Gia vị tốt cho sức khỏe: 8 loại giúp món ăn thơm và bổ dưỡng

Gia vị tốt cho sức khỏe luôn có sẵn trong căn bếp Việt: củ gừng, nhánh nghệ, tép tỏi, cây sả hay vài lá tía tô. Chúng không chỉ giúp món ăn thơm ngon, khử mùi tanh mà còn mang theo một số hợp chất có lợi và giúp bạn giảm lượng muối, đường trong bữa ăn. Dùng khéo, gia vị là cách đơn giản nhất để bữa cơm vừa ngon vừa lành mạnh hơn.

Bài viết giới thiệu 8 loại gia vị quen thuộc, điểm cộng dinh dưỡng của từng loại, cách dùng hợp lý và gợi ý món ăn để bạn áp dụng ngay.

Vì sao nên dùng gia vị tự nhiên?

Gia vị tự nhiên chứa tinh dầu, chất chống oxy hóa và một lượng nhỏ khoáng chất. Lượng dùng mỗi bữa không nhiều nên chúng không thay thế được rau, thịt, cá. Tuy nhiên, giá trị lớn nhất của gia vị là:

• Tạo hương vị đậm đà mà không cần nhiều muối, đường, bột ngọt. Đây là lợi ích rõ ràng nhất cho người cần ăn nhạt.
• Khử mùi tanh, kích thích vị giác, giúp người ăn kém, người lớn tuổi ăn ngon miệng hơn.
• Góp thêm một số hợp chất có lợi như gingerol trong gừng, curcumin trong nghệ, allicin trong tỏi.

Lưu ý, gia vị chỉ hỗ trợ một chế độ ăn cân bằng, không phải thuốc chữa bệnh. Nếu bạn đang điều trị bệnh hoặc dùng thuốc thường xuyên, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng gia vị với lượng lớn hoặc dưới dạng bột, viên bổ sung.

8 gia vị giúp món ăn bổ dưỡng hơn

1. Gừng

Gừng có vị cay ấm, mùi thơm nồng nhờ các hợp chất như gingerol. Trong dân gian, gừng thường dùng cho ngày lạnh, giúp ấm bụng và giảm cảm giác buồn nôn nhẹ. Gừng còn là "khắc tinh" của mùi tanh trong cá, gà, vịt, hải sản.

Cách dùng: gừng băm để ướp, gừng thái sợi để kho, gừng nướng để nấu nước dùng. Mỗi bữa cho gia đình 4 người chỉ cần khoảng 20–40 g gừng tươi. Gợi ý: món gà kho gừng ấm nóng cho ngày mưa.

2. Nghệ

Nghệ tạo màu vàng đẹp và vị hơi đắng nhẹ, chứa curcumin, một hợp chất được quan tâm nhiều vì đặc tính chống oxy hóa. Curcumin hấp thu tốt hơn khi dùng cùng chất béo và hạt tiêu đen.

Cách dùng: nghệ tươi giã lấy nước để ướp cá, lươn, ếch, gà; bột nghệ dùng cho cà ri, chả cá, cơm nghệ. Khoảng 1 muỗng cà phê bột nghệ cho một món ăn gia đình là vừa. Gợi ý: cà ri gà với nghệ, sả và nước cốt dừa.

3. Tỏi

Tỏi là gia vị phổ biến bậc nhất. Khi tỏi được đập dập hoặc băm, enzyme trong tỏi tạo ra allicin, hợp chất tạo mùi hăng đặc trưng. Mẹo nhỏ là băm tỏi rồi để khoảng 10 phút trước khi nấu, và không phi tỏi quá cháy để giữ được mùi thơm và vị ngọt.

Cách dùng: phi thơm khi xào, băm sống trong nước chấm, nướng nguyên củ. Gợi ý: nấm bào ngư xào tỏi đơn giản mà thơm lừng.

4. Quế

Quế có vị ngọt cay, mùi ấm, thường dùng trong phở, bò kho, thịt hầm và cả bánh, đồ uống. Quế giúp món ăn có cảm giác ngọt hơn nên bạn có thể giảm bớt đường. Tuy vậy, quế chứa coumarin, không nên dùng quá nhiều mỗi ngày, nhất là dạng bột.

Cách dùng: nướng sơ thanh quế trước khi cho vào nồi nước dùng, rắc chút bột quế vào yến mạch, sữa chua hoặc táo nướng. Một thanh quế nhỏ khoảng 5 cm là đủ cho một nồi bò kho 1 kg thịt.

5. Tiêu đen

Tiêu chứa piperine, tạo vị cay và mùi thơm. Hạt tiêu đen còn giúp cơ thể hấp thu curcumin của nghệ tốt hơn, nên nghệ và tiêu là bộ đôi lý tưởng. Tiêu xay ngay trước khi dùng sẽ thơm hơn hẳn tiêu xay sẵn để lâu.

Cách dùng: rắc tiêu cuối cùng lên cháo, canh, món kho để giữ mùi. Món kho tiêu đậm đà giúp bạn giảm được bớt nước mắm mà vẫn đưa cơm.

6. Sả

Sả có mùi thơm chanh dịu nhờ tinh dầu citral, giúp khử mùi tanh và làm món ăn nhẹ nhàng, thanh mát. Sả xuất hiện trong các món nướng, kho, lẩu, nước dùng và trà.

