Cá ngừ có dinh dưỡng gì? Lợi ích, cách chọn và 4 món ngon dễ nấu

Cá ngừ là loại cá biển phổ biến ở các tỉnh miền Trung, thịt chắc, đỏ, ít xương dăm và giá cả vừa phải. Không chỉ ngon khi kho, nướng hay nấu canh, cá ngừ còn là nguồn đạm và chất béo tốt. Vậy cá ngừ có dinh dưỡng gì, ăn thế nào cho đúng và nấu món gì để cả nhà mê?

Bài viết dưới đây tổng hợp giá trị dinh dưỡng, những lưu ý an toàn, cách chọn cá ngừ tươi và 4 công thức dễ nấu cho bữa cơm gia đình. Thông tin dinh dưỡng chỉ mang tính tham khảo.

Giá trị dinh dưỡng của cá ngừ

Thành phần thay đổi theo loại cá (cá ngừ vằn, cá ngừ đại dương, cá ngừ chù…), nhưng nhìn chung 100 g thịt cá ngừ tươi cung cấp khoảng:

• Năng lượng: khoảng 110–145 kcal.
• Đạm: khoảng 23–26 g, thuộc nhóm thực phẩm giàu đạm nhất trong các loại cá.
• Chất béo: khoảng 1–5 g, trong đó có omega-3 (DHA, EPA).
• Vitamin và khoáng chất: vitamin B12, B6, niacin (B3), vitamin D, selen, phốt pho, kali.

Lợi ích của cá ngừ trong bữa ăn

Nguồn đạm nạc chất lượng

Cá ngừ nhiều đạm, ít chất béo bão hoà, phù hợp người muốn duy trì cơ bắp, người tập luyện hoặc cần bữa ăn no lâu mà không quá nhiều năng lượng.

Bổ sung omega-3

Omega-3 trong cá là một phần của chế độ ăn được khuyến khích cho sức khoẻ tim mạch. Các khuyến nghị dinh dưỡng thường gợi ý ăn cá khoảng 2 lần mỗi tuần.

Giàu vitamin B12 và selen

Vitamin B12 cần cho quá trình tạo máu và hoạt động thần kinh. Selen là khoáng chất tham gia vào hệ chống oxy hoá của cơ thể.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Nhờ nhiều đạm, ít béo, các món cá ngừ áp chảo, hấp, salad là lựa chọn tốt cho thực đơn ít calo, miễn là bạn không chiên ngập dầu hay dùng nhiều sốt béo.

Những lợi ích trên đến từ chế độ ăn cân bằng tổng thể. Cá ngừ không phải thuốc và không có tác dụng chữa bệnh.

Lưu ý khi ăn cá ngừ

• Thủy ngân: cá ngừ là cá săn mồi cỡ lớn nên có thể tích luỹ thủy ngân, đặc biệt các loại cá ngừ to như cá ngừ đại dương. Người lớn nên ăn điều độ, xen kẽ với các loại cá nhỏ khác.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ nhỏ nên hạn chế cá ngừ cỡ lớn và hỏi ý kiến bác sĩ về lượng phù hợp.
• Histamine: cá ngừ không được bảo quản lạnh đúng cách dễ sinh histamine, gây ngộ độc với triệu chứng đỏ mặt, ngứa, nhức đầu. Chỉ mua cá còn tươi, được ướp đá tốt.
• Ăn sống: chỉ nên ăn sashimi từ cá ngừ đạt chuẩn ăn sống, được cấp đông sâu, mua từ nơi uy tín.
• Cá ngừ đóng hộp: tiện lợi nhưng có thể nhiều muối, nên chọn loại ngâm nước và đọc nhãn.
• Dị ứng: người dị ứng cá biển cần tránh.

Cách chọn cá ngừ tươi

• Mắt cá: trong, sáng, lồi nhẹ. Mắt đục, lõm là cá đã để lâu.
• Mang: đỏ tươi, không nhớt, không mùi hôi.
• Thân: da bóng, ấn tay thấy chắc, đàn hồi, không để lại vết lõm.
• Thịt cắt khoanh: màu đỏ hồng tươi, thớ thịt săn. Thịt nâu sẫm, chảy nước, có mùi chua là không nên mua.

Nếu đã quen chọn các loại cá biển khác như cá thu, bạn sẽ thấy cách nhận biết khá giống nhau. Xem thêm nhiều công thức trong danh mục món ngon từ cá biển.

Sơ chế và khử tanh cá ngừ

1. Làm sạch mang, ruột, rửa qua nước lạnh. Với cá ngừ cắt khoanh, lọc bỏ phần thịt sẫm màu dọc xương sống nếu không thích vị đậm.
2. Chà cá với muối hạt và vài lát gừng đập dập, hoặc ngâm nước vo gạo pha chút muối 10 phút.
3. Rửa lại bằng nước sạch, thấm khô trước khi ướp.
4. Thịt cá ngừ dễ khô, nên ướp kèm chút dầu và không nấu quá lâu (trừ món kho).

4 món ngon từ cá ngừ dễ làm

1. Cá ngừ kho thơm (dứa)

Nguyên liệu (4 người): 600 g cá ngừ cắt khoanh, 1/4 quả thơm, 2 quả cà chua, 3 củ hành tím, 2 quả ớt, 2 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh đường, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng cà phê nước màu.

