Thực đơn chay Vu Lan: 4 món thanh đạm, ngon bổ cho cả nhà

Rằm tháng Bảy là dịp lễ Vu Lan báo hiếu, nhiều gia đình Việt chọn ăn chay để tưởng nhớ tổ tiên và bày tỏ lòng biết ơn với cha mẹ. Một thực đơn chay Vu Lan không cần cầu kỳ, chỉ cần thanh đạm, đủ chất và được nấu bằng tấm lòng.

Bài viết gợi ý mâm cơm 4 món chay cho khoảng 4–5 người: gỏi cuốn rau củ, đậu hũ non sốt nấm, canh nấm thập cẩm và rau củ xào hạt điều. Các món bổ sung cho nhau về màu sắc, hương vị và dinh dưỡng, có đủ đạm thực vật, tinh bột, rau xanh và chất béo tốt.

Chuẩn bị nguyên liệu cho mâm cơm chay

Để nấu nhanh và gọn, bạn nên đi chợ một lần với danh sách tổng hợp:

• Đạm thực vật: 3 bìa đậu hũ non, 2 bìa đậu hũ chiên, 100 g hạt điều rang không muối.
• Nấm: 150 g nấm hương tươi, 150 g nấm rơm, 100 g nấm đùi gà, 100 g nấm kim châm.
• Rau củ: 2 củ cà rốt, 1 củ củ đậu, 1 quả dưa chuột, 1 bông cải xanh, 100 g đậu Hà Lan, 100 g ngô bao tử, 2 quả cà chua, 1 củ su hào nhỏ, rau xà lách, rau thơm, cải ngọt.
• Khác: bánh tráng, bún tươi, 1 quả dứa nhỏ (hoặc táo), nước tương, tương đậu nành, muối, đường, hạt nêm chay, dầu ăn, bột năng, gừng.

Gia đình ăn chay theo nghi thức Phật giáo thường kiêng "ngũ vị tân" như hành, tỏi, hẹ, kiệu. Các công thức dưới đây không dùng nhóm này. Bạn có thể dùng gừng, sả, tiêu, ớt để tạo mùi thơm.

Món 1: Gỏi cuốn rau củ chay

Món khai vị nhẹ nhàng, nhiều màu sắc, có thể chuẩn bị sẵn từ sớm.

Nguyên liệu

12 lá bánh tráng, 200 g bún tươi, 1 bìa đậu hũ chiên thái thanh, 1 củ cà rốt, ½ củ củ đậu, 1 quả dưa chuột, xà lách, rau thơm.

Cách làm

1. Cà rốt, củ đậu thái sợi, xào sơ với chút dầu và muối khoảng 2 phút cho mềm và giữ màu.
2. Dưa chuột thái que, rau rửa sạch ngâm nước muối loãng, để ráo.
3. Nhúng bánh tráng qua nước, đặt xà lách, bún, rau củ, đậu hũ và rau thơm, cuộn chặt tay.
4. Nước chấm: 3 muỗng canh tương đậu nành, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 muỗng canh đường, 4 muỗng canh nước. Đun nhỏ lửa, khuấy đều đến khi sánh, rắc lạc rang giã.

Bạn có thể xem thêm cách làm gỏi cuốn ngũ sắc chay để cuốn đẹp mắt hơn.

Món 2: Đậu hũ non sốt nấm

Món mặn chính của mâm cơm, mềm mịn, đậm đà, hợp với người lớn tuổi.

Nguyên liệu

3 bìa đậu hũ non, 150 g nấm hương tươi, 100 g nấm đùi gà, 1 muỗng canh gừng băm, 2 muỗng canh nước tương, 1 muỗng cà phê đường, 1 muỗng cà phê bột năng, tiêu, rau mùi.

Cách làm

1. Đậu hũ cắt miếng vuông khoảng 3 cm, hấp hoặc chần qua nước sôi có chút muối 2 phút, xếp ra đĩa.
2. Nấm hương thái lát, nấm đùi gà thái hạt lựu.
3. Phi thơm gừng, cho nấm vào xào lửa lớn 3 phút. Thêm nước tương, đường, 150 ml nước, đun sôi.
4. Hoà bột năng với 3 muỗng canh nước, đổ từ từ vào chảo, khuấy đến khi sốt sánh.
5. Rưới sốt nấm lên đậu, rắc tiêu và rau mùi.

Nếu thích biến tấu, hãy thử đậu hũ nhồi nấm sốt cam hoặc nấm kho húng quế đậm vị.

Món 3: Canh nấm thập cẩm

Bát canh ngọt thanh từ nấm và rau củ giúp cân bằng mâm cơm.

Nguyên liệu

150 g nấm rơm, 100 g nấm kim châm, 1 củ su hào nhỏ, 1 củ cà rốt, 2 quả cà chua, 1 bó cải ngọt nhỏ, 1 lát gừng, muối, hạt nêm chay.

Cách làm

1. Nấu nước dùng: hầm su hào, cà rốt với 1,5 lít nước khoảng 20 phút cho ngọt nước. Có thể thêm 1 bắp ngô để nước trong và ngọt hơn.
2. Nấm rơm cắt đôi, ngâm nước muối loãng rồi rửa sạch. Nấm kim châm cắt gốc.
3. Xào sơ cà chua với chút dầu cho ra màu, đổ vào nồi nước dùng.
4. Cho nấm rơm vào nấu 3 phút, tiếp đến cải ngọt và nấm kim châm, nấu thêm 2 phút.
5. Nêm muối, hạt nêm chay vừa ăn, tắt bếp.

