Khổ qua có lợi gì cho sức khoẻ? Dưỡng chất và cách nấu bớt đắng

Khổ qua, hay mướp đắng, là loại rau quả "kén người ăn" vì vị đắng đặc trưng. Thế nhưng với nhiều gia đình Việt, bát canh khổ qua nhồi thịt lại là món quen thuộc, nhất là trong mâm cỗ Tết miền Nam với ý nghĩa "mong cái khổ qua đi". Vậy khổ qua có lợi gì cho sức khoẻ, và nấu thế nào để bớt đắng mà vẫn giữ được hương vị?

Bài viết này tổng hợp các thông tin dinh dưỡng cơ bản về khổ qua, lợi ích ở mức hợp lý, những ai cần thận trọng, kèm mẹo sơ chế và 4 món ngon để bạn đưa khổ qua vào thực đơn gia đình.

Khổ qua chứa những dưỡng chất gì?

Khổ qua có hàm lượng nước cao và rất ít năng lượng. Ước tính 100 g khổ qua tươi cung cấp khoảng 15–20 kcal. Bên cạnh đó, khổ qua có:

• Vitamin C: khổ qua tươi chứa lượng vitamin C khá cao so với nhiều loại rau quả thông dụng.
• Chất xơ: giúp tiêu hoá đều đặn và tạo cảm giác no.
• Folate và một số khoáng chất như kali, magie, sắt ở mức vừa phải.
• Các hợp chất thực vật: vị đắng đến từ nhóm hợp chất tự nhiên như cucurbitacin, momordicin và một số chất khác đang được giới khoa học quan tâm nghiên cứu.

Lợi ích của khổ qua với sức khoẻ

1. Món rau ít năng lượng, giàu chất xơ

Với lượng calo thấp và chất xơ khá, khổ qua là lựa chọn hợp lý cho người muốn ăn nhiều rau, kiểm soát cân nặng. Một bát canh khổ qua nấu cùng thịt nạc hoặc đậu hũ vừa đủ đạm, vừa nhẹ bụng.

2. Góp phần bổ sung vitamin C

Vitamin C tham gia vào hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, hỗ trợ tạo collagen và giúp hấp thu sắt từ thực vật. Vì vitamin C dễ hao hụt khi đun lâu, các món xào nhanh, trộn gỏi hoặc nấu canh vừa chín tới sẽ giữ được nhiều hơn món hầm lâu.

3. Được quan tâm trong chế độ ăn của người cần kiểm soát đường huyết

Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy các hợp chất trong khổ qua có thể có tác động tới đường huyết. Tuy nhiên, bằng chứng trên người hiện vẫn còn hạn chế và chưa thống nhất. Khổ qua có thể là một món rau tốt trong bữa ăn của người tiểu đường nhờ ít tinh bột, ít năng lượng, nhưng không thể thay thế thuốc hay phác đồ điều trị. Người đang dùng thuốc hạ đường huyết nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng khổ qua thường xuyên với lượng lớn, đặc biệt là nước ép hay các sản phẩm cô đặc, vì có thể làm đường huyết hạ quá mức.

4. Giúp bữa ăn đa dạng hương vị

Vị đắng nhẹ của khổ qua giúp cân bằng các món nhiều dầu mỡ, đạm. Trong ẩm thực dân gian, khổ qua thường được xem là món "mát", được ưa chuộng vào mùa nóng. Đây là kinh nghiệm truyền thống, bạn nên xem như một lựa chọn món ăn ngon miệng chứ không phải bài thuốc.

Ai nên thận trọng khi ăn khổ qua?

• Phụ nữ mang thai: không nên ăn nhiều khổ qua, nhất là nước ép khổ qua hay hạt khổ qua. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ sản khoa nếu muốn ăn thường xuyên.
• Người đang dùng thuốc tiểu đường: cần trao đổi với bác sĩ để tránh nguy cơ hạ đường huyết.
• Người có hệ tiêu hoá nhạy cảm: ăn nhiều khổ qua sống hoặc nước ép có thể gây đầy bụng, khó chịu.
• Trẻ nhỏ: không cho trẻ ăn hạt khổ qua, đặc biệt là phần áo hạt đỏ của quả chín. Trẻ em nên ăn lượng nhỏ, nấu chín kỹ.

Nguyên tắc chung: ăn khổ qua như một loại rau trong bữa cơm, với lượng vừa phải, xen kẽ các loại rau khác là an toàn với đa số người khoẻ mạnh.

Cách chọn khổ qua ngon

• Chọn quả xanh đều, gai to, nở đều, cầm chắc tay. Quả có gai to và thưa thường ít đắng hơn.
• Tránh quả đã ngả vàng, mềm hoặc có vết thâm. Quả chín vàng sẽ nhũn, ruột đỏ, ít dùng nấu ăn.
• Khổ qua rừng quả nhỏ, rất đắng, thường dùng xào hoặc luộc chấm kho quẹt cho người thích vị đắng đậm.

