Hoa thiên lý: dinh dưỡng, cách chọn và 5 món ngon mùa hè

Mỗi độ hè về, những chùm hoa xanh vàng nhỏ xinh lại xuất hiện ở chợ. Hoa thiên lý có mùi thơm dịu, vị ngọt mát, nấu canh hay xào đều ngon, rất hợp cho những ngày nắng nóng khi ai cũng muốn ăn món thanh nhẹ.

Bài viết này tổng hợp những điều cần biết về hoa thiên lý: giá trị dinh dưỡng, cách chọn mua, sơ chế và 5 công thức dễ làm để bữa cơm hè thêm phong phú.

Hoa thiên lý là gì?

Thiên lý là loại cây dây leo, thường được trồng làm giàn trước sân nhà ở nhiều vùng quê Việt Nam. Hoa mọc thành chùm, nụ có màu xanh nhạt, khi nở chuyển vàng và tỏa mùi thơm, nhất là vào buổi tối. Người ta thường hái nụ và hoa mới nở để nấu ăn.

Mùa hoa rộ thường từ khoảng tháng 4 đến tháng 9. Đây cũng là lúc hoa có giá dễ chịu và ngon nhất.

Giá trị dinh dưỡng của hoa thiên lý

Hoa thiên lý được xem là một loại rau, có lượng calo thấp, khoảng 30–40 kcal cho 100 g hoa tươi theo ước tính phổ biến. Hoa chứa nước, chất xơ, một ít đạm thực vật, cùng các vitamin và khoáng chất như vitamin C, beta-caroten, canxi, sắt.

Lợi ích khi đưa hoa thiên lý vào bữa ăn

• Giúp bữa ăn thanh mát: hoa nhiều nước, vị nhẹ, phù hợp những món canh ngày hè.
• Bổ sung chất xơ: hỗ trợ tiêu hóa khi ăn kèm với chế độ nhiều rau quả.
• Ít calo: phù hợp với người muốn giữ cân nặng, khi chế biến ít dầu mỡ.
• Dễ ăn: trẻ nhỏ và người cao tuổi đều ăn được vì hoa mềm, không đắng.

Trong dân gian, hoa thiên lý thường được nói là giúp ngủ ngon, mát người. Tuy nhiên đây là kinh nghiệm truyền miệng, chưa nên xem là tác dụng chữa bệnh. Nếu bạn có vấn đề về giấc ngủ hay bệnh lý cụ thể, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.

Cách chọn mua hoa thiên lý tươi ngon

• Chọn chùm có nhiều nụ xanh, một ít hoa vừa hé nở. Nụ chắc, cuống xanh tươi là hoa mới hái.
• Tránh hoa đã nở bung toàn bộ, ngả vàng sậm hoặc rụng cánh vì hoa già, kém ngọt.
• Không chọn chùm hoa bị héo, thâm đen, có mùi lạ hoặc ướt nhũn.
• Nên mua lượng vừa đủ dùng trong ngày vì hoa nhanh héo.

Sơ chế và bảo quản

Nhặt bỏ cuống già, lá lẫn và hoa hỏng. Rửa nhẹ nhàng dưới vòi nước, sau đó ngâm nước muối loãng khoảng 5 phút rồi xả lại, để ráo. Không vò mạnh vì hoa dễ dập. Nếu chưa nấu ngay, bạn cho hoa chưa rửa vào túi giấy hoặc hộp có lót khăn khô, để ngăn mát và dùng trong khoảng 1–2 ngày.

5 món ngon từ hoa thiên lý

1. Hoa thiên lý xào tỏi

Nguyên liệu: 300 g hoa thiên lý, 4 tép tỏi, 1 muỗng canh dầu ăn, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm, 1 muỗng cà phê nước mắm.

1. Phi thơm tỏi băm với dầu ăn đến khi vàng nhạt.
2. Cho hoa vào, đảo nhanh lửa lớn khoảng 1–2 phút.
3. Nêm hạt nêm, nước mắm, đảo đều rồi tắt bếp ngay để hoa còn xanh.

Món này đơn giản nhưng giữ trọn vị ngọt của hoa. Bí quyết là xào thật nhanh, xào lâu hoa sẽ ra nước và mềm nhũn.

2. Hoa thiên lý xào thịt bò

Nguyên liệu: 200 g hoa thiên lý, 150 g thịt bò thăn, 3 tép tỏi, 1 muỗng cà phê dầu hào, 1/2 muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng cà phê bột năng.

1. Thịt bò thái mỏng ngang thớ, ướp tỏi băm, dầu hào, tiêu, bột năng và 1 muỗng cà phê dầu ăn trong 15 phút.
2. Xào bò lửa lớn khoảng 1 phút đến khi tái, múc ra.
3. Phi tỏi, xào hoa 1 phút, cho bò vào đảo nhanh, nêm lại vừa ăn.

Nếu thích thịt gà, bạn có thể làm theo công thức hoa thiên lý xào thịt gà, vị nhẹ nhàng, hợp khẩu vị trẻ nhỏ.

3. Canh cua hoa thiên lý

Nguyên liệu: 300 g cua đồng xay (hoặc giã), 200 g hoa thiên lý, 1 quả cà chua, hành tím, muối, hạt nêm, nước mắm.

