Mâm cơm giải nhiệt cuối tuần: 4 món thanh mát, nấu nhanh gọn

Cuối tuần nắng nóng, cả nhà thường ngại những món chiên xào nhiều dầu mỡ. Một mâm cơm giải nhiệt với món luộc, món canh chua, món gỏi và chút chè mát sẽ giúp mọi người ăn ngon miệng hơn. Bài viết gợi ý thực đơn 4 món thanh mát, nguyên liệu dễ mua, tổng thời gian nấu khoảng 1 giờ cho gia đình 4 người.

Nguyên tắc của thực đơn là ít dầu mỡ, nhiều rau xanh, có vị chua nhẹ kích thích vị giác và một món tráng miệng mát lạnh.

Thực đơn và danh sách đi chợ

• Món 1: Thịt ba chỉ luộc cuốn bánh tráng rau sống
• Món 2: Canh chua tôm bông so đũa
• Món 3: Gỏi gà xé dưa leo hành tây
• Món 4: Chè đậu xanh nha đam

Nguyên liệu tổng

• 500 g thịt ba chỉ, 300 g tôm thẻ, 1 ức gà hoặc 2 má đùi gà (khoảng 400 g)
• 200 g bông so đũa, 2 quả cà chua, 1/4 quả dứa, me chua hoặc giấm bỗng
• 2 quả dưa leo, 1 củ hành tây, 1 củ cà rốt
• Rau sống: xà lách, dưa leo, rau thơm, chuối chát, khế (tuỳ chọn), 1 xấp bánh tráng
• Rau thơm: ngò gai, ngò rí, rau răm, húng lủi
• 150 g đậu xanh cà vỏ, 1 bẹ nha đam lớn, đường phèn, lá dứa
• Gia vị: nước mắm, đường, muối, hạt nêm, tỏi, ớt, chanh, đậu phộng rang

Món 1: Thịt ba chỉ luộc cuốn bánh tráng

Món luộc là "linh hồn" của mâm cơm mùa hè: không dầu mỡ, cuốn nhiều rau, chấm nước mắm chua ngọt.

1. Thịt ba chỉ để nguyên miếng, chà muối, rửa sạch. Chần qua nước sôi 2 phút rồi đổ nước, rửa lại.
2. Cho thịt vào nồi ngập nước, thêm 1 củ hành tím đập dập, 1 lát gừng, 1/2 muỗng cà phê muối. Luộc lửa vừa khoảng 25–30 phút. Xiên đũa vào thịt không thấy nước hồng chảy ra là chín.
3. Vớt thịt ngâm ngay vào bát nước đá 5 phút để da giòn, thịt trắng. Thái lát mỏng.
4. Bày thịt cùng rau sống, bánh tráng và chén nước mắm chua ngọt.

Bạn có thể xem cách luộc chi tiết ở công thức thịt ba chỉ luộc và pha nước chấm theo nước chấm chua ngọt.

Mẹo: Giữ lại nồi nước luộc thịt (đã hớt bọt) để nấu canh chua, nước sẽ ngọt hơn mà không cần thêm nhiều hạt nêm.

Món 2: Canh chua tôm bông so đũa

Canh chua là món giải nhiệt kinh điển của người Việt. Bông so đũa có vị ngọt mát, hơi đắng nhẹ, rất hợp với tôm.

Cách làm

1. Tôm bóc vỏ, chừa đuôi, rút chỉ lưng. Ướp với chút nước mắm, tiêu 10 phút.
2. Bông so đũa nhặt bỏ nhuỵ và đài hoa, rửa sạch. Cà chua, dứa cắt múi cau.
3. Phi thơm hành tím, xào cà chua và dứa 2 phút. Cho khoảng 1,2 lít nước (có thể dùng nước luộc thịt), đun sôi.
4. Dầm me lấy khoảng 3 muỗng canh nước cốt, cho vào nồi. Nêm nước mắm, đường cho vị chua ngọt hài hoà.
5. Cho tôm vào, sôi lại 2 phút đến khi tôm đỏ, cong lại. Thêm bông so đũa, đun 1 phút, tắt bếp, rắc ngò gai, rau om.

Công thức chi tiết có tại canh chua tôm bông so đũa. Nếu không có bông so đũa, bạn có thể đổi sang canh bí ngòi nấu cua đồng cũng rất mát.

Món 3: Gỏi gà xé dưa leo hành tây

Món gỏi giòn mát, chua ngọt, nhiều rau, rất hợp ngày nóng.

Cách làm

1. Gà rửa sạch, luộc với nước lạnh có gừng, hành, chút muối. Đun sôi rồi hạ lửa nhỏ khoảng 15–20 phút (ức gà) hoặc 25 phút (đùi gà), đến khi xiên vào không còn nước hồng. Để nguội, xé sợi.
2. Hành tây thái mỏng, ngâm nước đá có chút giấm 10 phút cho bớt hăng, vắt ráo.
3. Dưa leo bỏ ruột, thái sợi. Cà rốt bào sợi.
4. Pha nước trộn: 2 muỗng canh nước mắm, 2 muỗng canh nước cốt chanh, 1,5 muỗng canh đường, tỏi ớt băm. Khuấy tan.
5. Trộn gà, rau củ, rau răm, húng lủi với nước trộn. Để 5 phút cho thấm, rắc đậu phộng rang lên trên.

Bạn có thể tham khảo thêm gỏi gà xé phay muối ớt hoặc nhiều món trong chuyên mục gỏi, salad.

