Ăn cam mỗi ngày có tốt không? 7 lý do nên ăn và cách ăn đúng

Cam là loại trái cây gần như nhà nào cũng có: dễ mua, giá phải chăng, vị chua ngọt dễ ăn và hợp với cả người lớn lẫn trẻ nhỏ. Nhưng ăn cam mỗi ngày thực sự mang lại lợi ích gì, ăn bao nhiêu là đủ và ai cần lưu ý? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn có câu trả lời rõ ràng, dựa trên kiến thức dinh dưỡng phổ biến, không phóng đại.

Bên cạnh 7 lý do nên ăn cam, chúng mình cũng gợi ý cách chọn, bảo quản và vài cách dùng cam trong nấu ăn để bạn đổi vị cho cả nhà.

Thành phần dinh dưỡng của một quả cam

Một quả cam cỡ vừa (khoảng 130–150 g phần ăn được) cung cấp khoảng 60–70 kcal. Cam chủ yếu là nước, kèm đường tự nhiên, chất xơ, vitamin C, folate, kali và nhiều hợp chất thực vật như flavonoid, carotenoid. Lượng vitamin C trong một quả cam cỡ vừa đã đáp ứng phần lớn, thậm chí có thể đủ nhu cầu khuyến nghị hằng ngày của một người trưởng thành, tuỳ giống cam và độ chín.

7 lý do cả nhà nên ăn cam mỗi ngày

1. Nguồn vitamin C dồi dào và dễ bổ sung

Cơ thể người không tự tổng hợp được vitamin C, nên cần bổ sung qua thức ăn hằng ngày. Vitamin C góp phần vào hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào trước tác động oxy hoá. Ăn cam là cách đơn giản nhất để đảm bảo lượng vitamin C mỗi ngày. Lưu ý rằng vitamin C hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động bình thường, chứ không phải "thuốc" chữa cảm cúm.

2. Hỗ trợ tạo collagen, tốt cho da

Vitamin C cần thiết cho quá trình tổng hợp collagen, thành phần quan trọng của da, sụn, mạch máu. Một chế độ ăn đủ vitamin C, nhiều rau quả, kết hợp ngủ đủ và chống nắng là nền tảng cho làn da khoẻ.

3. Giúp hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn

Sắt từ rau xanh, đậu đỗ khó hấp thu hơn sắt từ thịt. Vitamin C giúp tăng khả năng hấp thu dạng sắt này. Vì vậy, ăn cam tráng miệng sau bữa có rau lá xanh, đậu hũ là sự kết hợp rất hợp lý, đặc biệt với người ăn chay, phụ nữ và trẻ em.

4. Cung cấp chất xơ cho hệ tiêu hoá

Cam ăn nguyên múi giữ được chất xơ, trong đó có pectin, một dạng chất xơ hoà tan. Chất xơ giúp tiêu hoá đều đặn, tạo cảm giác no và góp phần kiểm soát lượng ăn. Đây là lý do nên ưu tiên ăn cam nguyên múi hơn uống nước cam lọc bã.

5. Bổ sung nước và kali

Cam có lượng nước cao, giúp bổ sung nước cho cơ thể, nhất là với người ít uống nước. Cam cũng chứa kali, khoáng chất tham gia cân bằng điện giải và hoạt động của cơ, thần kinh. Một chế độ ăn nhiều rau quả giàu kali, ít muối thường được khuyến nghị cho sức khoẻ tim mạch.

6. Giàu hợp chất chống oxy hoá tự nhiên

Ngoài vitamin C, cam chứa flavonoid như hesperidin và các carotenoid. Đây là những hợp chất thực vật đang được nghiên cứu về vai trò chống oxy hoá. Bạn không cần nhớ tên, chỉ cần biết rằng ăn đa dạng rau quả nhiều màu sắc là cách tốt để nhận được nhiều nhóm chất này.

7. Món ăn vặt lành mạnh, ít năng lượng

Thay vì bánh kẹo, nước ngọt, một quả cam vừa ngọt vừa thơm, ít năng lượng, lại không chứa chất béo. Đây là món ăn vặt lý tưởng cho dân văn phòng, học sinh và cả người đang muốn giữ cân. Bạn có thể tham khảo thêm danh mục món ít calo để xây dựng thực đơn nhẹ nhàng.

Ăn cam bao nhiêu là đủ?

• Người trưởng thành: khoảng 1–2 quả cam cỡ vừa mỗi ngày là hợp lý, xen kẽ với các loại trái cây khác.
• Trẻ em: khoảng 1/2 đến 1 quả mỗi ngày tuỳ độ tuổi. Trẻ nhỏ nên ăn múi cam đã bỏ hạt, tách màng dai.
• Nước cam: nếu uống, khoảng 1 ly nhỏ 150–200 ml mỗi ngày, không thêm đường. Nước cam dễ uống nhiều và mất phần lớn chất xơ.

Thời điểm ăn tốt nhất là sau bữa ăn khoảng 30 phút đến 1 giờ hoặc vào bữa phụ. Hạn chế ăn cam khi bụng đói nếu bạn có dạ dày nhạy cảm.

