Rau củ giải nhiệt mùa hè: 8 loại nên có sẵn trong tủ lạnh

Mùa hè oi bức khiến nhiều người ngại ăn, chỉ thèm những món thanh mát, nhiều nước. Có sẵn vài loại rau củ giải nhiệt mùa hè trong tủ lạnh, bạn có thể nấu nhanh một bát canh, xào một đĩa rau hay làm món nộm chỉ trong 15–20 phút mà không phải ra chợ mỗi ngày.

Dưới đây là 8 loại rau củ quen thuộc, dễ mua, giá phải chăng, kèm cách chọn, cách bảo quản trong tủ lạnh và gợi ý món ăn. Lưu ý: cụm từ "giải nhiệt" ở đây hiểu theo kinh nghiệm ẩm thực dân gian, là những thực phẩm nhiều nước, vị thanh, giúp bữa ăn mát và dễ ăn hơn, không phải thuốc chữa bệnh.

Vì sao mùa hè nên ăn nhiều rau củ nhiều nước?

Trời nóng, cơ thể mất nhiều nước qua mồ hôi. Các loại rau củ như bí, mướp, dưa leo chứa khoảng 90–95% là nước, lại có chất xơ, kali và một số vitamin. Ăn đủ rau giúp bữa ăn nhẹ nhàng, hỗ trợ tiêu hoá và góp phần bù nước bên cạnh việc uống nước lọc. Các món canh rau còn giúp người lớn tuổi và trẻ nhỏ dễ ăn hơn khi trời oi.

8 loại rau củ giải nhiệt nên có trong tủ lạnh

1. Bí đao

Bí đao có vị ngọt nhẹ, mát, rất ít năng lượng. Chọn quả có lớp phấn trắng phủ đều, cầm chắc tay, cuống còn tươi. Bí đao nguyên quả để nơi thoáng mát được 1–2 tuần; đã cắt thì bọc màng thực phẩm kín mặt cắt, cất ngăn mát và dùng trong 3–4 ngày.

Gợi ý món: canh bí đao nấu tôm, bí đao luộc chấm kho quẹt hoặc bí đao xào tôm thịt ngọt thanh, đưa cơm.

2. Mướp

Mướp hương, mướp ta đều mềm, ngọt, nấu nhanh chín. Chọn quả thon dài, vỏ xanh tươi, cầm nặng tay và còn chút lông tơ. Mướp nhanh hỏng nên chỉ để ngăn mát khoảng 3–4 ngày, bọc giấy báo hoặc túi giấy để hút ẩm, không gọt vỏ trước.

Gợi ý món: canh mướp nấu tôm, mướp xào lòng gà hay món chay đơn giản mướp xào nấm.

3. Rau má

Rau má quen thuộc trong nước ép và canh mùa hè. Chọn bó lá nhỏ, xanh đậm, không dập úng. Rau má rất nhanh héo: nhặt bỏ lá úa, không rửa, cuộn trong khăn giấy khô, cho vào hộp kín cất ngăn mát và dùng trong 2–3 ngày.

Gợi ý món: canh rau má tôm nõn hoặc rau má xay với nước lọc, thêm chút đường. Người có bệnh lý tiêu hoá nên dùng lượng vừa phải.

4. Dưa leo

Dưa leo là "vua nhiều nước", ăn sống, làm salad, nộm hay ngâm chua đều được. Chọn quả thẳng, vỏ xanh bóng, gai còn nhọn, cầm cứng tay. Lau khô, bọc từng quả bằng khăn giấy rồi cho vào túi, để ngăn mát được khoảng 5–7 ngày. Tránh để dưa leo sát cà chua, chuối vì các loại quả này sinh khí làm dưa nhanh vàng úng.

5. Khổ qua (mướp đắng)

Khổ qua có vị đắng đặc trưng, được nhiều gia đình nấu canh vào mùa hè. Chọn quả xanh, gai to và đều, cầm chắc. Để khổ qua trong túi giấy ở ngăn rau củ, dùng trong 4–5 ngày. Muốn bớt đắng, bạn bỏ ruột trắng, ngâm nước muối loãng pha đá khoảng 10 phút hoặc chần nhanh qua nước sôi.

Gợi ý món: khổ qua nhồi thịt, khổ qua xào trứng hay canh khổ qua nấu sườn. Người đang dùng thuốc điều trị tiểu đường nên hỏi ý kiến bác sĩ về lượng khổ qua phù hợp.

6. Rau ngót

Rau ngót nấu canh ngọt mát, lá mềm. Chọn bó lá xanh thẫm, non, không sâu. Tuốt lá, để ráo (chưa rửa), cho vào túi có đục lỗ, cất ngăn mát được khoảng 3–4 ngày. Khi nấu, vò nhẹ lá để canh ngọt hơn và rau chín nhanh.

Gợi ý món: canh rau ngót thịt băm hoặc canh cá lóc nấu rau ngót thanh nhẹ. Phụ nữ mang thai nên ăn rau ngót ở lượng vừa phải và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có thắc mắc.

7. Mồng tơi

Mồng tơi có độ nhớt tự nhiên, nấu canh cua là món "kinh điển" của mùa hè. Chọn ngọn non, lá dày, xanh mướt. Mồng tơi để ngăn mát trong túi giấy được 2–3 ngày, tránh để chung với nước đọng làm lá thối nhũn.

Gợi ý món: canh mồng tơi nấu cua đồng, mồng tơi xào tỏi hay nấu canh tôm khô kèm mướp.