1. Ướp cá với nước mắm, đường, hành tím băm, tiêu, nước màu khoảng 30 phút.
2. Xếp thơm, cà chua thái lát xuống đáy nồi, đặt cá lên trên.
3. Thêm nước ngập 2/3 cá, kho lửa nhỏ 35–45 phút, thỉnh thoảng rưới nước kho lên mặt cá. Thêm ớt trước khi tắt bếp.

Cách kho này tương tự cá thu kho hay cá nục kho me, bạn có thể đổi vị chua bằng me hoặc khế.

2. Cá ngừ áp chảo sốt tiêu chanh

Nguyên liệu (2 người): 300 g phi lê cá ngừ dày khoảng 2 cm, 1 muỗng canh dầu ô liu, 1/2 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê tiêu đen xay thô, 1 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê mật ong.

1. Thấm khô cá, xoa muối, tiêu và dầu ô liu.
2. Làm nóng chảo thật nóng, áp chảo mỗi mặt khoảng 2–3 phút cho chín vừa, hoặc lâu hơn nếu thích chín kỹ.
3. Pha nước chanh, nước tương, mật ong, rưới lên cá. Ăn kèm salad rau xanh như salad rau mầm.

3. Canh chua cá ngừ

Nguyên liệu: 400 g cá ngừ cắt khúc, 2 quả cà chua, 1/4 quả thơm, 100 g đậu bắp, 2 cây bạc hà (dọc mùng), 30 g me, giá đỗ, ngò om, ngò gai, 1,2 lít nước.

1. Cá ướp chút nước mắm, tiêu, hành tím 15 phút, áp chảo sơ hai mặt cho săn để không tanh và không vỡ.
2. Đun sôi nước với nước cốt me, cho thơm, cà chua vào nấu 5 phút.
3. Thả cá, nấu 7–8 phút, thêm đậu bắp, bạc hà, nêm nước mắm, đường cho vị chua ngọt hài hoà. Cho giá và rau thơm rồi tắt bếp.

Nếu thích, bạn có thể tham khảo cách nấu canh chua cá hồi để biến tấu thêm.

4. Salad cá ngừ rau củ

Nguyên liệu: 200 g cá ngừ luộc hoặc hấp chín, xé nhỏ; 1 quả dưa leo, 10 quả cà chua bi, 1/2 củ hành tây, xà lách, bắp ngọt luộc. Sốt: 2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng cà phê mật ong, 1/2 muỗng cà phê mù tạt, muối, tiêu.

1. Hành tây thái mỏng, ngâm nước đá 10 phút cho bớt hăng.
2. Trộn rau củ với cá ngừ, rưới sốt ngay trước khi ăn.

Món này hợp cho bữa trưa văn phòng hoặc bữa tối nhẹ. Tìm thêm ý tưởng trong danh mục món giàu đạm.

Mẹo nấu cá ngừ không bị khô, bở

• Không nấu quá lửa: thịt cá ngừ ít mỡ, áp chảo hay nướng quá lâu sẽ khô xác. Món áp chảo chỉ cần vài phút mỗi mặt.
• Kho lửa thật nhỏ: với món kho, giữ lửa liu riu để cá thấm từ từ, thịt mềm mà không vụn.
• Ướp kèm chất béo: một chút dầu ăn, dầu ô liu hoặc mỡ hành giúp thịt cá mọng hơn.
• Cắt miếng dày: miếng cá dày khoảng 2–3 cm giữ nước tốt hơn miếng mỏng.
• Áp chảo sơ trước khi nấu canh: giúp cá săn lại, không tanh và không vỡ khi đun.

Bảo quản cá ngừ đúng cách

• Cá tươi mua về nên sơ chế ngay, để ngăn mát và nấu trong vòng 1 ngày.
• Muốn để lâu, chia phần vừa nấu, bọc kín, cấp đông. Dùng trong khoảng 2–3 tháng.
• Rã đông trong ngăn mát qua đêm, không rã đông ở nhiệt độ phòng quá lâu.
• Cá kho chín để ngăn mát được 2–3 ngày, đun sôi lại trước khi ăn.

Câu hỏi thường gặp

Một tuần nên ăn cá ngừ bao nhiêu lần?

Người trưởng thành khoẻ mạnh có thể ăn cá ngừ 1–2 bữa mỗi tuần và xen kẽ các loại cá nhỏ khác như cá nục, cá cơm, cá hồi. Phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Cá ngừ có tanh không?

Cá ngừ tươi ít tanh. Mùi tanh thường xuất hiện khi cá để lâu hoặc phần thịt sẫm màu chưa được lọc bỏ. Chà muối, gừng và rửa sạch sẽ giúp món ăn thơm hơn.

Cá ngừ hộp có bổ như cá tươi không?

Cá ngừ hộp vẫn giữ được nhiều đạm, nhưng có thể nhiều muối hơn và một phần omega-3 bị giảm. Nên ưu tiên cá tươi và dùng cá hộp như lựa chọn tiện lợi thỉnh thoảng.

Cá ngừ vừa ngon vừa giàu dinh dưỡng nếu bạn biết chọn cá tươi và ăn với lượng hợp lý. Hãy thử ngay một trong bốn món trên cho bữa cơm tuần này và khám phá thêm nhiều công thức cá biển trên ResFood nhé.