Cách dùng: sả băm nhuyễn để ướp nướng, đập dập để nấu nước dùng, thái lát mỏng để xào. Gợi ý: gà nướng sả ớt hoặc bắp bò um sả thơm nồng.

7. Mè (vừng)

Mè là hạt giàu chất béo không bão hòa, có canxi, sắt, magie và chất xơ. Một muỗng canh mè (khoảng 9 g) cung cấp khoảng 50 kcal. Mè rang làm dậy mùi món trộn, món nướng; dầu mè tạo hương thơm đặc trưng cho món Á.

Cách dùng: rang mè lửa nhỏ đến khi vàng nhẹ, rắc lên salad, rau luộc, cơm nắm. Muối mè (mè rang giã với chút muối, đường) là món chấm quen thuộc của người ăn chay. Mè rang giã dập giúp cơ thể dễ hấp thu dưỡng chất hơn hạt nguyên.

8. Tía tô và các loại rau thơm

Tía tô, húng quế, kinh giới, rau mùi, thì là… là "gia vị xanh" giàu tinh dầu, vitamin và chất chống oxy hóa. Tía tô có mùi thơm ấm, thường dùng trong cháo giải cảm, món cá, ốc. Thì là hợp với cá, rau mùi hợp với canh, phở.

Cách dùng: cho rau thơm vào cuối cùng hoặc ăn sống kèm để giữ mùi. Gợi ý: trứng đúc lá tía tô dân dã, thơm và dễ làm.

Cách dùng gia vị để giảm muối, đường

Muốn ăn nhạt mà vẫn ngon, bạn có thể áp dụng các mẹo sau:

• Tăng mùi thơm thay vì tăng vị mặn: phi thêm hành, tỏi, sả; dùng tiêu, gừng để món ăn đậm vị.
• Dùng vị chua tự nhiên: chanh, me, giấm, cà chua giúp món ăn bớt nhạt nhẽo khi giảm muối.
• Nêm muộn: nêm muối, nước mắm ở cuối quá trình nấu, nếm trước khi thêm.
• Dùng quế, hồi, vani tự nhiên để tạo cảm giác ngọt cho món tráng miệng mà dùng ít đường hơn.
• Ướp lâu hơn: ướp với gia vị thơm 30 phút đến vài giờ giúp thịt cá thấm vị, cần ít nước chấm hơn.

Bảo quản gia vị đúng cách

• Gừng, nghệ tươi: để nơi khô thoáng hoặc bọc giấy cho vào ngăn mát. Có thể xay nhuyễn, chia khay đá để cấp đông.
• Tỏi, hành khô: để nơi thoáng gió, tránh ẩm và ánh nắng trực tiếp.
• Gia vị khô (quế, tiêu, bột nghệ): đựng hũ kín, tránh nhiệt độ cao gần bếp. Bột gia vị nên dùng trong khoảng 6–12 tháng để giữ mùi.
• Mè rang: để nguội hẳn, cho vào lọ kín, dùng trong khoảng 1 tháng, tránh để lâu vì dễ bị ôi dầu.
• Rau thơm: quấn khăn giấy ẩm, cho vào hộp kín trong ngăn mát.

Lưu ý khi dùng gia vị

• Không dùng gia vị bị mốc, mọt, đổi màu. Củ gừng, nghệ bị mốc nên bỏ toàn bộ.
• Người đau dạ dày nên hạn chế ớt, tiêu, gừng với lượng lớn.
• Người đang dùng thuốc chống đông máu, phụ nữ mang thai hoặc người có bệnh nền nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng gừng, nghệ, tỏi với liều cao hay dạng bổ sung.
• Người dị ứng mè cần tránh hoàn toàn mè và dầu mè.

Một nguyên tắc đơn giản là dùng gia vị đa dạng nhưng lượng vừa phải, thay đổi theo món và theo mùa. Không nên dùng quá nhiều một loại chỉ vì nghe nói tốt cho sức khỏe.

Muốn có thêm thực đơn phù hợp từng nhu cầu, bạn có thể tham khảo chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Gia vị nào giúp món ăn ngon mà ít muối nhất?

Tỏi, hành, sả, tiêu, gừng và các loại rau thơm là những lựa chọn tốt. Chúng tạo mùi thơm mạnh nên bạn có thể giảm khoảng 1/4 đến 1/3 lượng muối mà món ăn vẫn hấp dẫn.

Nên dùng nghệ tươi hay bột nghệ?

Cả hai đều dùng được. Nghệ tươi thơm hơn, thích hợp để ướp; bột nghệ tiện cho cà ri, cơm nghệ. Hãy kết hợp với chút dầu và tiêu đen để món ăn ngon và hấp thu tốt hơn.

Ăn nhiều tỏi sống có tốt không?

Một vài tép tỏi mỗi ngày trong bữa ăn là hợp lý. Ăn quá nhiều tỏi sống có thể gây nóng rát dạ dày, hôi miệng. Người có vấn đề về dạ dày hoặc đang dùng thuốc nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Chỉ cần thay đổi một chút cách nêm nếm, ưu tiên gia vị tự nhiên, bữa cơm của gia đình bạn sẽ thơm ngon và lành mạnh hơn mỗi ngày. Hãy thử ngay với một món kho gừng hay món nướng sả, và khám phá thêm nhiều công thức trên ResFood nhé.