Lá hẹ có tác dụng gì? Dinh dưỡng và 5 món ngon từ lá hẹ

Lá hẹ là loại rau gia vị quen thuộc trong bếp Việt, có thể trồng ngay trong chậu ở ban công. Hẹ có mùi hăng nhẹ, vị cay thơm, dùng để nấu canh, chiên trứng, làm nhân bánh hay ăn kèm bánh xèo. Nhiều người vẫn thắc mắc lá hẹ có tác dụng gì và ăn thế nào cho đúng.

Bài viết này tổng hợp giá trị dinh dưỡng ước tính của lá hẹ, một vài lợi ích được ghi nhận trong ẩm thực dân gian, những lưu ý khi ăn và 5 món ngon dễ làm để bạn đưa hẹ vào thực đơn gia đình.

Lá hẹ là gì?

Hẹ thuộc họ hành tỏi, lá dẹt, dài và mềm, màu xanh đậm. Ngoài lá, bông hẹ (ngồng hẹ) cũng được dùng để xào. Mùi đặc trưng của hẹ đến từ các hợp chất chứa lưu huỳnh, tương tự như ở tỏi và hành, nên hẹ có hương thơm hăng nhẹ khi vò.

Có hai loại phổ biến ở nước ta: hẹ lá nhỏ (thường dùng trong gia đình) và hẹ lá to (hẹ tàu) hay dùng làm nhân sủi cảo, há cảo.

Thành phần dinh dưỡng của lá hẹ

Lá hẹ chứa rất ít năng lượng. Theo các bảng thành phần thực phẩm phổ biến, 100 g lá hẹ tươi cung cấp khoảng 25–30 kcal, cùng với:

• Chất xơ: khoảng 2–3 g, hỗ trợ tiêu hoá khi ăn cùng các loại rau khác.
• Vitamin: hẹ có vitamin C, vitamin A (dạng beta-caroten), vitamin K và một số vitamin nhóm B.
• Khoáng chất: kali, canxi, sắt, magie với lượng vừa phải.
• Hợp chất lưu huỳnh và chất chống oxy hoá: tạo mùi đặc trưng cho hẹ, cũng có ở hành, tỏi.

Lưu ý rằng chúng ta thường ăn hẹ với lượng nhỏ (vài chục gram mỗi bữa), nên hẹ là phần bổ sung cho bữa ăn đa dạng, không phải nguồn dưỡng chất chính.

Lá hẹ có tác dụng gì với sức khoẻ?

Bổ sung rau xanh, ít calo

Với lượng calo thấp và có chất xơ, hẹ giúp món ăn thêm rau mà không làm tăng nhiều năng lượng. Đây là lựa chọn tốt cho người đang kiểm soát cân nặng.

Tạo hương vị, giảm bớt muối

Mùi thơm của hẹ giúp món canh, món trứng đậm đà hơn, nhờ đó bạn có thể nêm nhạt hơn một chút mà vẫn thấy ngon miệng.

Kinh nghiệm dân gian

Trong dân gian, hẹ hấp đường phèn hoặc mật ong thường được dùng khi trẻ bị ho nhẹ, đau họng. Đây là kinh nghiệm truyền miệng, có thể giúp dễ chịu hơn, nhưng không thay thế thăm khám. Nếu trẻ ho kéo dài, sốt, khó thở, hãy đưa trẻ đi khám bác sĩ. Không dùng mật ong cho trẻ dưới 1 tuổi.

Ai cần lưu ý khi ăn lá hẹ?

• Người có dạ dày nhạy cảm: ăn nhiều hẹ sống có thể gây nóng rát, đầy hơi. Nên nấu chín và ăn lượng vừa phải.
• Người đang dùng thuốc chống đông: hẹ có vitamin K, nên giữ lượng ăn ổn định và hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn ăn nhiều.
• Người bị hội chứng ruột kích thích: một số người nhạy cảm với rau họ hành tỏi, nên theo dõi phản ứng của cơ thể.
• Mùi hơi thở: giống hành tỏi, ăn hẹ sống có thể để lại mùi, bạn có thể súc miệng hoặc nhai vài lá rau thơm sau bữa ăn.

Cách chọn và bảo quản lá hẹ

Chọn hẹ tươi

• Lá xanh đậm, thẳng, không dập úng, không vàng đầu.
• Cầm bó hẹ thấy lá cứng cáp, ngửi có mùi thơm hăng tự nhiên.
• Ưu tiên hẹ lá vừa, không quá già vì lá già xơ và hăng gắt.

Bảo quản

Nhặt bỏ lá úa, không rửa trước. Bọc hẹ trong giấy báo hoặc khăn giấy khô, cho vào túi zip, để ngăn mát được khoảng 4–5 ngày. Khi dùng mới rửa sạch, ngâm nước muối loãng 5 phút rồi rửa lại dưới vòi nước.

5 món ngon từ lá hẹ dễ làm tại nhà

1. Trứng chiên hẹ

Nguyên liệu: 3 quả trứng, 50 g lá hẹ, 1/2 muỗng cà phê nước mắm, chút tiêu, 1 muỗng canh dầu ăn.

1. Hẹ rửa sạch, cắt khúc 1 cm. Đánh tan trứng với nước mắm và tiêu, cho hẹ vào trộn đều.
2. Làm nóng chảo với dầu ở lửa vừa, đổ trứng vào, láng đều.
3. Khi mặt dưới vàng, khoảng 2 phút, lật lại chiên thêm 1 phút. Trứng chín đều là được.

Muốn thêm màu sắc, bạn có thể làm biến thể trứng chiên rau củ với cà rốt và hành tây.

