Món súp thanh mát mùa hè: 5 công thức nhẹ bụng, dễ nấu

Mùa hè oi nóng thường khiến chúng ta ngán đồ chiên rán và các món nhiều dầu mỡ. Lúc này, một bát món súp thanh mát mùa hè với rau củ tươi, nước dùng trong và vị ngọt tự nhiên sẽ giúp bữa ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu mà vẫn đủ chất. Súp còn bổ sung thêm nước cho cơ thể, phù hợp cả với người già, trẻ nhỏ và người mới ốm dậy.

Bài viết gợi ý 5 công thức súp mùa hè dễ nấu tại nhà, kèm nguyên tắc chọn nguyên liệu và mẹo giữ vị thanh, không bị ngấy.

Nguyên tắc nấu súp mùa hè thanh nhẹ

Ưu tiên rau củ “mát”

Theo kinh nghiệm dân gian, các loại rau quả như bí đao, mướp, dưa leo, rau ngót, rau mồng tơi, đậu hũ hay rong biển thường được dùng nhiều vào mùa nóng. Chúng nhiều nước, ít năng lượng và có vị nhạt dịu, dễ kết hợp với tôm, gà, cá.

Giảm dầu và bơ

Thay vì xào thơm nguyên liệu bằng nhiều bơ, bạn chỉ cần phi hành với 1 muỗng cà phê dầu hoặc luộc trực tiếp trong nước dùng. Hạn chế kem béo, có thể dùng sữa tươi không đường hoặc khoai tây nghiền để tạo độ sánh.

Nước dùng trong, ngọt tự nhiên

Nước hầm từ xương gà, xương ống hoặc rau củ (bắp, cà rốt, củ cải, su hào) cho vị ngọt thanh mà không cần nêm nhiều bột ngọt. Khi hầm, nhớ hớt bọt thường xuyên để nước trong.

Nêm nhạt hơn bình thường

Mùa hè ra nhiều mồ hôi, nhiều người có xu hướng thích ăn mặn. Tuy nhiên, súp quá mặn khiến khát nước và nặng bụng. Hãy nêm vừa phải và để người ăn tự thêm tiêu, chanh.

1. Súp bí đao tôm tươi

Bí đao ngọt mát, tôm tươi cho vị ngọt đậm, món súp này trong vắt và rất dễ ăn.

Nguyên liệu (4 người)

• Bí đao: 500 g
• Tôm tươi: 200 g
• Nước dùng gà hoặc nước lọc: 1,2 lít
• Trứng gà: 1 quả
• Bột năng: 1,5 muỗng canh
• Hành lá, ngò, tiêu, muối, hạt nêm

Cách làm

1. Bí đao gọt vỏ, bỏ ruột, cắt hạt lựu 1 cm. Tôm bóc vỏ, rút chỉ, cắt nhỏ. Đầu và vỏ tôm rửa sạch, đun với nước 10 phút rồi lọc lấy nước ngọt.
2. Đun sôi nước dùng cùng nước tôm, cho bí đao vào nấu 8–10 phút đến khi bí trong.
3. Thả tôm vào, đun thêm 2 phút. Nêm 1 muỗng cà phê hạt nêm, 1/2 muỗng cà phê muối.
4. Hòa bột năng với 3 muỗng canh nước, đổ từ từ vào nồi, khuấy đều để súp sánh nhẹ.
5. Đánh tan trứng, rưới thành vòng tròn, để trứng nổi sợi rồi tắt bếp. Rắc hành, ngò, tiêu.

Nếu thích kiểu canh hơn, bạn có thể tham khảo món bí đao cuộn tôm thịt cũng rất thanh mát.

2. Súp gà ngô non nấm rơm

Món súp quen thuộc nhưng được làm nhẹ hơn bằng cách dùng ức gà và ít bột năng.

Nguyên liệu

• Ức gà: 200 g
• Ngô ngọt tách hạt: 1 bắp
• Ngô non (bắp non): 100 g
• Nấm rơm: 100 g
• Cà rốt: 1/2 củ
• Trứng gà: 1 quả
• Nước dùng gà: 1,2 lít, bột năng 1 muỗng canh

Cách làm

1. Luộc ức gà trong nước dùng khoảng 15 phút, vớt ra xé sợi nhỏ.
2. Cà rốt và ngô non cắt hạt lựu, nấm rơm cắt đôi.
3. Cho cà rốt, ngô ngọt, ngô non vào nồi nước dùng nấu 7 phút, thêm nấm và gà xé, nấu thêm 3 phút.
4. Nêm vừa ăn, tạo sánh bằng bột năng và thả trứng như món trên.

3. Súp miso đậu hũ rong biển

Súp kiểu Nhật này nấu chưa đến 15 phút, vị umami nhẹ, rất hợp cho bữa sáng hoặc ăn kèm cơm.

Nguyên liệu

• Nước dùng rong biển hoặc cá bào: 800 ml
• Tương miso: 2–3 muỗng canh
• Đậu hũ non: 200 g
• Rong biển khô (wakame): 5 g
• Hành lá

Cách làm

1. Ngâm rong biển 5 phút cho nở. Đậu hũ cắt khối vuông nhỏ.
2. Đun nước dùng gần sôi, cho đậu hũ và rong biển vào.
3. Hạ lửa nhỏ, hòa tan miso với một ít nước dùng rồi đổ vào nồi. Không để súp sôi mạnh sau khi cho miso để giữ hương vị.
4. Rắc hành lá, tắt bếp.

Xem chi tiết công thức súp miso hoặc thử biến tấu với canh rong biển đậu hũ theo khẩu vị Việt.

4. Súp rau củ thập cẩm

Món súp nhiều màu, tận dụng rau củ có sẵn trong tủ lạnh, ăn no mà vẫn nhẹ.

