Thực phẩm giàu canxi: 5 nhóm nên có trong bữa ăn gia đình

Canxi là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể, phần lớn nằm ở xương và răng. Trẻ đang lớn, phụ nữ mang thai, người cao tuổi là những nhóm cần chú ý đặc biệt đến lượng canxi trong khẩu phần. Tin vui là bữa cơm Việt có rất nhiều thực phẩm giàu canxi rẻ, dễ nấu mà bạn có thể tận dụng ngay.

Bài viết giới thiệu 5 nhóm thực phẩm giàu canxi quen thuộc, lượng canxi ước tính, gợi ý món ăn và những mẹo nhỏ giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn. Các con số chỉ mang tính tham khảo, có thể khác nhau tuỳ nguồn và cách chế biến.

Cơ thể cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?

Nhu cầu canxi thay đổi theo độ tuổi. Theo các khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến, mức tham khảo như sau:

• Trẻ 1–3 tuổi: khoảng 500–700 mg/ngày.
• Trẻ 4–8 tuổi: khoảng 700–1000 mg/ngày.
• Trẻ 9–18 tuổi (giai đoạn dậy thì): khoảng 1000–1300 mg/ngày.
• Người trưởng thành: khoảng 800–1000 mg/ngày.
• Phụ nữ sau mãn kinh, người trên 70 tuổi: khoảng 1000–1200 mg/ngày.

Phụ nữ mang thai và cho con bú nên trao đổi với bác sĩ để có mức bổ sung phù hợp. Ưu tiên lấy canxi từ thực phẩm, chỉ dùng viên bổ sung khi bác sĩ chỉ định, vì dùng quá nhiều canxi dạng viên cũng không tốt.

1. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Đây là nguồn canxi dễ hấp thu và dễ dùng nhất.

• 1 ly sữa tươi 200 ml: khoảng 220–240 mg canxi.
• 1 hũ sữa chua 100 g: khoảng 120–150 mg.
• 1 lát phô mai cứng 20 g: khoảng 140–160 mg.

Cách dùng hằng ngày

• Uống 1–2 ly sữa mỗi ngày, ưu tiên loại ít đường hoặc không đường.
• Dùng sữa chua làm bữa phụ, trộn với trái cây.
• Thêm sữa vào cháo yến mạch, súp kem. Món súp kem bí đỏ nấu với sữa tươi vừa thơm béo vừa bổ sung canxi.

Người không dung nạp lactose có thể chọn sữa chua, phô mai cứng (ít lactose hơn) hoặc sữa không lactose.

2. Cá nhỏ ăn được cả xương

Khi ăn cả xương, cá nhỏ trở thành nguồn canxi rất tốt. Cá cơm, cá bống, cá mòi đóng hộp, cá kèo kho nhừ đều thuộc nhóm này.

• 100 g cá cơm tươi (ăn cả xương): ước tính khoảng 150–250 mg canxi, tuỳ loại.
• Cá cơm khô chứa lượng canxi cô đặc hơn, nhưng thường mặn, nên ăn lượng nhỏ.

Gợi ý món ăn

Cách đơn giản nhất là kho kỹ cho xương cá mềm. Bạn có thể thử cá cơm kho thịt đưa cơm, hoặc cá cơm kho khô để dành ăn dần. Khi kho, thêm vài lát cà chua hoặc chút giấm giúp xương cá mềm nhanh hơn.

3. Tôm, tép và cua đồng

Tôm tép nhỏ ăn cả vỏ, cua đồng giã lọc lấy nước đều cung cấp canxi. Đây là nguồn canxi truyền thống trong bữa cơm làng quê.

• 100 g tép đồng (ăn cả vỏ): ước tính khoảng 900–1000 mg canxi, nhưng vì ăn lượng nhỏ nên phần thực tế nạp vào thấp hơn nhiều.
• Tôm khô: giàu canxi nhưng mặn, dùng như gia vị nêm canh.
• Canh cua đồng: phần lớn canxi nằm trong phần vỏ đã được lọc bỏ, nên lượng canxi trong nước canh không cao như nhiều người nghĩ, nhưng vẫn là món giàu đạm và thanh mát.

Gợi ý món ăn

Tép rang khế, tép rim mặn ngọt, cánh gà rim tép khô đều là món ngon dễ làm. Món canh bí ngòi nấu cua đồng rất hợp cho những ngày nóng.

4. Đậu hũ và các loại đậu

Đậu hũ, đặc biệt là loại được làm đông bằng muối canxi (thạch cao), là nguồn canxi tốt cho người ăn chay hoặc không uống sữa.

• 100 g đậu hũ: ước tính khoảng 100–350 mg canxi, tuỳ chất làm đông.
• Đậu nành, đậu trắng, đậu đen: chứa canxi vừa phải, kèm đạm thực vật và chất xơ.
• Mè (vừng): 1 muỗng canh mè khoảng 80–90 mg canxi. Rắc mè rang lên món ăn là cách bổ sung đơn giản.

Gợi ý món ăn

Món đậu hũ hấp trứng mềm mịn, rất hợp với trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Bạn cũng có thể làm đậu hũ sốt cà chua, canh đậu hũ rong biển hay đậu hũ chiên rắc mè.

