3 loại rau cải quen thuộc tốt cho sức khỏe và cách nấu ngon

Trong bữa cơm Việt, các loại rau cải xuất hiện gần như hằng ngày: bát canh cải nấu tôm, đĩa cải xào tỏi, nồi canh cải xoong nấu sườn. Không chỉ dễ mua và rẻ, nhiều loại rau cải còn được dân gian xem như "vị thuốc" trong bếp nhờ giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Trong bài này, chúng mình chọn ra 3 loại quen thuộc nhất: cải bẹ xanh, cải xoong và bắp cải.

Cần lưu ý rằng rau cải là thực phẩm giúp chế độ ăn cân bằng hơn, không phải thuốc chữa bệnh. Các thông tin dinh dưỡng dưới đây là ước tính, giúp bạn hiểu và chọn món phù hợp cho gia đình.

Điểm chung của họ rau cải

Cải bẹ xanh, cải xoong và bắp cải đều thuộc họ Cải (còn gọi là nhóm rau họ thập tự). Nhóm rau này có đặc điểm chung:

• Ít năng lượng, khoảng 15–30 kcal cho 100 g rau tươi.
• Giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no.
• Chứa vitamin C, vitamin K, folate và một số khoáng chất như canxi, kali.
• Có các hợp chất chứa lưu huỳnh tạo nên vị hăng, đắng nhẹ đặc trưng, đang được nhiều nghiên cứu quan tâm.

Ăn đa dạng rau xanh mỗi ngày, trong đó có rau họ cải, là một phần của chế độ ăn lành mạnh được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.

1. Cải bẹ xanh (cải canh, cải đắng)

Đặc điểm và giá trị dinh dưỡng

Cải bẹ xanh có lá to, màu xanh đậm, vị hơi đắng và cay nhẹ. Đây là loại rau quen thuộc để nấu canh, muối dưa, làm cuốn diếp. Cải bẹ xanh chứa khá nhiều vitamin A (dưới dạng beta-caroten), vitamin C, vitamin K và chất xơ.

Theo kinh nghiệm dân gian, canh cải bẹ xanh nấu gừng thường được dùng khi trời trở lạnh, giúp ấm người, dễ ăn. Vị đắng nhẹ của cải cũng giúp bữa ăn bớt ngấy khi ăn cùng các món nhiều đạm.

Cách chọn và sơ chế

• Chọn cây có lá xanh tươi, cuống giòn, không vàng úa hay có đốm.
• Tách từng bẹ, rửa sạch đất cát ở phần chân, ngâm nước muối loãng 5–10 phút rồi rửa lại.
• Muốn giảm vị đắng, chần cải qua nước sôi có chút muối khoảng 30 giây.

Món ngon gợi ý

• Canh cải nấu gừng tôm khô: phi thơm hành, cho tôm khô ngâm mềm, đổ nước, nấu sôi rồi cho cải và gừng thái sợi, nêm nhạt.
• Cải bẹ xanh xào nấm: món chay thanh đạm, giữ được màu xanh đẹp. Bạn có thể xem cách làm cải bẹ xanh xào nấm đông cô.
• Cuốn diếp: dùng lá cải trụng mềm để cuốn tôm thịt hoặc nhân chay.

2. Cải xoong

Đặc điểm và giá trị dinh dưỡng

Cải xoong có thân mảnh, lá nhỏ tròn, vị hăng nhẹ và thơm. Rau thường được trồng ở vùng nước sạch, mát. Cải xoong được đánh giá là loại rau có mật độ dinh dưỡng cao so với lượng calo rất thấp: giàu vitamin K, vitamin C, vitamin A và có canxi.

Trong ẩm thực Việt, cải xoong thường dùng nấu canh với sườn, thịt bò hoặc xào tỏi. Một số món Âu dùng cải xoong ăn sống trong salad hoặc xay súp.

Cách chọn và sơ chế

• Chọn bó cải xanh mướt, ngọn non, thân không bị nhũn hay úng.
• Cải xoong mọc ở vùng nước nên cần rửa thật kỹ. Ngâm nước muối loãng, rửa dưới vòi nước chảy nhiều lần, nhặt bỏ lá úa và rễ.
• Nếu ăn sống, chỉ nên dùng rau có nguồn gốc rõ ràng và rửa thật kỹ. Khi không chắc chắn, hãy nấu chín.

Món ngon gợi ý

• Canh cải xoong nấu sườn: nước dùng ngọt thanh, rau mềm. Tham khảo công thức canh cải xoong nấu sườn.
• Cải xoong xào tỏi: xào lửa lớn, nhanh tay khoảng 1–2 phút để rau giòn, giữ màu.
• Salad cải xoong trứng: trộn cải xoong với trứng luộc, cà chua bi và sốt dầu giấm nhẹ.

3. Bắp cải

Đặc điểm và giá trị dinh dưỡng

Bắp cải có các lá cuộn chặt thành bắp, vị ngọt mát, giòn. Có bắp cải xanh và bắp cải tím. Bắp cải giàu vitamin C, vitamin K và chất xơ. Bắp cải tím còn có sắc tố anthocyanin tạo màu tím đặc trưng.

Bắp cải dễ bảo quản, dùng được cho rất nhiều món: luộc, xào, nấu canh, muối dưa, cuốn thịt. Bắp cải muối chua (dưa bắp cải) cũng là món lên men quen thuộc của nhiều gia đình.

