Lợi ích của ăn chay: 8 điểm cộng cho sức khỏe và cách ăn đúng

Ngày càng nhiều người chọn ăn chay, có người ăn chay trường, có người ăn chay vài ngày mỗi tháng hoặc đơn giản là thêm nhiều bữa chay vào thực đơn. Bên cạnh lý do tín ngưỡng, nhiều người quan tâm đến lợi ích của ăn chay với sức khoẻ. Vậy ăn chay mang lại những điểm cộng nào, và cần lưu ý gì để ăn chay mà vẫn đủ chất?

Bài viết dưới đây tổng hợp 8 lợi ích thường được nhắc đến của chế độ ăn chay cân đối, các nguy cơ thiếu chất cần phòng tránh và thực đơn chay mẫu. Thông tin mang tính tham khảo; nếu bạn có bệnh lý, đang mang thai hay cho con bú, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn.

Ăn chay là gì? Có những kiểu ăn chay nào?

• Chay thuần (thuần thực vật): không dùng bất kỳ sản phẩm động vật nào, kể cả trứng, sữa, mật ong.
• Chay có trứng sữa: không ăn thịt, cá nhưng vẫn dùng trứng và sữa.
• Chay theo ngày: ăn chay vài ngày trong tháng, như ngày rằm, mùng một.
• Bán chay (flexitarian): chủ yếu ăn thực vật, thỉnh thoảng có thịt cá.

Lợi ích sức khoẻ phụ thuộc rất nhiều vào chất lượng bữa ăn. Một chế độ chay nhiều đồ chiên, đồ chay chế biến sẵn, ít rau và đạm thì chưa chắc đã tốt hơn chế độ ăn thông thường.

8 lợi ích của ăn chay cân đối

1. Cung cấp nhiều chất xơ

Rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu là nguồn chất xơ dồi dào. Chất xơ giúp nhu động ruột đều đặn, giảm táo bón và tạo môi trường cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột phát triển. Người ăn chay cân đối thường dễ đạt lượng chất xơ khuyến nghị hơn.

2. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Thực phẩm thực vật nguyên chất thường ít năng lượng hơn so với cùng thể tích thịt mỡ, đồng thời nhiều chất xơ và nước giúp no lâu. Nhiều nghiên cứu quan sát ghi nhận người ăn chay có xu hướng chỉ số khối cơ thể thấp hơn. Tuy vậy, ăn chay nhiều dầu mỡ, đồ ngọt vẫn có thể tăng cân.

3. Tốt cho tim mạch

Chế độ ăn chay thường ít chất béo bão hoà và không có cholesterol từ thực phẩm động vật, giàu chất xơ hoà tan từ yến mạch, đậu. Những yếu tố này có liên quan đến việc duy trì mỡ máu ở mức hợp lý. Đây là lợi ích được nhắc đến nhiều nhất của chế độ ăn nhiều thực vật.

4. Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau xanh có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình, giúp đường huyết tăng chậm hơn sau ăn. Người bị tiểu đường có thể hưởng lợi từ chế độ ăn nhiều thực vật, nhưng cần được bác sĩ theo dõi và điều chỉnh thuốc khi thay đổi chế độ ăn.

5. Giàu chất chống oxy hoá

Rau củ quả nhiều màu cung cấp vitamin C, E, beta-caroten và các hợp chất thực vật như polyphenol, flavonoid. Các chất này góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của gốc tự do.

6. Giúp hệ tiêu hoá nhẹ nhàng hơn

Nhiều người cảm thấy cơ thể nhẹ nhõm, bớt đầy bụng sau những bữa chay thanh đạm với canh rau, đậu hũ, nấm. Tuy nhiên, người mới ăn chay có thể bị đầy hơi vì tăng chất xơ và đậu đột ngột, nên tăng dần.

7. Đa dạng thực phẩm, khám phá món mới

Ăn chay khuyến khích bạn thử nhiều loại rau, nấm, đậu, hạt mà thường ngày ít dùng. Bữa ăn vì thế phong phú hơn về màu sắc và dưỡng chất.

8. Thân thiện với môi trường

Sản xuất thực phẩm thực vật nhìn chung tiêu tốn ít tài nguyên đất, nước hơn so với chăn nuôi. Thêm vài bữa chay mỗi tuần là cách nhỏ để giảm tác động đến môi trường.

Những nguy cơ thiếu chất khi ăn chay

Vitamin B12

Vitamin B12 gần như chỉ có trong thực phẩm động vật. Người ăn chay thuần có nguy cơ thiếu B12 cao, có thể dẫn tới thiếu máu và ảnh hưởng thần kinh. Người ăn chay trường nên trao đổi với bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm tăng cường B12.

Sắt

Sắt từ thực vật khó hấp thu hơn sắt trong thịt. Hãy ăn rau lá xanh đậm, đậu, mè, kết hợp thực phẩm giàu vitamin C và tránh uống trà ngay sau bữa ăn.

