Món ngon từ rong biển: 5 công thức bổ dưỡng, dễ nấu tại nhà

Món ngon từ rong biển ngày càng xuất hiện nhiều trong bữa cơm gia đình Việt. Rong biển có vị ngọt thanh, mùi biển nhẹ, nấu canh, làm gỏi hay cuộn cơm đều hợp. Bên cạnh hương vị, rong biển còn được nhiều người yêu thích vì chứa chất xơ, khoáng chất và ít năng lượng, phù hợp cho những bữa ăn thanh đạm, bồi bổ cơ thể.

Trong bài này, chúng mình giới thiệu các loại rong biển phổ biến, cách sơ chế đúng, 5 công thức món ngon dễ nấu và những lưu ý quan trọng để bạn sử dụng rong biển an toàn, đúng lượng.

Rong biển có những dưỡng chất gì?

Tuỳ loại, rong biển thường chứa chất xơ hoà tan, i-ốt, canxi, magie, sắt, cùng một số vitamin như vitamin K, folate. Rong biển khô có năng lượng thấp: một khẩu phần khoảng 5–10 g rong khô sau khi ngâm nở chỉ cung cấp khoảng 15–30 kcal.

I-ốt là khoáng chất cần thiết cho hoạt động của tuyến giáp. Chất xơ trong rong biển giúp tạo cảm giác no và hỗ trợ tiêu hoá. Tuy vậy, rong biển chỉ là một phần trong chế độ ăn đa dạng, không thay thế được thuốc hay điều trị y khoa.

Các loại rong biển thường dùng trong bếp

• Rong biển nấu canh (wakame): dạng khô, cắt sợi hoặc lá nhỏ, ngâm nở mềm, hợp nấu canh, làm gỏi.
• Rong biển cuộn cơm (lá kim): lá mỏng sấy khô, dùng cuộn cơm, làm snack, rắc lên cháo.
• Tảo bẹ (kombu): lá dày, dùng nấu nước dùng ngọt thanh kiểu Nhật.
• Rong nho: dạng hạt tròn xanh, ăn sống chấm sốt, giòn mát.
• Rong câu, rong sụn: dùng làm gỏi, nấu chè, làm thạch.

Cách sơ chế rong biển khô

1. Lấy lượng vừa đủ, khoảng 10 g rong khô cho 2–3 người, vì rong nở gấp nhiều lần.
2. Ngâm rong trong nước sạch 10–15 phút đến khi mềm, nở đều.
3. Rửa lại 2–3 lần, bóp nhẹ để giảm vị mặn và mùi tanh.
4. Vắt ráo, cắt khúc vừa ăn nếu lá to.

Không ngâm rong quá lâu vì sẽ mềm nhũn, mất độ giòn. Rong nho nên ngâm nước lạnh 3–5 phút ngay trước khi ăn để hạt căng mọng trở lại.

1. Canh rong biển thịt bò

Nguyên liệu (cho 3–4 người)

• 10 g rong biển khô
• 150 g thịt bò thăn hoặc bắp bò thái mỏng
• 1 muỗng canh dầu mè, 2 tép tỏi băm
• 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh nước mắm
• 1,2 lít nước, hành lá

Cách làm

1. Ngâm rong biển nở mềm, rửa sạch, cắt khúc.
2. Phi tỏi với dầu mè, cho thịt bò vào xào nhanh đến khi tái.
3. Thêm rong biển, đảo đều khoảng 2 phút cho thơm.
4. Đổ nước vào, đun sôi rồi hạ lửa vừa, nấu 15–20 phút. Nêm nước tương, nước mắm vừa ăn.

Đây là món canh quen thuộc trong ẩm thực Hàn Quốc, nước dùng ngọt đậm, thơm mùi mè. Bạn có thể xem công thức canh rong biển thịt bò chi tiết trên ResFood.

2. Canh rong biển đậu hũ

Nguyên liệu

• 8 g rong biển khô, 1 bìa đậu hũ non
• 100 g thịt heo băm hoặc nấm (bản chay)
• 1 lít nước dùng, hạt nêm, tiêu, hành lá

Cách làm

1. Ngâm rong, rửa sạch. Đậu hũ cắt khối vuông.
2. Xào sơ thịt băm với hành tím, đổ nước dùng vào đun sôi.
3. Cho đậu hũ vào nấu 3 phút, sau đó thêm rong biển, nấu thêm 2–3 phút.
4. Nêm hạt nêm, rắc tiêu và hành lá.

Món canh thanh mát, mềm, dễ ăn cho cả người lớn tuổi và trẻ nhỏ. Tham khảo thêm canh rong biển đậu hũ hoặc biến tấu với tôm như canh tôm rong biển.

3. Salad rong biển mè rang

Nguyên liệu

• 10 g rong biển wakame khô
• 1/2 quả dưa leo, 1/2 củ cà rốt
• 1 muỗng canh giấm gạo, 1 muỗng canh nước tương
• 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê dầu mè
• 1 muỗng canh mè rang, chút ớt bột

Cách làm

1. Ngâm rong nở, chần qua nước sôi khoảng 10 giây rồi thả ngay vào nước lạnh để giữ màu xanh và độ giòn.
2. Vắt ráo rong, trộn với dưa leo và cà rốt thái sợi.
3. Pha giấm, nước tương, đường, dầu mè, rưới lên salad, trộn đều.
4. Rắc mè rang, để ngăn mát 10 phút rồi dùng.

Salad rong biển chua ngọt nhẹ, giòn mát, ăn kèm cơm hoặc dùng làm món khai vị đều hợp.

