5 loại nấm tốt cho sức khỏe: cách chọn, sơ chế và nấu ngon

Nấm là nguyên liệu quen thuộc trong bếp Việt, xuất hiện từ món xào, món kho đến lẩu và canh chay. Nấm có vị ngọt thanh, mùi thơm đặc trưng và kết cấu mềm dai dễ ăn. Không chỉ ngon, nhiều loại nấm tốt cho sức khỏe nhờ ít calo, có chất xơ, đạm thực vật, vitamin nhóm B và các khoáng chất như kali, selen.

Bài viết này giới thiệu 5 loại nấm ăn phổ biến, dễ mua ở chợ và siêu thị, kèm cách chọn, sơ chế và những món ngon bạn có thể nấu ngay cho cả nhà.

Vì sao nên thêm nấm vào bữa ăn hằng ngày?

• Ít năng lượng: 100 g nấm tươi thường chỉ cung cấp khoảng 20–40 kcal, phù hợp cho người đang kiểm soát cân nặng.
• Có chất xơ: giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ tiêu hoá.
• Đạm thực vật: nấm không thay thế được thịt cá về lượng đạm, nhưng là nguồn bổ sung tốt, nhất là với người ăn chay.
• Vị umami tự nhiên: nấm giúp món ăn đậm đà, nhờ đó bạn có thể giảm bớt muối và bột ngọt.
• Vitamin và khoáng chất: nấm có vitamin nhóm B, kali, đồng, selen. Một số loại nấm phơi nắng có thêm vitamin D.

Lưu ý rằng nấm là thực phẩm, không phải thuốc. Ăn nấm đa dạng trong một chế độ ăn cân bằng sẽ có lợi, nhưng không nên kỳ vọng nấm chữa được bệnh.

1. Nấm đông cô (nấm hương)

Đặc điểm và dinh dưỡng

Nấm đông cô có mũ nâu, mặt dưới trắng ngà, mùi thơm rất đậm, nhất là nấm khô. Đây là loại nấm giàu hương vị umami bậc nhất, thường được dùng để tạo vị ngọt cho nước dùng, món hầm và món chay. Nấm đông cô có chất xơ, vitamin nhóm B và một số hợp chất đang được nghiên cứu về tác dụng với hệ miễn dịch.

Cách chọn và sơ chế

Chọn nấm tươi có mũ dày, cuộn mép, thân chắc, không nhớt. Nấm khô nên chọn loại mũ nứt hoa, mùi thơm, không mốc. Nấm khô ngâm nước ấm khoảng 20–30 phút cho nở, cắt bỏ chân cứng. Nước ngâm nấm lọc qua rây có thể dùng để nấu canh cho thơm.

Món ngon gợi ý

Nấm đông cô hợp với món kho, hầm, xào. Bạn có thể thử gà kho nấm đông cô thơm lừng hoặc cải bẹ xanh xào nấm đông cô thanh đạm.

2. Nấm bào ngư

Đặc điểm và dinh dưỡng

Nấm bào ngư có hình dáng như chiếc quạt hoặc vỏ sò, màu trắng xám, mềm và hơi dai. Nấm có vị ngọt nhẹ, dễ chế biến và giá thành phải chăng. Đây là nguồn chất xơ và đạm thực vật tốt, ít calo, rất hợp với thực đơn ăn kiêng.

Cách chọn và sơ chế

Chọn nấm có mũ dày, mép nguyên vẹn, không bị úng nước hay vàng mép. Xé nấm theo thớ thành miếng vừa ăn, rửa nhanh rồi vắt nhẹ cho ráo. Không ngâm nấm lâu vì nấm ngấm nước, khi xào sẽ ra nhiều nước và nhạt.

Món ngon gợi ý

Món đơn giản nhất là nấm bào ngư xào tỏi, chỉ mất khoảng 10 phút. Xào lửa lớn, nhanh tay để nấm giữ độ dai ngọt.

3. Nấm rơm

Đặc điểm và dinh dưỡng

Nấm rơm có hình trứng hoặc hình chuông, màu xám đen ở đầu và trắng ở chân. Nấm mọc trên rơm rạ, có vị ngọt và giòn đặc trưng. Nấm rơm có đạm thực vật, chất xơ, vitamin C và một số khoáng chất.

Cách chọn và sơ chế

Nên chọn nấm còn búp, chưa nở xoè, cầm chắc tay, không có mùi lạ. Nấm rơm rất nhanh hỏng, nên mua về nấu trong ngày. Gọt sạch phần chân dính đất, ngâm nước muối loãng khoảng 5 phút rồi rửa lại. Nấm to có thể bổ đôi.

Món ngon gợi ý

Nấm rơm hợp với canh, lẩu và món kho. Món nấm rơm kho chao đậm đà là lựa chọn tuyệt vời cho bữa cơm chay.

4. Nấm kim châm

Đặc điểm và dinh dưỡng

Nấm kim châm có thân dài, mảnh, màu trắng ngà, mọc thành bó. Nấm có độ giòn sần sật, thường dùng trong lẩu, món cuộn và món nướng. Nấm kim châm ít calo và có chất xơ.

