Ăn gì để da sáng khỏe: dưỡng chất cần có và thực đơn một tuần

Ăn gì để da sáng khỏe là câu hỏi nhiều người đặt ra khi đã thử đủ loại kem dưỡng mà da vẫn xỉn màu, khô ráp. Làn da phản ánh khá rõ chế độ ăn, giấc ngủ và lối sống. Một bữa ăn đủ chất không thể thay thế việc chăm sóc da, nhưng là nền móng giúp da khoẻ từ bên trong.

Bài viết này giải thích các dưỡng chất quan trọng cho da, gợi ý thực phẩm quen thuộc trong chợ Việt và thực đơn mẫu một tuần để bạn dễ áp dụng.

Làn da cần những dưỡng chất nào?

Đạm (protein)

Da được cấu tạo chủ yếu từ các sợi collagen và elastin, đều là protein. Ăn đủ đạm từ cá, trứng, thịt nạc, đậu hũ giúp cơ thể có nguyên liệu để tái tạo da. Người trưởng thành thường cần khoảng 0,8–1 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Vitamin C

Vitamin C tham gia vào quá trình tổng hợp collagen và là chất chống oxy hoá. Nguồn tốt gồm ổi, cam, bưởi, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, cà chua. Vitamin C dễ mất khi nấu lâu, nên ăn tươi hoặc nấu nhanh.

Vitamin A và beta-caroten

Vitamin A cần cho sự đổi mới tế bào da. Beta-caroten trong cà rốt, bí đỏ, khoai lang, xoài, rau ngót, rau muống được cơ thể chuyển thành vitamin A. Nên chế biến cùng một chút dầu để hấp thu tốt hơn.

Vitamin E

Vitamin E là chất chống oxy hoá tan trong dầu, có nhiều trong hạt hướng dương, hạnh nhân, lạc, quả bơ, dầu thực vật.

Omega-3

Chất béo omega-3 trong cá hồi, cá thu, cá nục, cá trích, hạt lanh, óc chó góp phần giữ hàng rào bảo vệ da, giúp da bớt khô.

Kẽm và selen

Kẽm có trong hàu, thịt bò, hạt bí, đậu; selen có trong hải sản, trứng. Hai khoáng chất này tham gia nhiều quá trình chống oxy hoá và làm lành da.

Nước

Uống đủ nước giúp cơ thể vận hành tốt. Nước không "bơm căng" da ngay lập tức, nhưng thiếu nước kéo dài khiến da trông kém tươi. Canh, rau, trái cây cũng góp phần đáng kể.

12 thực phẩm nên có trong bữa ăn đẹp da

• Cá hồi, cá thu, cá nục: giàu đạm và omega-3. Ăn khoảng 2 bữa cá mỗi tuần. Thử cá hồi áp chảo sốt chanh dây.
• Trứng: nguồn đạm rẻ, dễ chế biến, có thêm vitamin A và selen.
• Cà chua: chứa lycopene, hấp thu tốt hơn khi nấu chín với chút dầu.
• Cà rốt, bí đỏ, khoai lang: giàu beta-caroten, hợp nấu súp, hấp, nướng.
• Ổi, cam, bưởi, kiwi: nguồn vitamin C dồi dào.
• Bông cải xanh và rau lá xanh đậm: có vitamin C, A, folate và chất xơ.
• Quả bơ: chất béo tốt và vitamin E.
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt bí, mỗi ngày khoảng một nắm nhỏ.
• Đậu nành và đậu hũ: đạm thực vật, phù hợp người ăn chay.
• Hàu, sò: giàu kẽm, nên nấu chín kỹ.
• Thịt bò nạc: có kẽm, sắt và đạm chất lượng.
• Sữa chua không đường: bổ sung đạm và lợi khuẩn cho tiêu hoá.

Thực phẩm và thói quen nên hạn chế

• Đồ ngọt và đồ uống nhiều đường: trà sữa, nước ngọt, bánh kẹo. Ăn nhiều đường thường xuyên không tốt cho sức khoẻ chung và có thể ảnh hưởng đến làn da.
• Đồ chiên rán nhiều lần: dầu chiên đi chiên lại không tốt cho cơ thể.
• Rượu bia: gây mất nước, ảnh hưởng giấc ngủ.
• Thức khuya và căng thẳng kéo dài: dù ăn uống tốt đến đâu, thiếu ngủ vẫn khiến da mệt mỏi.
• Ăn kiêng quá khắt khe: thiếu chất béo và đạm kéo dài dễ làm da khô, tóc rụng.

Nếu bạn bị mụn nhiều, viêm da hay dị ứng, đừng tự ý kiêng khem nhiều nhóm thực phẩm. Hãy gặp bác sĩ da liễu để được khám và tư vấn phù hợp.

Gợi ý cách chế biến giữ dưỡng chất

Ăn rau củ đủ màu sắc

Mỗi màu sắc rau củ mang những chất chống oxy hoá khác nhau. Một đĩa rau có xanh, đỏ, cam, tím vừa đẹp mắt vừa đa dạng dưỡng chất. Món rau củ ngũ sắc xào hạt điều là gợi ý nhanh gọn.

Nấu nhanh với rau giàu vitamin C

Rau cải, bông cải, ớt chuông nên xào lửa lớn 2–3 phút hoặc chần nhanh. Trái cây giàu vitamin C nên ăn tươi.

