Món ngon từ bí đỏ: 5 công thức bổ dưỡng, dễ nấu cho cả nhà

Bí đỏ là loại củ quả rẻ, dễ mua quanh năm, vị ngọt bùi và màu vàng cam bắt mắt. Từ một quả bí, bạn có thể nấu ra cả bữa ăn: canh thanh mát, súp mịn cho trẻ nhỏ, món kho đưa cơm, món nướng ăn kiêng và cả món tráng miệng. Bài viết này gợi ý 5 món ngon từ bí đỏ dễ làm, phù hợp cho mọi thành viên trong gia đình.

Trước khi vào bếp, cùng tìm hiểu nhanh cách chọn bí và giá trị dinh dưỡng của loại quả quen thuộc này.

Bí đỏ có gì tốt?

Bí đỏ chứa nhiều nước, chất xơ, kali và đặc biệt là beta-carotene, sắc tố tạo nên màu vàng cam, được cơ thể chuyển hoá thành vitamin A. Bí đỏ cũng có vitamin C và một số khoáng chất khác. Tính trung bình, khoảng 100 g bí đỏ chín cung cấp khoảng 25–35 kcal, khá thấp so với nhiều loại tinh bột khác.

Nhờ vị ngọt tự nhiên và kết cấu mềm, bí đỏ hợp với trẻ em, người cao tuổi và người muốn ăn nhẹ. Tuy vậy, bí đỏ không phải "thần dược". Hãy dùng bí như một phần của chế độ ăn đa dạng, nhiều rau củ khác nhau.

Lưu ý: Ăn quá nhiều bí đỏ liên tục có thể làm da hơi ngả vàng do tích sắc tố carotene, thường không nguy hiểm và hết khi giảm lượng ăn. Người đang có bệnh lý cần chế độ ăn đặc biệt nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Cách chọn và sơ chế bí đỏ

• Chọn bí già: vỏ cứng, màu sẫm, có lớp phấn mỏng, cuống khô và chắc. Cầm thấy nặng tay. Bí già thịt dày, bở và ngọt hơn.
• Bí non: vỏ xanh nhạt, thịt ít ngọt, hợp xào hoặc nấu canh nhanh.
• Tránh: quả có vết thâm, mềm nhũn, chảy nước hoặc có mùi chua.
• Sơ chế: rửa sạch vỏ, bổ đôi, nạo bỏ ruột và hạt. Gọt vỏ nếu nấu súp, canh; giữ vỏ nếu nướng hoặc kho để miếng bí không nát.
• Hạt bí: đừng vội bỏ. Rửa sạch, phơi khô rồi rang với chút muối là có món ăn vặt giòn bùi.

1. Canh bí đỏ nấu lạc

Món canh chay thanh đạm, ngọt béo tự nhiên từ lạc và bí, rất hợp những ngày muốn ăn nhẹ.

Nguyên liệu (4 người): 500 g bí đỏ, 100 g lạc nhân, 2 củ hành tím, 1,2 lít nước, hành lá, rau mùi, muối, hạt nêm chay.

Cách làm:

1. Lạc ngâm nước ấm 2 giờ, bóc vỏ lụa, giã hoặc xay dập.
2. Bí đỏ gọt vỏ, cắt miếng vuông khoảng 3 cm.
3. Phi thơm hành tím, cho lạc vào đảo 2 phút, đổ nước, nấu lửa nhỏ khoảng 20 phút cho lạc bở.
4. Thêm bí đỏ, nấu tiếp 10 phút đến khi bí mềm nhưng chưa nát. Nêm vừa ăn, rắc hành lá, rau mùi.

Công thức chi tiết có tại canh bí đỏ nấu lạc. Nếu nhà có trẻ nhỏ, bạn có thể đổi sang canh bí đỏ gà viên giàu đạm hơn.

2. Súp kem bí đỏ

Súp mịn, béo nhẹ, hợp làm món khai vị hoặc bữa sáng cho trẻ và người lớn tuổi.

Nguyên liệu: 500 g bí đỏ, 1 củ khoai tây nhỏ, ½ củ hành tây, 2 tép tỏi, 600 ml nước dùng gà hoặc rau củ, 100 ml kem tươi hoặc sữa tươi không đường, 15 g bơ, muối, tiêu.

Cách làm:

1. Phi hành tây, tỏi với bơ ở lửa nhỏ khoảng 3 phút.
2. Cho bí và khoai tây thái miếng vào đảo đều, đổ nước dùng, nấu 15–18 phút đến khi mềm.
3. Xay nhuyễn, đổ lại nồi, thêm kem tươi, nêm muối tiêu, đun lửa nhỏ 2 phút.
4. Múc ra bát, trang trí bằng ít kem, hạt bí rang và bánh mì nướng.

Xem công thức đầy đủ tại súp kem bí đỏ.

3. Ba rọi kho bí đỏ

Vị ngọt bùi của bí thấm nước kho mặn ngọt, thịt ba rọi mềm béo, ăn với cơm nóng rất đưa miệng.

Nguyên liệu: 400 g thịt ba rọi, 400 g bí đỏ già, 3 củ hành tím, 2 tép tỏi, 2 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh đường, 1 muỗng cà phê nước màu, ½ muỗng cà phê tiêu, hành lá.

Cách làm:

1. Thịt ba rọi chần sơ, cắt miếng vừa ăn, ướp nước mắm, đường, hành tỏi băm, tiêu khoảng 20 phút.
2. Bí đỏ để nguyên vỏ, cắt miếng to cỡ 4 cm để không bị nát khi kho.
3. Xào thịt với nước màu cho săn, đổ nước xâm xấp, kho lửa nhỏ khoảng 25 phút.
4. Cho bí vào, kho tiếp 10–12 phút đến khi bí chín mềm và thấm. Không đảo mạnh tay. Rắc hành lá, tiêu.

