Thực đơn 3 món ngày hè: canh bầu nghêu, tôm rim, rau muống luộc

Những ngày hè oi ả, đứng bếp lâu bên lửa nóng là điều không ai mong muốn. Thế nhưng bữa cơm gia đình vẫn cần đủ món, đủ chất. Một thực đơn 3 món ngày hè gồm canh mát, món mặn đưa cơm và đĩa rau luộc là lựa chọn hoàn hảo: nhanh gọn, ít dầu mỡ và ai cũng ăn được.

Bài viết gợi ý mâm cơm cho 4 người với canh bầu nấu nghêu, tôm rim mặn ngọt và rau muống luộc chấm nước mắm trứng. Tổng thời gian nấu khoảng 40 phút nếu bạn làm theo kế hoạch bên dưới.

Vì sao chọn thực đơn này cho ngày hè?

• Canh bầu nấu nghêu: bầu nhiều nước, nghêu ngọt thanh, nước canh trong mát, rất dễ húp khi trời nóng.
• Tôm rim mặn ngọt: đậm vị, đưa cơm, cung cấp đạm mà không cần chiên rán nhiều dầu.
• Rau muống luộc: nhanh, rẻ, nước luộc còn có thể vắt chanh uống cho mát.

Ba món đều sử dụng nguyên liệu quen thuộc ở chợ, chi phí cho cả mâm khoảng vừa túi tiền của gia đình bình dân.

Danh sách đi chợ cho 4 người

• 1 kg nghêu (ngao) trắng
• 1 quả bầu vừa (khoảng 700–800 g)
• 400 g tôm thẻ hoặc tôm đất cỡ vừa
• 1 bó rau muống lớn (khoảng 500 g)
• 2 quả trứng gà
• Hành tím, tỏi, hành lá, ngò gai, ớt, gừng, chanh
• Gia vị: nước mắm, đường, hạt nêm, tiêu, dầu ăn

Kế hoạch nấu 40 phút

1. Phút 0–10: ngâm nghêu với nước muối loãng và vài lát ớt; luộc trứng; nhặt rau muống; gọt bầu.
2. Phút 10–20: sơ chế tôm, ướp gia vị; luộc nghêu lấy nước.
3. Phút 20–30: rim tôm trên một bếp; nấu canh bầu trên bếp còn lại.
4. Phút 30–40: luộc rau muống, pha nước mắm trứng, dọn mâm.

Món 1: Canh bầu nấu nghêu

Nguyên liệu

• 1 kg nghêu, 1 quả bầu
• 2 củ hành tím, 3 lát gừng
• Hành lá, ngò gai
• 1 muỗng cà phê hạt nêm, 1 muỗng canh nước mắm, chút tiêu

Cách làm

1. Ngâm nghêu trong nước muối loãng có vài lát ớt khoảng 1 giờ (hoặc ngay khi đi chợ về) để nghêu nhả cát. Rửa sạch, chà vỏ.
2. Cho nghêu vào nồi cùng gừng và khoảng 1,2 lít nước. Đun đến khi nghêu vừa há miệng thì tắt bếp. Vớt nghêu ra, tách lấy thịt, giữ lại nước luộc và lắng bỏ cặn cát.
3. Bầu gọt vỏ, cắt sợi dài hoặc thái miếng mỏng.
4. Phi thơm hành tím, cho thịt nghêu vào xào sơ với chút nước mắm.
5. Đun sôi lại nước luộc nghêu, thả bầu vào nấu khoảng 4–5 phút đến khi bầu chuyển trong.
6. Cho thịt nghêu vào, nêm hạt nêm, nước mắm vừa ăn. Rắc hành lá, ngò gai, tiêu và tắt bếp.

Mẹo: Không nấu bầu quá lâu vì bầu sẽ nhũn và nước canh bị đục. Nghêu chỉ cần đun đến khi vừa há miệng để thịt không bị dai.

Công thức chi tiết có thể tham khảo thêm ở canh bầu nấu nghêu. Nếu muốn đổi vị, bạn thay bầu bằng rau dền theo cách làm canh rau dền nấu nghêu.

Món 2: Tôm rim mặn ngọt

Nguyên liệu

• 400 g tôm
• 3 tép tỏi, 2 củ hành tím băm
• 1,5 muỗng canh nước mắm, 1,5 muỗng canh đường, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm, 1/4 muỗng cà phê tiêu
• 1 muỗng canh dầu ăn, 1 quả ớt, hành lá

Cách làm

1. Tôm cắt râu, cắt chân, có thể để nguyên vỏ (giòn, giữ vị ngọt) hoặc bóc vỏ chừa đuôi. Rút chỉ lưng, rửa sạch, để ráo.
2. Ướp tôm với nước mắm, đường, hạt nêm, tiêu và một nửa tỏi hành băm trong 10 phút.
3. Phi thơm phần tỏi hành còn lại với dầu ăn, cho tôm vào đảo trên lửa lớn khoảng 2 phút cho tôm săn và chuyển đỏ.
4. Đổ phần nước ướp vào, hạ lửa vừa, rim khoảng 6–8 phút đến khi nước sốt keo lại, bám đều quanh con tôm.
5. Thêm ớt thái lát, hành lá, đảo đều rồi tắt bếp.

Bạn có thể xem công thức đầy đủ của món tôm rim mặn ngọt, hoặc thêm trứng cút như món tôm kho trứng cút để mâm cơm thêm đầy đặn.

