Salad ức gà áp chảo: thịt mềm mọng, sốt mè chanh nhẹ bụng

Khi muốn ăn nhẹ mà vẫn đủ chất, salad ức gà áp chảo là lựa chọn được nhiều người tin dùng. Ức gà giàu đạm, ít mỡ; rau củ tươi cung cấp chất xơ và vitamin. Một đĩa salad đầy màu sắc vừa đẹp mắt, vừa giúp bạn no lâu mà không thấy nặng bụng.

Vấn đề lớn nhất của món này là ức gà dễ bị khô, xơ. Bài viết dưới đây chia sẻ cách ướp và áp chảo để thịt mềm mọng, cùng công thức sốt mè chanh thơm béo, ít dầu. Định lượng dành cho 2 người ăn.

Nguyên liệu cho 2 phần salad

Phần ức gà

• 300 g ức gà (khoảng 1 miếng lớn)
• 1/2 muỗng cà phê muối, 1/2 muỗng cà phê tiêu đen xay
• 1 muỗng cà phê tỏi băm, 1/2 muỗng cà phê bột ớt paprika (tuỳ chọn)
• 1 muỗng canh dầu ô liu hoặc dầu ăn
• 1 muỗng cà phê nước cốt chanh, vài cọng hương thảo hoặc húng tây khô (tuỳ chọn)

Phần rau củ

• 100 g xà lách (romaine, xà lách lô lô hoặc xà lách mỡ)
• 50 g rau mầm hoặc cải bó xôi non
• 10 quả cà chua bi, 1/2 quả dưa leo
• 1/2 quả bơ chín, 1/4 củ hành tây tím
• 2 quả trứng gà
• 30 g bắp ngọt hạt luộc, 1 muỗng canh hạt điều hoặc hạt bí rang

Sốt mè chanh

• 2 muỗng canh mè trắng rang
• 1 muỗng canh sữa chua không đường
• 1 muỗng canh nước cốt chanh
• 1 muỗng cà phê mật ong, 1 muỗng cà phê nước tương
• 1 muỗng cà phê dầu mè, 2 muỗng canh nước ấm

Cách chọn và xử lý ức gà an toàn

• Chọn ức gà có màu hồng nhạt, bề mặt hơi ẩm nhưng không nhớt, ấn vào thấy đàn hồi, không có mùi lạ.
• Tránh miếng thịt có vân trắng dày chạy dọc thớ, thịt loại này thường dai và bở khi nấu.
• Ức gà mua về nếu chưa dùng ngay, cất ngăn mát và nấu trong vòng 1–2 ngày, hoặc chia phần cấp đông.
• Rã đông trong ngăn mát qua đêm, không rã đông ở nhiệt độ phòng nhiều giờ liền.
• Dùng thớt và dao riêng cho thịt sống và rau ăn sống. Rửa tay bằng xà phòng sau khi chạm vào thịt gà sống.

Bí quyết ức gà áp chảo mềm mọng

Đập dẹt cho đều độ dày

Ức gà có phần đầu dày và phần đuôi mỏng. Nếu để nguyên, phần mỏng chín khô trong khi phần dày vẫn còn sống. Hãy đặt ức gà vào túi nilon, dùng chày hoặc đáy chai đập nhẹ cho đều dày khoảng 1,5–2 cm. Với miếng quá dày, bạn có thể lạng đôi theo chiều ngang.

Ngâm nước muối nhanh

Ngâm ức gà trong 500 ml nước pha 1 muỗng canh muối khoảng 20–30 phút. Muối giúp thớ thịt giữ nước tốt hơn khi nấu. Sau đó rửa lại, thấm thật khô bằng khăn giấy. Nếu ngâm nước muối, bạn giảm lượng muối khi ướp.

Ướp và để thịt về nhiệt độ phòng

Ướp gà với tỏi, tiêu, paprika, chanh, dầu ô liu và thảo mộc khoảng 15–20 phút. Để thịt nghỉ ngoài tủ lạnh trong thời gian này (không quá 30 phút) giúp thịt chín đều hơn.

Cách làm salad ức gà áp chảo

1. Luộc trứng: cho trứng vào nồi nước sôi, luộc 8–9 phút cho lòng đỏ vừa chín tới, vớt ra ngâm nước lạnh, bóc vỏ, bổ múi cau.
2. Áp chảo ức gà: làm nóng chảo chống dính hoặc chảo gang ở lửa vừa lớn khoảng 2 phút. Cho ức gà vào, áp chảo 5–6 phút đến khi mặt dưới vàng nâu, không xê dịch miếng thịt.
3. Lật mặt, hạ lửa vừa, đậy nắp và áp thêm 4–6 phút. Thịt chín khi nhiệt độ lõi đạt khoảng 74°C, hoặc khi cắt phần dày nhất thấy thịt trắng đục, nước trong, không còn màu hồng.
4. Cho thịt nghỉ: chuyển ức gà ra thớt, để nghỉ 5 phút trước khi thái. Bước này giúp nước thịt không chảy hết ra ngoài.
5. Sơ chế rau: rửa rau dưới vòi nước, ngâm nước muối loãng 5 phút, rửa lại và quay ráo. Cà chua bi bổ đôi, dưa leo thái lát, bơ thái miếng, hành tây thái mỏng ngâm nước đá 5 phút cho bớt hăng.
6. Pha sốt: giã hoặc xay mè cho vỡ, trộn cùng sữa chua, chanh, mật ong, nước tương, dầu mè và nước ấm đến khi sánh mịn. Nếm và chỉnh vị.
7. Bày đĩa: xếp rau xanh dưới đáy, cà chua, dưa leo, bắp, bơ và trứng xung quanh. Thái ức gà xiên thớ dày khoảng 1 cm xếp lên trên, rắc hạt điều. Rưới sốt ngay trước khi ăn.