Lưu ý: Món gỏi nên trộn ngay trước khi ăn. Gà luộc và rau đã trộn không nên để ngoài nhiệt độ phòng quá 2 giờ, nhất là ngày nắng nóng.

Món 4: Chè đậu xanh nha đam

Món tráng miệng ngọt nhẹ, mát lạnh, kết thúc bữa cơm thật dễ chịu.

1. Đậu xanh vo sạch, ngâm 1–2 giờ. Nấu với 1,2 lít nước và 2 lá dứa thắt nút khoảng 20 phút đến khi hạt đậu nở mềm nhưng còn nguyên hạt.
2. Nha đam gọt bỏ vỏ xanh, lấy phần thịt trong, cắt hạt lựu. Rửa nhiều lần với nước muối loãng, sau đó chần qua nước sôi 30 giây để hết nhớt và đắng. Ngâm nước lạnh.
3. Cho khoảng 100–120 g đường phèn vào nồi đậu, khuấy tan. Thêm nha đam, đun sôi lại 1 phút, tắt bếp.
4. Để nguội, cho vào ngăn mát. Dùng với đá bào.

Lưu ý: Phần vỏ xanh và nhựa vàng của nha đam có thể gây tiêu chảy, cần gọt sạch. Phụ nữ mang thai nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn nha đam.

Thứ tự nấu để kịp giờ cơm

1. Buổi sáng hoặc trước 2 giờ: Nấu chè, để nguội và cất tủ lạnh.
2. Phút 0–30: Luộc thịt và gà cùng lúc ở hai bếp. Trong lúc chờ, sơ chế rau sống, rau gỏi, tôm.
3. Phút 30–45: Ngâm thịt nước đá, xé gà. Dùng nước luộc thịt nấu canh chua.
4. Phút 45–55: Trộn gỏi, thái thịt, pha nước chấm.
5. Phút 55–60: Thả tôm, bông so đũa vào canh. Dọn mâm.

Lỗi thường gặp khi nấu mâm cơm mùa hè

• Thịt luộc bị thâm, khô: Do luộc lửa quá to hoặc vớt ra để ngoài không khí lâu. Luộc lửa vừa, ngâm nước đá ngay sau khi vớt và thái khi ăn.
• Canh chua bị gắt hoặc nhạt: Nêm chua và ngọt từ từ, nếm sau mỗi lần thêm. Me mỗi lứa có độ chua khác nhau, không nên đổ hết một lần.
• Tôm bị dai: Nấu tôm quá lâu. Tôm chỉ cần 2 phút sau khi nước sôi lại.
• Gỏi ra nhiều nước: Dưa leo chưa bỏ ruột hoặc trộn quá sớm. Bỏ ruột dưa, để rau thật ráo và trộn ngay trước khi dọn.
• Chè đậu nát, đục: Khuấy quá nhiều hoặc nấu lửa to. Nấu lửa vừa, chỉ khuấy nhẹ khi cho đường.

Biến tấu theo khẩu vị từng nhà

Thực đơn này rất linh hoạt. Nhà có người ăn kiêng có thể thay thịt ba chỉ bằng ức gà luộc hoặc cá hấp, giảm đường trong chè và nước chấm. Nhà có trẻ nhỏ thì bỏ ớt trong gỏi, xé gà nhỏ hơn và cho bé ăn canh chua ít chua. Nếu muốn mâm cơm thêm phần đậm đà, bạn có thể bổ sung một đĩa trứng chiên hoặc cá kho nhạt, vẫn giữ tinh thần ít dầu mỡ.

Vì sao thực đơn này giúp giải nhiệt?

Thực đơn dùng các phương pháp luộc, nấu canh, trộn gỏi, hạn chế chiên rán nên ít dầu mỡ và nhẹ bụng. Nhiều rau xanh và dưa leo cung cấp nước và chất xơ. Vị chua từ me, chanh kích thích vị giác khi trời nóng. Ước tính mỗi suất (chưa tính cơm và chè) cung cấp khoảng 450–550 kcal, có đủ đạm từ thịt, tôm và gà.

Mùa nóng, bạn cũng nên uống đủ nước lọc trong ngày, không chỉ dựa vào canh và chè.

Câu hỏi thường gặp

Có thể thay thịt ba chỉ bằng thịt nạc không?

Được. Thịt nạc vai hoặc bắp giò có chút mỡ xen sẽ mềm hơn thịt nạc thăn. Luộc thời gian tương tự, ngâm nước đá để thịt không khô.

Không có bông so đũa thì nấu canh chua với gì?

Bạn có thể dùng bạc hà (dọc mùng), đậu bắp, giá đỗ hoặc rau muống. Mỗi loại cho một hương vị riêng nhưng đều thanh mát.

Chè đậu xanh để được bao lâu?

Chè để trong hộp kín ở ngăn mát dùng được khoảng 2 ngày. Nếu thấy chè có mùi chua hoặc nổi bọt, nên bỏ đi.

Gỏi gà có thể làm trước được không?

Bạn có thể luộc và xé gà trước, sơ chế rau củ để riêng trong ngăn mát. Chỉ trộn nước trộn ngay trước khi ăn để rau giữ độ giòn và không ra nước.

Chỉ với 4 món đơn giản, bạn đã có mâm cơm cuối tuần thanh mát, đủ chất cho cả nhà. Hãy thử và thay đổi linh hoạt theo nguyên liệu theo mùa nhé.