Dùng một chút dầu với rau củ màu cam

Cà rốt, bí đỏ xào hoặc nấu súp với chút dầu giúp hấp thu beta-caroten tốt hơn. Món súp kem bí đỏ mịn béo, hợp cả nhà.

Ưu tiên hấp, áp chảo cho cá

Cá hấp, áp chảo giữ được chất béo tốt, hạn chế dầu chiên nhiều lần.

Thực đơn mẫu một tuần

• Thứ Hai: sáng yến mạch với sữa chua và kiwi; trưa cơm, cá thu kho cà chua, rau muống luộc; tối salad rau với trứng luộc và bơ.
• Thứ Ba: sáng bánh mì nguyên cám, trứng ốp; trưa bún thịt bò xào rau cải; tối canh bí đỏ, đậu hũ sốt cà chua, cơm.
• Thứ Tư: sáng cháo yến mạch thịt bò; trưa cơm, ức gà áp chảo, bông cải xào tỏi; tối canh rong biển đậu hũ, cá hấp.
• Thứ Năm: sáng sinh tố cà rốt cam không đường, trứng luộc; trưa cơm gạo lứt, tôm rim, canh rau ngót; tối salad cá hồi.
• Thứ Sáu: sáng phở bò nhiều rau thơm; trưa cơm, thịt heo nạc rim, canh cải; tối súp kem bí đỏ, bánh mì nguyên cám.
• Thứ Bảy: sáng sữa chua với hạt và chuối; trưa cơm, cá nục kho, rau lang luộc; tối lẩu nấm rau nhẹ nhàng.
• Chủ Nhật: sáng bánh cuốn hoặc xôi ngô; trưa cơm, bò xào ớt chuông, canh chua cá; tối cháo gà nấu nấm, trái cây.

Mỗi ngày nên có thêm 1–2 phần trái cây như ổi, cam, bưởi, đu đủ. Bạn có thể tìm thêm gợi ý ở chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng.

Hai công thức đẹp da dễ làm tại nhà

Salad cà chua, bơ và trứng

Nguyên liệu cho 2 người: 2 quả cà chua, 1 quả bơ chín, 2 quả trứng luộc, 1 nắm xà lách, 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh nước cốt chanh, chút muối, tiêu, 1 muỗng canh hạt hướng dương rang.

1. Luộc trứng 9–10 phút, ngâm nước lạnh rồi bóc vỏ, cắt múi cau.
2. Cà chua, bơ cắt miếng vừa ăn; xà lách rửa sạch, để ráo.
3. Trộn dầu ô liu, nước chanh, muối, tiêu làm sốt. Rưới lên rau củ, trộn nhẹ, xếp trứng lên trên và rắc hạt.

Món này có đạm, chất béo tốt, vitamin C và E, mỗi phần khoảng 300 kcal.

Canh cà rốt, bí đỏ nấu xương

Ninh 300 g xương heo khoảng 40 phút cho ngọt nước, hớt bọt. Cho 200 g bí đỏ và 1 củ cà rốt cắt miếng vào nấu thêm 10–12 phút đến khi mềm. Nêm khoảng 1 muỗng cà phê nước mắm và chút muối, rắc hành ngò. Món canh ngọt dịu, giàu beta-caroten, hợp cả trẻ nhỏ và người lớn tuổi.

Những lầm tưởng phổ biến về ăn uống và làn da

• "Ăn collagen là da căng ngay": collagen ăn vào được tiêu hoá thành axit amin như các loại đạm khác. Ăn đủ đạm nói chung mới là điều quan trọng.
• "Uống thật nhiều nước sẽ hết khô da": nước cần thiết nhưng da khô còn do thời tiết, sản phẩm rửa mặt, bệnh lý.
• "Trái cây ăn bao nhiêu cũng được": trái cây có đường tự nhiên, nên ăn khoảng 2–3 phần mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp

Bao lâu thì thấy da thay đổi khi ăn uống lành mạnh?

Chu kỳ đổi mới của da kéo dài vài tuần. Thông thường bạn cần duy trì chế độ ăn cân bằng ít nhất 1–2 tháng, kèm ngủ đủ và chống nắng, mới thấy da cải thiện.

Ăn nhiều cà rốt có làm da vàng không?

Ăn rất nhiều cà rốt, bí đỏ liên tục có thể làm da lòng bàn tay hơi vàng, thường không nguy hiểm và hết khi giảm lượng ăn. Bạn chỉ cần ăn đa dạng.

Có nên uống viên vitamin để đẹp da?

Ưu tiên lấy dưỡng chất từ thực phẩm. Nếu muốn dùng viên bổ sung, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để tránh dùng quá liều.

Bị mụn có nên kiêng sữa và đồ ngọt?

Một số người thấy mụn giảm khi bớt đồ ngọt, nhưng mức độ khác nhau ở mỗi người. Bác sĩ da liễu sẽ giúp bạn tìm nguyên nhân cụ thể.

Lời kết

Làn da sáng khoẻ là kết quả của nhiều thói quen tốt cộng lại: ăn đủ đạm, nhiều rau củ trái cây nhiều màu, chất béo tốt, uống đủ nước, ngủ đủ và chống nắng. Hãy bắt đầu từ bữa cơm hôm nay và khám phá thêm công thức dinh dưỡng trên ResFood.