Salad rau củ ngày Tết: 6 món nhẹ bụng, giải ngấy mâm cỗ

Ngày Tết, mâm cơm thường đầy ắp bánh chưng, giò chả, thịt đông, thịt kho. Ăn vài ngày liên tục, nhiều người cảm thấy đầy bụng, ngấy và thèm món gì đó tươi mát. Lúc này, một đĩa salad rau củ ngày Tết giòn ngọt, chua nhẹ chính là "cứu tinh" cho cả nhà. Salad vừa bổ sung rau xanh, chất xơ, vừa làm mâm cỗ thêm nhiều màu sắc rực rỡ đúng không khí xuân.

Bài viết gợi ý 6 món salad rau củ dễ làm, nguyên liệu dễ mua, mỗi món chỉ mất khoảng 15–25 phút. Bạn có thể xoay vòng mỗi ngày một món để không bị chán.

Nguyên tắc làm salad ngon và nhẹ bụng

• Rau phải thật ráo: rau còn ướt làm sốt loãng, salad nhạt và nhanh úng.
• Cân bằng kết cấu: kết hợp rau lá mềm với củ giòn, thêm chút hạt rang để tăng độ bùi.
• Sốt nhẹ nhàng: ưu tiên sốt dầu giấm, chanh mật ong, sữa chua thay vì quá nhiều mayonnaise.
• Trộn ngay trước khi ăn: rau củ ngấm sốt lâu sẽ ra nước, mất độ giòn.
• Đủ màu sắc: càng nhiều màu, salad càng hấp dẫn và đa dạng dưỡng chất.

Công thức sốt dầu giấm cơ bản

Trộn 3 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh giấm táo hoặc nước cốt chanh, 1 muỗng cà phê mật ong, 1/2 muỗng cà phê mù tạt vàng, một nhúm muối và tiêu. Lắc đều trong hũ kín đến khi sốt hơi sánh. Lượng sốt này đủ cho một đĩa salad 3–4 người ăn và có thể dùng cho hầu hết các công thức dưới đây.

1. Salad bưởi tôm tươi

Bưởi là loại quả không thể thiếu ngày Tết. Tép bưởi mọng nước, chua ngọt kết hợp tôm luộc tạo nên món salad thanh mát.

Nguyên liệu

• 1/2 quả bưởi da xanh, 200 g tôm, 1 củ cà rốt, 1/2 củ hành tây
• Rau răm, húng lủi, đậu phộng rang
• Sốt: 2 muỗng canh nước mắm, 2 muỗng canh đường, 1 muỗng canh nước cốt chanh, tỏi ớt băm

Cách làm

1. Tôm luộc chín, bóc vỏ, chẻ đôi. Bưởi tách tép, bỏ hạt và màng trắng.
2. Cà rốt bào sợi, hành tây thái mỏng ngâm nước đá cho bớt hăng.
3. Trộn tất cả với sốt, rắc rau thơm và đậu phộng.

Bạn có thể tham khảo thêm cách làm gỏi bưởi chi tiết theo kiểu truyền thống.

2. Salad táo cần tây sốt sữa chua

Món này giòn, ngọt thanh và có vị béo nhẹ của sữa chua, rất hợp với người không thích sốt quá đậm.

• 2 quả táo đỏ, 3 nhánh cần tây, 50 g nho khô, 30 g hạt óc chó
• Sốt: 100 g sữa chua không đường, 1 muỗng cà phê mật ong, chút muối, nước cốt chanh

1. Táo cắt hạt lựu, ngâm nước chanh loãng để không bị thâm. Cần tây thái lát mỏng.
2. Trộn táo, cần tây, nho khô với sốt sữa chua, rắc óc chó rang lên trên.

Một biến tấu khác bạn có thể xem trong công thức salad táo trên ResFood.

3. Salad củ dền cam tươi

Củ dền có màu đỏ tím rất đẹp, vị ngọt đất, kết hợp cam tươi tạo cảm giác tươi mới.

• 2 củ dền nhỏ, 2 quả cam, 1 nắm rau rocket hoặc xà lách
• 50 g phô mai feta (tùy chọn), hạt bí rang, sốt dầu giấm

1. Củ dền luộc hoặc hấp khoảng 30–35 phút đến khi xiên que dễ dàng, để nguội, bóc vỏ, cắt múi cau.
2. Cam gọt vỏ, cắt lát tròn hoặc tách múi.
3. Xếp rau lên đĩa, bày củ dền, cam, phô mai, rưới sốt và rắc hạt bí.

Mẹo: củ dền dễ làm ra màu, nên trộn ở bước cuối cùng và đeo găng tay khi bóc vỏ.

4. Salad bắp cải tím cà rốt

Đây là món "coleslaw" kiểu Việt, giòn sần sật, để được lâu hơn các salad lá.

• 300 g bắp cải tím, 1 củ cà rốt, 1/2 quả táo xanh
• Sốt: 2 muỗng canh mayonnaise, 2 muỗng canh sữa chua, 1 muỗng canh giấm, 1 muỗng cà phê đường, muối, tiêu

1. Bắp cải thái sợi thật mỏng, bóp nhẹ với 1/2 muỗng cà phê muối, để 10 phút rồi vắt bớt nước.
2. Cà rốt và táo bào sợi.
3. Trộn đều với sốt, để ngăn mát 15 phút trước khi ăn cho ngấm.

Món này ăn kèm thịt nướng, gà quay rất hợp, giúp giảm cảm giác ngấy.

