Thực đơn 3 món hằng ngày: thịt rang, canh chua tôm, su su xào

Nghĩ xem hôm nay ăn gì luôn là câu hỏi khó với người nội trợ. Một thực đơn 3 món gồm món mặn, món canh và món rau là công thức quen thuộc giúp bữa cơm gia đình hằng ngày đủ chất mà không mất quá nhiều thời gian. Chỉ cần lên kế hoạch hợp lý, bạn có thể hoàn thành cả mâm cơm trong khoảng 45 phút.

Gợi ý hôm nay gồm: thịt rang cháy cạnh đậm đà, canh chua rau muống nấu tôm thanh mát và su su xào tỏi giòn ngọt. Định lượng dưới đây dành cho gia đình 4 người.

Vì sao nên chọn mâm cơm 3 món?

• Cân bằng dinh dưỡng: món mặn cung cấp đạm và chất béo, canh bổ sung nước và khoáng chất, món rau cung cấp chất xơ và vitamin.
• Cân bằng vị: món đậm đà ăn cùng canh chua thanh và rau xào nhẹ giúp bữa ăn không ngán.
• Dễ xoay vòng: chỉ cần đổi một món mỗi ngày là bạn đã có thực đơn mới cho cả tuần.
• Tiết kiệm: chi phí cho mâm cơm này vào khoảng 120.000–150.000 đồng tuỳ khu vực và thời điểm.

Danh sách đi chợ

• 400 g thịt ba chỉ (chọn miếng nạc mỡ xen kẽ)
• 200 g tôm đất hoặc tôm thẻ
• 1 bó rau muống (khoảng 400 g), 2 quả cà chua, 1/4 quả dứa, 1 quả me hoặc 30 g me chua
• 2 quả su su (khoảng 500 g)
• Hành tím, tỏi, hành lá, ngò gai, ớt
• Gia vị: nước mắm, đường, hạt nêm, tiêu, dầu ăn, nước màu

Mẹo đi chợ: Chọn tôm còn nhảy, vỏ trong, đầu dính chặt thân. Rau muống chọn bó cọng nhỏ, lá xanh, bẻ thấy giòn. Su su nên chọn quả non, vỏ xanh nhạt, gai mềm.

Kế hoạch nấu song song trong 45 phút

1. Phút 0–10: vo gạo, cắm cơm. Rửa thịt, thái lát. Ngâm me với nước nóng.
2. Phút 10–20: ướp thịt. Bóc vỏ tôm, nhặt rau muống, gọt và thái su su.
3. Phút 20–35: rang thịt trên một bếp. Bếp còn lại nấu nồi canh chua.
4. Phút 35–45: xào su su sau cùng để rau còn nóng, giòn khi dọn lên mâm.

Nguyên tắc chung: món nào cần thời gian lâu thì làm trước, món rau xào làm sau cùng để giữ màu xanh và độ giòn.

Món 1: Thịt rang cháy cạnh

Nguyên liệu

• 400 g thịt ba chỉ
• 2 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh đường, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm
• 1 muỗng cà phê nước màu, 1/2 muỗng cà phê tiêu
• 3 củ hành tím, 2 tép tỏi, 2 cọng hành lá

Cách làm

1. Rửa thịt với nước muối loãng, chần qua nước sôi 1 phút cho sạch, vớt ra để ráo.
2. Thái thịt lát mỏng khoảng 0,5 cm, có cả nạc và mỡ trên mỗi lát.
3. Ướp thịt với 1 muỗng canh nước mắm, nửa phần hành tím băm và tiêu trong 15 phút.
4. Cho thịt vào chảo không cần dầu, đảo lửa vừa 7–8 phút để mỡ tiết ra và thịt săn lại.
5. Chắt bớt mỡ nếu quá nhiều. Thêm hành tỏi còn lại, đường, nước mắm, nước màu và hạt nêm.
6. Đảo lửa lớn khoảng 3–4 phút đến khi thịt xém cạnh, bóng đẹp. Rắc hành lá, tiêu, tắt bếp.

Mẹo: Thịt phải ráo nước mới cháy cạnh được. Đừng cho nước vào chảo vì thịt sẽ thành kho chứ không còn rang. Bạn có thể xem thêm hướng dẫn chi tiết món thịt rang cháy cạnh trên ResFood.

Món 2: Canh chua rau muống nấu tôm

Nguyên liệu

• 200 g tôm, 300 g rau muống (phần cọng non và lá)
• 2 quả cà chua, 1/4 quả dứa, 30 g me chua
• 1 củ hành tím, ngò gai, ớt
• 1,2 lít nước, nước mắm, đường, hạt nêm

Cách làm

1. Tôm bóc vỏ, bỏ chỉ lưng, ướp với chút hạt nêm và hành tím băm 10 phút. Giữ lại vỏ và đầu tôm.
2. Phi thơm hành, cho đầu tôm vào xào để lấy gạch, đổ nước vào đun sôi 5 phút rồi lọc lấy nước dùng.
3. Cho nước me, dứa, cà chua vào nồi nước dùng, nấu 3–4 phút.
4. Thả tôm vào, nêm 1,5 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh đường, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm. Nếm lại cho vừa chua ngọt.
5. Cho rau muống vào, đun sôi lại khoảng 1 phút là tắt bếp để rau giữ màu xanh. Rắc ngò gai, ớt.