Lưu ý an toàn quan trọng

Nấm kim châm cần được nấu chín kỹ trước khi ăn. Không nên ăn sống hoặc nhúng lẩu quá nhanh. Đã từng có các đợt thu hồi nấm kim châm ở một số nước do nhiễm khuẩn Listeria, loại vi khuẩn đặc biệt nguy hiểm với phụ nữ mang thai, người cao tuổi và người có sức đề kháng yếu. Khi nhúng lẩu, hãy để nấm sôi trong nước lẩu vài phút.

Cách chọn và sơ chế

Chọn nấm trắng đều, thân khô ráo, không nhớt, không thâm ở gốc. Cắt bỏ phần gốc dính mùn, tách thành từng nhúm nhỏ, rửa nhanh và để ráo.

Món ngon gợi ý

Bạn có thể thử bò viên xào nấm kim châm giòn ngọt, hoặc cuộn nấm với thịt bò ba chỉ rồi nướng.

5. Nấm mỡ

Đặc điểm và dinh dưỡng

Nấm mỡ (còn gọi là nấm champignon) có mũ tròn trắng hoặc nâu nhạt, thịt dày, vị ngọt béo nhẹ. Đây là loại nấm phổ biến trong ẩm thực phương Tây, dùng cho súp kem, mì Ý, bánh pizza. Nấm mỡ có kali, vitamin nhóm B và selen.

Cách chọn và sơ chế

Chọn nấm có mũ khép kín, bề mặt khô, không có vết thâm. Nấm mỡ rất dễ ngấm nước nên chỉ cần lau bằng khăn ẩm hoặc rửa thật nhanh dưới vòi nước, sau đó thấm khô ngay.

Món ngon gợi ý

Nấm mỡ có hình tròn, mũ sâu nên rất hợp để nhồi. Món nấm mỡ nhồi thịt hấp hoặc áp chảo vừa đẹp mắt vừa đủ chất cho bữa tối.

Nguyên tắc ăn nấm an toàn

• Tuyệt đối không hái và ăn nấm dại. Nhiều loại nấm độc có hình dáng rất giống nấm ăn được và có thể gây ngộ độc nghiêm trọng. Chỉ mua nấm trồng có nguồn gốc rõ ràng.
• Nấu chín nấm trước khi ăn, đặc biệt là nấm kim châm.
• Không dùng nấm đã hỏng: nấm nhớt, có mùi chua, thâm đen hoặc mốc nên bỏ đi.
• Bảo quản đúng: nấm tươi để trong túi giấy hoặc hộp có lót khăn giấy, giữ ngăn mát, dùng trong khoảng 2–4 ngày. Không bọc kín trong túi nilon vì nấm sẽ đọng hơi nước và nhanh hỏng.
• Người có bệnh lý: nấm chứa purin ở mức vừa phải. Người bị gout hoặc bệnh thận nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng nấm phù hợp.

Cách nấu nấm giữ trọn hương vị

Nấm ngon hay không phụ thuộc nhiều vào cách nấu. Một vài nguyên tắc bạn có thể áp dụng cho mọi loại nấm:

• Xào lửa lớn, chảo nóng: nấm se mặt nhanh, giữ độ dai giòn và không chảy nước.
• Nêm muối sau cùng: muối rút nước trong nấm. Nêm sớm sẽ làm nấm mềm nhũn và ra nhiều nước.
• Cho nấm vào canh ở cuối: với nấm rơm, nấm kim châm, nấm bào ngư, chỉ cần nấu khoảng 3–5 phút. Nấm đông cô khô thì cho vào sớm để tiết vị ngọt.
• Kết hợp với chất béo vừa phải: một chút dầu, bơ hoặc mỡ giúp hương thơm của nấm lan toả hơn.
• Áp chảo hoặc nướng: nấm mỡ, nấm đùi gà áp chảo đến khi vàng mặt sẽ có vị đậm, thơm như thịt.

Kết hợp nhiều loại nấm trong một món

Mỗi loại nấm có hương vị và kết cấu khác nhau. Kết hợp nhiều loại trong cùng một món giúp món ăn phong phú hơn. Một nồi canh nấm thập cẩm chay với nấm đông cô, nấm rơm, nấm kim châm và nấm bào ngư vừa ngọt nước vừa thơm, rất hợp cho ngày cần ăn nhẹ.

Câu hỏi thường gặp

Ăn nấm mỗi ngày có tốt không?

Với người khoẻ mạnh, ăn một lượng nấm vừa phải mỗi ngày, khoảng 100–150 g nấm tươi, là hợp lý trong chế độ ăn đa dạng. Bạn nên luân phiên nhiều loại nấm và kết hợp với rau, thịt, cá.

Nấm khô và nấm tươi loại nào tốt hơn?

Cả hai đều tốt. Nấm khô thơm hơn, để được lâu và hợp với món hầm, kho. Nấm tươi ngọt, giòn và hợp với món xào, canh.

Vì sao nấm xào hay ra nhiều nước?

Do nấm ngâm nước quá lâu hoặc xào lửa nhỏ. Hãy rửa nhanh, để thật ráo và xào trên lửa lớn, không cho quá nhiều nấm vào chảo cùng lúc.

Năm loại nấm trên đều dễ mua, dễ nấu và giúp bữa cơm thêm phong phú. Hãy thử thay đổi mỗi tuần một loại nấm để cả nhà cảm nhận sự khác biệt. Bạn có thể tìm thêm nhiều món nấm hấp dẫn trong danh mục món chay trên ResFood.