Thực đơn chay 3 món mới lạ giúp cả nhà đổi vị cuối tuần

Bạn ăn chay vài ngày mỗi tháng nhưng cứ xoay quanh đậu hũ chiên, rau luộc và canh nấm, nên cả nhà bắt đầu thấy ngán? Một thực đơn chay 3 món được thiết kế lại về màu sắc, vị và kết cấu sẽ giúp bữa cơm có cảm giác mới hẳn, dù nguyên liệu vẫn rất quen thuộc ngoài chợ.

Bài viết này gợi ý ba món phối hợp với nhau: đậu hũ nhồi nấm sốt cam chua ngọt, ngó sen xào mì căn giòn sần sật và canh củ dền hầm nấm kim châm đỏ tươi. Chúng mình kèm định lượng cho 4 người, thứ tự nấu để tiết kiệm thời gian và những lỗi hay gặp khi nấu món chay.

Vì sao nên đổi mới mâm cơm chay?

Món chay dễ bị nhạt và đơn điệu vì thiếu vị umami tự nhiên từ thịt cá. Khi lặp lại vài món quen, người ăn nhanh chán, nhất là trẻ con. Nguyên tắc để một mâm chay hấp dẫn khá đơn giản:

• Đủ ba vị chủ đạo: một món đậm đà để ăn với cơm, một món thanh để cân bằng, một món có vị chua ngọt hoặc thơm lạ để tạo điểm nhấn.
• Đủ kết cấu: mềm (đậu hũ), giòn (ngó sen, rau củ), dai (mì căn, nấm).
• Đủ màu: cam, đỏ, xanh, trắng giúp mâm cơm bắt mắt hơn hẳn.
• Đủ đạm thực vật: đậu hũ, mì căn, nấm và các loại đậu thay cho thịt cá.

Ba món dưới đây đáp ứng gần đủ các tiêu chí trên. Bạn có thể xem thêm nhiều ý tưởng khác trong chuyên mục món chay của ResFood.

Món 1: Đậu hũ nhồi nấm sốt cam

Đây là món "mặn" chính của mâm. Vị chua dịu của cam giúp đậu hũ bớt béo, ăn với cơm trắng rất hợp. Bạn có thể tham khảo công thức chi tiết đậu hũ nhồi nấm sốt cam nếu muốn thêm biến tấu.

Nguyên liệu

• 4 bìa đậu hũ trắng (khoảng 600 g)
• 100 g nấm hương tươi hoặc 30 g nấm hương khô
• 50 g cà rốt, 30 g mộc nhĩ khô
• 2 quả cam sành hoặc cam vàng (lấy khoảng 200 ml nước cốt và chút vỏ bào)
• 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê hạt nêm chay, 1 muỗng canh đường
• 1 muỗng cà phê bột năng, dầu ăn, tiêu, hành lá

Cách làm

1. Ngâm mộc nhĩ và nấm (nếu dùng nấm khô) khoảng 20 phút cho nở. Băm nhỏ nấm, mộc nhĩ, cà rốt.
2. Phi thơm chút hành lá trắng (hoặc gừng nếu ăn chay kiêng hành), cho nhân vào xào 3 phút, nêm nửa muỗng hạt nêm và tiêu.
3. Cắt mỗi bìa đậu thành 2 khối vuông, khoét một lỗ nhỏ ở giữa, nhồi nhân thật chặt. Phần đậu khoét ra có thể trộn lại vào nhân.
4. Chiên đậu với lửa vừa đến khi vàng các mặt, khoảng 8 phút.
5. Pha sốt: nước cam, nước tương, đường, phần hạt nêm còn lại và bột năng khuấy đều. Đun sôi trong chảo, cho đậu vào đảo nhẹ 2 phút đến khi sốt sánh lại, rắc vỏ cam bào.

Mẹo: Không đun nước cam quá lâu vì sẽ bị đắng. Chỉ bào lớp vỏ màu cam, tránh phần cùi trắng.

Món 2: Ngó sen xào mì căn chay

Ngó sen giòn, thanh, ăn kèm mì căn dai và đậm vị tạo cảm giác "có thịt" rất thú vị. Công thức tham khảo đầy đủ ở bài ngó sen xào mì căn chay.

Nguyên liệu

• 300 g ngó sen tươi hoặc ngó sen ngâm chua đã rửa nhạt
• 200 g mì căn
• 1 quả ớt chuông đỏ, 1 nhánh cần tây
• 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường, nửa muỗng cà phê hạt nêm chay
• 1 muỗng canh dầu hào chay (nếu có), dầu ăn, tiêu

Cách làm

1. Ngó sen cắt khúc khoảng 4 cm, chẻ đôi, ngâm nước có chút giấm 10 phút để giữ màu trắng, rồi chần sôi 30 giây.
2. Mì căn thái miếng vừa ăn, ướp với nước tương và đường 10 phút, sau đó chiên vàng sơ.
3. Phi gừng thái sợi, cho ngó sen vào xào lửa lớn khoảng 1 phút.
4. Thêm mì căn, ớt chuông, cần tây, nêm hạt nêm, dầu hào chay, đảo thêm 2 phút rồi tắt bếp, rắc tiêu.

Lỗi thường gặp: Xào ngó sen quá lâu khiến ngó mất độ giòn và chảy nước. Hãy xào lửa lớn, nhanh tay.

Món 3: Canh củ dền hầm nấm kim châm

Bát canh đỏ hồng với vị ngọt tự nhiên từ củ dền và bắp ngô là điểm sáng của mâm cơm. Bạn có thể xem cách nấu chi tiết tại canh củ dền hầm nấm kim châm.

