Lợi ích của lòng trắng trứng: dinh dưỡng, cách ăn và món ngon

Trong quả trứng, lòng đỏ thường được nhắc đến nhiều vì béo ngậy và giàu vi chất. Nhưng phần lòng trắng lại là "bí mật" của nhiều người tập thể hình, người giảm cân hay cần kiểm soát chất béo. Vậy lợi ích của lòng trắng trứng thực sự là gì, nên ăn thế nào cho đúng và có những món ngon nào dễ làm?

Bài viết dưới đây giúp bạn hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của lòng trắng trứng, những ai nên ăn, các lưu ý an toàn và 4 công thức đơn giản cho bữa ăn gia đình.

Giá trị dinh dưỡng của lòng trắng trứng

Lòng trắng chiếm khoảng 2/3 khối lượng quả trứng, thành phần chủ yếu là nước và protein. Với một quả trứng gà cỡ lớn, phần lòng trắng có khoảng:

• Năng lượng: khoảng 17–18 kcal.
• Protein: khoảng 3,5–4 g.
• Chất béo: gần như không có.
• Cholesterol: gần như không có (cholesterol tập trung ở lòng đỏ).
• Khoáng chất: một lượng nhỏ kali, natri, selen và vitamin nhóm B như riboflavin.

So với cả quả trứng (khoảng 70–80 kcal), lòng trắng có năng lượng thấp hơn nhiều nhưng vẫn giữ được phần lớn lượng đạm. Đây là lý do lòng trắng trứng được ưa chuộng trong chế độ ăn kiểm soát calo.

Những lợi ích của lòng trắng trứng

1. Nguồn đạm chất lượng cao

Protein trong lòng trắng trứng chứa đủ các axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Đạm cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp, phục hồi mô và nhiều hoạt động khác của cơ thể. Với người tập luyện, bổ sung lòng trắng trứng trong bữa ăn là cách tăng đạm đơn giản, giá rẻ.

2. Ít calo, hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Đạm giúp tạo cảm giác no lâu hơn so với tinh bột tinh chế. Một món trứng chiên chỉ dùng lòng trắng với rau có thể giúp bạn no mà tổng năng lượng thấp. Tất nhiên, giảm cân hiệu quả còn phụ thuộc vào toàn bộ chế độ ăn và vận động, không chỉ một thực phẩm.

3. Phù hợp với người cần hạn chế chất béo, cholesterol

Người được bác sĩ khuyên hạn chế chất béo hoặc cholesterol trong khẩu phần có thể dùng lòng trắng thay một phần trứng nguyên quả. Hiện nay, nhiều hướng dẫn dinh dưỡng cho rằng trứng nguyên quả vẫn có thể nằm trong chế độ ăn của người khoẻ mạnh với lượng vừa phải. Nếu bạn có bệnh tim mạch, rối loạn mỡ máu hay bệnh lý khác, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về lượng trứng phù hợp.

4. Dễ chế biến, đa dạng món

Lòng trắng có vị nhẹ, dễ kết hợp với rau, nấm, thịt, cá. Ngoài món mặn, lòng trắng còn là nguyên liệu làm bánh như meringue, bánh bông lan, hoặc dùng để làm trong nước dùng.

5. Hữu ích với một số chế độ ăn đặc biệt

Người cần hạn chế phospho như bệnh nhân thận đôi khi được hướng dẫn dùng lòng trắng trứng làm nguồn đạm vì phospho thấp hơn lòng đỏ. Tuy nhiên đây là chế độ ăn điều trị, cần tuân theo chỉ định của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Lòng trắng hay cả quả trứng: nên chọn gì?

Lòng đỏ chứa phần lớn vitamin A, D, E, B12, choline, lutein và chất béo của quả trứng. Bỏ hẳn lòng đỏ nghĩa là bạn bỏ qua nhiều vi chất có lợi. Với người khoẻ mạnh, cách cân bằng là kết hợp: ví dụ 1 quả trứng nguyên với 2 lòng trắng trong một món chiên. Như vậy bạn vẫn có vị béo thơm, đủ vi chất mà tổng calo không quá cao.

Lưu ý an toàn khi ăn lòng trắng trứng

Không nên ăn lòng trắng sống

Lòng trắng sống chứa avidin, một loại protein có thể gắn với biotin (vitamin B7), làm giảm hấp thu vitamin này nếu ăn sống thường xuyên với lượng lớn. Nấu chín sẽ làm bất hoạt avidin. Ngoài ra, trứng sống có nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella. Vì vậy, bạn nên nấu chín lòng trắng trước khi ăn, đặc biệt với trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai và người cao tuổi.

Dị ứng trứng

Phần lớn các protein gây dị ứng trứng nằm ở lòng trắng. Trẻ bị dị ứng trứng cần tránh và được bác sĩ hướng dẫn cụ thể.

Không ăn quá nhiều chỉ một loại thực phẩm

Lòng trắng tốt nhưng không thay thế cho một chế độ ăn đa dạng. Bạn vẫn cần thịt, cá, đậu, rau củ, ngũ cốc để đủ chất.

Tận dụng lòng đỏ dư

Khi tách lòng trắng, lòng đỏ dư có thể dùng làm bánh flan, sốt mayonnaise, quét mặt bánh hoặc nấu cháo cho bé. Lòng đỏ để ngăn mát trong hộp kín, phủ một lớp nước mỏng, nên dùng trong 1–2 ngày.

