Ngưu bàng: dinh dưỡng, cách sơ chế và 4 món ngon dễ nấu

Ngưu bàng là loại củ dài, vỏ nâu sẫm, ruột trắng ngà, rất phổ biến trong ẩm thực Nhật Bản, Hàn Quốc và ngày càng quen thuộc ở Việt Nam. Củ có vị ngọt bùi, hơi chát nhẹ, mùi thơm đặc trưng như mùi đất, nấu canh, xào hay chiên giòn đều ngon.

Nhiều người mua ngưu bàng về nhưng chưa biết sơ chế thế nào cho khỏi thâm, nấu món gì cho hợp. Bài viết này giải đáp đầy đủ, từ giá trị dinh dưỡng, cách chọn mua đến 4 món ăn dễ làm.

Ngưu bàng là gì?

Ngưu bàng là cây thân thảo họ Cúc. Phần được dùng làm thực phẩm chủ yếu là rễ củ, dài khoảng 40–80 cm, đường kính khoảng 2–3 cm. Người Nhật gọi là gobo, dùng trong nhiều món truyền thống như kinpira gobo hay súp miso. Ở Việt Nam, ngưu bàng có bán ở siêu thị, chợ đầu mối và các cửa hàng thực phẩm Nhật, Hàn, thường ở dạng tươi hoặc thái lát sấy khô làm trà.

Giá trị dinh dưỡng của ngưu bàng

Theo các bảng thành phần thực phẩm phổ biến, 100 g ngưu bàng tươi cung cấp khoảng 70–75 kcal, chủ yếu từ tinh bột và chất xơ. Một số điểm đáng chú ý:

• Chất xơ: Khoảng 3 g trên 100 g, trong đó có inulin, một loại chất xơ hoà tan được xem là "thức ăn" cho lợi khuẩn đường ruột.
• Khoáng chất: Có kali, magie, mangan, phốt pho.
• Hợp chất chống oxy hoá: Vỏ và phần sát vỏ chứa các hợp chất polyphenol, chính là thứ làm ngưu bàng bị thâm khi tiếp xúc không khí.
• Ít chất béo: Gần như không có chất béo, phù hợp với thực đơn nhẹ nhàng.

Trong dân gian, ngưu bàng thường được nhắc đến như món "mát", hỗ trợ tiêu hoá. Các nghiên cứu hiện có phần lớn trên động vật hoặc quy mô nhỏ, nên bạn nên xem ngưu bàng là một loại rau củ tốt trong chế độ ăn đa dạng, không phải bài thuốc chữa bệnh.

Cách chọn và bảo quản ngưu bàng

Chọn củ ngon

• Củ thẳng, đường kính khoảng 2–2,5 cm, không quá to vì củ to thường xơ và rỗng ruột.
• Cầm chắc tay, bẻ thử thấy giòn, không mềm oặt, không nứt nẻ hay có đốm mốc.
• Còn dính chút đất thường tươi lâu hơn củ đã rửa sạch.
• Chỉ mua ở nơi uy tín, có nguồn gốc rõ ràng. Không tự đào rễ cây dại về ăn vì dễ nhầm với cây khác có độc.

Bảo quản

• Củ chưa rửa: bọc giấy báo, cho vào túi, để ngăn mát rau củ được khoảng 1–2 tuần.
• Củ đã sơ chế: ngâm nước, đậy kín, để ngăn mát và dùng trong 1–2 ngày.
• Có thể chần sơ, để ráo, chia túi cấp đông dùng dần.

Cách sơ chế ngưu bàng không bị thâm

1. Rửa sạch đất: Dùng bàn chải mềm chà dưới vòi nước. Người Nhật thường không gọt vỏ mà chỉ cạo nhẹ bằng sống dao để giữ hương vị và phần nhiều hợp chất tốt.
2. Thái theo món: Thái vát lát mỏng để nấu canh, thái sợi que diêm để xào, hoặc cắt khúc 5 cm để hầm.
3. Ngâm ngay: Thả ngưu bàng vào bát nước pha 1 muỗng canh giấm hoặc nước cốt chanh cho mỗi lít nước, ngâm 5–10 phút. Không ngâm quá lâu kẻo mất mùi thơm.
4. Để ráo: Vớt ra, để ráo trước khi chế biến.

Mẹo: Ngưu bàng chuyển màu nâu sau khi thái là hiện tượng oxy hoá tự nhiên, không độc. Ngâm nước giúp món ăn đẹp mắt hơn.

4 món ngon dễ nấu từ ngưu bàng

1. Ngưu bàng xào cà rốt kiểu Nhật

Đây là món kinpira gobo nổi tiếng, giòn, ngọt mặn hài hoà, thơm mùi mè.

• Nguyên liệu: 200 g ngưu bàng thái sợi, 1 củ cà rốt nhỏ (khoảng 80 g) thái sợi, 1 muỗng canh dầu mè, 1,5 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh mirin hoặc 2 muỗng cà phê đường, 1 muỗng canh mè rang, ớt khô (tuỳ chọn).
• Cách làm: Đun nóng dầu mè, xào ngưu bàng lửa vừa 3–4 phút. Thêm cà rốt xào 2 phút. Cho nước tương, mirin, 2 muỗng canh nước, đảo đến khi cạn nước, rau củ mềm nhưng vẫn giòn. Rắc mè rang.