Đạm

Đậu nành, đậu hũ, tàu hũ ky, các loại đậu, nấm, hạt, ngũ cốc nguyên hạt là nguồn đạm tốt. Nên kết hợp ngũ cốc với đậu để có đủ axit amin thiết yếu.

Canxi, vitamin D, kẽm, omega-3

Với người ăn chay thuần, cần chú ý bổ sung canxi từ đậu hũ, mè, rau cải xanh; omega-3 từ hạt lanh, hạt chia, óc chó; kẽm từ hạt bí, đậu, ngũ cốc nguyên hạt.

Nguyên tắc ăn chay đúng cách

• Mỗi bữa đủ 4 nhóm: tinh bột (ưu tiên nguyên hạt), đạm thực vật, rau củ, chất béo tốt.
• Hạn chế đồ chay chế biến sẵn: giò chay, chả chay công nghiệp thường nhiều muối, dầu, phụ gia.
• Giảm chiên rán: ưu tiên hấp, luộc, kho, xào ít dầu.
• Nêm vừa phải: món chay dễ bị nêm nhiều muối, đường, bột ngọt để bù vị; hãy dùng nấm, rau củ ninh nước dùng để có vị ngọt tự nhiên.
• Chuyển đổi từ từ: bắt đầu 1–2 ngày chay mỗi tuần để cơ thể thích nghi.

Thực đơn chay mẫu một ngày

Bữa sáng

Bánh mì nguyên cám kẹp đậu hũ chiên áp chảo, dưa leo, cà chua; 1 cốc sữa đậu nành không đường.

Bữa trưa

Cơm gạo lứt lá sen chay, đậu hũ kho tương hột, rau cải luộc, canh nấm đậu hũ chay.

Bữa phụ

Một nắm hạt điều, óc chó hoặc trái cây theo mùa.

Bữa tối

Gỏi cuốn ngũ sắc chay chấm tương đậu phộng, một bát nhỏ cà ri chay với khoai lang, nấm và đậu que.

Tổng năng lượng thực đơn này vào khoảng 1.700–1.900 kcal, phù hợp người trưởng thành hoạt động nhẹ, có thể điều chỉnh khẩu phần theo nhu cầu.

Mẹo nấu món chay ngon, không nhàm chán

Nấu nước dùng rau củ ngọt tự nhiên

Ninh 1 củ cải trắng, 1 củ cà rốt, 1 bắp ngô, 1/2 củ su hào và vài tai nấm hương khô với 2 lít nước trong khoảng 40 phút. Nước dùng này dùng nấu canh, lẩu, kho chay đều ngọt mà không cần nhiều gia vị.

Tận dụng nấm để tạo vị đậm

Nấm hương, nấm đùi gà, nấm bào ngư có vị umami tự nhiên. Áp chảo nấm đến khi xém cạnh trước khi kho hoặc xào sẽ giúp món thơm, đậm vị hơn.

Thay đổi cách chế biến đậu hũ

Đậu hũ có thể ép bớt nước rồi áp chảo, kho, hấp, sốt cà chua, sốt nấm hoặc nướng. Ướp đậu với nước tương, sả, tiêu trong 15 phút trước khi nấu để thấm vị.

Dùng hạt và gia vị thơm

Mè rang, đậu phộng, hạt điều, sả, gừng, lá chanh, tiêu xanh giúp món chay thêm béo, thơm và không bị nhạt nhẽo. Rắc một muỗng mè rang lên đĩa rau luộc hay bát cơm cũng là cách bổ sung canxi và chất béo tốt đơn giản.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chay có đủ đạm để tập thể thao không?

Có thể đủ nếu bạn ăn đa dạng đậu nành, đậu hũ, các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt với lượng phù hợp. Người tập luyện cường độ cao nên tính toán khẩu phần cụ thể với chuyên gia.

Trẻ em có nên ăn chay trường không?

Trẻ đang lớn có nhu cầu dinh dưỡng cao. Nếu gia đình muốn cho trẻ ăn chay trường, cần có sự tư vấn và theo dõi của bác sĩ dinh dưỡng để tránh thiếu chất.

Ăn chay có giúp giảm cân nhanh không?

Ăn chay cân đối có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, nhưng không phải là cách giảm cân "thần tốc". Tổng năng lượng nạp vào và vận động vẫn là yếu tố quyết định.

Người mới ăn chay hay bị mệt, phải làm sao?

Mệt mỏi có thể do ăn thiếu năng lượng hoặc thiếu đạm, sắt. Hãy ăn đủ bữa, thêm đậu và hạt, theo dõi cơ thể. Nếu mệt kéo dài, bạn nên đi khám.

Ăn chay đúng cách mang lại nhiều điểm cộng cho sức khoẻ, miễn là bữa ăn đa dạng và đủ chất. Hãy bắt đầu với vài bữa chay mỗi tuần và tìm thêm công thức trong mục món chay hoặc món ăn chay theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.