Cách chọn và sơ chế

• Chọn bắp chắc, nặng tay, lá ngoài xanh tươi, không dập nát, không có lỗ sâu.
• Bóc bỏ 1–2 lớp lá ngoài cùng, tách lá hoặc cắt miếng, ngâm nước muối loãng rồi rửa sạch.
• Bắp cải nguyên bắp để ngăn mát được khoảng 1–2 tuần. Bắp đã cắt nên bọc kín, dùng trong vài ngày.

Món ngon gợi ý

• Bắp cải luộc chấm trứng: món dân dã, nước luộc vắt chanh uống mát.
• Canh bắp cải cuộn thịt: lá bắp cải trụng mềm cuộn thịt băm hoặc chả cá, nấu canh. Xem cách làm canh bắp cải cuộn chả cá.
• Canh dưa bắp cải nấu bò: vị chua nhẹ, đưa cơm, như món canh dưa cải bắp bò.

Lưu ý khi ăn rau cải

• Người có bệnh tuyến giáp: rau họ cải ăn sống với lượng rất lớn có thể không phù hợp với một số người có vấn đề tuyến giáp. Nấu chín và ăn lượng vừa phải thường an toàn hơn. Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn đang điều trị.
• Người dùng thuốc chống đông: cải xoong, cải bẹ xanh giàu vitamin K. Người đang dùng thuốc chống đông nhóm kháng vitamin K nên giữ lượng rau ổn định mỗi ngày và trao đổi với bác sĩ.
• Người dễ đầy hơi: bắp cải có thể gây chướng bụng ở một số người, nên nấu chín và ăn lượng vừa phải.
• Dưa cải muối: chỉ ăn dưa đã chua vàng, tránh dưa còn xanh, đang khú. Dưa muối nhiều muối, người tăng huyết áp nên hạn chế.
• Không nấu quá lâu: nấu rau quá kỹ làm mất bớt vitamin C và rau bị nhũn, kém ngon.

Gợi ý thực đơn tuần với 3 loại rau cải

Để bữa cơm gia đình không bị nhàm chán, bạn có thể xoay vòng 3 loại rau cải trong tuần như sau:

• Thứ Hai: canh cải bẹ xanh nấu gừng tôm khô, thịt kho, cơm trắng.
• Thứ Ba: bắp cải luộc chấm trứng, cá kho, đậu hũ sốt cà chua.
• Thứ Tư: canh cải xoong nấu sườn, gà rang gừng.
• Thứ Năm: cải bẹ xanh xào nấm, cá hấp, canh bí.
• Thứ Sáu: canh bắp cải cuộn thịt, trứng chiên.
• Cuối tuần: salad cải xoong trứng, lẩu nhúng thêm bắp cải và cải bẹ xanh.

Mỗi bữa nên có thêm một loại rau khác màu như cà rốt, bí đỏ, cà chua để đa dạng dưỡng chất. Trẻ nhỏ chưa quen vị đắng của cải bẹ xanh có thể bắt đầu bằng bắp cải ngọt, cải xoong nấu canh mềm, sau đó tăng dần các loại rau khác.

Khi đi chợ, bạn nên mua lượng rau vừa đủ dùng trong 2–3 ngày để rau luôn tươi. Rau lá như cải xoong, cải bẹ xanh héo nhanh hơn bắp cải, vì vậy nên ưu tiên nấu trước trong tuần.

Mẹo nấu rau cải giữ màu xanh và dưỡng chất

• Rửa rau trước rồi mới cắt, tránh cắt rồi ngâm lâu làm thất thoát vitamin tan trong nước.
• Luộc rau khi nước đã sôi mạnh, thêm chút muối, không đậy nắp, vớt ngay khi rau vừa chín.
• Xào lửa lớn, nhanh tay, nêm gia vị cuối cùng để rau không ra nhiều nước.
• Nấu canh: cho rau vào sau cùng, sôi lại khoảng 1–2 phút là tắt bếp.

Muốn thay đổi giữa các loại rau cải khác, bạn có thể thử canh cải ngọt đậu hũ viên nấm hoặc cải xoăn xào thịt bò giàu dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp

Nên ăn bao nhiêu rau xanh mỗi ngày?

Khuyến nghị chung cho người trưởng thành là khoảng 300–400 g rau mỗi ngày, gồm nhiều loại khác nhau. Rau cải chỉ nên là một phần trong số đó.

Ăn rau cải sống hay nấu chín tốt hơn?

Mỗi cách có ưu điểm riêng. Ăn sống giữ nhiều vitamin C hơn, nấu chín dễ tiêu và an toàn hơn. Nên kết hợp linh hoạt và luôn rửa rau thật kỹ.

Bà bầu có ăn được cải xoong không?

Thường có thể ăn cải xoong đã nấu chín với lượng vừa phải. Tuy vậy, mẹ bầu nên hỏi ý kiến bác sĩ về chế độ ăn phù hợp với tình trạng của mình.

Rau cải để tủ lạnh được bao lâu?

Cải bẹ xanh và cải xoong nên dùng trong khoảng 2–3 ngày. Bắp cải nguyên bắp để được lâu hơn, khoảng 1–2 tuần trong ngăn mát.

Cải bẹ xanh, cải xoong và bắp cải đều là những "người bạn" quen thuộc giúp bữa cơm thêm cân bằng. Hãy xoay vòng các loại rau và khám phá thêm nhiều món rau ngon trên ResFood nhé.