Món này ăn kèm cơm trắng, cho vào hộp cơm trưa đều tiện. Nếu thích rau củ xào ngọt giòn, bạn có thể thử thêm cà rốt baby xào bắp non.

2. Canh ngưu bàng hầm sườn

Nước canh ngọt thanh, ngưu bàng mềm bùi, rất hợp ngày se lạnh.

• Nguyên liệu: 400 g sườn non, 250 g ngưu bàng cắt khúc vát, 1 củ cà rốt, 1,5 lít nước, hành lá, ngò, nước mắm, muối, hạt nêm.
• Cách làm: Chần sườn qua nước sôi 2 phút, rửa sạch. Hầm sườn với nước khoảng 30 phút, hớt bọt. Cho ngưu bàng vào hầm thêm 20 phút, cà rốt thêm 10 phút. Nêm vừa ăn, rắc hành ngò.

Cách hầm tương tự canh sườn củ sen hoặc canh củ dền nấu sườn, bạn có thể kết hợp ngưu bàng với củ sen trong cùng một nồi.

3. Ngưu bàng chiên giòn (tempura)

Món ăn vặt giòn rụm, trẻ nhỏ rất thích.

• Nguyên liệu: 200 g ngưu bàng thái que dài 6 cm, 60 g bột chiên giòn, 100 ml nước đá, muối, dầu ăn.
• Cách làm: Thấm thật khô ngưu bàng, trộn qua chút bột khô. Pha bột chiên giòn với nước đá vừa sánh, nhúng ngưu bàng, chiên trong dầu khoảng 170 độ C đến khi vàng giòn, khoảng 2–3 phút. Rắc muối, ăn nóng.

Bạn có thể chiên chung với bí đỏ, khoai lang như món rau củ tempura.

4. Trà ngưu bàng tự làm

• Cách làm: Rửa sạch, thái lát thật mỏng, phơi hoặc sấy ở khoảng 80–100 độ C đến khi khô giòn. Rang lửa nhỏ trên chảo khô 5–7 phút cho thơm. Mỗi lần dùng khoảng 5–8 g hãm với 500 ml nước sôi trong 10 phút.
• Lưu ý: Trà ngưu bàng là đồ uống, không thay nước lọc hoàn toàn. Mỗi ngày dùng 1–2 cốc là đủ.

Lỗi thường gặp khi nấu ngưu bàng

• Thái quá dày khi xào: Ngưu bàng khá cứng, thái dày sẽ lâu chín, bên ngoài cháy mà bên trong còn sống. Hãy thái sợi mỏng như que diêm.
• Ngâm nước quá lâu: Ngâm hàng giờ làm mất mùi thơm đặc trưng và một phần khoáng chất tan trong nước. Chỉ cần 5–10 phút.
• Cho vào nồi canh quá muộn: Ngưu bàng cần khoảng 15–20 phút để mềm bùi. Nếu cho vào cuối cùng, củ vẫn cứng và chát.
• Dùng dao, nồi gang chưa tráng men: Hợp chất trong ngưu bàng có thể phản ứng với sắt làm củ chuyển màu xám đen. Nên dùng dao inox và nồi inox hoặc nồi tráng men.
• Nêm quá nhiều đường: Ngưu bàng có vị ngọt tự nhiên, nếm trước khi thêm đường.

Ai nên lưu ý khi ăn ngưu bàng?

• Người dị ứng với cây họ Cúc (như hoa cúc, cải cúc) có thể dị ứng với ngưu bàng. Hãy thử lượng nhỏ trước.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú: Có thể ăn ngưu bàng như rau củ trong bữa ăn, nhưng không nên tự dùng trà, chiết xuất hay viên uống ngưu bàng khi chưa hỏi bác sĩ.
• Người dùng thuốc lợi tiểu, thuốc chống đông, thuốc tiểu đường: Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống trà ngưu bàng thường xuyên.
• Người hay đầy hơi: Inulin có thể gây chướng bụng nếu ăn nhiều đột ngột. Hãy tăng lượng từ từ.

Nếu đang xây dựng thực đơn cho người cần chăm sóc sức khoẻ đặc biệt, bạn có thể tham khảo chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng và trao đổi thêm với chuyên gia dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp

Ngưu bàng có cần gọt vỏ không?

Không bắt buộc. Bạn chỉ cần chà sạch đất và cạo nhẹ lớp vỏ ngoài. Giữ lại phần sát vỏ giúp món ăn thơm hơn.

Ngưu bàng ăn sống được không?

Ngưu bàng thường được nấu chín. Vị sống khá chát và cứng, dễ gây khó tiêu. Bạn nên xào, hầm hoặc chần trước khi trộn gỏi.

Vì sao ngưu bàng xào bị chát?

Có thể do củ già hoặc chưa ngâm nước giấm. Ngâm 5–10 phút và xào kèm chút đường, nước tương sẽ giảm vị chát.

Trẻ nhỏ có ăn được ngưu bàng không?

Trẻ đã ăn thô có thể ăn ngưu bàng nấu mềm trong canh hầm, lượng nhỏ. Với trẻ ăn dặm, hãy hỏi ý kiến bác sĩ nhi trước khi cho bé làm quen.

Ngưu bàng là loại củ bình dị nhưng mang lại nhiều cách chế biến thú vị. Hãy thử thêm ngưu bàng vào thực đơn tuần này và khám phá thêm nhiều món rau củ trong chuyên mục món chay trên ResFood nhé.