Tham khảo thêm công thức ba rọi kho bí đỏ trên ResFood.

4. Bí đỏ nướng thảo mộc

Món nướng đơn giản, ít dầu, hợp làm món ăn kèm cho bữa tối hoặc thực đơn ăn kiêng.

Nguyên liệu: 600 g bí đỏ, 2 muỗng canh dầu ô liu, 3 tép tỏi đập dập, 1 muỗng cà phê lá hương thảo hoặc húng tây khô, ½ muỗng cà phê muối, tiêu, 1 muỗng cà phê mật ong (tuỳ chọn).

Cách làm:

1. Làm nóng lò 200°C. Bí rửa sạch, giữ vỏ, cắt múi cau dày khoảng 2 cm.
2. Trộn bí với dầu ô liu, tỏi, thảo mộc, muối, tiêu, mật ong.
3. Xếp bí lên khay lót giấy nến, không chồng lên nhau. Nướng 25–30 phút, lật giữa chừng, đến khi mép bí hơi caramel.

Nồi chiên không dầu cũng làm được món này ở 180°C khoảng 18–20 phút. Công thức gợi ý: bí đỏ nướng.

5. Bánh flan bí đỏ

Món tráng miệng mềm mịn, thơm mùi bí, ít ai đoán được bí đỏ "biến hình" ngon đến vậy.

Nguyên liệu (khoảng 8 hũ): 250 g bí đỏ hấp chín, 4 quả trứng gà, 300 ml sữa tươi không đường, 100 ml sữa đặc, 1 muỗng cà phê vani. Phần caramel: 80 g đường, 2 muỗng canh nước.

Cách làm:

1. Thắng caramel: đun đường với nước lửa vừa đến khi có màu cánh gián, đổ một lớp mỏng vào đáy hũ.
2. Xay nhuyễn bí với sữa tươi, sữa đặc. Đánh nhẹ trứng, trộn với hỗn hợp bí, thêm vani, lọc qua rây 2 lần cho mịn.
3. Rót vào hũ, đậy giấy bạc. Hấp lửa nhỏ khoảng 20–25 phút, hé nắp nồi để bánh không rỗ.
4. Để nguội, cho vào ngăn mát ít nhất 3 giờ trước khi ăn.

Xem thêm công thức bánh flan bí đỏ chi tiết.

Mẹo nấu bí đỏ ngon và không nát

• Món kho, món nướng nên giữ vỏ và cắt miếng to.
• Cho bí vào sau cùng khi nấu canh, kho, vì bí chín rất nhanh.
• Không đảo mạnh tay. Lắc nồi nhẹ hoặc dùng muôi lật từ đáy.
• Bí non nên xào lửa lớn, nhanh tay để giữ độ giòn.
• Giảm đường khi nấu với bí già, vì bí đã có vị ngọt sẵn.

Gợi ý kết hợp 5 món trong tuần

Để không bị ngán, bạn có thể rải đều các món bí đỏ trong tuần: thứ Hai nấu canh bí đỏ nấu lạc cùng cá kho; thứ Tư làm ba rọi kho bí đỏ ăn kèm rau luộc; thứ Sáu nướng bí làm món ăn kèm ức gà áp chảo; cuối tuần nấu súp kem bí đỏ cho bữa sáng và làm flan bí đỏ tráng miệng. Mỗi món dùng một lượng bí vừa phải, đủ đổi vị mà vẫn tận dụng hết một quả bí lớn.

Bảo quản bí đỏ

Quả bí nguyên vẹn để nơi khô ráo, thoáng mát có thể giữ được vài tuần đến vài tháng. Bí đã cắt nên nạo sạch ruột, bọc màng thực phẩm và để ngăn mát, dùng trong 3–5 ngày. Bạn cũng có thể hấp chín, nghiền nhuyễn rồi chia túi trữ đông để làm súp, bánh dần.

Câu hỏi thường gặp

Trẻ mấy tháng thì ăn được bí đỏ?

Bí đỏ thường là một trong những thực phẩm đầu tiên khi trẻ bắt đầu ăn dặm, khoảng từ 6 tháng tuổi. Nên hấp chín, nghiền mịn và cho ăn lượng nhỏ, theo dõi phản ứng của bé.

Người tiểu đường có ăn bí đỏ được không?

Bí đỏ có tinh bột và vị ngọt tự nhiên, nên người tiểu đường cần ăn lượng vừa phải, ưu tiên món luộc, nướng không thêm đường và tính vào tổng lượng tinh bột trong bữa. Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có khẩu phần phù hợp.

Có nên ăn vỏ bí đỏ?

Vỏ bí ăn được nếu rửa sạch và nấu chín kỹ, đặc biệt khi nướng. Tuy nhiên vỏ bí già khá cứng, với người già và trẻ nhỏ nên gọt bỏ.

Bí đỏ hấp bị nhạt, làm sao cho ngọt?

Hãy chọn bí già, vỏ sẫm màu. Nướng bí thay vì hấp cũng giúp vị ngọt đậm hơn nhờ phần đường tự nhiên được caramel hoá.

Từ canh, súp đến món kho, món nướng và tráng miệng, bí đỏ luôn mang lại hương vị ngọt bùi dễ chịu. Hãy thử lần lượt 5 món trên để làm phong phú thực đơn tuần này, và khám phá thêm nhiều món rau củ tại danh mục món chay trên ResFood.