Rau củ tốt cho mắt: 5 loại nên có trong bữa ăn và cách nấu

Đôi mắt làm việc liên tục cả ngày, nhất là khi chúng ta dùng điện thoại và máy tính nhiều giờ. Bên cạnh nghỉ ngơi hợp lý, việc bổ sung rau củ tốt cho mắt vào bữa ăn hằng ngày là cách đơn giản để cung cấp những dưỡng chất mà mắt cần.

Bài viết giới thiệu 5 loại rau củ quen thuộc, dễ mua quanh năm, kèm cách chế biến giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn và gợi ý món ăn cụ thể. Lưu ý rằng thực phẩm chỉ hỗ trợ duy trì sức khoẻ, không thay thế việc khám và điều trị các bệnh về mắt.

Mắt cần những dưỡng chất nào?

Các chuyên gia dinh dưỡng thường nhắc tới một số nhóm chất liên quan đến sức khoẻ thị giác:

• Vitamin A và beta-caroten: vitamin A tham gia vào quá trình giúp mắt nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Beta-caroten trong rau củ màu cam được cơ thể chuyển hoá thành vitamin A.
• Lutein và zeaxanthin: hai sắc tố tập trung ở vùng điểm vàng của võng mạc, có vai trò lọc bớt ánh sáng xanh. Chúng có nhiều trong rau lá xanh đậm.
• Vitamin C và vitamin E: là các chất chống oxy hoá, góp phần bảo vệ tế bào.
• Kẽm và omega-3: có trong hải sản, cá béo, các loại hạt, bổ trợ cho nhóm rau củ.

Beta-caroten, lutein và vitamin E đều tan trong chất béo. Vì vậy, khi nấu rau củ với một ít dầu ăn hoặc ăn cùng món có chất béo, cơ thể sẽ hấp thu các chất này tốt hơn.

5 loại rau củ tốt cho mắt nên có trong bữa ăn

1. Cà rốt

Cà rốt là thực phẩm "kinh điển" khi nói về mắt nhờ hàm lượng beta-caroten cao. Khoảng 100 g cà rốt có thể đáp ứng phần lớn nhu cầu vitamin A trong ngày của một người trưởng thành.

Cách ăn tốt nhất: cà rốt nấu chín nhẹ hoặc xào với chút dầu giúp beta-caroten được giải phóng khỏi thành tế bào và hấp thu tốt hơn so với ăn sống hoàn toàn. Bạn có thể nấu canh, xào hoặc làm nước ép kết hợp táo, cam.

Gợi ý món: cà rốt baby xào bắp non ngọt mát, nhiều màu sắc, rất hợp với trẻ nhỏ.

2. Rau chân vịt (cải bó xôi)

Rau chân vịt thuộc nhóm rau lá xanh đậm giàu lutein và zeaxanthin, đồng thời có vitamin C, folate và chất xơ.

Cách ăn tốt nhất: chần hoặc xào nhanh trên lửa lớn khoảng 1–2 phút để rau mềm mà vẫn giữ màu xanh. Nấu quá lâu làm rau nát, mất bớt vitamin C. Rau chân vịt có chứa oxalat, người có tiền sử sỏi thận nên ăn lượng vừa phải và hỏi ý kiến bác sĩ.

Gợi ý món: trứng chiên nấm rau chân vịt. Lòng đỏ trứng cũng là nguồn lutein, kết hợp với rau giúp món ăn thêm giá trị.

3. Bí đỏ

Ruột bí đỏ màu cam đậm cho thấy hàm lượng carotenoid dồi dào. Bí đỏ còn có vitamin C, kali và chất xơ, vị ngọt bùi dễ ăn với mọi lứa tuổi.

Cách ăn tốt nhất: hấp, nấu canh, nấu súp hoặc nướng. Khi nấu súp, thêm một ít bơ hoặc kem giúp hấp thu carotenoid tốt hơn và món ăn mịn, thơm.

Gợi ý món: súp kem bí đỏ mềm mịn cho bữa sáng hoặc bí đỏ nướng thơm ngọt làm món phụ.

4. Khoai lang ruột cam

Khoai lang ruột cam, ruột vàng chứa nhiều beta-caroten, trong khi khoai lang ruột tím giàu anthocyanin. Khoai lang còn cung cấp tinh bột và chất xơ, giúp no lâu.

Cách ăn tốt nhất: luộc, hấp, nướng đều được. Ăn kèm một ít sữa chua, hạt hoặc dùng làm súp có chút chất béo sẽ hợp lý hơn ăn khoai không. Do giàu tinh bột, bạn có thể dùng khoai lang thay một phần cơm trong bữa.

Gợi ý món: súp kem khoai lang béo nhẹ, ngọt tự nhiên.

5. Ớt chuông và bông cải xanh

Ớt chuông đỏ, vàng chứa vitamin C cao cùng các carotenoid. Bông cải xanh cung cấp lutein, vitamin C và chất xơ. Hai loại này rất hợp khi xào chung, tạo đĩa rau nhiều màu bắt mắt.

Cách ăn tốt nhất: ớt chuông có thể ăn sống trong salad hoặc xào nhanh để giữ vitamin C. Bông cải nên chần qua khoảng 1 phút rồi xào, không luộc quá kỹ.

Gợi ý món: bông cải xào tiêu xanh hoặc ớt chuông nhồi nấm đút lò.