4 món ngon từ lòng trắng trứng

1. Lòng trắng chiên rau chân vịt và nấm

Nguyên liệu (1 người): 3 lòng trắng trứng, 30 g rau chân vịt, 30 g nấm, 1/4 muỗng cà phê muối, tiêu, 1 muỗng cà phê dầu.

1. Xào nhanh nấm và rau chân vịt với dầu khoảng 1–2 phút.
2. Đánh lòng trắng với muối, tiêu, đổ vào chảo, để lửa nhỏ đến khi mặt dưới đông lại.
3. Gấp đôi, chiên thêm 1 phút. Món có khoảng 80–100 kcal.

Bạn có thể tham khảo trứng chiên nấm rau chân vịt và thay một phần trứng bằng lòng trắng.

2. Lòng trắng hấp đậu hũ non

Trộn 3 lòng trắng với 100 ml nước dùng, chút muối, lọc qua rây. Xếp đậu hũ non cắt miếng vào đĩa, đổ trứng lên, hấp lửa nhỏ khoảng 10–12 phút. Rưới chút nước tương và hành phi. Món mềm mịn, hợp với người già và trẻ nhỏ. Xem thêm cách làm đậu hũ hấp trứng.

3. Canh lòng trắng trứng nấu rau củ

Nấu nước dùng với cà rốt, nấm, đậu Hà Lan. Khi sôi, rót từ từ 3 lòng trắng đã đánh tan theo vòng tròn, để yên vài giây rồi khuấy nhẹ tạo sợi. Nêm vừa ăn, rắc hành ngò. Nếu thích vị chua nhẹ, bạn có thể thử canh riêu trứng đậu hũ non.

4. Ức gà áp chảo kèm lòng trắng cuộn rau

Dành cho người tập luyện: áp chảo ức gà như món ức gà áp chảo healthy, ăn kèm lòng trắng tráng mỏng cuộn rau xà lách, dưa leo. Bữa ăn có khoảng 35–40 g đạm, ít chất béo.

Mẹo nấu lòng trắng trứng mềm, không bị dai

• Lửa nhỏ đến vừa: lòng trắng đông lại nhanh, lửa lớn làm món khô, dai và có mùi tanh nhẹ.
• Thêm chất lỏng: 1 muỗng canh sữa tươi hoặc nước dùng cho mỗi 2 lòng trắng giúp món mềm, ẩm hơn.
• Thêm rau và gia vị: vì lòng trắng vị khá nhạt, hành lá, tiêu, nấm, cà chua, phô mai ít béo giúp món đậm đà hơn.
• Không nấu quá lâu: tắt bếp khi mặt trên vừa se lại, nhiệt dư sẽ làm chín tiếp.
• Hấp đậy nắp hé: với món hấp, để hé nắp hoặc lót khăn dưới nắp giúp mặt trứng mịn, không rỗ.

Cách chọn và bảo quản trứng

Chọn trứng có vỏ sạch, không nứt, cầm nặng tay. Trứng tươi khi đập ra có lòng trắng đặc, ôm sát lòng đỏ; lòng trắng loãng, chảy rộng thường là trứng đã để lâu. Bạn nên bảo quản trứng trong ngăn mát tủ lạnh, đặt đầu nhọn xuống dưới, không rửa trứng trước khi cất vì sẽ làm mất lớp màng bảo vệ tự nhiên trên vỏ. Lòng trắng đã tách có thể để trong hộp kín ở ngăn mát khoảng 2–3 ngày, hoặc cấp đông theo từng phần nhỏ để dùng dần.

Nếu bạn đang tìm thêm món nhẹ bụng, mục món ít calo có nhiều gợi ý phù hợp để kết hợp với lòng trắng trứng.

Câu hỏi thường gặp

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu lòng trắng trứng?

Với người khoẻ mạnh, không có con số cố định. Bạn có thể dùng 2–4 lòng trắng trong một bữa như một phần nguồn đạm, kết hợp với thực phẩm khác. Người có bệnh lý nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Ăn lòng trắng trứng có giúp giảm cân không?

Lòng trắng giàu đạm, ít calo nên có thể hỗ trợ cảm giác no trong chế độ ăn giảm cân. Hiệu quả thực tế còn phụ thuộc tổng năng lượng nạp vào và mức độ vận động.

Lòng trắng trứng sống đánh với mật ong để đắp mặt có ăn được không?

Không nên ăn lòng trắng sống vì nguy cơ nhiễm khuẩn. Việc dùng ngoài da là chủ đề khác, nếu da nhạy cảm bạn nên thử trước ở vùng nhỏ.

Tách lòng trắng thế nào cho nhanh?

Đập trứng vào lòng bàn tay sạch, để lòng trắng chảy qua kẽ ngón tay. Hoặc chuyển lòng đỏ qua lại giữa hai nửa vỏ trứng. Nên dùng trứng lạnh vì lòng đỏ chắc, ít vỡ.

Lòng trắng trứng là nguồn đạm rẻ, ít calo và dễ chế biến, nhưng hãy ăn chín và kết hợp đa dạng thực phẩm. Bạn có thể tìm thêm món ăn giàu đạm trong mục món giàu đạm trên ResFood.