn sạch" không phải là ăn kiêng khắt khe. Hiểu đơn giản, đó là ưu tiên thực phẩm tươi, ít qua chế biến, hạn chế đường, muối và chất béo không tốt. Một đĩa salad thanh đạm cân đối nên có đủ 4 thành phần:

• Rau lá và rau củ: xà lách, rau mầm, cải bó xôi non, dưa leo, cà chua, cà rốt, ớt chuông. Đây là phần chiếm nhiều nhất, khoảng một nửa đĩa.
• Đạm: ức gà, tôm, trứng, đậu hũ, cá hồi hoặc các loại đậu. Thiếu đạm, bạn sẽ nhanh đói và dễ ăn vặt.
• Tinh bột tốt (tuỳ chọn): khoai lang, bắp, quinoa, gạo lứt, bánh mì nguyên cám. Một lượng nhỏ giúp no lâu hơn.
• Chất béo tốt: dầu ô liu, bơ, mè, hạt điều, óc chó. Chất béo giúp cơ thể hấp thu tốt hơn một số vitamin tan trong dầu có trong rau.

Nếu bạn muốn tham khảo thêm nhiều món khác, chuyên mục gỏi và salad trên ResFood có khá nhiều công thức để đổi vị.

Mẹo sơ chế để salad giòn, tươi lâu

Rửa và làm ráo rau đúng cách

Rau lá nên nhặt bỏ phần dập úa, rửa dưới vòi nước chảy rồi ngâm nước muối loãng khoảng 5 phút, sau đó tráng lại bằng nước sạch. Bước quan trọng nhất là làm ráo: dùng rổ quay rau hoặc trải rau lên khăn sạch, thấm nhẹ. Rau còn ướt sẽ làm sốt bị loãng, không bám và đĩa salad nhanh bị úng.

Chỉ trộn sốt ngay trước khi ăn

Muối và giấm trong sốt làm rau tiết nước. Nếu chuẩn bị trước, hãy để sốt riêng trong hũ nhỏ và chỉ rưới khi chuẩn bị ăn.

3 loại sốt salad nhẹ, ít dầu

• Sốt dầu giấm cơ bản: 3 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh giấm táo hoặc nước cốt chanh, 1 muỗng cà phê mật ong, 1/2 muỗng cà phê mù tạt vàng, một chút muối và tiêu. Cho vào hũ, đậy nắp lắc đều.
• Sốt mè rang: 2 muỗng canh mè rang giã nhuyễn, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh giấm gạo, 1 muỗng cà phê dầu mè, 1 muỗng cà phê mật ong, 2 muỗng canh nước ấm.
• Sốt sữa chua chanh: 4 muỗng canh sữa chua không đường, 1 muỗng canh nước cốt chanh, 1/2 tép tỏi băm, một ít thì là hoặc rau mùi thái nhỏ, chút muối tiêu.

5 công thức salad ăn sạch dễ làm

1. Salad rau mầm trứng luộc

Đây là món nhanh nhất, chỉ khoảng 15 phút. Rau mầm có vị hơi cay nhẹ, kết hợp trứng béo bùi rất hài hoà.

Nguyên liệu (2 người): 100 g rau mầm (củ cải hoặc cải ngọt), 2 quả trứng gà, 1 quả cà chua bi khoảng 10 trái, nửa quả dưa leo, 1 muỗng canh mè rang, sốt dầu giấm.

1. Luộc trứng 9 phút từ khi nước sôi, ngâm nước lạnh rồi bóc vỏ, cắt múi cau.
2. Rau mầm cắt bỏ gốc, rửa nhẹ tay vì rau rất mỏng, để ráo. Cà chua bi bổ đôi, dưa leo thái lát mỏng.
3. Xếp rau mầm, dưa leo, cà chua ra đĩa, đặt trứng lên trên, rưới sốt và rắc mè.

Bạn có thể xem thêm công thức salad rau mầm chi tiết với nhiều cách phối khác.

2. Salad ức gà sốt dầu giấm

Món này giàu đạm, ăn no lâu, hợp cho bữa trưa văn phòng.

Nguyên liệu (2 người): 250 g ức gà, 150 g xà lách các loại, 1/2 quả ớt chuông đỏ, 1/2 củ hành tây tím, 1 quả bắp ngọt luộc tách hạt, sốt dầu giấm.

1. Ức gà ướp 1/2 muỗng cà phê muối, chút tiêu và 1 muỗng cà phê dầu ô liu trong 15 phút.
2. Áp chảo lửa vừa mỗi mặt khoảng 5–6 phút đến khi chín đều, phần thịt dày nhất không còn hồng. Để nghỉ 5 phút rồi thái lát.
3. Xà lách xé miếng vừa ăn, ớt chuông thái sợi, hành tây thái mỏng ngâm nước đá.
4. Trộn rau với bắp, xếp gà lên trên và rưới sốt.

Nếu thích cách làm gà mềm, không khô, bạn tham khảo món ức gà áp chảo healthy.

3. Salad đậu hũ sốt mè rang

Một lựa chọn thuần chay, béo nhẹ, dễ ăn cả với người lớn tuổi.

Nguyên liệu (2 người): 1 bìa đậu hũ khoảng 300 g, 100 g cải bó xôi non hoặc xà lách, 1 củ cà rốt nhỏ, 1/2 quả dưa leo, sốt mè rang.

1. Đậu hũ cắt khối vuông 2 cm, thấm khô, áp chảo với rất ít dầu cho vàng các mặt. Nếu muốn ăn mát, có thể dùng đậu hũ non để nguyên, không chiên.
2. Cà rốt bào sợi, dưa leo thái que, cải bó xôi rửa sạch để ráo.
3. Xếp rau vào tô, đặt đậu hũ lên, rưới sốt mè và trộn nhẹ tay.

