Rau củ giàu canxi: 8 loại quen thuộc và cách nấu để hấp thu tốt

Nhắc đến canxi, hầu hết chúng ta nghĩ ngay đến sữa, phô mai hay tôm cua. Thật ra, nhiều loại rau xanh quen thuộc cũng là nguồn canxi đáng kể. Bài viết điểm qua 8 rau củ giàu canxi dễ mua ngoài chợ, kèm món ăn gợi ý và cách nấu để cơ thể tận dụng tốt lượng canxi này.

Lưu ý: hàm lượng canxi trong rau dao động theo giống, mùa vụ và cách trồng, các con số dưới đây chỉ mang tính tham khảo. Người bị loãng xương, phụ nữ mang thai hoặc người đang dùng thuốc bổ sung canxi nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ phù hợp.

Canxi quan trọng thế nào và mỗi ngày cần bao nhiêu?

Canxi là khoáng chất chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cơ thể, chủ yếu nằm trong xương và răng. Ngoài ra, canxi còn tham gia vào hoạt động co cơ, dẫn truyền thần kinh và đông máu. Nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi: người trưởng thành thường cần khoảng 800–1.000 mg mỗi ngày, thanh thiếu niên, phụ nữ sau mãn kinh và người cao tuổi có thể cần nhiều hơn.

Một điểm cần biết: không phải canxi nào trong rau cũng được hấp thu như nhau. Một số rau chứa nhiều oxalat (như rau chân vịt) làm giảm khả năng hấp thu canxi, trong khi các loại rau họ cải như cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh có canxi được hấp thu khá tốt.

1. Cải xoăn (kale)

Cải xoăn là một trong những loại rau lá có hàm lượng canxi cao và ít oxalat, nên canxi dễ hấp thu. Ngoài ra cải xoăn còn giàu vitamin K, vitamin C và chất xơ.

Cách dùng: Bóp nhẹ với chút dầu ô liu và chanh để làm salad, xào tỏi, nấu canh hoặc xay sinh tố. Bạn có thể thử món salad cải kale thịt bò vừa giàu đạm vừa giàu rau.

2. Cải thìa (cải chíp)

Cải thìa thuộc họ cải, vị ngọt nhẹ, thân giòn. Lượng canxi khá tốt và cũng ít oxalat. Đây là loại rau rẻ, dễ mua quanh năm và dễ nấu.

Cách dùng: Xào tỏi, xào nấm, luộc chấm hoặc nấu canh. Kết hợp với tôm, một nguồn canxi khác, như món canh cải thìa nấu tôm giúp bữa ăn thêm đậm đà.

3. Bông cải xanh (súp lơ xanh)

Bông cải xanh chứa canxi ở mức vừa phải nhưng được hấp thu khá tốt. Đây cũng là nguồn vitamin C, vitamin K và chất xơ.

Cách dùng: Hấp hoặc luộc nhanh khoảng 3–5 phút để giữ màu xanh và độ giòn. Món bông cải xào tôm nõn là gợi ý quen thuộc cho bữa cơm gia đình.

4. Rau dền

Rau dền đỏ và dền xanh đều là rau lá có hàm lượng canxi cao trong nhóm rau Việt Nam. Tuy nhiên rau dền cũng chứa một lượng oxalat nhất định, nên nấu chín giúp giảm bớt.

Cách dùng: Luộc, nấu canh với tôm, tép hoặc nghêu. Thử ngay món canh rau dền nấu nghêu ngọt mát, vì nghêu cũng góp thêm canxi.

5. Đậu bắp

Đậu bắp có chất nhầy đặc trưng, chứa canxi, magie và chất xơ hoà tan. Đây là loại rau quả rất được ưa chuộng trong thực đơn ăn kiêng vì ít năng lượng.

Cách dùng: Luộc chấm kho quẹt, xào tỏi, nấu canh chua. Món đậu bắp xào sa tế chay cay nhẹ, đưa cơm. Chọn trái non, dài khoảng 8–10 cm, bẻ đầu thấy giòn.

6. Cải bẹ xanh

Cải bẹ xanh (cải cay) vị hơi đắng, cay nhẹ, là rau họ cải với lượng canxi đáng kể. Loại rau này thường được dùng nấu canh gừng, xào hoặc muối dưa.

Cách dùng: Nấu canh cải thịt bằm gừng, xào nấm. Bạn có thể tham khảo món cải bẹ xanh xào nấm đông cô. Dưa cải muối nhiều muối, nên ăn vừa phải.

7. Mồng tơi

Mồng tơi là rau mùa hè quen thuộc, lá dày, có nhớt, vị mát. Rau chứa canxi, sắt và vitamin A. Giống rau dền, mồng tơi có oxalat nên ăn chín sẽ tốt hơn.

Cách dùng: Nấu canh với cua đồng, tôm khô, hoặc luộc. Canh cua mồng tơi là sự kết hợp tuyệt vời vì cua đồng giã cả vỏ cũng chứa nhiều canxi.

8. Rau chân vịt (cải bó xôi)

Rau chân vịt thường được nhắc đến là "giàu canxi", nhưng lại chứa nhiều oxalat, nên phần lớn canxi khó hấp thu. Dù vậy, đây vẫn là loại rau rất bổ dưỡng với nhiều vitamin K, folate, magie và sắt. Bạn vẫn nên ăn rau chân vịt, chỉ không nên coi là nguồn canxi chính.

Cách dùng: Chần qua nước sôi rồi bỏ nước chần để giảm bớt oxalat, sau đó trộn mè, xào tỏi, nấu súp.

