Salad mát lạnh mùa hè: 4 công thức giải nhiệt dễ làm tại nhà

Trời nóng như đổ lửa, chỉ nghĩ tới các món chiên xào nhiều dầu mỡ là đã thấy ngán. Lúc này, một đĩa salad mát lạnh giòn ngọt, chua nhẹ chính là "cứu tinh" cho bữa ăn. Salad vừa bổ sung nước, chất xơ, vitamin, vừa nhanh gọn, không bắt bạn đứng bên bếp nóng lâu.

Dưới đây là 4 công thức salad giải nhiệt cho mùa hè, từ thanh mát thuần rau quả đến đầy đặn có đạm, đủ để bạn đổi món cả tuần.

Bí quyết làm salad mát lạnh, giòn ngon

• Rau thật khô: rau còn nước sẽ làm loãng sốt và nhanh úng. Dùng rổ quay rau hoặc khăn sạch thấm khô.
• Làm lạnh nguyên liệu: cho rau, dưa leo, trái cây vào ngăn mát khoảng 30 phút trước khi trộn.
• Trộn sốt sát giờ ăn: rưới sốt ngay trước khi dọn lên để rau giữ độ giòn.
• Cân bằng vị: một chút chua (chanh, giấm), chút ngọt (mật ong), chút mặn (muối, nước mắm) và chút béo (dầu ô liu, mè).
• Thêm độ giòn: đậu phộng rang, mè rang, hạt điều hoặc hành phi.

Công thức 1: Salad dưa hấu dưa leo bạc hà

Đây là món salad mát nhất trong danh sách, gần như không cần nấu nướng.

Nguyên liệu (2–3 người)

• Dưa hấu: 400 g
• Dưa leo: 1 quả
• Hành tím: 1/2 củ thái mỏng
• Lá bạc hà: 1 nắm nhỏ
• Sốt: 1 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng cà phê mật ong, 1 nhúm muối

Cách làm

1. Dưa hấu bỏ hạt, cắt khối vuông khoảng 2 cm. Dưa leo cắt khối hoặc lát mỏng.
2. Ngâm hành tím vào nước đá 5 phút cho bớt hăng, vớt ra để ráo.
3. Khuấy tan các nguyên liệu làm sốt.
4. Cho dưa hấu, dưa leo, hành tím, bạc hà vào tô lớn, rưới sốt, đảo nhẹ và dùng ngay.

Mẹo: nếu có phô mai feta, bạn rắc thêm một ít để salad có vị mặn béo, rất hợp với vị ngọt của dưa hấu.

Công thức 2: Salad gà xé sốt mè rang

Món salad đầy đặn, đủ đạm để ăn thay bữa tối nhẹ.

Nguyên liệu (2–3 người)

• Ức gà: 250 g
• Bắp cải tím và bắp cải trắng: mỗi loại 100 g
• Cà rốt: 1/2 củ; dưa leo: 1 quả
• Sốt mè: 2 muỗng canh mè rang giã nhuyễn, 2 muỗng canh sốt mayonnaise, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh giấm, 1 muỗng cà phê đường, 2 muỗng canh nước ấm

Cách làm

1. Luộc ức gà với gừng và chút muối khoảng 15 phút, tắt bếp ngâm thêm 10 phút cho thịt mềm, rồi xé sợi.
2. Thái sợi bắp cải, cà rốt, dưa leo. Ngâm bắp cải vào nước đá 10 phút cho giòn rồi để thật ráo.
3. Khuấy đều sốt mè.
4. Xếp rau và gà ra đĩa, rưới sốt khi ăn, rắc thêm mè rang.

Nếu thích phong cách Việt, bạn có thể thử món gỏi cải xanh trộn gà với vị chua cay quen thuộc.

Công thức 3: Salad tôm nha đam chua ngọt

Nha đam giòn mát kết hợp tôm ngọt thịt, rất hợp cho những ngày nắng gắt.

Nguyên liệu (2–3 người)

• Tôm: 200 g
• Nha đam: 2 bẹ lớn
• Xoài xanh hoặc cóc: 1/2 quả
• Rau răm, rau thơm, đậu phộng rang
• Nước trộn: 2 muỗng canh nước cốt chanh, 2 muỗng canh đường, 1,5 muỗng canh nước mắm, tỏi ớt băm

Cách làm

1. Nha đam gọt bỏ vỏ xanh, cắt thanh nhỏ. Ngâm nước muối loãng 10 phút, rửa kỹ nhiều lần đến khi hết nhớt, chần qua nước sôi 10 giây rồi thả vào nước đá.
2. Tôm luộc chín, bóc vỏ, chẻ đôi.
3. Xoài bào sợi, rau thơm cắt nhỏ.
4. Trộn nha đam, xoài, tôm với nước trộn, để 5 phút cho thấm, thêm rau răm và đậu phộng.

Công thức chi tiết có ở bài gỏi nha đam tôm tươi. Lưu ý: phụ nữ mang thai và người có bệnh lý tiêu hoá nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ăn nha đam thường xuyên.

Công thức 4: Salad trái cây sữa chua

Món tráng miệng mát lạnh mà trẻ con rất thích.

