Đồ uống nên tránh buổi tối: 5 loại gây khó ngủ và cách thay thế

Bạn đi ngủ đúng giờ nhưng cứ trằn trọc mãi, hoặc ngủ được mà nửa đêm lại tỉnh giấc? Nguyên nhân đôi khi nằm ngay trong ly nước bạn uống sau bữa tối. Bài viết này điểm lại 5 đồ uống nên tránh buổi tối, giải thích ngắn gọn vì sao chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ và gợi ý những thức uống nhẹ nhàng để thay thế.

Mỗi người có mức nhạy cảm khác nhau. Có người uống cà phê lúc 4 giờ chiều vẫn ngủ ngon, có người chỉ một ly trà buổi trưa đã khó ngủ. Hãy coi các gợi ý dưới đây như điểm khởi đầu và tự quan sát cơ thể mình. Nếu mất ngủ kéo dài, bạn nên đi khám để được bác sĩ tư vấn.

1. Cà phê và các đồ uống chứa caffeine

Caffeine là chất kích thích thần kinh, giúp tỉnh táo bằng cách ngăn cảm giác buồn ngủ tích tụ trong ngày. Điều đáng lưu ý là caffeine tồn tại khá lâu trong cơ thể: thời gian để lượng caffeine giảm còn một nửa ở người trưởng thành khỏe mạnh thường khoảng 4–6 giờ, có người lâu hơn.

Điều đó có nghĩa là một ly cà phê lúc 5 giờ chiều có thể vẫn còn tác dụng đáng kể lúc 10–11 giờ đêm. Ngay cả khi bạn vẫn ngủ được, giấc ngủ có thể nông hơn và dễ tỉnh hơn.

Nên làm gì?

• Dừng uống cà phê sau khoảng 14–15 giờ, hoặc ít nhất 6–8 giờ trước khi ngủ.
• Nếu thèm vị cà phê buổi tối, chọn cà phê đã khử caffeine (vẫn còn một lượng nhỏ).
• Lưu ý caffeine "ẩn" trong sô cô la đen, bánh tiramisu, kem vị cà phê.

2. Trà đặc và trà sữa

Trà xanh, trà đen, trà ô long đều chứa caffeine, dù thường ít hơn cà phê. Một ấm trà đặc pha nhiều lần trong buổi tối, hoặc một ly trà sữa cỡ lớn, vẫn có thể cung cấp lượng caffeine đáng kể. Trà sữa còn có thêm nhiều đường và trân châu, khiến bụng no căng trước giờ ngủ.

Nên làm gì?

• Uống trà vào buổi sáng và đầu giờ chiều.
• Buổi tối chọn các loại trà thảo mộc không chứa caffeine như trà hoa cúc, trà gừng nhạt, trà lá tía tô, trà hoa đậu biếc pha loãng.
• Nếu đi chơi buổi tối với bạn bè, gọi size nhỏ, ít đường và bỏ trà, chọn sữa tươi hoặc nước ép.

3. Rượu, bia

Nhiều người nghĩ uống chút rượu giúp dễ ngủ. Đúng là rượu có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn, nhưng về sau giấc ngủ thường bị xáo trộn: dễ tỉnh giữa đêm, ngủ không sâu, phải dậy đi vệ sinh và sáng hôm sau mệt mỏi. Rượu bia còn có thể làm tình trạng ngáy và ngưng thở khi ngủ nặng hơn ở người có sẵn vấn đề này.

Nên làm gì?

• Hạn chế rượu bia, đặc biệt trong 3–4 giờ trước khi ngủ.
• Nếu có tiệc, uống xen kẽ nhiều nước lọc và ăn đủ no.
• Không dùng rượu như một cách "chữa mất ngủ".

4. Nước ngọt có ga và nước tăng lực

Nhiều loại nước ngọt có ga, đặc biệt là nước cola, chứa caffeine. Nước tăng lực thường có lượng caffeine cao hơn cùng nhiều đường. Ngoài ra, khí ga có thể gây đầy bụng, ợ hơi, và lượng đường lớn trước khi ngủ không tốt cho răng miệng lẫn cân nặng.

Nên làm gì?

• Đọc nhãn sản phẩm để biết đồ uống có caffeine không.
• Thay bằng nước lọc, nước khoáng không ga, nước chanh ấm ít đường.
• Không uống nước tăng lực để thức khuya học bài hay làm việc thường xuyên.

5. Quá nhiều nước, kể cả nước lọc, ngay trước giờ ngủ

Uống đủ nước là tốt, nhưng uống dồn một lượng lớn ngay trước khi lên giường dễ khiến bạn phải dậy đi vệ sinh giữa đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Điều này càng rõ ở người lớn tuổi.

Nên làm gì?

• Phân bổ nước đều trong ngày, uống nhiều hơn vào buổi sáng và chiều.
• Khoảng 1–2 giờ trước khi ngủ chỉ uống vài ngụm nhỏ khi khát.
• Bữa tối có nhiều canh thì giảm lượng nước uống sau đó.

Thức uống nhẹ nhàng có thể thay thế buổi tối

Sữa ấm

Một ly sữa ấm khoảng 150–200 ml là thói quen của nhiều gia đình. Cảm giác ấm bụng giúp thư giãn. Bạn có thể thêm chút quế hoặc một muỗng cà phê mật ong (không dùng mật ong cho trẻ dưới 1 tuổi).