Ai cần lưu ý khi ăn cam?

• Người bị viêm loét dạ dày, trào ngược: axit trong cam có thể gây khó chịu. Nên ăn sau bữa, lượng nhỏ, hoặc hỏi ý kiến bác sĩ.
• Người tiểu đường: có thể ăn cam nguyên múi với lượng vừa phải, hạn chế nước cam. Nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần.
• Người bệnh thận cần hạn chế kali: cần hỏi bác sĩ về lượng trái cây phù hợp.
• Người đang dùng thuốc: nên uống thuốc với nước lọc, không uống cùng nước cam trừ khi bác sĩ cho phép.
• Chăm sóc răng: sau khi ăn cam hay uống nước cam, súc miệng bằng nước lọc và chờ khoảng 30 phút mới đánh răng để bảo vệ men răng.

Phân biệt một số loại cam phổ biến

• Cam sành: vỏ dày, sần, màu xanh pha vàng, ruột vàng cam, vị chua ngọt đậm, nhiều nước, rất hợp để vắt nước.
• Cam xoàn: quả nhỏ, vỏ mỏng, vị ngọt thanh, ít chua, hợp với trẻ nhỏ và người lớn tuổi.
• Cam canh: quả nhỏ, dẹt, vỏ mỏng dễ bóc, vị ngọt, thường có nhiều vào dịp cuối năm.
• Cam ruột đỏ: ruột màu đỏ cam nhờ sắc tố tự nhiên, vị ngọt đậm, đẹp mắt khi làm salad.
• Cam vàng không hạt: vỏ vàng đều, múi to, ít hoặc không hạt, tiện ăn trực tiếp.

Cách chọn và bảo quản cam

• Chọn quả nặng tay, vỏ căng mỏng, bóng, có tinh dầu thơm. Quả nặng tay thường mọng nước.
• Tránh quả có vết thâm, mềm nhũn, mốc ở cuống.
• Cam để nhiệt độ phòng thoáng mát dùng trong khoảng 1 tuần, để ngăn mát được khoảng 2–3 tuần.
• Nước cam vắt nên uống ngay. Để lâu, vitamin C hao hụt dần và vị bị đắng.

Biến tấu cam thành món ngon trong bữa ăn

Vịt sốt cam

Món kinh điển kết hợp thịt vịt béo với sốt cam chua ngọt. Vịt áp chảo da giòn, sốt cam nấu từ nước cam vắt, vỏ cam bào, đường, chút bơ và bột năng cho sánh. Tham khảo công thức vịt sốt cam cho bữa tiệc cuối tuần.

Đậu hũ nhồi nấm sốt cam

Món chay thanh nhẹ: đậu hũ chiên nhồi nấm băm, rưới sốt cam chua ngọt. Xem cách làm đậu hũ nhồi nấm sốt cam.

Salad cam rau xanh

Cam tách múi bỏ màng, trộn với xà lách, hành tây tím, hạt óc chó và sốt dầu ô liu, mật ong, chút muối tiêu. Bạn có thể thêm cam vào món salad cá hồi để vị tươi mát hơn.

Nước sốt và ướp

Nước cam vắt cùng tỏi, nước tương, mật ong là hỗn hợp ướp gà, sườn nướng rất thơm. Vỏ cam bào (chỉ lấy lớp vàng, tránh phần trắng đắng) cho vào bánh, sốt, món nướng giúp dậy mùi. Nhớ rửa thật sạch vỏ cam trước khi dùng.

Câu hỏi thường gặp

Ăn cam hay uống nước cam tốt hơn?

Ăn cam nguyên múi tốt hơn vì giữ được chất xơ, no lâu và đường hấp thu chậm hơn. Nước cam vẫn có thể uống nhưng nên giới hạn khoảng 1 ly nhỏ mỗi ngày.

Ăn cam buổi tối có sao không?

Với người khoẻ mạnh, ăn một quả cam buổi tối không có vấn đề. Người bị trào ngược nên tránh ăn sát giờ ngủ vì axit có thể gây khó chịu.

Ăn nhiều cam có bị nóng không?

Khái niệm "nóng" là cách nói dân gian. Ăn quá nhiều cam có thể gây khó chịu tiêu hoá ở một số người. Ăn lượng vừa phải, đa dạng trái cây là cách tốt nhất.

Trẻ mấy tháng tuổi ăn được cam?

Thông thường trẻ có thể làm quen với cam khi đã ăn dặm, khoảng từ 6 tháng tuổi trở lên, với lượng rất nhỏ. Nếu bé có biểu hiện hăm, dị ứng, hãy tạm ngưng và hỏi ý kiến bác sĩ nhi khoa.

Cam là loại quả bình dân mà giàu giá trị: nhiều vitamin C, chất xơ, nước và dễ dàng có mặt trong bữa ăn hằng ngày. Chỉ cần ăn đúng lượng, đúng thời điểm, cả nhà đều có thể tận hưởng lợi ích từ những múi cam mọng nước. Khám phá thêm các món ăn tốt cho sức khoẻ trong danh mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood nhé.