1. Cua đồng xay lọc với khoảng 1,2 lít nước, thêm chút muối, lọc bỏ bã.
2. Đun nước cua lửa vừa, khuấy nhẹ đến khi gạch cua nổi thành mảng thì giảm lửa, không khuấy nữa.
3. Phi hành, xào cà chua, đổ vào nồi. Cho hoa thiên lý vào, đun sôi lại khoảng 1–2 phút, nêm vừa ăn.

Canh cua đồng nấu với bầu, mướp, bí ngòi cũng rất ngon. Bạn có thể tham khảo thêm canh bí ngòi nấu cua đồng để đổi vị.

4. Canh tôm hoa thiên lý

Nguyên liệu: 150 g tôm tươi, 250 g hoa thiên lý, 1 củ hành tím, 1 lít nước, gia vị cơ bản.

1. Tôm bóc vỏ, băm nhỏ, ướp chút hạt nêm và tiêu.
2. Phi hành, xào tôm săn, đổ nước vào đun sôi khoảng 3 phút.
3. Cho hoa thiên lý vào, sôi lại 1 phút là tắt bếp. Nêm nhạt để giữ vị thanh.

Món canh này nấu chưa tới 15 phút, rất hợp cho ngày bận rộn. Cách nấu tương tự canh rau má tôm nõn, chỉ đổi loại rau.

5. Cơm chiên hoa thiên lý

Nguyên liệu: 600 g cơm nguội, 150 g hoa thiên lý, 2 quả trứng, 100 g tôm hoặc thịt xá xíu, tỏi, nước tương.

1. Chiên trứng tơi, xào tôm chín, để riêng.
2. Phi tỏi, chiên cơm lửa lớn đến khi tơi hạt.
3. Cho hoa thiên lý vào đảo 1 phút, thêm trứng, tôm, nêm nước tương rồi tắt bếp.

Màu xanh của hoa làm đĩa cơm bắt mắt hơn hẳn. Xem chi tiết tại cơm chiên hoa thiên lý.

Hoa thiên lý hợp với nguyên liệu nào?

Hoa thiên lý có vị nhẹ nên rất dễ kết hợp. Dưới đây là vài gợi ý để bạn tự sáng tạo thêm món mới:

• Hải sản: tôm, mực, nghêu, sò điệp. Vị ngọt của hải sản làm nổi bật hương hoa. Bạn có thể xào hoa với mực ống thái khoanh, chỉ cần 3–4 phút là xong.
• Thịt: thịt bò, thịt gà, lòng gà, thịt heo nạc. Thịt nên thái mỏng, xào chín trước rồi mới cho hoa vào.
• Trứng: trứng chiên hoa thiên lý, trứng đúc hoa thiên lý với hành lá là món dân dã, ăn kèm cơm trắng rất đưa cơm.
• Nấm và đậu hũ: nấm rơm, nấm đùi gà, đậu hũ non cho món chay thanh đạm.
• Rau củ khác: cà rốt, bắp non, đậu Hà Lan giúp món xào thêm màu sắc.

Một gợi ý thực đơn trưa hè cho 4 người: canh tôm hoa thiên lý, cá kho tộ, trứng chiên và đĩa dưa leo. Tổng thời gian chuẩn bị khoảng 45 phút, lượng dầu mỡ vừa phải và rất dễ ăn khi trời nóng.

Lưu ý khi chế biến hoa thiên lý

• Nấu nhanh: hoa chín rất nhanh, chỉ cần 1–2 phút. Nấu lâu làm mất màu, mất mùi thơm.
• Nêm nhạt: vị hoa vốn dịu, nêm đậm sẽ át mất hương.
• Không để qua đêm: các món rau xanh nấu chín nên ăn trong bữa. Nếu còn thừa, bảo quản tủ lạnh và dùng sớm.
• Người có cơ địa dị ứng phấn hoa: nên ăn thử lượng nhỏ lần đầu.

Muốn thêm gợi ý rau xanh cho thực đơn hè, bạn ghé chuyên mục món chay với nhiều món rau thanh đạm.

Câu hỏi thường gặp

Hoa thiên lý có ăn sống được không?

Thông thường hoa thiên lý được nấu chín. Nấu chín giúp hoa mềm, dễ tiêu và an toàn hơn về vệ sinh thực phẩm.

Phụ nữ mang thai có ăn hoa thiên lý được không?

Hoa thiên lý là loại rau quen thuộc, có thể ăn với lượng vừa phải như các loại rau khác. Tuy nhiên mẹ bầu nên ăn đa dạng và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có chế độ ăn đặc biệt.

Trẻ mấy tháng tuổi có thể ăn hoa thiên lý?

Khi bé đã ăn dặm quen với rau xanh, bạn có thể nấu chín mềm hoa thiên lý, băm nhỏ hoặc xay cùng cháo. Bắt đầu với lượng ít và theo dõi phản ứng của bé.

Vì sao hoa thiên lý xào bị đắng?

Thường do hoa già, đã nở bung lâu ngày hoặc xào quá lửa làm tỏi cháy. Chọn hoa còn nhiều nụ và phi tỏi vừa vàng là tránh được.

Với hương thơm nhẹ và vị ngọt mát, hoa thiên lý là "đặc sản" của mùa hè mà bạn không nên bỏ qua. Hãy thử nấu vài món trên và khám phá thêm nhiều công thức rau xanh ngon miệng trên ResFood.