Món 3: Rau muống luộc chấm nước mắm trứng

Nguyên liệu

• 1 bó rau muống, 2 quả trứng gà
• 2 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng cà phê đường, 1 tép tỏi, 1/2 quả ớt

Cách làm

1. Rau muống nhặt bỏ lá già và phần gốc cứng, rửa sạch, ngâm nước muối loãng 5 phút.
2. Đun sôi một nồi nước lớn với 1/2 muỗng cà phê muối. Cho rau vào luộc trên lửa lớn khoảng 2–3 phút, không đậy nắp để rau giữ màu xanh.
3. Vớt rau ra, thả nhanh vào thau nước đá cho rau giòn. Giữ lại nước luộc, vắt chút chanh để uống hoặc chan cơm.
4. Trứng luộc chín (8–9 phút), bóc vỏ, dầm nhuyễn vào chén nước mắm đã pha với chanh, đường, tỏi, ớt.

Mẹo: luộc rau với nhiều nước và lửa thật lớn, cho rau vào khi nước đang sôi sùng sục. Rau sẽ xanh mướt, giòn ngon chứ không bị thâm.

Dinh dưỡng của mâm cơm 3 món

Mâm cơm này cân đối các nhóm chất: đạm từ tôm, nghêu, trứng; chất xơ và vitamin từ bầu, rau muống; tinh bột từ cơm trắng. Mỗi suất ăn cho một người, tính cả cơm, cung cấp khoảng 550–650 kcal, phù hợp với nhu cầu của người trưởng thành trong một bữa chính. Lượng dầu mỡ thấp giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn trong ngày nóng.

Người có cơ địa dị ứng hải sản có thể thay tôm bằng thịt heo nạc rim hoặc thịt ba chỉ luộc, thay nghêu bằng tôm khô hoặc thịt băm.

Mẹo nấu nhanh mùa nóng

• Sơ chế từ tối: nhặt rau, bóc tôm, bảo quản trong hộp kín ở ngăn mát để hôm sau chỉ việc nấu.
• Tận dụng hai bếp cùng lúc: một bếp rim, một bếp nấu canh, tiết kiệm được một nửa thời gian.
• Bật hút mùi, mở cửa sổ: giúp bếp thoáng và đỡ nóng.
• Nấu vừa đủ: mùa hè thức ăn dễ hỏng, nên nấu vừa ăn trong bữa, hạn chế để thừa qua đêm.
• Chọn hải sản tươi: nghêu phải còn sống, khép chặt vỏ hoặc khép lại khi gõ nhẹ; tôm có vỏ bóng, đầu dính chặt thân, không có mùi lạ.

Tráng miệng và đồ uống đi kèm

Sau bữa cơm, một đĩa trái cây mát sẽ giúp cả nhà dễ chịu hơn. Mùa hè có rất nhiều lựa chọn như dưa hấu, thanh long, xoài, vải, chôm chôm, mận. Nên rửa sạch, cắt sẵn và để ngăn mát khoảng 30 phút trước khi ăn.

Về đồ uống, nước luộc rau muống vắt chanh, trà đá, nước sắn dây hay nước rau má đều là lựa chọn quen thuộc của bữa cơm Việt. Hạn chế nước ngọt có ga trong bữa ăn vì dễ gây đầy bụng và chứa nhiều đường.

Nếu có thêm thời gian, bạn có thể nấu một nồi chè đậu xanh hoặc làm sữa chua từ tối hôm trước. Một chén chè mát lạnh sau bữa trưa là phần thưởng nhỏ cho cả nhà trong những ngày nắng gắt, nhất là với trẻ nhỏ.

Thay đổi thực đơn trong tuần

Bạn có thể giữ khung "một canh, một mặn, một rau" và thay đổi nguyên liệu để cả tuần không nhàm chán. Ví dụ: hôm sau đổi sang canh bầu riêu tôm thì là, cá kho, rau lang luộc; hôm khác nữa là canh chua, thịt kho, su su xào.

Câu hỏi thường gặp

Làm sao để nghêu không còn cát?

Ngâm nghêu trong nước muối loãng (khoảng 1 muỗng canh muối cho 2 lít nước) có thêm vài lát ớt trong ít nhất 1 giờ. Sau khi luộc, để nước luộc lắng rồi chắt nhẹ phần trên, bỏ cặn ở đáy.

Tôm rim nên để vỏ hay bóc vỏ?

Để vỏ giúp tôm giữ vị ngọt và vỏ giòn khi rim kỹ, hợp với người lớn. Bóc vỏ thì tiện cho trẻ nhỏ và người già. Bạn có thể làm cả hai tuỳ khẩu vị gia đình.

Rau muống luộc bị thâm đen là do đâu?

Thường do nước luộc chưa sôi mạnh, lượng nước quá ít hoặc đậy nắp khi luộc. Hãy dùng nhiều nước, thêm chút muối, luộc lửa lớn và vớt ra ngâm nước đá ngay.

Có thể nấu canh bầu với tôm thay nghêu không?

Hoàn toàn được. Tôm bóc vỏ băm nhỏ, xào sơ với hành tím rồi cho nước vào nấu cùng bầu. Canh vẫn ngọt mát và nấu nhanh hơn.

Chỉ với 40 phút, bạn đã có một mâm cơm 3 món ngày hè tươi mát, đầy đủ dưỡng chất cho cả nhà. Hãy lưu lại thực đơn này và khám phá thêm nhiều gợi ý mâm cơm gia đình khác trên ResFood.