Bảo quản khổ qua đúng cách

Khổ qua tươi nguyên quả, không rửa, bọc trong túi giấy hoặc túi có lỗ thoáng, để ngăn rau củ tủ lạnh dùng được khoảng 4–5 ngày. Không để chung với chuối, táo, cà chua vì các loại quả này sinh khí ethylene làm khổ qua nhanh chín vàng. Khổ qua đã cắt nên bỏ ruột, bọc màng thực phẩm và dùng trong 1–2 ngày. Nếu muốn trữ lâu hơn, bạn chần sơ, để ráo rồi cấp đông, dùng cho món canh hoặc xào trong khoảng 1 tháng.

Mẹo khử bớt vị đắng của khổ qua

1. Bỏ sạch ruột và lớp màng trắng: phần này đắng nhất. Dùng muỗng nạo kỹ.
2. Bóp muối: thái lát, bóp với 1 muỗng cà phê muối, để 10–15 phút rồi rửa lại và vắt nhẹ.
3. Ngâm nước đá: ngâm lát khổ qua trong nước đá khoảng 15 phút, khổ qua vừa giòn vừa bớt đắng. Rất hợp làm gỏi.
4. Chần nước sôi: chần nhanh 30 giây với chút muối, rồi thả vào nước lạnh. Cách này dùng cho món xào hoặc nhồi.
5. Nấu đúng cách: canh khổ qua để lửa nhỏ, không khuấy nhiều và không đậy nắp kín suốt thời gian nấu.

Lưu ý: khử đắng quá kỹ cũng làm mất đi hương vị đặc trưng của khổ qua. Hãy điều chỉnh theo khẩu vị gia đình.

4 món ngon từ khổ qua dễ nấu

Canh khổ qua nhồi thịt

Nguyên liệu: 3 quả khổ qua, 300 g thịt heo xay, 10 g nấm mèo, 1 nắm miến ngâm mềm, hành tím, nước mắm, tiêu.

1. Khổ qua cắt khúc khoảng 4 cm hoặc khứa dọc, bỏ ruột.
2. Trộn thịt với nấm mèo, miến cắt ngắn, hành tím băm, 1 muỗng canh nước mắm, tiêu. Nhồi chặt vào khổ qua.
3. Đun sôi khoảng 1,5 lít nước dùng, thả khổ qua vào, nấu lửa nhỏ khoảng 25–30 phút đến khi khổ qua mềm. Nêm vừa ăn, thêm hành ngò.

Xem công thức chi tiết tại bài canh khổ qua dồn thịt.

Canh khổ qua nấu sườn

Sườn non chần sơ, hầm khoảng 30 phút cho nước ngọt, sau đó cho khổ qua thái lát dày vào nấu thêm 10–12 phút. Nước canh ngọt thanh, khổ qua mềm, đắng nhẹ. Tham khảo cách làm canh khổ qua nấu sườn.

Canh khổ qua nhồi đậu hũ chay

Phiên bản chay dùng đậu hũ trắng tán nhuyễn trộn nấm mèo, nấm hương, cà rốt băm, nêm muối, hạt nêm chay và tiêu. Nhồi vào khổ qua, nấu với nước luộc rau củ khoảng 20–25 phút. Xem thêm canh khổ qua nhồi đậu hũ chay.

Khổ qua xào trứng

1 quả khổ qua thái lát mỏng, bóp muối rồi rửa sạch. Phi thơm tỏi, xào khổ qua lửa lớn khoảng 2 phút, đổ 2 quả trứng đánh tan vào, đảo đều đến khi trứng chín, nêm chút nước mắm, tiêu. Món xào nhanh giữ được độ giòn và màu xanh đẹp.

Ngoài ra, nếu muốn có món ăn kèm để lâu, bạn có thể thử dưa khổ qua đèo, giòn chua, ăn với cơm hoặc cháo đều hợp.

Câu hỏi thường gặp

Ăn khổ qua mỗi ngày có tốt không?

Ăn khổ qua với lượng vừa phải như một món rau trong bữa cơm nhìn chung không có vấn đề với người khoẻ mạnh. Tuy nhiên, nên xen kẽ các loại rau khác để bữa ăn đa dạng hơn.

Uống nước ép khổ qua có giúp hạ đường huyết?

Bằng chứng hiện còn hạn chế. Nước ép khổ qua cô đặc có thể gây khó chịu tiêu hoá và tương tác với thuốc. Người tiểu đường hãy hỏi ý kiến bác sĩ và không tự ý thay thuốc bằng khổ qua.

Vì sao canh khổ qua của tôi rất đắng?

Có thể do chưa nạo sạch ruột, chọn quả gai nhỏ, hoặc khuấy nhiều khi nấu. Hãy nạo kỹ phần màng trắng, chần sơ trước khi nấu và để lửa nhỏ.

Có ăn được hạt khổ qua không?

Không nên ăn hạt khổ qua, nhất là với trẻ em và phụ nữ mang thai. Khi nấu nên bỏ hạt cùng phần ruột.

Khổ qua là món rau ít năng lượng, nhiều vitamin C và chất xơ, có thể trở thành món ăn được cả nhà yêu thích nếu biết cách sơ chế. Hãy bắt đầu với món canh khổ qua nhồi thịt quen thuộc, rồi thử dần các biến tấu khác. Khám phá thêm nhiều món rau củ thanh đạm trong danh mục món chay trên ResFood nhé.