Nguyên liệu

• 2 củ dền (khoảng 300 g), 1 củ cà rốt, 1 bắp ngô ngọt
• 150 g nấm kim châm
• 1 củ su hào nhỏ hoặc 200 g bắp cải (tuỳ chọn)
• 1,5 lít nước, 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê hạt nêm chay, ngò rí

Cách làm

1. Ngô cắt khúc, cho vào nồi nước hầm 20 phút để lấy nước dùng ngọt.
2. Củ dền, cà rốt, su hào gọt vỏ, cắt miếng vừa ăn, cho vào nồi hầm thêm 15 phút.
3. Nấm kim châm cắt gốc, tách nhỏ, cho vào sau cùng, đun 2 phút. Nêm muối, hạt nêm, rắc ngò rí.

Mẹo giữ màu: Vắt vài giọt nước cốt chanh vào nồi khi tắt bếp giúp màu đỏ của củ dền tươi hơn, không bị ngả nâu.

Thứ tự nấu để xong trong khoảng 60 phút

Ba món có thời gian nấu khác nhau, vì vậy hãy sắp xếp hợp lý để món nào cũng nóng khi dọn:

1. Phút 0–10: Ngâm nấm, mộc nhĩ. Bắc nồi ngô hầm nước canh.
2. Phút 10–25: Sơ chế củ dền, cà rốt, cho vào nồi. Ướp mì căn. Băm nhân đậu hũ.
3. Phút 25–40: Xào nhân, nhồi và chiên đậu hũ. Chần ngó sen.
4. Phút 40–50: Làm sốt cam, hoàn thiện đậu hũ. Cho nấm kim châm vào canh.
5. Phút 50–60: Xào ngó sen mì căn cuối cùng để món xào giữ độ giòn nóng.

Nếu muốn mâm cơm "healthy" hơn, bạn thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt lá sen chay thơm nhẹ, giàu chất xơ.

Gợi ý thay đổi để không bao giờ ngán

Đổi món chính

Thay đậu hũ sốt cam bằng đậu hũ kho tương, nấm kho tiêu hoặc tàu hũ ky kho. Giữ nguyên nguyên tắc: món chính phải đậm vị để ăn với cơm.

Đổi món xào

Ngó sen có thể thay bằng đậu que, bông cải xanh, su su hoặc bắp non. Mì căn có thể thay bằng tàu hũ ky chiên hay nấm đùi gà xé sợi. Nếu thích món xào nhiều màu, hãy thử rau củ ngũ sắc xào hạt điều.

Đổi món canh

Các loại canh thanh như canh cải ngọt đậu hũ, canh bí đỏ nấu lạc, canh rong biển đậu hũ đều hợp với mâm này. Mùa nóng nên chọn canh chua chay, mùa lạnh chọn canh hầm rau củ.

Những lỗi thường gặp khi nấu mâm cơm chay

• Nêm quá nhiều hạt nêm để bù vị: Món sẽ mặn gắt. Hãy lấy vị ngọt từ nước hầm rau củ, nấm khô, ngô, củ cải.
• Chiên quá nhiều: Cả mâm chỉ nên có một món chiên. Còn lại là xào nhanh, hấp hoặc nấu canh để bữa ăn nhẹ nhàng.
• Quên chất đạm: Mỗi bữa nên có ít nhất một nguồn đạm như đậu hũ, mì căn, đậu gà, đậu lăng hay nấm.
• Dùng dầu cũ chiên nhiều lần: Dầu đã chiên nhiều lần dễ có mùi khét và không tốt cho sức khoẻ. Nên dùng dầu mới, lượng vừa đủ.
• Bảo quản món chay sai cách: Đậu hũ, mì căn rất dễ chua nếu để ngoài nhiệt độ phòng lâu. Thức ăn thừa nên cho vào hộp kín, bảo quản ngăn mát và dùng trong 1 ngày.

Giá trị dinh dưỡng ước tính của thực đơn

Với khẩu phần cho 4 người, mỗi người nhận được khoảng 550–650 kcal nếu ăn kèm một bát cơm. Đậu hũ và mì căn cung cấp đạm thực vật, củ dền và cà rốt bổ sung chất xơ, các vitamin và khoáng chất. Đây là con số ước tính, tuỳ lượng dầu và cơm bạn dùng.

Người ăn chay trường nên chú ý bổ sung vitamin B12, sắt và kẽm. Nếu có bệnh nền hoặc đang mang thai, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chay kiêng hành tỏi thì nấu các món này thế nào?

Bạn thay hành tỏi bằng gừng thái sợi, sả băm hoặc chút tiêu hạt rang để tạo mùi thơm. Món ngó sen xào và đậu hũ sốt cam vẫn rất ngon khi phi gừng.

Có thể chuẩn bị trước thực đơn chay 3 món không?

Có. Bạn sơ chế rau củ, băm nhân và pha sốt từ tối hôm trước, cất ngăn mát. Hôm sau chỉ cần nhồi, chiên và xào trong khoảng 30 phút.

Không có mì căn thì thay bằng gì?

Bạn dùng tàu hũ ky chiên, đậu hũ chiên thái sợi hoặc nấm đùi gà xé nhỏ. Các nguyên liệu này đều có độ dai và thấm gia vị tốt.

Trẻ nhỏ có ăn được thực đơn này không?

Được. Bạn giảm nước tương, không dùng ớt, cắt nhỏ ngó sen và mì căn để bé dễ nhai. Canh củ dền có màu đẹp nên thường được trẻ thích.

Chỉ cần đổi cách phối hợp màu sắc và hương vị, mâm cơm chay quen thuộc đã trở nên mới mẻ. Hãy thử thực đơn chay 3 món này vào cuối tuần, và đừng quên khám phá thêm nhiều công thức chay khác trên ResFood để bữa ăn của cả nhà luôn phong phú.