Một ngày ăn đủ rau củ tốt cho mắt

Bạn không cần ăn thật nhiều một loại, quan trọng là đa dạng và đều đặn. Thực đơn tham khảo cho một ngày:

• Bữa sáng: một bát súp kem bí đỏ hoặc khoai lang hấp, kèm một quả trứng luộc.
• Bữa trưa: cơm, cá kho, canh rau chân vịt nấu tôm hoặc thịt băm, đĩa cà rốt xào.
• Bữa phụ: một cốc nước ép cà rốt cam, hoặc vài lát ớt chuông chấm sữa chua.
• Bữa tối: cơm, thịt gà, bông cải xào ớt chuông, trái cây màu vàng cam như đu đủ, xoài.

Mục tiêu chung là mỗi ngày có khoảng 300–400 g rau củ đủ màu sắc: xanh đậm, cam, đỏ, vàng. Mỗi màu thường mang một nhóm dưỡng chất khác nhau.

Cách chế biến rau củ giữ được dưỡng chất

• Rửa trước, cắt sau: cắt rồi mới rửa làm vitamin tan trong nước bị trôi mất.
• Nấu vừa chín tới: hấp, xào nhanh giữ dưỡng chất tốt hơn luộc lâu trong nhiều nước.
• Thêm một chút chất béo: khoảng 1 muỗng cà phê dầu ăn, dầu ô liu hoặc vài hạt mè, hạt điều cho mỗi đĩa rau giúp hấp thu carotenoid.
• Dùng cả nước luộc: nếu luộc rau, bạn có thể dùng nước luộc nấu canh để tận dụng vitamin.
• Không hâm đi hâm lại: rau xanh nấu chín nên ăn trong bữa, hạn chế để qua đêm.

Mẹo chọn mua và bảo quản 5 loại rau củ

• Cà rốt: chọn củ màu cam đậm, thân thẳng, cứng, không nứt. Cắt bỏ phần lá, bọc giấy và để ngăn mát, dùng trong khoảng 2 tuần.
• Rau chân vịt: lá xanh đậm, không úng vàng. Bọc khăn giấy khô, cho vào túi, để ngăn rau và dùng trong 2–3 ngày.
• Bí đỏ: quả nặng tay, cuống khô, vỏ cứng. Bí nguyên quả để nơi thoáng mát được vài tuần; bí đã cắt bỏ hạt, bọc màng và để tủ lạnh.
• Khoai lang: chọn củ chắc, vỏ trơn, không mọc mầm hay có đốm đen. Để nơi khô ráo, không cần cho vào tủ lạnh.
• Ớt chuông, bông cải: ớt bóng, cuống xanh; bông cải nụ khít, chưa ngả vàng. Bảo quản ngăn mát trong túi có lỗ thoáng.

Những lưu ý khi bổ sung dưỡng chất cho mắt

• Ăn cà rốt quá nhiều có thể khiến da hơi vàng ở lòng bàn tay, thường không nguy hiểm và hết khi giảm lượng ăn. Tuy vậy, bạn nên ăn đa dạng thay vì chỉ uống nước ép cà rốt mỗi ngày.
• Không tự ý dùng liều cao vitamin A dạng viên. Vitamin A từ thuốc bổ dư thừa có thể gây hại, đặc biệt với phụ nữ mang thai. Rau củ cung cấp beta-caroten an toàn hơn vì cơ thể chỉ chuyển hoá khi cần.
• Thói quen sinh hoạt quan trọng không kém: sau khoảng 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn xa khoảng 20 giây; đọc sách đủ sáng; đeo kính râm khi ra nắng gắt; ngủ đủ giấc.
• Khám mắt định kỳ: khi thấy nhìn mờ, nhức mắt kéo dài, khô mắt hay chói sáng bất thường, bạn cần đến cơ sở chuyên khoa mắt. Người có bệnh mắt, tiểu đường hoặc đang dùng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

Ăn cà rốt có giúp chữa cận thị không?

Không. Cận thị chủ yếu liên quan đến cấu trúc mắt và thói quen nhìn gần, không thể chữa bằng ăn uống. Cà rốt và rau củ giàu beta-caroten chỉ góp phần cung cấp vitamin A cần thiết cho mắt khoẻ.

Nên ăn rau củ sống hay nấu chín để tốt cho mắt?

Nên kết hợp cả hai. Cà rốt, bí đỏ, rau chân vịt nấu chín nhẹ với chút dầu giúp hấp thu carotenoid tốt hơn. Ớt chuông ăn sống giữ được nhiều vitamin C hơn.

Trẻ em nên ăn rau củ tốt cho mắt như thế nào?

Bạn có thể chế biến thành súp, cháo, trứng chiên rau củ hoặc cắt tỉa hình ngộ nghĩnh. Lượng rau tuỳ độ tuổi, nếu trẻ có vấn đề về thị lực hãy cho trẻ khám chuyên khoa mắt.

Ngoài rau củ, thực phẩm nào cũng tốt cho mắt?

Trứng, cá béo như cá hồi, cá thu, hải sản có vỏ, các loại hạt và trái cây màu cam vàng đều là lựa chọn tốt khi kết hợp trong chế độ ăn cân bằng.

Bổ sung đều đặn 5 loại rau củ tốt cho mắt trên vào bữa cơm gia đình là thói quen nhỏ nhưng có ích lâu dài. Xem thêm các gợi ý trong nhóm món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood để lên thực đơn lành mạnh cho cả nhà.