Thực đơn tuần làm việc: 5 món nhanh, gọn, bổ nấu trong 20 phút

Sau một ngày làm việc mệt mỏi, ít ai còn đủ sức đứng bếp cả tiếng đồng hồ. Nhưng gọi đồ ăn mãi cũng ngán và tốn kém. Giải pháp là một thực đơn tuần làm việc được lên sẵn, gồm những món nhanh, gọn, bổ, mỗi món chỉ khoảng 15–20 phút nếu nguyên liệu đã được sơ chế từ cuối tuần.

Dưới đây là 5 món chính cho 5 ngày từ thứ Hai đến thứ Sáu, mỗi ngày một nguồn đạm khác nhau để bữa ăn đa dạng. Định lượng cho 2–3 người. Mỗi ngày bạn chỉ cần nấu thêm nồi cơm và một món rau hoặc canh đơn giản.

Chuẩn bị cuối tuần: 90 phút cho cả tuần nhàn

Bí quyết của thực đơn nhanh nằm ở khâu chuẩn bị. Dành khoảng 90 phút vào Chủ nhật để:

1. Đi chợ theo danh sách: thịt bò, đùi gà, tôm, cá hồi, thịt heo nạc, nấm, hành tây, cà chua, đậu que, rau xanh.
2. Sơ chế đạm: thái thịt bò, gà, heo; bóc vỏ tôm; cắt cá hồi thành miếng. Chia từng phần đủ một bữa vào túi zip, ghi ngày.
3. Ướp sẵn: các món của thứ Hai, thứ Ba ướp và để ngăn mát. Các món còn lại cấp đông.
4. Sơ chế rau: nhặt, rửa, để thật ráo, cho vào hộp có lót giấy thấm.
5. Băm sẵn gia vị: tỏi, hành tím băm cho vào hũ nhỏ, có thể ngâm dầu, dùng trong 4–5 ngày.

Lưu ý an toàn: thịt sống để ngăn mát chỉ nên dùng trong 1–2 ngày. Từ thứ Tư trở đi, hãy lấy đồ đông xuống ngăn mát từ tối hôm trước để rã đông từ từ, không rã đông ở nhiệt độ phòng.

Thứ Hai: Thịt bò xào hành tây

Khởi đầu tuần mới bằng món bò giàu đạm và sắt, thơm ngọt, xào chỉ trong vài phút.

Nguyên liệu: 300 g thăn bò thái mỏng ngang thớ, 1 củ hành tây lớn, 3 tép tỏi, 1 muỗng canh dầu hào, 1 muỗng cà phê nước tương, ½ muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê bột năng, tiêu, hành lá.

Cách làm:

1. Ướp bò với dầu hào, nước tương, đường, tiêu, bột năng và 1 muỗng cà phê dầu ăn ít nhất 15 phút (đã ướp sẵn từ hôm trước càng tốt).
2. Hành tây bổ múi cau. Phi tỏi với dầu thật nóng, cho bò vào xào lửa lớn khoảng 1 phút đến khi tái, trút ra.
3. Xào hành tây 1–2 phút đến khi hơi trong, cho bò vào lại, đảo nhanh 30 giây, thêm hành lá, tắt bếp.

Ăn kèm: rau cải luộc hoặc dưa leo. Xem công thức đầy đủ tại thịt bò xào hành tây.

Thứ Ba: Gà xào nấm

Thịt gà mềm, nấm dai giòn, nước sốt sánh nhẹ, hợp cả với cơm và bánh mì.

Nguyên liệu: 350 g đùi gà rút xương thái miếng, 200 g nấm (shimeji, nấm đùi gà hoặc nấm rơm), 2 tép tỏi, 1 muỗng canh dầu hào, 1 muỗng canh nước tương, ½ muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê bột năng, hành lá.

Cách làm:

1. Gà ướp nước tương, chút tiêu, bột năng trong 15 phút.
2. Phi tỏi, cho gà vào áp chảo không đảo trong 2 phút cho xém mặt, sau đó đảo đều khoảng 4 phút đến khi gà chín.
3. Thêm nấm, dầu hào, đường và 3 muỗng canh nước, đảo 2 phút đến khi nấm mềm, sốt sánh. Rắc hành lá.

Bạn có thể tham khảo thêm công thức gà xào nấm shimeji trên ResFood.

Thứ Tư: Tôm sốt cà chua tỏi

Giữa tuần, đổi vị bằng món tôm chua ngọt, màu đỏ bắt mắt, rất đưa cơm.

Nguyên liệu: 300 g tôm đã bóc vỏ, rút chỉ, 2 quả cà chua chín, 4 tép tỏi băm, 1 muỗng canh tương cà, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê nước mắm, hành lá.

Cách làm:

1. Phi thơm một nửa tỏi, cho tôm vào xào đến khi đổi màu, khoảng 2 phút, trút ra.
2. Phi phần tỏi còn lại, cho cà chua băm vào xào nhuyễn, thêm tương cà, đường, nước mắm, 3 muỗng canh nước, đun 3 phút cho sánh.
3. Cho tôm vào đảo đều 1–2 phút, thêm hành lá.

Không nên xào tôm quá lâu sẽ bị dai. Công thức chi tiết có tại tôm sốt cà chua tỏi. Món canh hợp đi kèm là canh cải thìa nấu tôm nếu bạn mua dư tôm.

Thứ Năm: Cá hồi áp chảo sốt chanh dây

Món cá giàu chất béo omega-3, nhìn sang trọng nhưng chỉ mất khoảng 15 phút.