4. Gỏi bưởi tôm kiểu thanh mát

Vị chua ngọt tự nhiên của bưởi giúp món ăn rất "đưa miệng" mà không cần nhiều đường.

Nguyên liệu (3 người): 1/2 quả bưởi da xanh, 200 g tôm, 1 củ cà rốt nhỏ, rau răm, rau thơm, 2 muỗng canh đậu phộng rang. Nước trộn: 2 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh đường, 2 muỗng canh nước cốt chanh, tỏi ớt băm.

1. Tôm luộc chín, bóc vỏ, chẻ đôi theo chiều dọc.
2. Bưởi tách múi, bỏ màng, xé tơi. Cà rốt bào sợi bóp chút muối rồi vắt ráo.
3. Pha nước trộn cho tan đường, trộn đều với bưởi, cà rốt và tôm. Để 5 phút cho thấm, rắc rau thơm và đậu phộng.

Phiên bản truyền thống có thể xem tại công thức gỏi bưởi.

5. Salad quinoa rau củ nướng

Món này có tinh bột tốt từ quinoa, rất thích hợp để chuẩn bị sẵn cho 2–3 bữa.

Nguyên liệu (3 người): 100 g hạt quinoa, 200 g bí đỏ, 1 quả bí ngòi, 1 quả ớt chuông vàng, 50 g cải kale non hoặc xà lách, 30 g hạt điều, sốt sữa chua chanh.

1. Quinoa vo sạch, nấu với 200 ml nước lửa nhỏ khoảng 15 phút đến khi hạt nở, tắt bếp ủ thêm 5 phút rồi xới tơi.
2. Bí đỏ, bí ngòi, ớt chuông cắt miếng vừa ăn, trộn 1 muỗng canh dầu ô liu, chút muối tiêu, nướng 200°C khoảng 20 phút.
3. Trộn quinoa, rau củ nướng, rau lá và hạt điều. Rưới sốt khi ăn.

Nếu thích kết hợp rau xanh đậm và thịt đỏ, bạn có thể thử thêm salad cải kale thịt bò.

Những lỗi thường gặp khi làm salad

• Rau còn ướt: sốt không bám, món ăn nhạt và rau nhanh úng.
• Dùng quá nhiều sốt: một khẩu phần chỉ cần khoảng 1–2 muỗng canh sốt. Nhiều hơn sẽ lấn át vị rau và tăng lượng calo đáng kể.
• Thiếu đạm: salad toàn rau rất nhanh đói. Hãy luôn thêm trứng, thịt gà, tôm, đậu hũ hoặc đậu.
• Trộn quá sớm: salad để lâu sau khi trộn sẽ mềm nhũn, mất độ giòn.

Lưu ý an toàn khi ăn salad rau sống

Salad dùng nhiều rau sống nên khâu vệ sinh rất quan trọng. Bạn nên chọn rau có nguồn gốc rõ ràng, rửa kỹ từng lá và dùng thớt, dao riêng cho rau sống, tách biệt với thịt cá sống. Đạm động vật như gà, tôm, trứng phải được nấu chín hoàn toàn trước khi trộn. Salad đã trộn sốt nên ăn trong ngày, phần chưa trộn bảo quản trong hộp kín ở ngăn mát và dùng trong khoảng 1–2 ngày.

Người có hệ tiêu hoá nhạy cảm, phụ nữ mang thai hoặc trẻ nhỏ nên ưu tiên rau đã chần sơ hoặc chọn các món rau củ nấu chín để an toàn hơn.

Gợi ý kết hợp salad vào thực đơn hằng ngày

Bạn không cần ăn salad cả ba bữa. Một cách dễ duy trì là thay một bữa trong ngày, thường là bữa trưa hoặc bữa tối, bằng một tô salad đủ chất.

Ví dụ trong tuần, thứ Hai làm salad ức gà, thứ Tư làm salad đậu hũ, thứ Sáu làm gỏi bưởi tôm để đổi vị. Cuối tuần có thể chuẩn bị salad quinoa cho cả nhà. Nếu bạn đang tìm thêm món nhẹ bụng, chuyên mục món ít calo có nhiều gợi ý phù hợp.

Về năng lượng, một tô salad có rau, khoảng 100–120 g đạm nạc và 1–2 muỗng canh sốt dầu giấm thường chỉ ở mức khoảng 300–450 kcal, tuỳ nguyên liệu.

Câu hỏi thường gặp

Ăn salad thay cơm mỗi ngày có tốt không?

Salad đủ rau, đạm và một ít tinh bột tốt có thể thay một bữa cơm. Tuy nhiên, bạn không nên bỏ hẳn tinh bột trong thời gian dài. Nếu có bệnh lý hoặc đang theo chế độ ăn đặc biệt, hãy hỏi ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Làm sao để salad mang đi làm không bị úng?

Cho sốt vào đáy hộp hoặc một hũ riêng, tiếp theo là nguyên liệu cứng như cà rốt, dưa leo, đậu, đạm, rau lá để trên cùng. Khi ăn mới lắc hoặc đổ ra trộn.

Có thể dùng sốt mayonnaise không?

Có, nhưng nên dùng lượng nhỏ hoặc pha loãng với sữa chua không đường theo tỷ lệ 1:1 để món nhẹ hơn mà vẫn béo vừa phải.

Salad ăn sạch thanh đạm không hề khó nếu bạn nắm được công thức cân đối và vài mẹo sơ chế. Hãy bắt đầu với một món bạn thấy dễ nhất, rồi dần thay đổi nguyên liệu theo mùa. Đừng quên ghé ResFood để tìm thêm nhiều salad táo và các công thức nhẹ nhàng khác cho cả gia đình.