Nguyên liệu

• Khoai tây: 1 củ, cà rốt: 1 củ
• Bắp cải: 150 g, cà chua: 2 quả
• Hành tây: 1/2 củ, cần tây: 1 nhánh
• Đậu Hà Lan: 50 g
• Nước dùng xương hoặc rau củ: 1,5 lít

Cách làm

1. Rau củ cắt hạt lựu đều tay khoảng 1 cm, bắp cải thái sợi.
2. Phi hành tây với 1 muỗng cà phê dầu, cho cà chua vào xào mềm.
3. Thêm nước dùng, khoai tây, cà rốt, nấu 10 phút. Cho bắp cải, cần tây, đậu Hà Lan, nấu thêm 7 phút.
4. Nêm muối, tiêu, chút hạt nêm. Có thể thêm vài lát chanh khi ăn để tăng vị tươi.

Phiên bản đậm đà hơn là súp rau củ kiểu Nga với thịt bò, hợp cho bữa tối cả nhà.

5. Súp dưa leo sữa chua lạnh

Đây là món súp không cần nấu, ăn lạnh, cực kỳ sảng khoái trong ngày nắng gắt.

Nguyên liệu (3 người)

• Dưa leo: 3 quả (khoảng 500 g)
• Sữa chua không đường: 200 g
• Tỏi: 1 tép nhỏ
• Lá bạc hà hoặc thì là: một nắm nhỏ
• Nước chanh: 1 muỗng canh, dầu ô liu: 1 muỗng canh
• Muối, tiêu, nước lọc lạnh 100 ml

Cách làm

1. Dưa leo gọt bớt vỏ, bỏ ruột, cắt khúc. Giữ lại một ít để thái hạt lựu trang trí.
2. Xay nhuyễn dưa leo, sữa chua, tỏi, bạc hà, nước chanh, nước lạnh.
3. Nêm muối, tiêu cho vừa. Để ngăn mát ít nhất 30 phút.
4. Múc ra bát, rưới chút dầu ô liu, rắc dưa leo hạt lựu và lá bạc hà.

Món súp lạnh nên ăn trong ngày. Người có dạ dày nhạy cảm nên dùng lượng nhỏ và không để quá lạnh.

Mẹo giúp súp mùa hè ngon và an toàn

• Nấu vừa đủ ăn: thời tiết nóng khiến súp dễ chua. Nếu còn thừa, để nguội nhanh và cho vào tủ lạnh trong vòng 2 giờ.
• Thêm rau thơm khi ăn: ngò, hành, thì là, bạc hà làm súp thơm và đỡ ngán.
• Cân bằng đạm: mỗi bát súp nên có tôm, gà, cá hoặc đậu hũ để no lâu.
• Không để súp sôi quá lâu: rau củ chín nhừ sẽ mất màu và mất độ ngọt.
• Tạo sánh tự nhiên: xay một phần khoai tây, bí đỏ hoặc đậu thay cho bột năng nếu muốn súp nhẹ hơn.

Những món súp dạng kem như súp kem bí đỏ vẫn có thể ăn vào mùa hè, chỉ cần giảm lượng kem và dùng sữa tươi thay thế.

Gợi ý kết hợp thực đơn

Súp có thể là món khai vị hoặc bữa chính nhẹ. Bữa trưa văn phòng: súp gà ngô non với bánh mì nướng. Bữa tối gia đình: súp bí đao tôm cùng cơm, cá hấp và rau luộc. Bữa sáng: súp miso với cơm nắm. Bạn có thể tìm thêm nhiều công thức trong danh mục Trứng – Đậu hũ – Súp để thay đổi mỗi ngày.

Súp mùa hè cho từng đối tượng

Người cao tuổi

Nên chọn súp có rau củ cắt nhỏ, nấu mềm, thêm đạm dễ tiêu như tôm, cá, đậu hũ. Giảm muối và hạn chế súp lạnh. Súp bí đao tôm hoặc súp rau củ thập cẩm là lựa chọn phù hợp.

Trẻ nhỏ

Có thể xay nhuyễn một phần súp để bé dễ ăn. Súp gà ngô non có vị ngọt tự nhiên, bé thường rất thích. Luôn để súp nguội bớt trước khi cho bé ăn.

Người đang giữ dáng

Ưu tiên súp nhiều rau, ít bột năng, không kem. Một bát súp rau củ khoảng 300 ml chỉ cung cấp khoảng 100–150 kcal, giúp no bụng trước bữa chính.

Câu hỏi thường gặp

Ăn súp thay cơm vào mùa hè có đủ chất không?

Một bát súp có đủ rau, đạm và một ít tinh bột (khoai, ngô, bánh mì) có thể thay một bữa nhẹ. Tuy nhiên, không nên ăn súp thay cơm kéo dài; hãy duy trì chế độ ăn đa dạng các nhóm chất.

Súp để tủ lạnh được bao lâu?

Súp nấu chín bảo quản trong hộp kín ở ngăn mát khoảng 2 ngày. Khi ăn, đun sôi lại kỹ. Súp lạnh từ sữa chua nên dùng trong ngày.

Trẻ nhỏ ăn súp dưa leo lạnh được không?

Trẻ lớn có thể ăn lượng nhỏ, nên để bớt lạnh và giảm tỏi. Với trẻ dưới 2 tuổi, ưu tiên các món súp nấu chín, ăn ấm.

Chỉ với vài nguyên liệu quen thuộc, bạn đã có thể làm những món súp thanh mát mùa hè giúp cả nhà ăn ngon miệng hơn. Hãy lưu lại các công thức này và ghé ResFood để tìm thêm nhiều món nhẹ bụng cho ngày nóng.