2. Canh hẹ đậu hũ nấm

Món canh thanh nhẹ, nấu khoảng 15 phút. Công thức chi tiết có trong bài canh đậu hũ hẹ nấm rơm.

1. Phi thơm hành tím, cho 100 g thịt băm (hoặc bỏ qua nếu ăn chay) vào xào săn.
2. Thêm 800 ml nước, đun sôi, cho 150 g nấm rơm và 2 bìa đậu hũ cắt miếng vừa ăn.
3. Nêm muối, hạt nêm vừa ăn. Cuối cùng cho 50 g hẹ cắt khúc, tắt bếp ngay để hẹ giữ màu xanh.

3. Hẹ xào tôm hoặc cá hồi

Bông hẹ hoặc lá hẹ xào nhanh với hải sản cho vị ngọt thơm. Bạn có thể tham khảo cá hồi xào bông hẹ cà rốt, chỉ mất khoảng 15 phút.

1. Tôm hoặc cá hồi cắt miếng, ướp chút muối, tiêu, tỏi băm 10 phút.
2. Xào tôm/cá ở lửa lớn đến khi vừa chín tới, múc ra.
3. Xào hẹ cắt khúc 4 cm khoảng 1 phút, cho tôm/cá vào đảo đều, nêm lại vừa ăn.

4. Bánh hẹ chiên

Nguyên liệu: 200 g bột gạo, 50 g bột năng, 400 ml nước, 150 g lá hẹ, 1/2 muỗng cà phê muối, dầu ăn.

1. Hoà bột gạo, bột năng, muối với nước, khuấy trên lửa nhỏ đến khi bột sệt lại thành khối dẻo.
2. Trộn hẹ cắt nhỏ vào bột, đổ ra khay đã phết dầu, dàn đều dày khoảng 2 cm.
3. Hấp khoảng 25–30 phút đến khi bột trong. Để nguội hẳn, cắt miếng vuông.
4. Chiên các miếng bánh với ít dầu đến khi vàng giòn hai mặt. Chấm nước tương pha tỏi ớt.

5. Hẹ hấp đường phèn

Món nước dân gian, dùng khi cổ họng khô rát. Cắt nhỏ 30 g lá hẹ, cho vào chén cùng 1 muỗng canh đường phèn và 2 muỗng canh nước. Hấp cách thuỷ khoảng 15 phút, chắt lấy nước uống ấm. Đây chỉ là món hỗ trợ, nếu triệu chứng kéo dài cần đi khám.

Mẹo nấu hẹ ngon

• Cho hẹ vào cuối cùng, nấu thật nhanh để giữ màu xanh và mùi thơm.
• Không cắt hẹ bằng dao cùn vì lá dễ dập, chảy nhớt.
• Hẹ hợp với trứng, đậu hũ, tôm, gan, thịt băm và các loại nấm.
• Rau hẹ cũng là thành phần quen thuộc trong nhiều món chay, xem thêm chuyên mục món chay để có thêm ý tưởng.

Cách trồng hẹ tại nhà

Hẹ rất dễ trồng. Bạn mua một bó hẹ còn rễ, cắt bớt lá, chừa khoảng 5 cm gốc, cấy vào chậu đất tơi xốp, tưới ẩm. Đặt chậu nơi có nắng nhẹ. Khoảng 3–4 tuần là có thể cắt lá đầu tiên, cắt cách gốc 2–3 cm để hẹ tiếp tục mọc. Hẹ tự trồng vừa sạch vừa luôn sẵn khi cần.

Gợi ý thực đơn có lá hẹ trong tuần

Để cả nhà không ngán, bạn có thể xoay vòng các món hẹ trong tuần như sau:

• Thứ Hai: trứng chiên hẹ ăn kèm cơm trắng và canh rau ngót.
• Thứ Tư: canh hẹ đậu hũ nấm, cá kho và một đĩa rau luộc.
• Thứ Sáu: tôm xào hẹ, đậu hũ sốt cà chua.
• Cuối tuần: bánh hẹ chiên làm món ăn chơi, hoặc gói sủi cảo nhân thịt hẹ cùng các thành viên trong nhà.

Mỗi bữa chỉ cần một món có hẹ là đủ, kết hợp cùng các loại rau khác để bữa ăn cân bằng và đa dạng.

Câu hỏi thường gặp

Ăn lá hẹ sống có tốt không?

Có thể ăn hẹ sống với lượng nhỏ kèm bánh xèo, gỏi cuốn. Tuy nhiên cần rửa thật sạch, và người có dạ dày yếu nên ăn hẹ đã nấu chín.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu lá hẹ?

Không có con số cố định. Thông thường khoảng 30–50 g mỗi bữa, xen kẽ với các loại rau khác là hợp lý.

Bà bầu có ăn được lá hẹ không?

Phụ nữ mang thai có thể ăn hẹ nấu chín với lượng vừa phải như một loại rau thông thường. Nếu có vấn đề sức khoẻ riêng, nên hỏi ý kiến bác sĩ.

Hẹ và hành lá khác nhau thế nào?

Hẹ lá dẹt, đặc, mùi hăng như tỏi nhẹ. Hành lá có lá tròn rỗng, mùi hành. Hai loại có thể thay cho nhau trong một số món nhưng hương vị sẽ khác.

Lá hẹ là loại rau nhỏ bé nhưng giúp bữa cơm thêm thơm ngon và đa dạng. Hãy thử ngay món trứng chiên hẹ hay canh hẹ đậu hũ cho bữa tối nay, và ghé ResFood để khám phá thêm nhiều công thức gia đình khác.