Thảo mộc trong nấu ăn: 8 loại tốt cho sức khoẻ và cách dùng

Bếp Việt chưa bao giờ thiếu mùi thơm của lá và củ: một lát gừng trong nồi gà, vài cây sả đập dập trong món kho, nắm thì là rắc vào bát canh cá. Thảo mộc trong nấu ăn không chỉ giúp khử mùi tanh, làm món ăn dậy hương mà còn mang lại thêm một số hợp chất có lợi cho cơ thể khi dùng đều đặn với lượng vừa phải.

Bài viết này giới thiệu 8 loại thảo mộc dễ mua ở chợ, kèm cách chọn, cách dùng đúng lúc trong quá trình nấu và gợi ý món ăn cụ thể. Lưu ý rằng thảo mộc là gia vị hỗ trợ bữa ăn lành mạnh, không thay thế thuốc hay chỉ định điều trị.

Vì sao nên dùng thảo mộc thường xuyên trong bữa ăn?

Thảo mộc giúp bạn nấu ngon mà bớt phụ thuộc vào muối, đường và bột ngọt. Khi món ăn đã thơm, vị giác cảm thấy đậm đà hơn nên bạn có thể nêm nhạt đi một chút mà vẫn thấy ngon miệng. Đây là lợi ích thực tế nhất, đặc biệt với gia đình có người lớn tuổi cần ăn giảm mặn.

Nhiều loại thảo mộc còn chứa tinh dầu và các chất chống oxy hoá tự nhiên. Tuy nhiên, lượng dùng trong một bữa ăn thường nhỏ, nên hãy xem chúng như một phần của chế độ ăn đa dạng, nhiều rau xanh, chứ không phải "thần dược".

• Khử mùi: gừng, sả, thì là xử lý mùi tanh của cá, hải sản và mùi hôi của thịt.
• Tạo hương: húng quế, tía tô, lá lốt cho món ăn mùi thơm đặc trưng.
• Tạo màu: nghệ cho màu vàng đẹp tự nhiên, không cần phẩm màu.
• Cân bằng tính: theo kinh nghiệm dân gian, gừng, sả, tía tô có tính ấm, hay đi kèm món có tính hàn như cá, ốc, vịt.

8 loại thảo mộc quen thuộc và cách dùng

1. Gừng

Gừng có vị cay ấm, mùi thơm nồng nhờ các hợp chất như gingerol. Trong dân gian, gừng thường được dùng khi bị lạnh bụng hoặc buồn nôn nhẹ. Trong bếp, gừng là "khắc tinh" của mùi tanh cá và mùi hôi thịt gà, thịt vịt.

Cách dùng: gừng già (vỏ sẫm, nhiều xơ) hợp để kho, hầm, nấu nước dùng. Gừng non (vỏ mỏng, màu vàng nhạt) hợp xào, làm gỏi, ngâm chua. Khoảng 20–30 g gừng cho 500 g thịt gà là vừa. Bạn có thể thử món gà kho gừng đậm đà, ăn cùng cơm trắng rất hợp vào ngày lạnh.

2. Sả

Sả có mùi thơm chanh dịu, giúp món ăn nhẹ mùi và thanh hơn. Sả hay xuất hiện trong món kho, nướng, hấp, lẩu và các món chay.

Cách dùng: lấy phần gốc trắng, bóc bớt lớp lá già ngoài. Muốn nước dùng thơm thì đập dập, cắt khúc 5–7 cm. Muốn sả ngấm vào thịt thì băm thật nhuyễn. Khi phi sả, để lửa vừa và đảo liên tục vì sả băm dễ cháy, gây đắng. Món gà hấp sả là ví dụ dễ làm, giữ trọn vị ngọt thịt và hương sả.

3. Tỏi

Tỏi chứa hợp chất lưu huỳnh tạo mùi đặc trưng. Một mẹo nhỏ được nhiều đầu bếp áp dụng: băm hoặc đập tỏi rồi để khoảng 10 phút trước khi nấu, mùi tỏi sẽ thơm và rõ hơn.

Cách dùng: phi tỏi với lửa vừa đến khi vàng nhạt rồi cho nguyên liệu vào ngay. Tỏi vàng sẫm sẽ đắng. Với món xào nhanh như nấm bào ngư xào tỏi, bạn có thể chia tỏi làm hai: một nửa phi lúc đầu, một nửa cho vào cuối để giữ mùi tươi.

4. Nghệ

Nghệ tươi có màu cam đậm, chứa curcumin, một hoạt chất được quan tâm nhiều nhờ đặc tính chống oxy hoá. Curcumin khó hấp thu khi dùng riêng, nhưng khi nấu cùng chất béo và một chút tiêu đen thì cơ thể hấp thu tốt hơn.

Cách dùng: giã nghệ tươi lấy nước để ướp cá, ếch, gà; hoặc dùng bột nghệ khoảng 1/2 muỗng cà phê cho 500 g nguyên liệu. Đeo găng tay khi giã vì nghệ dễ bám màu lên tay và thớt. Nghệ rất hợp với món cà ri và món cá nướng.

5. Húng quế

Húng quế (rau quế) có mùi thơm hơi giống hồi, lá tím xanh. Đây là loại rau thơm không thể thiếu khi ăn phở, bún, lẩu và các món kho kiểu miền Nam.

Cách dùng: húng quế mất mùi khi đun lâu, nên cho vào ngay trước khi tắt bếp. Rửa nhẹ tay, để ráo rồi mới thái để lá không bị thâm. Món nấm kho húng quế là gợi ý thú vị cho bữa chay.