4. Gà cuộn rong biển

Nguyên liệu

• 300 g ức gà hoặc thịt đùi gà băm
• 3 lá rong biển cuộn cơm
• 1 lòng trắng trứng, 1 muỗng canh bột năng
• Hạt nêm, tiêu, hành lá, cà rốt băm nhỏ

Cách làm

1. Trộn thịt gà băm với lòng trắng trứng, bột năng, cà rốt, hành lá, hạt nêm và tiêu.
2. Trải lá rong biển, dàn đều lớp thịt dày khoảng 0,5 cm, cuộn chặt tay.
3. Hấp 15 phút đến khi chín, để nguội rồi áp chảo cho vàng mặt.
4. Cắt khoanh, chấm tương ớt hoặc nước tương.

Món này giàu đạm, đẹp mắt, rất hợp cho bé. Xem thêm cách làm gà cuộn rong biển trên ResFood.

5. Cơm cuộn rong biển rau củ

Nguyên liệu

• 2 bát cơm trắng, 4 lá rong biển cuộn cơm
• 2 quả trứng tráng mỏng, 1 quả dưa leo, 1 củ cà rốt
• Chả cá hoặc xúc xích, rau bina luộc
• 1 muỗng canh dầu mè, 1/2 muỗng cà phê muối, mè rang

Cách làm

1. Trộn cơm còn ấm với dầu mè, muối và mè rang.
2. Các loại nhân cắt sợi dài. Cà rốt xào sơ, rau bina chần chín, vắt ráo.
3. Trải lá rong lên mành tre, dàn cơm mỏng, xếp nhân, cuộn chặt tay.
4. Quét dầu mè lên mặt cuộn, cắt khoanh bằng dao ướt.

Cơm cuộn tiện mang đi dã ngoại, làm bữa trưa văn phòng hoặc bữa phụ cho trẻ.

Lưu ý khi ăn rong biển

• Ăn vừa phải: rong biển, đặc biệt là tảo bẹ, có thể chứa lượng i-ốt cao. Ăn quá nhiều thường xuyên có thể ảnh hưởng đến tuyến giáp. Người trưởng thành khỏe mạnh có thể dùng 2–3 bữa mỗi tuần với lượng nhỏ.
• Người có bệnh tuyến giáp: người bị cường giáp, suy giáp hoặc đang dùng thuốc điều trị tuyến giáp nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn rong biển thường xuyên.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú: nên ăn lượng vừa phải và tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
• Chọn nguồn gốc rõ ràng: mua rong biển có nhãn mác, hạn sử dụng, vì rong biển có thể hấp thu kim loại nặng từ vùng nước ô nhiễm.
• Kiểm soát muối: rong biển khô và snack rong biển thường đã có muối, nên nêm nhạt tay hơn.

Gợi ý đưa rong biển vào thực đơn tuần

Để không bị ngán và vẫn ăn đúng lượng, bạn có thể luân phiên rong biển trong thực đơn như sau:

• Thứ Hai: canh rong biển đậu hũ ăn cùng cá kho và rau luộc.
• Thứ Tư: salad rong biển mè rang làm món khai vị cho bữa tối nhẹ.
• Thứ Bảy: cơm cuộn rong biển hoặc gà cuộn rong biển cho bữa cuối tuần, đi dã ngoại.

Những ngày còn lại, bạn ưu tiên các loại rau xanh, rau củ khác để bữa ăn đa dạng. Một mẹo nhỏ là dùng lá rong biển nướng giòn, bóp vụn rắc lên cháo, cơm trắng hoặc mì để tăng vị umami mà không cần nhiều bột ngọt. Nếu nhà có người lớn tuổi, bạn nấu canh rong biển với đậu hũ non, cá thịt trắng, nấu mềm và nêm nhạt để dễ ăn, dễ tiêu.

Bảo quản rong biển

Rong biển khô cất trong túi kín, nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng. Lá rong cuộn cơm sau khi mở gói nên cho vào hộp kín có gói hút ẩm để giữ giòn. Rong đã ngâm nở nên dùng trong ngày, nếu còn thừa thì cất ngăn mát và dùng trong 1–2 ngày. Rong nho tươi không cho vào tủ lạnh vì dễ bị teo hạt, nên để nơi thoáng mát và dùng sớm.

Câu hỏi thường gặp

Ăn rong biển hằng ngày có tốt không?

Không nên ăn quá nhiều mỗi ngày do hàm lượng i-ốt có thể cao. Bạn nên ăn khoảng 2–3 lần mỗi tuần với lượng vừa phải, kết hợp với các loại rau củ khác để chế độ ăn đa dạng.

Trẻ em ăn rong biển được không?

Trẻ trên 1 tuổi có thể ăn rong biển nấu chín mềm, cắt nhỏ, lượng ít. Nên chọn loại không tẩm gia vị và tham khảo ý kiến bác sĩ nhi nếu bé có bệnh lý tuyến giáp hoặc dị ứng hải sản.

Rong biển nấu canh bao lâu thì vừa?

Rong wakame chỉ cần nấu 3–5 phút để giữ độ giòn nhẹ. Với canh kiểu Hàn, bạn có thể ninh 15–20 phút để rong mềm và nước dùng đậm vị hơn.

Với cách sơ chế đúng và lượng ăn hợp lý, rong biển sẽ giúp bữa cơm gia đình thêm phong phú, thanh mát. Bạn có thể khám phá thêm nhiều món trong chuyên mục món bồi bổ trên ResFood.