Công thức chi tiết hơn có tại bài canh nấm thập cẩm chay.

Món 4: Rau củ xào hạt điều

Món xào nhiều màu sắc, giòn ngọt, thêm hạt điều béo bùi giàu chất béo tốt.

Nguyên liệu

1 bông cải xanh, 100 g đậu Hà Lan, 100 g ngô bao tử, ½ củ cà rốt, 1 bìa đậu hũ chiên, 80 g hạt điều rang, nước tương, đường, dầu ăn.

Cách làm

1. Bông cải tách nhánh, cà rốt tỉa hoa, ngô bao tử cắt đôi. Chần sơ tất cả qua nước sôi có muối 1 phút, vớt ra ngâm nước lạnh để giữ màu.
2. Đun nóng dầu, xào rau củ lửa lớn khoảng 2–3 phút.
3. Thêm đậu hũ chiên thái miếng, nêm 1 muỗng canh nước tương, ½ muỗng cà phê đường.
4. Tắt bếp, cho hạt điều vào đảo đều.

Bạn có thể tham khảo thêm rau củ ngũ sắc xào hạt điều để làm món này bắt mắt hơn.

Sắp xếp thời gian nấu mâm cơm chay

Tổng thời gian khoảng 90 phút nếu bạn làm theo thứ tự sau:

1. Phút 0–20: sơ chế rau củ, nấm; bắt nồi hầm nước dùng.
2. Phút 20–45: chuẩn bị nhân và cuốn gỏi cuốn, nấu nước chấm.
3. Phút 45–60: chần rau củ, chuẩn bị nguyên liệu món xào.
4. Phút 60–75: nấu canh nấm.
5. Phút 75–90: làm đậu hũ sốt nấm và xào rau củ để món còn nóng khi dọn.

Giá trị dinh dưỡng của mâm cơm

Mâm cơm 4 món kèm cơm trắng hoặc cơm gạo lứt cung cấp khoảng 550–700 kcal mỗi người. Đạm đến từ đậu hũ, hạt điều; chất xơ và vitamin từ rau củ, nấm; chất béo tốt từ dầu thực vật và hạt. Đây là bữa ăn thanh đạm nhưng vẫn đủ no, phù hợp cả người lớn tuổi và trẻ nhỏ.

Muốn đổi món cho những ngày rằm sau, bạn có thể tham khảo danh mục món chay với hàng trăm công thức khác.

Gợi ý trình bày và món tráng miệng

Mâm cơm Vu Lan đẹp mắt sẽ khiến bữa ăn thêm ý nghĩa. Bạn có thể bày gỏi cuốn trên đĩa lót lá chuối, cắt chéo vài cuốn để lộ phần nhân nhiều màu. Đậu hũ sốt nấm nên đựng trong đĩa sâu lòng để giữ sốt. Canh múc ra tô sứ trắng, rắc thêm vài lá rau mùi cho tươi.

Về tráng miệng, những lựa chọn nhẹ nhàng phù hợp với mâm chay gồm:

• Chè đậu xanh nước cốt dừa: ngọt thanh, bùi béo.
• Trái cây theo mùa: nhãn, bưởi, thanh long, hồng xiêm cắt sẵn.
• Thạch rau câu lá dứa: làm từ hôm trước, để mát dùng sau bữa ăn.

Nếu gia đình đông người, bạn có thể nhân đôi lượng gỏi cuốn và canh, thêm một đĩa xôi đậu xanh để đủ no cho các cụ và trẻ nhỏ.

Lỗi thường gặp khi nấu cơm chay

• Món chay nhạt: hãy dùng nước dùng rau củ hầm thay cho nước lọc, tăng vị umami bằng nấm.
• Rau xào ra nước: chảo chưa đủ nóng hoặc cho quá nhiều rau cùng lúc.
• Đậu hũ non vỡ: cắt đậu khi còn lạnh, chần nhẹ tay, không đảo mạnh.
• Bánh tráng rách: nhúng nước quá lâu. Chỉ cần lướt nhanh qua nước là đủ.

Câu hỏi thường gặp

Mâm cơm chay Vu Lan có cần đủ số món nhất định không?

Không có quy định bắt buộc. Thông thường mâm cơm có món khai vị, món mặn, món canh và món xào. Quan trọng là sự thành tâm và món ăn sạch sẽ, đủ dinh dưỡng.

Có thể thay đậu hũ non bằng loại khác không?

Được. Bạn có thể dùng đậu hũ trắng thường, tàu hũ ky hoặc mì căn. Thời gian nấu sẽ thay đổi một chút, đậu cứng hơn có thể rán vàng trước khi rưới sốt.

Làm thế nào để món chay vẫn thơm khi kiêng hành tỏi?

Bạn có thể dùng gừng, sả, tiêu, lá chanh, rau mùi, húng quế, ngò gai. Nấm hương khô ngâm nở cũng cho mùi thơm rất đặc trưng.

Có nên chuẩn bị món chay từ hôm trước?

Bạn có thể hầm sẵn nước dùng, sơ chế rau củ và cất ngăn mát. Các món xào, sốt nên nấu ngay trước bữa để giữ độ ngon.

Một mâm cơm chay Vu Lan đơn giản với 4 món thanh đạm là cách ấm áp để cả nhà quây quần bên nhau. Chúc bạn nấu thành công và tìm thêm nhiều ý tưởng món chay ngon trên ResFood.