6. Tía tô

Tía tô có lá mặt trên xanh, mặt dưới tím, mùi thơm hăng nhẹ. Theo kinh nghiệm dân gian, tía tô có tính ấm, hay được dùng trong bát cháo giải cảm hoặc ăn kèm món ốc, hến, cá.

Cách dùng: thái chỉ rồi rắc vào cháo nóng, hoặc trộn vào trứng để rán. Món trứng đúc lá tía tô rất đơn giản: 3 quả trứng, một nắm lá tía tô thái nhỏ, chút nước mắm, rán vàng hai mặt với lửa nhỏ.

7. Thì là

Thì là có lá mảnh như sợi, mùi thơm đặc trưng, gần như là "bạn đồng hành" của các món cá. Thì là giúp át mùi tanh rất hiệu quả.

Cách dùng: cắt khúc 2–3 cm, cho vào nồi canh sau khi nêm nếm xong rồi tắt bếp. Nếu đun lâu, thì là bị nhũn và đổi vị. Bạn có thể tham khảo món canh chua thì là chay cho ngày ăn thanh đạm.

8. Lá lốt

Lá lốt có mùi thơm nồng khi được nướng hoặc rán. Dân gian thường dùng lá lốt trong các bài thuốc ngâm chân, còn trong bếp, lá lốt chủ yếu để cuốn thịt và nấu canh.

Cách dùng: chọn lá bánh tẻ, không quá non cũng không quá già, mặt lá bóng. Khi làm chả lá lốt, đặt mặt bóng ra ngoài, cuốn chặt tay và rán lửa vừa để lá thơm mà không cháy.

Bảo quản thảo mộc tươi lâu

• Củ (gừng, nghệ, tỏi, sả): để nơi khô ráo, thoáng mát. Sả có thể cắt khúc, cho vào túi zip để ngăn đá dùng dần trong khoảng 2–3 tháng.
• Lá mềm (húng quế, tía tô, thì là): không rửa trước, bọc khăn giấy hơi ẩm, cho vào hộp kín và để ngăn mát. Dùng trong 3–5 ngày.
• Cấp đông dạng viên: băm nhỏ thảo mộc, cho vào khay đá, đổ thêm chút dầu ăn rồi cấp đông. Khi nấu chỉ cần lấy một viên.
• Phơi khô: tía tô, sả có thể phơi nơi râm mát rồi bảo quản trong lọ kín, dùng để pha trà hoặc nấu nước dùng.

Lưu ý an toàn khi dùng thảo mộc

Dù là thực phẩm tự nhiên, thảo mộc vẫn cần dùng có chừng mực:

• Không nên dùng lượng lớn gừng, nghệ dạng cô đặc hoặc uống liên tục như thuốc nếu chưa hỏi ý kiến bác sĩ, nhất là người đang dùng thuốc chống đông máu, phụ nữ mang thai và người có bệnh dạ dày.
• Gừng, tỏi đã mọc mầm hoặc bị mốc thì nên bỏ. Gừng bị dập úng có thể sinh chất không tốt cho gan.
• Rau thơm ăn sống cần rửa kỹ dưới vòi nước chảy, ngâm nước muối loãng khoảng 5–10 phút.
• Người có cơ địa dị ứng nên thử lượng nhỏ khi dùng loại thảo mộc mới.

Gợi ý kết hợp thảo mộc theo nguyên liệu

Khi chưa quen, bạn có thể bắt đầu bằng những cặp kết hợp "không bao giờ sai" dưới đây:

• Cá nước ngọt: gừng, thì là, nghệ, riềng.
• Thịt gà: gừng, sả, lá chanh.
• Thịt bò: tỏi, sả, tiêu, húng quế.
• Thịt heo: tỏi, hành tím, lá lốt.
• Hải sản có vỏ: sả, gừng, tía tô, rau răm.
• Món chay: sả, nấm, húng quế, ngò rí để tăng chiều sâu hương vị.

Nếu muốn khám phá thêm, bạn có thể xem các công thức trong mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood, nơi nhiều món dùng thảo mộc thay cho bớt muối và dầu mỡ.

Câu hỏi thường gặp

Thảo mộc khô có thay được thảo mộc tươi không?

Được, nhưng mùi vị khác nhau. Thảo mộc khô đậm hơn nên chỉ cần khoảng 1/3 lượng so với tươi. Nên cho thảo mộc khô vào sớm để nở và tỏa mùi, còn thảo mộc tươi cho vào cuối.

Có nên ăn nhiều tỏi sống mỗi ngày?

Mỗi ngày khoảng 1–2 tép tỏi trong bữa ăn là mức nhiều người dùng. Ăn quá nhiều tỏi sống có thể gây nóng rát dạ dày, hôi miệng. Người đang điều trị bệnh nên hỏi bác sĩ trước khi dùng tỏi với lượng lớn.

Vì sao rau thơm nhanh bị thâm sau khi thái?

Do dao cùn làm dập tế bào lá và do lá còn ướt. Hãy để rau thật ráo, dùng dao sắc và thái ngay trước khi dùng.

Trẻ nhỏ ăn được thảo mộc không?

Trẻ đã ăn dặm có thể dùng lượng nhỏ các loại dịu như thì là, hành, gừng để khử tanh. Tránh vị cay nồng và nên hỏi ý kiến bác sĩ nhi nếu bé có cơ địa dị ứng.

Chỉ cần vài loại thảo mộc quen thuộc, bữa cơm nhà đã thơm và tròn vị hơn hẳn. Hãy bắt đầu từ những món đơn giản, tăng dần sự đa dạng, và đừng quên ghé ResFood để tìm thêm công thức hợp khẩu vị gia đình bạn.