Rau thanh nhiệt mùa hè: rau má, mồng tơi, rau ngót và cách nấu ngon

Khí hậu Việt Nam nóng ẩm gần như quanh năm, đặc biệt ở miền Nam và những tháng hè miền Bắc. Trong bữa cơm gia đình, các loại rau thanh nhiệt như rau má, mồng tơi, rau ngót luôn được ưu tiên vì vừa rẻ, vừa dễ nấu, lại cho cảm giác nhẹ nhõm, mát mẻ sau mỗi bữa ăn.

Bài viết này giới thiệu chi tiết ba loại rau trên: giá trị dinh dưỡng ở mức tham khảo, cách chọn và sơ chế, những lưu ý khi dùng và gợi ý món ngon để bạn đổi vị cả tuần.

Thế nào là rau "thanh nhiệt"?

"Thanh nhiệt" là khái niệm trong ẩm thực dân gian và y học cổ truyền, dùng để chỉ những thực phẩm được cho là có tính mát, giúp cơ thể dễ chịu khi trời nóng. Dưới góc nhìn dinh dưỡng hiện đại, các loại rau này có điểm chung là:

• Chứa nhiều nước, giúp bổ sung lượng nước mất qua mồ hôi.
• Giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hoá.
• Ít năng lượng, nhẹ bụng, phù hợp với bữa ăn mùa hè.
• Cung cấp vitamin và khoáng chất như vitamin A, C, canxi, kali.

Rau thanh nhiệt là một phần của chế độ ăn lành mạnh, không phải thuốc chữa bệnh. Nếu bạn có bệnh lý cụ thể, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn một loại rau với lượng lớn hoặc thường xuyên.

1. Rau má

Đặc điểm và dinh dưỡng

Rau má là loại cây thân bò, lá tròn hình quạt, mọc nhiều ở ven ruộng, bờ mương. Rau má có vị đắng nhẹ, hơi ngọt hậu, mùi thơm thanh. Trong rau má có vitamin C, một số khoáng chất và các hợp chất thực vật đang được nghiên cứu như asiaticoside. Theo kinh nghiệm dân gian, rau má thường được dùng để giải nhiệt, làm mát cơ thể.

Cách chọn và sơ chế

• Chọn rau má lá xanh tươi, không dập úng, thân mập, không có rễ đất bám quá nhiều.
• Nhặt bỏ lá vàng, rễ và cọng già. Ngâm rau trong nước muối loãng 5–10 phút, rửa lại nhiều lần dưới vòi nước vì rau má mọc sát đất dễ dính bùn.

Món ngon từ rau má

• Nước rau má: xay 200 g rau má với 500 ml nước, lọc bã, thêm chút đường hoặc dùng không đường. Có thể xay cùng đậu xanh nấu chín hoặc nước dừa để dễ uống.
• Canh rau má thịt bằm hoặc tôm: nấu nhanh, rau cho vào khi nước sôi và tắt bếp ngay. Tham khảo công thức canh rau má tôm nõn.
• Gỏi rau má: trộn rau má với tôm luộc, thịt ba chỉ, hành phi và nước trộn chua ngọt.

Lưu ý

Người hay lạnh bụng, tiêu chảy hoặc huyết áp thấp không nên uống nước rau má quá nhiều. Phụ nữ mang thai, người đang dùng thuốc điều trị nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống rau má thường xuyên.

2. Mồng tơi

Đặc điểm và dinh dưỡng

Mồng tơi là loại rau dây leo, lá dày, xanh bóng, khi nấu tạo độ nhớt đặc trưng. Chất nhầy này là chất xơ hoà tan, giúp món canh có độ sánh tự nhiên và hỗ trợ nhu động ruột. Mồng tơi cũng cung cấp vitamin A, vitamin C, sắt và canxi.

Cách chọn và sơ chế

• Chọn mồng tơi non, lá to vừa, màu xanh đậm, cọng giòn bẻ dễ gãy. Tránh rau có lá lốm đốm, thủng lỗ nhiều hoặc héo rũ.
• Ngắt lấy lá và phần ngọn non, bỏ cọng già. Rửa nhẹ tay để lá không dập.

Món ngon từ mồng tơi

• Canh mồng tơi nấu cua đồng: món canh "kinh điển" mùa hè, thường nấu cùng mướp và rau đay. Cách giã lọc cua tương tự món canh bí ngòi nấu cua đồng.
• Mồng tơi nấu tôm hoặc thịt bằm: nhanh gọn, ngọt nước, trẻ nhỏ dễ ăn.
• Mồng tơi xào tỏi: xào lửa lớn thật nhanh để rau không ra quá nhiều nhớt.

Lưu ý

Mồng tơi có tính nhuận tràng, người đang bị tiêu chảy nên hạn chế. Người có tiền sử sỏi thận nên ăn với lượng vừa phải và tham khảo ý kiến bác sĩ về các loại rau phù hợp.

3. Rau ngót

Đặc điểm và dinh dưỡng

Rau ngót là cây bụi, lá nhỏ hình bầu dục, mọc dọc cành. Khi nấu chín, rau có vị ngọt tự nhiên, nước canh xanh trong và mát. Rau ngót được biết đến là loại rau có hàm lượng đạm thực vật khá cao so với nhiều loại rau lá khác, cùng với vitamin C, vitamin A và canxi.