5. Rau lá xanh đậm

Nhiều loại rau lá xanh đậm có canxi, như cải xoăn (kale), cải bẹ xanh, cải làn, bông cải xanh, rau dền, rau ngót.

• 100 g cải xoăn: ước tính khoảng 150 mg canxi.
• 100 g rau dền: ước tính khoảng 200 mg canxi.
• 100 g bông cải xanh: khoảng 40–50 mg.

Lưu ý: rau chân vịt (cải bó xôi) và rau dền chứa nhiều oxalat, làm giảm khả năng hấp thu canxi. Chần qua nước sôi giúp giảm bớt oxalat. Các loại rau họ cải như cải xoăn, cải làn, bông cải có canxi dễ hấp thu hơn.

Gợi ý món ăn

Thử món cải xoăn xào thịt bò nhanh gọn hoặc canh rau dền nấu nghêu ngọt mát.

Mẹo giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn

• Đủ vitamin D: vitamin D giúp hấp thu canxi. Tắm nắng sáng sớm khoảng 10–15 phút, ăn cá béo, lòng đỏ trứng.
• Chia nhỏ trong ngày: cơ thể hấp thu canxi tốt hơn khi nạp từng lượng vừa phải, thay vì dồn một lúc.
• Hạn chế muối: ăn quá mặn làm tăng đào thải canxi qua nước tiểu.
• Không uống quá nhiều cà phê, nước ngọt có ga ngay trong bữa ăn giàu canxi.
• Vận động thường xuyên: đi bộ, nhảy dây, tập tạ nhẹ giúp xương chắc khoẻ.

Thực đơn mẫu giàu canxi trong một ngày

• Sáng: 1 ly sữa tươi, bánh mì kẹp trứng.
• Phụ sáng: 1 hũ sữa chua với trái cây.
• Trưa: cơm, cá cơm kho thịt, canh rau dền nấu nghêu.
• Phụ chiều: một nắm nhỏ hạt hạnh nhân hoặc bánh mè.
• Tối: cơm, đậu hũ hấp trứng, cải xoăn xào thịt bò.

Với thực đơn như trên, tổng canxi ước tính có thể đạt khoảng 900–1100 mg. Xem thêm nhiều món phù hợp cho con trong chuyên mục món cho trẻ em.

Lưu ý cho từng nhóm người

Người có tiền sử sỏi thận, bệnh thận, bệnh tuyến cận giáp hoặc đang dùng thuốc điều trị loãng xương nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi tăng mạnh lượng canxi hay dùng viên bổ sung. Trẻ nhỏ nên được bổ sung canxi qua bữa ăn đa dạng, không tự ý cho uống canxi dạng viên.

Những hiểu lầm thường gặp về canxi

"Uống càng nhiều canxi càng tốt"

Cơ thể chỉ hấp thu một phần canxi nạp vào, phần dư sẽ bị đào thải. Dùng viên canxi liều cao kéo dài mà không có chỉ định có thể gây táo bón và tăng nguy cơ sỏi thận ở người có cơ địa. Đạt đủ nhu cầu từ bữa ăn là cách an toàn nhất.

"Chỉ trẻ em mới cần canxi"

Người trưởng thành vẫn cần canxi để duy trì khối xương. Sau tuổi 30, mật độ xương giảm dần theo thời gian, nhất là ở phụ nữ sau mãn kinh. Duy trì khẩu phần đủ canxi và vận động đều giúp làm chậm quá trình này.

"Rau xanh nào cũng giàu canxi dễ hấp thu"

Như đã nói, một số loại rau có nhiều oxalat nên lượng canxi cơ thể thực sự hấp thu được thấp. Hãy đa dạng nhiều loại rau, ưu tiên rau họ cải và kết hợp với các nguồn canxi khác.

Câu hỏi thường gặp

Ăn xương ống hầm có bổ sung được nhiều canxi không?

Nước hầm xương chứa rất ít canxi vì canxi trong xương lớn khó tan vào nước. Nước hầm xương ngon, giàu vị nhưng không phải nguồn canxi chính.

Uống sữa buổi tối có tốt không?

Uống một ly sữa ấm buổi tối là thói quen phù hợp với nhiều người. Nên uống trước khi ngủ khoảng 1 tiếng và đánh răng sau đó.

Trẻ không thích uống sữa thì làm sao đủ canxi?

Bạn có thể thay bằng sữa chua, phô mai, váng sữa, hoặc đưa sữa vào món ăn như súp kem, bánh flan, cháo nấu sữa. Kết hợp thêm đậu hũ, cá nhỏ kho mềm và rau xanh để trẻ vẫn nhận đủ canxi từ nhiều nguồn khác nhau.

Người ăn chay bổ sung canxi bằng cách nào?

Người ăn chay có thể dùng đậu hũ, sữa đậu nành có bổ sung canxi, mè, rau họ cải, hạnh nhân. Nên đa dạng các nguồn để đủ nhu cầu.

Bổ sung canxi không cần phức tạp. Chỉ cần đa dạng sữa, cá nhỏ, tôm tép, đậu hũ và rau xanh trong bữa ăn hằng ngày, kết hợp vận động và tắm nắng, cả nhà sẽ có nền tảng xương chắc khoẻ. Ghé ResFood để tìm thêm nhiều công thức ngon cho bữa cơm gia đình.