5. Salad khoai tây trứng

Salad khoai tây có tinh bột nên khá chắc bụng, thích hợp làm món ăn sáng nhẹ những ngày Tết.

• 3 củ khoai tây, 2 quả trứng, 1 củ cà rốt, 50 g đậu Hà Lan, 1 quả dưa leo
• Sốt: 3 muỗng canh mayonnaise, 2 muỗng canh sữa chua, muối, tiêu

1. Khoai tây, cà rốt cắt hạt lựu, luộc chín tới khoảng 10 phút. Đậu Hà Lan luộc 3 phút.
2. Trứng luộc 10 phút, bóc vỏ, cắt nhỏ. Dưa leo cắt hạt lựu.
3. Trộn đều tất cả với sốt khi khoai đã nguội.

Xem công thức salad khoai tây nếu bạn muốn thêm nhiều biến tấu khác.

6. Salad dưa leo mè rang kiểu Nhật

Đơn giản nhất trong danh sách, chỉ mất 10 phút nhưng rất giải ngấy.

• 2 quả dưa leo, 1 muỗng canh mè rang, 1/2 muỗng cà phê muối
• Sốt: 1 muỗng canh giấm gạo, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê dầu mè

1. Dưa leo đập dập nhẹ, cắt khúc vừa ăn. Bóp với muối, để 10 phút, chắt bỏ nước.
2. Trộn với sốt, rắc mè rang. Để lạnh trước khi ăn.

Gợi ý chọn salad theo từng bữa ăn ngày Tết

Không phải món salad nào cũng hợp với mọi bữa. Bạn có thể tham khảo cách kết hợp sau để mâm cơm hài hòa hơn:

• Bữa sáng: salad khoai tây trứng hoặc salad táo sữa chua, ăn kèm bánh mì nướng, đủ năng lượng mà không nặng bụng.
• Bữa trưa đãi khách: salad bưởi tôm hoặc salad củ dền cam, màu sắc rực rỡ, làm đẹp mâm cỗ.
• Bữa tối nhiều thịt nướng: salad bắp cải tím hoặc dưa leo mè rang, vị chua giòn giúp giải ngấy hiệu quả.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: một chén nhỏ salad táo cần tây thay cho bánh kẹo, mứt Tết nhiều đường.

Khi bày mâm, bạn nên đặt salad cạnh các món chiên, món kho để mọi người tiện gắp xen kẽ. Cách này giúp bữa ăn cân bằng hơn mà không ai cảm thấy bị "ép" ăn rau.

Mẹo chuẩn bị salad cho cả tuần Tết

• Sơ chế sẵn: rửa rau, để ráo, cho vào hộp có lót khăn giấy, bảo quản ngăn mát 2–3 ngày.
• Củ luộc trước: củ dền, khoai tây có thể luộc sẵn, để ngăn mát và dùng trong 2 ngày.
• Sốt pha sẵn: sốt dầu giấm bảo quản được khoảng 1 tuần trong hũ kín. Sốt có sữa chua, mayonnaise nên dùng trong 2 ngày.
• Thêm đạm: muốn salad no lâu hơn, bạn thêm ức gà luộc, tôm, trứng hoặc đậu hũ.

Nếu thích salad có thịt bò hoặc thịt nướng cho bữa chính, bạn có thể thử salad thịt nướng thơm lừng. Với người mới làm quen salad, salad rau mầm là lựa chọn dễ ăn và rất nhanh gọn.

Lưu ý khi ăn salad ngày Tết

Salad rau củ khá nhẹ, mỗi phần trung bình khoảng 100–250 kcal tùy loại sốt và nguyên liệu kèm. Tuy vậy, sốt mayonnaise và các loại hạt khá giàu năng lượng, nên dùng vừa phải. Rau sống cần được rửa sạch dưới vòi nước chảy và ngâm nước muối loãng để đảm bảo vệ sinh. Người có hệ tiêu hóa nhạy cảm nên ưu tiên rau củ đã chần hoặc luộc chín.

Salad không thay thế được bữa ăn đầy đủ. Hãy kết hợp salad với các món đạm và tinh bột vừa phải để cơ thể đủ năng lượng cho những ngày đi chúc Tết.

Câu hỏi thường gặp

Làm sao để salad không bị chảy nước?

Rau phải ráo hoàn toàn, các loại củ nhiều nước như dưa leo, bắp cải nên bóp muối và chắt bớt nước trước. Chỉ trộn sốt ngay trước khi ăn.

Có thể làm salad trước khi khách đến bao lâu?

Bạn có thể sơ chế và bày sẵn từ 1–2 giờ trước, để ngăn mát. Sốt để riêng, khi khách ngồi vào bàn mới rưới và trộn.

Không có dầu ô liu thì dùng dầu gì?

Bạn có thể dùng dầu mè, dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành. Dầu mè có mùi khá mạnh, chỉ nên dùng ít.

Trẻ nhỏ có ăn được các món salad này không?

Được, nhưng nên bỏ ớt, hành sống và cắt rau củ nhỏ. Hạt rang cần giã nhỏ để tránh hóc với trẻ dưới 4 tuổi.

Chỉ cần vài loại rau củ quen thuộc, bạn đã có những đĩa salad tươi mát giúp bữa Tết nhẹ nhàng hơn. Đừng quên khám phá thêm nhiều công thức trong chuyên mục gỏi và salad trên ResFood nhé.