Cách chọn và sơ chế

• Chọn bó rau lá xanh đậm, không vàng úa, cành non mềm. Lá non nhỏ sẽ ngọt và mềm hơn lá già.
• Tuốt lá khỏi cành, rửa sạch. Vò nhẹ rau trước khi nấu giúp rau mềm nhanh và nước canh ngọt hơn.

Món ngon từ rau ngót

• Canh rau ngót thịt bằm: phi hành, xào thịt, thêm nước, sôi thì cho rau vào nấu 3–4 phút.
• Canh cá lóc nấu rau ngót: vị ngọt của cá hoà với rau, rất hợp người mới ốm dậy. Xem thêm cách nấu canh cá lóc nấu rau ngót.
• Canh rau ngót nấu tôm khô: nhanh, ngọt, tiện cho ngày bận rộn.

Lưu ý

Theo khuyến cáo phổ biến, phụ nữ mang thai, nhất là ba tháng đầu, không nên ăn nhiều rau ngót sống hoặc uống nước ép rau ngót sống. Rau ngót nấu chín với lượng vừa phải trong bữa ăn thường được xem là an toàn, nhưng mẹ bầu vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ.

So sánh nhanh ba loại rau

• Rau má: vị đắng nhẹ, hợp uống nước ép, làm gỏi, nấu canh nhanh.
• Mồng tơi: có độ nhớt, hợp nấu canh cua, canh tôm, xào tỏi.
• Rau ngót: ngọt mát, hợp nấu canh thịt, canh cá, dễ ăn với trẻ nhỏ và người già.

Bạn có thể luân phiên ba loại rau trong tuần, kết hợp thêm rau dền, rau đay, mướp để bữa cơm đa dạng. Một nồi canh rau tập tàng nấu thịt băm cũng là cách tuyệt vời để tận dụng nhiều loại rau mát cùng lúc.

Mẹo nấu canh rau xanh ngon, giữ màu

• Cho rau vào khi nước sôi mạnh: giúp rau chín nhanh, giữ màu xanh và vitamin.
• Không đậy nắp khi nấu rau lá: tránh rau bị vàng, có mùi hăng.
• Không nấu quá lâu: rau má, mồng tơi chỉ cần 1–2 phút; rau ngót khoảng 3–4 phút.
• Nêm nhạt: canh rau mùa hè ngon nhất khi thanh, ngọt tự nhiên từ thịt, tôm, cua.
• Rửa trước, cắt sau: cắt rau rồi mới rửa sẽ làm mất một phần vitamin tan trong nước.
• Nấu vừa ăn: canh rau để qua đêm dễ bị chua, mất màu, nên nấu đủ một bữa.

Bảo quản rau tươi lâu trong ngày nóng

Rau lá mùa hè rất nhanh héo. Sau khi mua về, bạn nhặt bỏ lá dập, không rửa nếu chưa dùng ngay, để rau ráo rồi bọc trong khăn giấy hoặc túi giấy, cho vào hộp có lỗ thoáng và cất ngăn rau củ tủ lạnh. Rau má và mồng tơi nên dùng trong 1–2 ngày, rau ngót có thể giữ được 2–3 ngày. Nếu rau hơi héo, ngâm vào nước lạnh khoảng 10 phút trước khi nấu để rau tươi lại.

Gợi ý thực đơn 3 ngày với rau thanh nhiệt

• Ngày 1: cơm, cá kho, canh rau ngót thịt bằm, dưa leo.
• Ngày 2: cơm, đậu hũ sốt cà chua, canh mồng tơi nấu cua đồng, cà pháo.
• Ngày 3: cơm, thịt luộc, gỏi rau má tôm thịt, canh bí đao.

Người ăn chay có thể nấu các loại rau trên với đậu hũ, nấm và nước dùng rau củ. Tham khảo thêm các món trong mục món chay trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Ăn rau thanh nhiệt mỗi ngày có tốt không?

Ăn rau xanh mỗi ngày là thói quen tốt. Tuy nhiên, nên luân phiên nhiều loại rau thay vì chỉ ăn một loại, để đa dạng dưỡng chất và tránh những tác động không mong muốn khi ăn một loại quá nhiều.

Nước rau má để được bao lâu?

Nước rau má xay tươi nên uống trong ngày, tốt nhất trong vài giờ. Để lâu nước dễ bị oxy hoá, chuyển màu sẫm và có vị chua.

Trẻ nhỏ ăn được mồng tơi, rau ngót không?

Được. Đây là hai loại rau quen thuộc trong cháo, súp ăn dặm của trẻ. Hãy băm nhỏ rau, nấu chín mềm và cho trẻ làm quen với lượng ít trước.

Rau má, mồng tơi, rau ngót tuy giản dị nhưng là "báu vật" của bữa cơm Việt mùa nóng. Hãy tận dụng chúng để mâm cơm gia đình luôn xanh mát, nhẹ nhàng và đủ chất, và tìm thêm nhiều công thức canh rau ngon trên ResFood.