Rau tốt cho da: 15 loại rau củ giúp làn da khoẻ mịn từ bữa ăn

Bên cạnh dưỡng da bên ngoài, chế độ ăn hằng ngày cũng góp phần quan trọng giúp làn da khoẻ mạnh. Các loại rau tốt cho da thường giàu vitamin A, C, E, chất chống oxy hoá và nước, những dưỡng chất mà da cần để duy trì độ ẩm, độ đàn hồi và quá trình tái tạo tự nhiên.

Bài viết gợi ý 15 loại rau củ quen thuộc, dễ mua quanh năm ở chợ Việt, cùng cách nấu giữ dưỡng chất. Lưu ý rằng thực phẩm chỉ hỗ trợ, không thay thế điều trị da liễu. Nếu bạn gặp vấn đề da kéo dài như mụn viêm, chàm, dị ứng, hãy thăm khám bác sĩ da liễu.

Da cần những dưỡng chất gì từ bữa ăn?

• Vitamin C: tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, có nhiều trong ớt chuông, bông cải, rau lá xanh, cà chua.
• Vitamin A và beta-caroten: hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào da, có trong rau củ màu cam, vàng, xanh đậm.
• Vitamin E: chất chống oxy hoá tan trong dầu, có trong rau xanh, các loại hạt, bơ.
• Nước và chất xơ: giúp cơ thể đủ nước và hệ tiêu hoá hoạt động tốt.

Vì beta-caroten, lycopene, vitamin E tan trong chất béo, bạn nên nấu các loại rau củ này với một chút dầu hoặc ăn cùng món có chất béo tốt để cơ thể hấp thu tốt hơn.

Nhóm rau củ màu cam, đỏ

1. Cà rốt

Cà rốt giàu beta-caroten, được cơ thể chuyển hoá thành vitamin A khi cần. Xào cà rốt với chút dầu, nấu canh hoặc làm sinh tố cùng cam đều ngon. Không nên ăn quá nhiều trong thời gian dài vì da có thể hơi ngả vàng, hiện tượng này sẽ hết khi giảm lượng ăn.

2. Cà chua

Cà chua chứa lycopene và vitamin C. Lycopene được hấp thu tốt hơn khi cà chua được nấu chín với dầu, như món tôm sốt cà chua tỏi hay canh cà chua trứng.

3. Bí đỏ

Bí đỏ có màu cam đậm nhờ beta-caroten, vị ngọt bùi, dễ ăn với cả trẻ em lẫn người lớn. Bạn thử món súp kem bí đỏ mịn màng cho bữa sáng.

4. Khoai lang

Khoai lang ruột cam hoặc tím cung cấp chất chống oxy hoá và chất xơ. Hấp hoặc nướng nguyên vỏ là cách giữ dưỡng chất tốt nhất.

5. Ớt chuông

Ớt chuông đỏ, vàng là một trong những loại rau giàu vitamin C. Ăn sống trong salad hoặc xào nhanh 1–2 phút để giảm thất thoát vitamin C do nhiệt.

6. Củ dền

Củ dền có màu đỏ tím đặc trưng, chứa chất chống oxy hoá và chất xơ. Món canh củ dền nấu sườn ngọt thanh, có màu đẹp mắt cho bữa cơm.

Nhóm rau lá xanh

7. Rau má

Rau má là loại rau dân dã được nhiều người ưa chuộng để làm nước uống thanh mát hoặc nấu canh. Bạn có thể tham khảo món canh rau má tôm nõn vừa ngọt vừa dễ nấu. Người có cơ địa hàn hoặc phụ nữ mang thai nên dùng vừa phải.

8. Rau ngót

Rau ngót giàu vitamin C và chất xơ, nấu canh với thịt băm hoặc cá lóc rất hợp. Phụ nữ mang thai nên hạn chế ăn rau ngót sống hoặc nước ép rau ngót số lượng nhiều.

9. Cải bó xôi (rau chân vịt)

Cải bó xôi chứa vitamin A, C, E, folate. Xào tỏi nhanh tay, nấu súp hoặc trộn với trứng. Món trứng chiên nấm rau chân vịt giúp bữa sáng thêm màu xanh.

10. Cải xoăn (kale)

Kale nhiều vitamin C và K. Nếu thấy hơi đắng, bạn có thể bóp nhẹ lá với chút dầu ô liu và muối trước khi làm salad.

11. Bông cải xanh

Bông cải xanh giàu vitamin C, chất xơ. Hấp hoặc luộc 2–3 phút cho vừa chín tới, giữ màu xanh tươi và độ giòn.

Nhóm rau quả mọng nước

12. Dưa leo

Dưa leo chứa khoảng 95% là nước, giúp bổ sung nước cho cơ thể. Ăn kèm bữa cơm, làm salad hoặc pha nước detox với chanh và bạc hà.

13. Bí đao

Bí đao thanh mát, nhiều nước, ít năng lượng. Nấu canh tôm, xào hoặc hầm xương đều ngon.

14. Su su và mướp

Hai loại rau quả nhiều nước, giàu chất xơ, vị ngọt dịu. Su su xào tỏi, mướp nấu canh mồng tơi là món quen thuộc ngày hè.