Nếu muốn tham khảo phiên bản đầy đủ, bạn xem công thức canh chua rau muống tôm.

Món 3: Su su xào tỏi

Nguyên liệu

• 2 quả su su (khoảng 500 g)
• 4 tép tỏi, 1 muỗng canh dầu ăn
• 1/2 muỗng cà phê hạt nêm, 1 muỗng cà phê dầu hào (tuỳ chọn)

Cách làm

1. Gọt vỏ su su dưới vòi nước (nhựa su su khá dính tay), bổ đôi, bỏ ruột, thái sợi hoặc thái miếng mỏng.
2. Chần su su qua nước sôi có chút muối khoảng 1 phút, vớt ngay ra bát nước lạnh, để ráo.
3. Phi thơm tỏi, cho su su vào xào lửa lớn 2–3 phút, nêm hạt nêm và dầu hào.
4. Đảo nhanh rồi tắt bếp khi su su vẫn còn giòn.

Nếu muốn món xào "chắc bụng" hơn, bạn có thể làm su su xào thịt bò thay cho su su xào tỏi.

Gợi ý xoay vòng thực đơn trong tuần

Giữ nguyên cấu trúc mặn – canh – rau, bạn chỉ cần đổi nguyên liệu mỗi ngày:

• Thứ Hai: thịt rang cháy cạnh, canh chua rau muống tôm, su su xào tỏi.
• Thứ Ba: thịt kho hột vịt, canh cải nấu gừng, dưa leo chấm.
• Thứ Tư: cá kho, canh trứng thịt cà chua, rau lang luộc.
• Thứ Năm: gà rang gừng, canh bí xanh nấu tôm, bông cải xào tiêu xanh.
• Thứ Sáu: đậu hũ sốt cà chua, canh rau ngót thịt băm, cải chíp xào nấm.

Nhiều món mặn khác từ thịt heo có trong danh mục món thịt heo để bạn thoải mái thay đổi.

Điều chỉnh mâm cơm cho từng thành viên

Trong một gia đình thường có trẻ nhỏ, người lớn tuổi và người đi làm. Bạn có thể giữ nguyên ba món nhưng tinh chỉnh một chút để ai cũng ăn ngon:

Cho trẻ nhỏ

Trước khi cho nước màu và tiêu vào chảo thịt, bạn trích ra một ít thịt rang ở dạng nhạt vị, thái nhỏ hơn. Với canh chua, múc riêng phần cho bé trước khi cho ớt và giảm bớt độ chua. Su su nên xào mềm hơn một chút để bé dễ nhai.

Cho người lớn tuổi

Người lớn tuổi thường răng yếu và cần ăn nhạt. Hãy chọn phần thịt nhiều nạc, rang ít cháy cạnh hơn, hoặc chuyển sang kho mềm với chút nước dừa. Rau muống chọn phần ngọn non, nấu chín kỹ hơn. Lượng nước mắm trong canh có thể giảm khoảng một phần ba.

Cho người về muộn

Để riêng một phần thịt và su su vào hộp kín ngay khi nấu xong, cất ngăn mát. Canh chua nên chừa riêng phần nước dùng, khi người về mới đun sôi lại và nhúng rau muống vào để rau không bị thâm, nhũn.

Lỗi thường gặp khi nấu bữa cơm 3 món

• Món nào cũng mặn: khi có món kho hoặc rang đậm vị, canh và rau nên nêm nhạt hơn.
• Rau xào bị thâm, ra nước: xào lửa nhỏ hoặc nêm muối quá sớm. Hãy xào lửa lớn, nêm cuối cùng.
• Canh chua bị đục: nấu tôm quá lâu hoặc không hớt bọt. Chỉ cần nấu tôm 2–3 phút là chín.
• Thức ăn nguội khi dọn: do nấu theo thứ tự chưa hợp lý. Hãy làm món xào sau cùng.

Câu hỏi thường gặp

Có thể dùng thịt nạc thay ba chỉ để rang không?

Được, nhưng thịt nạc dễ khô. Hãy thêm 1 muỗng canh dầu ăn khi rang, thái lát mỏng và rang nhanh tay. Thịt nạc vai là lựa chọn dung hoà vì có chút mỡ xen kẽ.

Không có me thì nấu canh chua bằng gì?

Bạn có thể dùng sấu, khế chua, dứa hoặc vài giọt nước cốt chanh cho vào lúc tắt bếp. Mỗi loại cho vị chua khác nhau, nên nêm từ từ.

Mâm cơm này cung cấp bao nhiêu năng lượng?

Ước tính mỗi suất (1 chén cơm, phần thịt, canh và rau) khoảng 600–700 kcal. Con số thay đổi tuỳ lượng mỡ trong thịt và lượng cơm mỗi người ăn.

Có nên nấu sẵn từ tối hôm trước không?

Món thịt rang có thể làm trước và cất ngăn mát, hâm nóng kỹ khi ăn. Canh và rau xào nên nấu ngay trước bữa để giữ vị tươi và màu đẹp.

Một mâm cơm ngon không nhất thiết phải cầu kỳ. Chỉ với ba món quen thuộc và một chút sắp xếp, bạn đã có bữa ăn ấm áp cho cả gia đình. Hãy lưu lại thực đơn này và ghé ResFood mỗi ngày để tìm thêm gợi ý nấu ăn mới nhé.