Nếu muốn xem kỹ hơn phần áp chảo, bạn tham khảo công thức ức gà áp chảo healthy trên ResFood.

Giá trị dinh dưỡng ước tính

Mỗi phần salad (khoảng 150 g ức gà, rau củ, 1 quả trứng, 1/4 quả bơ và sốt) cung cấp khoảng 400–450 kcal. Trong đó có khoảng 40–45 g đạm, lượng tinh bột thấp và chất béo chủ yếu đến từ bơ, mè, trứng và dầu ô liu.

Món này hợp cho bữa trưa hoặc bữa tối của người muốn ăn nhẹ, người tập luyện thể thao cần bổ sung đạm. Tuy nhiên, salad không phải là "thần dược" giúp đẹp da hay giảm cân nhanh. Làn da và vóc dáng phụ thuộc vào cả chế độ ăn đa dạng, ngủ đủ, uống đủ nước và vận động đều đặn. Nếu bạn đang theo chế độ ăn đặc biệt, hãy tham khảo chuyên gia dinh dưỡng.

Các biến tấu sốt cho đỡ ngán

• Sốt dầu giấm mù tạt: 2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh giấm táo, 1 muỗng cà phê mù tạt vàng, 1 muỗng cà phê mật ong, chút muối tiêu.
• Sốt sữa chua thì là: 3 muỗng canh sữa chua không đường, 1 muỗng cà phê thì là băm, 1/2 tép tỏi băm, vài giọt chanh.
• Sốt kiểu Việt chua ngọt: 1 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng canh đường, 2 muỗng canh nước, tỏi ớt băm. Kiểu sốt này rất hợp với cách làm gỏi cải xanh trộn gà.

Khi đã ngán ức gà, bạn có thể đổi sang salad cá hồi hoặc salad thịt nướng với cùng phần rau và sốt.

Chuẩn bị sẵn cho cả tuần (meal prep)

• Áp chảo 3–4 miếng ức gà một lần, để nguội, cho vào hộp kín, bảo quản ngăn mát tối đa 3 ngày.
• Rau rửa sạch, quay thật ráo, cho vào hộp có lót khăn giấy để hút ẩm, giữ được 3–4 ngày.
• Cà chua, dưa leo, bơ chỉ cắt khi ăn để không bị chảy nước hay thâm.
• Sốt đựng lọ riêng, giữ ngăn mát khoảng 3–4 ngày (sốt có sữa chua nên dùng trong 3 ngày).
• Khi mang đi làm, để sốt trong hộp nhỏ riêng, chỉ trộn khi ăn để rau không bị úng.

Lỗi thường gặp

• Ức gà khô, xơ: do áp chảo quá lâu hoặc lửa quá lớn suốt quá trình. Dùng nhiệt kế nếu có và cho thịt nghỉ trước khi thái.
• Ức gà không vàng mặt: thịt còn ướt hoặc chảo chưa đủ nóng. Thấm khô thịt và làm nóng chảo kỹ.
• Salad bị úng nước: rau chưa ráo hoặc trộn sốt quá sớm.
• Sốt quá chua hoặc quá đặc: thêm mật ong hoặc nước ấm từng chút một.

Bạn có thể tìm thêm nhiều món salad và gỏi trong danh mục gỏi – salad, hoặc các gợi ý nhẹ bụng tại món ít calo.

Câu hỏi thường gặp

Ức gà áp chảo bao lâu thì chín?

Với miếng dày khoảng 1,5–2 cm, tổng thời gian khoảng 10–12 phút ở lửa vừa. Thịt chín khi lõi đạt khoảng 74°C hoặc nước thịt chảy ra trong, không còn màu hồng. Không nên ăn ức gà tái.

Có thể dùng nồi chiên không dầu thay chảo không?

Được. Phết lớp dầu mỏng, nướng ở 190°C khoảng 15–18 phút, lật mặt giữa chừng. Thịt sẽ ít vàng giòn hơn áp chảo nhưng vẫn mềm nếu không nướng quá lâu.

Ăn salad ức gà mỗi ngày có tốt không?

Món này lành mạnh nhưng không nên ăn một món duy nhất. Hãy xen kẽ với cá, đậu hũ, thịt bò và các loại rau khác nhau để cơ thể nhận đủ dưỡng chất.

Không có bơ thì thay bằng gì?

Bạn có thể thay bằng vài lát phô mai tươi, đậu gà luộc hoặc một ít hạt óc chó để bổ sung chất béo tốt và tạo vị béo cho salad.

Một đĩa salad ức gà áp chảo được chuẩn bị chỉn chu sẽ khiến bữa ăn nhẹ trở nên hấp dẫn hơn bao giờ hết. Hãy thử công thức này cho bữa trưa ngày mai và biến tấu sốt theo khẩu vị của bạn. Ghé ResFood thường xuyên để tìm thêm nhiều món ăn lành mạnh nhé.