15. Quả bơ

Về mặt ẩm thực, bơ thường được dùng như rau trong salad. Bơ cung cấp chất béo không bão hoà và vitamin E, giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong dầu từ rau củ khác.

Cách chế biến rau củ để giữ dưỡng chất

Rau lá xanh

• Rửa rau trước khi cắt, không ngâm rau đã cắt nhỏ quá lâu trong nước.
• Luộc rau khi nước đã sôi, đậy nắp ngắn, vớt ra ngay khi vừa chín.
• Xào lửa lớn, nhanh tay, khoảng 2–3 phút.
• Nấu canh vừa đủ ăn, hạn chế hâm đi hâm lại nhiều lần.

Rau củ màu cam, đỏ

• Xào, nấu với một ít dầu thực vật để tăng hấp thu beta-caroten, lycopene.
• Hấp nguyên củ hoặc cắt miếng to để hạn chế thất thoát dưỡng chất.
• Không nấu quá nhừ nếu không cần thiết.

Ăn sống

Một số loại như dưa leo, ớt chuông, cà chua, xà lách có thể ăn sống trong salad. Hãy rửa kỹ dưới vòi nước chảy và ngâm nước muối loãng. Bạn có thể tìm nhiều công thức trộn tươi mát trong chuyên mục gỏi, salad.

Gợi ý thực đơn một ngày nhiều rau

• Sáng: bánh mì nguyên cám, trứng chiên rau chân vịt, một ly nước ép cà rốt cam.
• Trưa: cơm, cá kho cà chua, rau ngót luộc, canh bí đao tôm.
• Chiều: nửa quả bơ dầm hoặc vài lát dưa leo, ớt chuông chấm sữa chua.
• Tối: súp bí đỏ, salad kale, ức gà áp chảo.

Hãy cố gắng ăn khoảng 400 g rau và trái cây mỗi ngày, chia đều các bữa, xoay vòng nhiều màu sắc khác nhau để bổ sung đa dạng dưỡng chất.

3 món rau nhanh gọn cho bữa ăn đẹp da

Salad ớt chuông, dưa leo, bơ

Chuẩn bị ½ quả ớt chuông đỏ, ½ quả ớt chuông vàng, 1 quả dưa leo, ½ quả bơ, vài lá xà lách. Cắt tất cả thành miếng vừa ăn. Pha sốt gồm 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh nước cốt chanh, ½ muỗng cà phê mật ong, chút muối tiêu. Rưới sốt ngay trước khi ăn để rau giữ độ giòn.

Cà rốt xào trứng

Bào sợi 1 củ cà rốt. Phi thơm tỏi với 1 muỗng canh dầu, cho cà rốt vào xào lửa vừa khoảng 3 phút đến khi mềm. Đập 2 quả trứng vào, đảo đều đến khi trứng chín, nêm chút nước mắm và tiêu. Món ăn có màu đẹp, trẻ nhỏ cũng thích.

Canh bí đỏ đậu xanh

Dùng 300 g bí đỏ cắt miếng, 50 g đậu xanh không vỏ đã ngâm 1 giờ. Nấu đậu xanh với 800 ml nước khoảng 15 phút, cho bí đỏ vào nấu thêm 10 phút đến khi mềm, nêm nhạt và rắc hành ngò.

Những thói quen hỗ trợ làn da khác

• Uống đủ nước, khoảng 1,5–2 lít mỗi ngày tuỳ thể trạng và thời tiết.
• Ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya.
• Hạn chế đồ ngọt, đồ chiên nhiều dầu và đồ uống có cồn.
• Dùng kem chống nắng và che chắn khi ra nắng.
• Vận động đều đặn để tăng tuần hoàn máu.

Câu hỏi thường gặp

Ăn nhiều rau có giúp hết mụn không?

Ăn nhiều rau giúp cơ thể khoẻ hơn và hỗ trợ làn da, nhưng mụn có nhiều nguyên nhân như nội tiết, vi khuẩn, cách chăm sóc da. Nếu mụn nặng hoặc kéo dài, bạn nên gặp bác sĩ da liễu.

Uống nước ép rau có tốt bằng ăn rau nguyên không?

Nước ép giữ được vitamin nhưng mất đi phần lớn chất xơ. Ăn rau nguyên vẫn được ưu tiên. Nếu uống nước ép, nên uống ngay sau khi ép và không thêm nhiều đường.

Mẹ sau sinh có ăn được các loại rau này không?

Phần lớn các loại rau trên đều phù hợp khi được nấu chín, sạch sẽ. Tuy nhiên mẹ đang cho con bú nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về những loại cần hạn chế theo thể trạng của mình và của bé.

Ăn bao lâu thì thấy da thay đổi?

Không có mốc thời gian cố định. Da thay đổi từ từ, phụ thuộc cơ địa, giấc ngủ, chăm sóc bên ngoài. Điều quan trọng là duy trì thói quen ăn nhiều rau đều đặn lâu dài.

Làn da khoẻ đẹp đến từ những bữa ăn đầy đủ rau xanh, củ quả nhiều màu sắc mỗi ngày. Hãy bắt đầu từ vài món đơn giản kể trên và khám phá thêm nhiều công thức rau củ ngon miệng trên ResFood nhé.