Lợi ích của rau cải thìa: 3 điểm cộng và cách ăn đúng mỗi ngày

Cải thìa (còn gọi là cải chíp, cải bẹ trắng) là loại rau quen thuộc trong bữa cơm Việt, giòn ngọt, dễ nấu và có quanh năm. Nhưng ít ai để ý rằng lợi ích của rau cải thìa khá đáng kể: rau ít năng lượng, giàu chất xơ và nhiều vi chất cần thiết. Thêm cải thìa vào thực đơn hằng tuần là cách đơn giản để bữa ăn cân bằng hơn.

Bài viết tổng hợp 3 điểm cộng nổi bật của cải thìa, cách chọn mua, bảo quản, chế biến để giữ chất cùng một số lưu ý cho người có tình trạng sức khỏe đặc biệt.

Thành phần dinh dưỡng của cải thìa

Cải thìa thuộc họ cải, cùng nhóm với bắp cải, bông cải xanh, cải xoăn. Theo các bảng thành phần thực phẩm phổ biến, 100 g cải thìa tươi chỉ cung cấp khoảng 13–20 kcal, chủ yếu là nước và chất xơ. Rau chứa vitamin C, vitamin A (dưới dạng beta-carotene), vitamin K, folate, cùng các khoáng chất như canxi, kali và một ít sắt.

Ngoài ra, giống các loại rau họ cải khác, cải thìa chứa các hợp chất thực vật như glucosinolate và các chất chống oxy hóa. Những hợp chất này đang được nghiên cứu nhiều, nhưng bạn nên hiểu rằng lợi ích đến từ chế độ ăn nhiều rau nói chung, không phải từ riêng một loại rau.

3 lợi ích nổi bật của rau cải thìa

1. Hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng

Cải thìa ít năng lượng nhưng nhiều nước và chất xơ, giúp bữa ăn có thêm khối lượng, tạo cảm giác no mà không tăng nhiều calo. Chất xơ cũng góp phần hỗ trợ nhu động ruột, giúp tiêu hóa đều đặn hơn. Vì vậy cải thìa là lựa chọn tốt cho người đang muốn ăn nhẹ, giữ dáng, nhất là khi chế biến bằng cách luộc, hấp, nấu canh hoặc xào ít dầu.

Nếu bạn đang tìm thêm ý tưởng cho thực đơn nhẹ nhàng, có thể tham khảo danh mục món ít calo trên ResFood.

2. Góp phần bổ sung vitamin, hỗ trợ miễn dịch và làn da

Cải thìa cung cấp vitamin C và vitamin A, hai vi chất tham gia vào hoạt động bình thường của hệ miễn dịch, sức khỏe làn da và thị lực. Vitamin C còn giúp cơ thể hấp thu sắt từ thực vật tốt hơn. Để giữ được vitamin C, bạn nên nấu rau trong thời gian ngắn, vì vitamin này dễ bị mất khi đun lâu.

Tuy vậy, ăn cải thìa không thay thế được thuốc hay giúp "đánh bay" bệnh tật. Một chế độ ăn đa dạng, ngủ đủ và vận động đều đặn mới là nền tảng giúp cơ thể khỏe mạnh.

3. Cung cấp canxi và vitamin K cho xương

So với nhiều loại rau lá khác, cải thìa có lượng canxi khá tốt và ít oxalat, nên canxi từ cải thìa được đánh giá là tương đối dễ hấp thu. Rau cũng có vitamin K, vi chất tham gia vào quá trình đông máu và chuyển hóa xương. Kết hợp cải thìa với các nguồn canxi khác như tôm, cá nhỏ ăn cả xương, đậu hũ, sữa sẽ giúp bữa ăn đầy đủ hơn.

Ai cần lưu ý khi ăn cải thìa

• Người đang dùng thuốc chống đông máu (như thuốc kháng vitamin K): không cần kiêng hoàn toàn, nhưng nên ăn lượng rau xanh giàu vitamin K ổn định mỗi ngày, tránh tăng giảm đột ngột. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ điều trị.
• Người có bệnh tuyến giáp: rau họ cải có chứa một số chất có thể ảnh hưởng đến tuyến giáp nếu ăn sống với lượng rất lớn và kéo dài. Ăn rau đã nấu chín với lượng bình thường thường không đáng lo, nhưng bạn nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Người hay đầy hơi: rau họ cải có thể gây chướng bụng ở một số người. Hãy ăn lượng vừa phải, nấu chín và nhai kỹ.
• Người bệnh thận cần hạn chế kali: nên hỏi chuyên gia về lượng rau phù hợp.

Cách chọn và bảo quản cải thìa

Chọn cải tươi ngon

Chọn cây cải có lá xanh đậm, bóng, cuống trắng hoặc xanh nhạt, giòn chắc, không dập úng hay vàng lá. Cây cải nhỏ, thân mập thường non và ngọt hơn cây quá to. Tránh cải có lá xanh bóng bất thường, có mùi lạ hoặc có vết thuốc trắng bám ở kẽ lá.