Trà hoa cúc hoặc trà gừng nhạt

Các loại trà thảo mộc này không chứa caffeine, mùi thơm dịu. Pha nhạt, uống ấm, lượng vừa phải. Người đang dùng thuốc hoặc phụ nữ mang thai nên hỏi bác sĩ trước khi uống thường xuyên một loại thảo mộc nào đó.

Nước ấm pha chanh và chút mật ong

Thức uống đơn giản, giúp làm ấm cổ họng vào những ngày lạnh. Người bị trào ngược dạ dày nên hạn chế chanh buổi tối.

Sữa hạt ấm

Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa yến mạch không đường hâm ấm là lựa chọn cho người không uống được sữa bò.

Bữa tối cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ

Không chỉ đồ uống, bữa tối quá muộn, quá no hoặc quá nhiều dầu mỡ, cay nóng cũng có thể khiến bạn khó ngủ, đầy bụng, ợ nóng. Một vài nguyên tắc dễ áp dụng:

• Ăn tối trước giờ ngủ khoảng 2–3 giờ.
• Chọn món dễ tiêu như cháo, súp, canh, cá hấp, rau luộc.
• Hạn chế đồ chiên rán, lẩu cay, đồ nướng nhiều gia vị vào buổi tối muộn.
• Nếu đói trước khi ngủ, chọn bữa phụ nhỏ: một quả chuối, vài lát bánh mì nguyên cám, một hũ sữa chua.

Một vài món tối nhẹ nhàng bạn có thể tham khảo: cháo gà xé phay thanh ngọt, súp miso ấm bụng, canh rong biển đậu hũ hoặc súp kem bí đỏ mềm mịn. Nếu cần bữa sáng nhanh để bù năng lượng sau một đêm ngủ ngon, hãy thử yến mạch bơ trứng chần.

Gợi ý lịch uống nước trong ngày cho giấc ngủ ngon

Để dễ áp dụng, bạn có thể tham khảo khung giờ uống dưới đây và điều chỉnh theo lịch sinh hoạt của mình:

• Sau khi thức dậy: Một ly nước ấm khoảng 200–250 ml để bù nước sau một đêm.
• Buổi sáng (7–11 giờ): Thời điểm phù hợp nhất cho cà phê hoặc trà nếu bạn có thói quen uống. Uống thêm nước lọc xen kẽ.
• Đầu giờ chiều (12–14 giờ): Nếu cần tỉnh táo, đây là "hạn chót" cho ly cà phê thứ hai. Sau giờ này nên chuyển sang nước lọc, nước trái cây pha loãng.
• Chiều muộn (15–18 giờ): Uống nước lọc đều đặn, có thể thêm trà thảo mộc không caffeine hoặc nước dừa.
• Sau bữa tối: Uống vài ngụm nước khi cần, một ly sữa ấm nhỏ hoặc trà hoa cúc nhạt nếu thích.
• Một giờ trước khi ngủ: Hạn chế uống thêm, đi vệ sinh trước khi lên giường.

Tổng lượng nước mỗi ngày phụ thuộc cân nặng, thời tiết và mức vận động. Người có bệnh tim, thận hoặc đang được bác sĩ hướng dẫn hạn chế dịch nên tuân thủ chỉ định riêng.

Thói quen khác giúp ngủ ngon hơn

• Đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, kể cả cuối tuần.
• Tắt điện thoại, máy tính khoảng 30–60 phút trước khi ngủ.
• Giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, nhiệt độ mát dễ chịu.
• Vận động đều đặn ban ngày, nhưng tránh tập nặng sát giờ ngủ.
• Nếu nằm 20 phút chưa ngủ được, hãy dậy làm việc nhẹ nhàng trong ánh sáng dịu rồi quay lại giường khi buồn ngủ.

Khám phá thêm các món ăn nhẹ, tốt cho sức khoẻ trong danh mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng của ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Uống trà xanh buổi tối có sao không?

Trà xanh chứa caffeine nên có thể gây khó ngủ với người nhạy cảm. Nếu bạn vẫn ngủ ngon sau khi uống, một ly nhỏ pha nhạt có thể chấp nhận được. Nếu không, hãy chuyển sang trà thảo mộc.

Sữa ấm có thật sự giúp dễ ngủ không?

Bằng chứng khoa học chưa thật sự rõ ràng. Tuy nhiên với nhiều người, thói quen uống sữa ấm tạo cảm giác thư giãn, như một tín hiệu cho cơ thể rằng đã đến giờ nghỉ ngơi.

Cà phê khử caffeine có làm mất ngủ không?

Cà phê khử caffeine vẫn còn một lượng nhỏ caffeine, thường ít hơn nhiều so với cà phê thường. Đa số người uống không bị ảnh hưởng, nhưng người rất nhạy cảm vẫn nên hạn chế.

Khi nào nên đi khám vì mất ngủ?

Nếu khó ngủ nhiều đêm mỗi tuần, kéo dài vài tuần và ảnh hưởng đến công việc, sức khoẻ, bạn nên gặp bác sĩ để tìm nguyên nhân thay vì tự dùng thuốc ngủ.

Chỉ cần điều chỉnh những ly nước sau bữa tối, nhiều người đã cảm thấy giấc ngủ sâu và trọn vẹn hơn. Hãy bắt đầu từ thay đổi nhỏ nhất, kết hợp bữa tối nhẹ nhàng, và tìm thêm các công thức món ăn lành mạnh trên ResFood.