Nguyên liệu (3–4 người)

• Thanh long, xoài, dưa lưới, nho, táo: tổng khoảng 600 g
• Sữa chua không đường: 2 hũ
• Mật ong: 1 muỗng canh
• Hạt điều hoặc hạnh nhân rang: 1 nắm nhỏ

Cách làm

1. Trái cây rửa sạch, cắt hạt lựu. Táo cắt xong ngâm nước muối loãng để không bị thâm.
2. Trộn sữa chua với mật ong.
3. Cho trái cây ra cốc, rưới sữa chua, rắc hạt rang, để ngăn mát 15 phút.

Bạn cũng có thể đổi vị với món salad táo giòn ngọt.

Các loại sốt salad nhanh, ít béo

• Sốt chanh mật ong: 2 muỗng canh nước cốt chanh, 1 muỗng canh mật ong, 2 muỗng canh dầu ô liu, chút muối tiêu.
• Sốt sữa chua: 3 muỗng canh sữa chua không đường, 1 muỗng cà phê mù tạt vàng, chút muối, thì là băm.
• Sốt giấm táo: 1 muỗng canh giấm táo, 2 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng cà phê mật ong.
• Nước trộn kiểu Việt: chanh, đường, nước mắm, tỏi ớt theo tỉ lệ 1:1:1, pha loãng thêm nước nếu cần.

Gợi ý kết hợp salad vào thực đơn mùa hè

Salad không chỉ là món phụ. Tuỳ cách kết hợp, bạn có thể dùng salad cho nhiều bữa khác nhau trong ngày:

• Bữa sáng: salad trái cây sữa chua ăn cùng một lát bánh mì nguyên cám hoặc một quả trứng luộc.
• Bữa trưa văn phòng: salad gà xé đựng hộp, sốt để riêng, thêm một ít cơm hoặc khoai lang luộc.
• Bữa tối nhẹ: salad tôm nha đam kèm một bát canh rau, phù hợp với ngày quá nóng không muốn ăn nhiều.
• Bữa tiệc ngoài trời: salad dưa hấu dưa leo bạc hà bày trong tô thuỷ tinh lớn, ăn kèm thịt nướng để cân bằng vị béo. Bạn có thể tham khảo thêm món salad thịt nướng.

Nhờ chuẩn bị nguyên liệu từ trước, bạn chỉ cần khoảng 10 phút để có một đĩa salad tươi mát mỗi ngày. Hãy rửa sạch, để ráo rau và cất trong hộp có lót khăn giấy. Cách này giúp rau giữ giòn khoảng 2–3 ngày trong ngăn mát. Các loại sốt nên pha sẵn trong lọ thuỷ tinh có nắp, lắc đều trước khi dùng.

Lỗi thường gặp khi làm salad

• Rau bị héo, chảy nước: trộn sốt quá sớm hoặc rau chưa ráo.
• Salad nhạt nhẽo: thiếu vị chua hoặc mặn. Nếm sốt trước khi trộn.
• Quá nhiều sốt béo: mayonnaise nhiều làm món nặng bụng, mất cảm giác mát.
• Trái cây bị thâm: táo, chuối cắt xong phải dùng ngay hoặc vắt chút chanh.

Năng lượng tham khảo của từng món

Các con số dưới đây là ước tính cho một phần ăn, có thể thay đổi tuỳ lượng sốt và nguyên liệu:

• Salad dưa hấu dưa leo bạc hà: khoảng 90–120 kcal.
• Salad gà xé sốt mè: khoảng 250–320 kcal.
• Salad tôm nha đam: khoảng 150–200 kcal.
• Salad trái cây sữa chua: khoảng 180–230 kcal.

Nếu muốn giảm năng lượng, bạn thay mayonnaise bằng sữa chua và bớt đường, mật ong trong sốt. Ngược lại, nếu dùng salad làm bữa chính, hãy thêm một nguồn đạm như trứng luộc, đậu hũ, cá ngừ hoặc thịt gà để no lâu hơn và không bị đói giữa buổi.

An toàn thực phẩm khi ăn salad mùa hè

• Rửa rau dưới vòi nước chảy, ngâm nước muối loãng rồi rửa lại.
• Thịt gà, tôm phải luộc chín kỹ trước khi trộn.
• Salad đã trộn sốt không nên để ngoài trời nóng quá 2 giờ.
• Rau ăn sống nên mua ở nơi có nguồn gốc rõ ràng.

Bạn có thể khám phá thêm nhiều công thức trong danh mục gỏi – salad trên ResFood, ví dụ salad rau mầm thanh nhẹ.

Câu hỏi thường gặp

Ăn salad thay cơm tối có giúp giảm cân không?

Salad ít năng lượng và nhiều chất xơ, có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu bạn hạn chế sốt béo. Tuy vậy, bữa ăn vẫn cần đủ đạm và một ít tinh bột để không bị đói và mệt.

Salad để tủ lạnh qua đêm được không?

Nếu chưa trộn sốt, rau và sốt để riêng có thể bảo quản ngăn mát khoảng 1 ngày. Salad đã trộn nên ăn hết trong bữa.

Trẻ nhỏ có nên ăn salad rau sống?

Trẻ lớn có thể ăn salad với rau được rửa kỹ. Với trẻ nhỏ, bạn nên ưu tiên trái cây, dưa leo gọt vỏ hoặc rau đã chần chín.

Chỉ với vài nguyên liệu quen thuộc, bạn đã có những đĩa salad mát lạnh xua tan cái nóng mùa hè. Hãy thử từng công thức và ghé ResFood để tìm thêm món ăn giải nhiệt cho cả nhà nhé.