8. Bí ngòi (zucchini)

Bí ngòi ngày càng phổ biến, vị ngọt nhẹ, giòn, ăn được cả vỏ. Chọn quả nhỏ vừa, vỏ bóng, không vết thâm, cuống tươi. Để nguyên quả, khô ráo, trong túi giấy ở ngăn rau củ, dùng trong 5–7 ngày.

Gợi ý món: bí ngòi xào tỏi, bí ngòi nướng hoặc canh bí ngòi nấu cua đồng vừa lạ vừa quen.

Nguyên tắc bảo quản rau củ trong tủ lạnh

Không rửa trước khi cất

Nước đọng trên lá và vỏ khiến rau củ nhanh úng, mốc. Chỉ nhặt bỏ lá héo, lau khô, khi nào nấu mới rửa sạch.

Phân loại theo ngăn

• Ngăn rau củ (ngăn dưới cùng): độ ẩm cao, phù hợp rau lá, bí, mướp, dưa leo.
• Nhiệt độ ngăn mát: khoảng 3–5°C. Lạnh quá, rau lá dễ bị cháy lạnh, thâm đen.
• Không để chung với thịt cá sống: dùng hộp kín cho thịt cá và đặt ở ngăn riêng để tránh nhiễm chéo.

Dùng túi, hộp đúng cách

Rau lá nên cuộn trong khăn giấy khô rồi cho vào hộp hoặc túi zip có vài lỗ nhỏ. Củ quả nguyên vỏ dùng túi giấy để thoáng khí. Ghi ngày mua lên túi để ưu tiên dùng trước những loại cất lâu hơn.

Thứ tự ưu tiên khi nấu

Rau lá mềm như rau má, mồng tơi, rau ngót nên nấu trong 2–3 ngày đầu. Bí đao, bí ngòi, dưa leo, khổ qua để được lâu hơn, dùng cho cuối tuần. Cách sắp xếp này giúp bạn giảm lượng rau phải bỏ đi.

Gợi ý thực đơn 3 ngày giải nhiệt

• Ngày 1: canh rau má tôm nõn, thịt rang, dưa leo chẻ.
• Ngày 2: canh mồng tơi nấu cua, cà pháo hoặc trứng rán, mướp xào.
• Ngày 3: canh khổ qua nấu sườn, bí đao luộc chấm nước mắm, cá kho.

Muốn bữa ăn nhẹ hơn nữa, bạn có thể xem thêm danh mục món ít calo với nhiều món rau, salad và canh thanh đạm.

Mẹo nấu canh rau giữ màu xanh, vị ngọt

• Đun nước dùng sôi rồi mới cho rau vào, nấu vừa chín tới, không đậy nắp với rau lá xanh.
• Nêm nhạt vừa phải, khoảng 1 muỗng cà phê nước mắm cho mỗi lít canh rồi nếm điều chỉnh.
• Không hâm canh rau nhiều lần. Nấu vừa đủ ăn trong bữa.

Công thức nhanh: nộm dưa leo bí ngòi 10 phút

Khi trời quá nóng, không muốn đứng bếp lâu, bạn có thể làm ngay món nộm từ hai loại rau củ có sẵn trong tủ lạnh.

Nguyên liệu cho 3 người

• 2 quả dưa leo, 1 quả bí ngòi nhỏ
• 1/2 củ hành tím, vài lá rau thơm, húng quế
• 2 muỗng canh lạc rang giã dập
• Nước trộn: 1,5 muỗng canh nước mắm, 1,5 muỗng canh đường, 2 muỗng canh nước cốt chanh, 1 tép tỏi và 1 trái ớt băm

Cách làm

1. Dưa leo, bí ngòi rửa sạch, bào sợi hoặc thái lát thật mỏng. Bóp nhẹ với 1/2 muỗng cà phê muối khoảng 5 phút, vắt bớt nước để món giòn, không bị chảy nước.
2. Hành tím thái mỏng, ngâm nước lạnh 5 phút cho bớt hăng.
3. Khuấy tan nước trộn, rưới lên rau củ, thêm hành tím và rau thơm, trộn đều.
4. Rắc lạc rang lên trên, dùng ngay khi còn lạnh và giòn.

Bạn có thể thêm tôm luộc bóc vỏ hoặc thịt gà xé để món nộm thành món chính nhẹ nhàng.

Câu hỏi thường gặp

Có nên cấp đông rau củ để dùng dần không?

Một số loại như bí ngòi, bí đỏ có thể cắt miếng, chần sơ rồi cấp đông khoảng 1–2 tháng. Rau lá mềm và dưa leo không nên cấp đông vì khi rã đông sẽ nhũn, mất độ giòn.

Ăn nhiều rau củ "mát" có sao không?

Phần lớn người khoẻ mạnh có thể ăn thoải mái trong chế độ ăn cân đối. Người có bệnh lý tiêu hoá, người lớn tuổi hay đang dùng thuốc điều trị nên ăn đa dạng, vừa phải và hỏi ý kiến bác sĩ nếu có biểu hiện bất thường.

Rau để tủ lạnh bị héo có dùng được không?

Rau chỉ hơi héo, không úng, không có mùi lạ thì có thể ngâm nước lạnh khoảng 10 phút cho tươi lại rồi nấu ngay. Rau đã nhũn, chảy nước hay có đốm mốc thì nên bỏ.

Chỉ cần sắp xếp tủ lạnh khoa học và có sẵn vài loại rau củ mát, bữa cơm ngày hè sẽ nhẹ nhàng và ngon miệng hơn. Hãy ghé ResFood để tìm thêm nhiều công thức canh, xào thanh mát cho những ngày nắng nóng.