Bảo quản đúng cách

Không rửa cải trước khi cất. Bọc cải trong giấy báo hoặc khăn giấy khô, cho vào túi có lỗ thoáng, đặt ở ngăn rau củ tủ lạnh. Cải thìa nên dùng trong khoảng 3–4 ngày để giữ độ giòn và vitamin. Khi sơ chế, ngâm rau trong nước muối loãng khoảng 10 phút và rửa kỹ phần chân bẹ vì đất cát thường đọng ở đây.

Chế biến cải thìa để giữ chất

• Nấu nhanh: cải thìa chỉ cần chần 30–60 giây, xào 1–2 phút hoặc cho vào canh sau cùng.
• Dùng ít nước: hấp hoặc xào giữ vitamin tốt hơn luộc nhiều nước. Nếu luộc, hãy dùng nước luộc làm canh.
• Kết hợp chút chất béo: một ít dầu ăn hoặc dầu mè giúp cơ thể hấp thu tốt hơn các vitamin tan trong dầu như A và K.
• Cắt sau khi rửa: rửa nguyên cây rồi mới cắt để hạn chế mất vitamin tan trong nước.

Gợi ý món ngon từ cải thìa

Cải thìa xào tỏi

Phi thơm 3 tép tỏi với 1 muỗng canh dầu, cho 400 g cải thìa đã chần vào đảo nhanh trên lửa lớn khoảng 1 phút, nêm 1 muỗng cà phê dầu hào hoặc hạt nêm. Món đơn giản, ăn kèm cơm hay mì đều hợp.

Canh cải thìa nấu tôm

Phi hành, xào 150 g tôm bóc vỏ băm, thêm 1 lít nước, đun sôi rồi cho cải thìa cắt khúc vào, nêm nhẹ là xong. Bạn có thể xem công thức chi tiết của canh cải thìa nấu tôm. Một biến tấu khác là canh cải ngọt đậu hũ viên nấm, thay cải ngọt bằng cải thìa cũng rất ngon.

Cải thìa hấp sốt dầu hào

Hấp cải nguyên cây khoảng 3 phút, xếp ra đĩa. Đun 2 muỗng canh nước với 1 muỗng canh dầu hào và chút bột năng cho sánh, rưới lên cải, thêm tỏi phi. Món này giữ được màu xanh tươi và độ giòn.

Cải thìa trộn gà xé

Chần cải, để ráo, trộn với thịt gà luộc xé, hành phi, mè rang và nước trộn chua ngọt. Cách làm tương tự gỏi cải xanh trộn gà, thay cải xanh bằng cải thìa non.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp cải thìa với hải sản trong các món xào như bông cải xào tôm nõn, thêm vài cây cải thìa để món nhiều màu sắc hơn.

Nên ăn bao nhiêu rau mỗi ngày

Các khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến đều khuyên người trưởng thành ăn đa dạng rau củ, khoảng 300–400 g rau mỗi ngày tùy nhu cầu. Cải thìa có thể là một phần trong lượng rau đó, xen kẽ với rau muống, rau ngót, bí, cà rốt và các loại rau theo mùa khác. Ăn luân phiên nhiều loại rau giúp cơ thể nhận được nhiều vi chất hơn so với chỉ ăn một loại.

Một vài cách đơn giản để thêm cải thìa vào bữa ăn: cho vài cây cải vào tô mì, phở hoặc bún nước trước khi chan nước dùng; thả cải vào nồi lẩu cuối bữa; xào cải cùng thịt bò, nấm hoặc tôm thay cho rau cải khác; hay băm nhỏ cải trộn vào nhân sủi cảo, nhân bánh bao. Với bữa sáng, cải thìa chần sơ ăn kèm trứng ốp la và bánh mì cũng là cách tăng lượng rau rất nhanh mà vẫn ngon.

Câu hỏi thường gặp

Ăn cải thìa sống có được không?

Cải thìa non có thể ăn sống trong salad nếu rửa thật kỹ và có nguồn gốc rõ ràng. Tuy nhiên, với phần lớn gia đình, nấu chín nhanh vẫn an toàn hơn và giúp dễ tiêu hơn.

Trẻ nhỏ ăn cải thìa được không?

Được. Cải thìa mềm, ngọt, hợp nấu cháo hoặc canh cho trẻ khi đã ăn dặm. Hãy nấu chín mềm, băm nhỏ và cho trẻ làm quen từ lượng ít.

Cải thìa và cải ngọt có giống nhau không?

Không. Cải thìa có cuống dày, mọng nước, lá tròn hình thìa. Cải ngọt thân mảnh, lá dài hơn. Hai loại có giá trị dinh dưỡng gần tương đương và có thể thay thế cho nhau trong nhiều món.

Cải thìa rẻ, dễ nấu và mang lại nhiều giá trị cho bữa ăn gia đình. Hãy thêm loại rau này vào thực đơn tuần tới và khám phá thêm nhiều công thức rau ngon, lành mạnh trên ResFood nhé.