Cách nấu và phối hợp để hấp thu canxi tốt hơn

• Kết hợp vitamin D: Vitamin D giúp hấp thu canxi. Phơi nắng nhẹ buổi sáng hợp lý, ăn cá béo, trứng.
• Chần rau nhiều oxalat: Rau dền, mồng tơi, rau chân vịt nên chần hoặc luộc, đổ bỏ nước đầu.
• Không nấu quá kỹ rau họ cải: Hấp, xào nhanh để giữ vitamin.
• Kết hợp với nguồn canxi động vật: Tôm, tép, cá nhỏ ăn cả xương, cua đồng, nghêu, sữa chua. Đậu hũ cũng là nguồn canxi tốt, nhất là đậu hũ làm bằng chất đông tụ chứa canxi.
• Hạn chế muối và nước ngọt có ga: Ăn quá mặn có thể làm tăng thải canxi qua nước tiểu.
• Chia nhỏ: Cơ thể hấp thu canxi tốt hơn khi được chia đều trong các bữa, thay vì dồn một lúc.

Gợi ý thực đơn giàu canxi trong một ngày

• Sáng: Một ly sữa hoặc sữa đậu nành, bánh mì kẹp trứng và rau cải xoăn.
• Trưa: Cơm, cá kho ăn cả xương, bông cải xanh hấp, canh cải thìa nấu tôm.
• Chiều: Một hũ sữa chua, một nắm nhỏ hạnh nhân.
• Tối: Cơm, đậu hũ sốt cà chua, đậu bắp luộc, canh rau dền nấu nghêu.

Người cao tuổi có thể tham khảo thêm các món mềm, dễ nhai trong danh mục món cho người cao tuổi.

Chọn mua và bảo quản rau giàu canxi

Rau tươi ngon thì món ăn mới hấp dẫn và giữ được nhiều dưỡng chất. Một vài kinh nghiệm khi đi chợ:

• Rau lá (cải xoăn, cải thìa, cải bẹ, rau dền, mồng tơi): Chọn bó lá xanh tươi, không dập úng, không vàng úa. Lá quá mướt, to bất thường và bóng loáng nên cân nhắc.
• Bông cải xanh: Chọn bông chắc, nụ hoa nhỏ khít, màu xanh đậm, không có đốm vàng. Cuống cắt còn tươi, không khô thâm.
• Đậu bắp: Trái non, xanh, lông tơ mịn, bẻ đầu thấy giòn gãy. Trái già có xơ cứng, khó ăn.
• Ưu tiên rau có nguồn gốc rõ ràng: Mua ở cửa hàng uy tín, rửa kỹ dưới vòi nước chảy và ngâm nước muối loãng khoảng 5–10 phút trước khi nấu.

Về bảo quản, rau lá nên nhặt bỏ lá úa, để nguyên không rửa, bọc giấy báo hoặc khăn giấy rồi cho vào túi, cất ngăn mát và dùng trong 2–3 ngày. Bông cải xanh và đậu bắp giữ được khoảng 3–5 ngày. Rau để càng lâu càng mất nước, giảm vitamin và kém ngon, vì vậy bạn nên mua vừa đủ dùng và đi chợ bổ sung giữa tuần.

Ai cần lưu ý khi ăn nhiều rau giàu canxi?

• Người có tiền sử sỏi thận oxalat: Nên hạn chế rau nhiều oxalat như rau chân vịt, rau dền và hỏi bác sĩ về chế độ ăn.
• Người dùng thuốc chống đông: Rau lá xanh giàu vitamin K có thể ảnh hưởng tác dụng thuốc. Không cần kiêng hoàn toàn, nhưng nên ăn đều đặn, ổn định lượng và trao đổi với bác sĩ.
• Người có vấn đề tuyến giáp: Rau họ cải sống ăn quá nhiều có thể không phù hợp. Nấu chín và ăn vừa phải thường không đáng lo.
• Người uống thuốc bổ sung canxi: Không tự tăng liều. Hãy hỏi bác sĩ để tránh thừa canxi.

Câu hỏi thường gặp

Ăn rau có thay được sữa để bổ sung canxi không?

Rau góp phần quan trọng nhưng khó thay hoàn toàn sữa vì cần ăn lượng rau khá lớn. Người không uống được sữa có thể kết hợp rau họ cải, đậu hũ, cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, sữa đậu nành có bổ sung canxi.

Rau chân vịt có giàu canxi không?

Rau chân vịt chứa khá nhiều canxi nhưng phần lớn bị oxalat gắn kết nên hấp thu kém. Đây vẫn là rau bổ dưỡng, chỉ không nên coi là nguồn canxi chính.

Nấu rau lâu có làm mất canxi không?

Canxi là khoáng chất khá bền với nhiệt, nhưng một phần có thể đi vào nước luộc. Nấu canh và ăn cả nước giúp tận dụng tốt hơn. Riêng rau nhiều oxalat nên bỏ nước chần đầu.

Trẻ em nên ăn rau giàu canxi như thế nào?

Băm nhỏ rau nấu cháo, súp, trộn vào trứng chiên. Kết hợp sữa và các chế phẩm từ sữa theo độ tuổi để bé đủ canxi.

Bổ sung canxi không khó nếu bạn biết tận dụng những loại rau quen thuộc. Hãy đưa 8 loại rau củ giàu canxi này vào thực đơn tuần, kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm, và tìm thêm công thức ngon, bổ dưỡng trên ResFood.