Nguyên liệu: 2–3 miếng cá hồi phi lê (khoảng 150 g mỗi miếng), 2 quả chanh dây, 1 muỗng canh mật ong, 1 muỗng cà phê nước mắm, 10 g bơ, muối, tiêu.

Cách làm:

1. Cá hồi rã đông trong ngăn mát từ tối hôm trước. Thấm thật khô, rắc muối tiêu.
2. Làm nóng chảo với ít dầu, đặt cá mặt da xuống, áp chảo khoảng 4 phút đến khi da giòn. Lật mặt, chiên thêm 2–3 phút.
3. Đun ruột chanh dây với mật ong, nước mắm, bơ đến khi sánh nhẹ, rưới lên cá.

Ăn kèm: salad rau xanh hoặc bông cải luộc. Xem thêm tại cá hồi áp chảo sốt chanh dây.

Thứ Sáu: Thịt heo xào đậu que chua ngọt

Cuối tuần làm việc, một món xào chua ngọt nhẹ nhàng, dùng nguyên liệu quen thuộc.

Nguyên liệu: 250 g thịt heo nạc vai thái mỏng, 250 g đậu que, 1 quả cà chua, 2 tép tỏi, 1 muỗng canh tương cà, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê nước mắm, ½ muỗng cà phê giấm.

Cách làm:

1. Đậu que tước xơ, cắt xéo, chần qua nước sôi có chút muối khoảng 1 phút, ngâm nước lạnh.
2. Thịt ướp nước mắm, tiêu, tỏi băm 10 phút. Xào thịt lửa lớn đến khi săn.
3. Thêm cà chua, tương cà, đường, giấm, đảo đến khi sốt sệt. Cho đậu que vào đảo 2 phút.

Công thức gốc bạn xem tại thịt heo xào đậu que chua ngọt.

Bảng tổng hợp thực đơn và món rau gợi ý

• Thứ Hai: bò xào hành tây, rau cải luộc, canh rau ngót.
• Thứ Ba: gà xào nấm, dưa leo, canh bí xanh.
• Thứ Tư: tôm sốt cà chua tỏi, canh cải thìa.
• Thứ Năm: cá hồi áp chảo sốt chanh dây, salad rau.
• Thứ Sáu: thịt heo xào đậu que, canh mồng tơi.

Ước tính mỗi bữa gồm món chính, rau và một bát cơm cung cấp khoảng 550–700 kcal mỗi người, tuỳ lượng dầu và cơm. Nếu cần tăng đạm cho người tập luyện, bạn có thể tham khảo danh mục món giàu đạm.

Dụng cụ giúp bạn nấu nhanh hơn

Không cần sắm sửa nhiều, chỉ vài món dụng cụ cơ bản đã giúp tiết kiệm đáng kể thời gian mỗi tối:

• Một con dao sắc và thớt lớn: thái nhanh, gọn, an toàn hơn dao cùn.
• Chảo chống dính đáy dày: áp chảo cá, gà không dính, xào rau đều nhiệt.
• Hộp đựng thực phẩm có nắp kín: chia phần thịt, rau đã sơ chế, xếp gọn trong tủ lạnh.
• Nồi cơm điện có hẹn giờ: về đến nhà là có cơm nóng.
• Ấm siêu tốc: đun nước sôi nhanh để chần rau, nấu canh.

Mẹo nấu nhanh hơn mỗi tối

• Hẹn giờ nồi cơm: vo gạo buổi sáng, hẹn giờ để về nhà là có cơm chín.
• Nấu canh và món chính song song: đun nước canh trước, trong lúc chờ sôi thì xào món chính.
• Dùng chảo lớn, lửa lớn: món xào chín nhanh, giữ được độ giòn của rau.
• Nấu dư cho bữa trưa: nấu thêm một phần, chia hộp mang đi làm hôm sau.
• Dọn dẹp trong lúc nấu: rửa dụng cụ khi chờ đồ chín, ăn xong chỉ còn bát đĩa.

Câu hỏi thường gặp

Thịt đã ướp để ngăn mát được bao lâu?

Thịt ướp nên dùng trong khoảng 1–2 ngày khi bảo quản ngăn mát. Nếu muốn để lâu hơn, hãy cấp đông ngay sau khi ướp và rã đông trong ngăn mát trước khi nấu.

Có thể thay cá hồi bằng loại cá khác không?

Được. Cá basa, cá diêu hồng, cá thu phi lê đều có thể áp chảo tương tự, thời gian chín thay đổi theo độ dày miếng cá.

Làm sao để không ngán khi ăn món xào cả tuần?

Mỗi ngày đổi nguồn đạm và vị sốt: dầu hào, cà chua, chanh dây, chua ngọt. Thêm món canh khác nhau giúp bữa ăn phong phú hơn.

Thực đơn này có hợp cho người giảm cân?

Có thể điều chỉnh: giảm dầu khi xào, tăng gấp đôi rau, giảm cơm còn khoảng nửa bát. Nếu có mục tiêu cụ thể, nên tham khảo chuyên gia dinh dưỡng.

Chỉ cần một buổi chuẩn bị cuối tuần, cả tuần làm việc bạn đều có bữa tối nóng hổi, đủ chất mà không mất nhiều thời gian. Hãy thử áp dụng thực đơn này ngay tuần tới và ghé ResFood để tìm thêm món mới cho những tuần sau.