Thực đơn cho người độc thân: 3 món dễ làm, đủ chất, ít tốn kém

Sống một mình, nhiều người ngại nấu ăn vì nghĩ nấu cho một người vừa tốn công vừa dễ thừa thãi. Kết quả là bữa ăn thường xuyên là đồ đặt ngoài hoặc mì gói. Thật ra, với một thực đơn cho người độc thân hợp lý, bạn hoàn toàn có thể tự nấu bữa cơm ngon, đủ chất trong khoảng 30 phút mà chi phí lại tiết kiệm hơn.

Bài viết gợi ý 3 món dễ làm, định lượng cho 1 người: ức gà áp chảo ăn kèm salad, thịt rang cháy cạnh đưa cơm và canh trứng cà chua thanh mát. Kèm theo đó là mẹo đi chợ, bảo quản và cách xoay vòng thực đơn để không bị ngán.

Nguyên tắc nấu ăn cho một người

• Mua vừa đủ: Chọn mua thịt, cá theo khay nhỏ hoặc nhờ người bán cắt khoảng 200–300 g. Rau mua lượng dùng trong 2–3 ngày.
• Nấu một lần, ăn hai bữa: Những món kho, rang có thể nấu gấp đôi, chia hộp ăn bữa sau.
• Một bữa đủ chất: Chỉ cần một món đạm, một món rau hoặc canh và cơm là đã cân đối.
• Dùng dụng cụ nhỏ: Nồi cơm điện mini, chảo chống dính cỡ 20–24 cm, nồi nhỏ giúp nấu nhanh và tiết kiệm điện gas.
• Đa dạng nguồn đạm: Xoay vòng thịt heo, gà, cá, trứng, đậu hũ trong tuần.

Danh sách đi chợ cho 3 món

• 1 miếng ức gà khoảng 200 g
• 200 g thịt ba chỉ hoặc nạc dăm
• 2 quả trứng gà, 2 quả cà chua
• 1 túi xà lách, 1 quả dưa leo, vài quả cà chua bi
• Hành lá, hành tím, tỏi, ớt, chanh
• Gia vị cơ bản: nước mắm, đường, muối, tiêu, dầu ăn, dầu ô liu, mật ong

Tổng chi phí cho 3 món ở chợ thường dao động khoảng 100.000–130.000 đồng tùy khu vực, đủ cho 2–3 bữa ăn.

Món 1: Ức gà áp chảo ăn kèm salad

Ức gà giàu đạm, ít béo, giá hợp lý. Món này phù hợp cho bữa tối nhẹ nhàng hoặc người đang muốn kiểm soát cân nặng.

Nguyên liệu

• 1 miếng ức gà khoảng 200 g
• 1 tép tỏi băm, ½ muỗng cà phê muối, ¼ muỗng cà phê tiêu, 1 muỗng cà phê mật ong, 1 muỗng canh dầu ô liu
• Xà lách, dưa leo, cà chua bi
• Sốt salad: 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh nước cốt chanh, ½ muỗng cà phê mật ong, một nhúm muối

Cách làm

1. Lạng ức gà thành 2 miếng mỏng khoảng 1,5 cm để chín nhanh và đều. Dùng sống dao dần nhẹ cho thịt mềm.
2. Ướp gà với tỏi, muối, tiêu, mật ong và một ít dầu ô liu trong 15 phút.
3. Làm nóng chảo với chút dầu, áp chảo gà lửa vừa mỗi mặt khoảng 4–5 phút đến khi vàng đều, thịt chín hẳn, không còn màu hồng ở giữa.
4. Để gà nghỉ 3 phút rồi thái lát. Bày cùng rau đã rửa sạch, rưới sốt.

Món này cung cấp khoảng 300–350 kcal tùy lượng dầu. Tham khảo thêm cách làm ức gà áp chảo healthy và salad rau mầm để đổi vị.

Món 2: Thịt rang cháy cạnh

Món thịt rang mặn ngọt, thơm mùi hành, cực kỳ đưa cơm, lại để được lâu nên rất hợp nấu một lần ăn hai bữa.

Nguyên liệu

• 200 g thịt ba chỉ hoặc nạc dăm
• 2 củ hành tím, 1 tép tỏi, 2 nhánh hành lá
• 1 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng cà phê đường, ¼ muỗng cà phê tiêu, ớt tùy thích

Cách làm

1. Thịt rửa sạch, chần qua nước sôi có chút muối, thái miếng mỏng khoảng 0,5 cm.
2. Cho thịt vào chảo không dầu, rang lửa vừa để mỡ tiết ra. Đảo đều đến khi các miếng thịt săn lại, xém cạnh vàng.
3. Chắt bớt mỡ thừa, cho hành tím, tỏi băm vào phi thơm cùng thịt.
4. Thêm nước mắm, đường, đảo lửa nhỏ đến khi nước sốt keo lại, bám đều miếng thịt. Rắc hành lá, tiêu, ớt.

Xem công thức chi tiết thịt rang cháy cạnh để có màu thịt vàng đẹp. Nếu muốn đổi vị, món ba rọi kho tiêu cũng dễ làm và để được lâu.

Món 3: Canh trứng cà chua

Món canh quen thuộc, nấu chưa tới 10 phút, chua nhẹ, giúp bữa ăn bớt ngán và đủ nước.

Nguyên liệu

• 1–2 quả trứng gà
• 2 quả cà chua chín
• 1 nhánh hành lá, vài nhánh ngò
• 400 ml nước, nước mắm, chút muối, 1 muỗng cà phê dầu ăn

Cách làm

1. Cà chua bổ múi cau. Phi hành với dầu, cho cà chua vào xào khoảng 2 phút đến khi mềm, ra màu đỏ.
2. Đổ nước vào, đun sôi, nêm nước mắm, muối vừa ăn.
3. Đánh tan trứng, đổ từ từ thành vòng tròn vào nồi canh đang sôi, dùng đũa khuấy nhẹ để trứng nở thành vân.
4. Tắt bếp, cho hành lá, ngò.

Nếu muốn canh có thêm đạm, bạn thêm 50 g thịt băm. Công thức canh trứng thịt cà chua là phiên bản đầy đủ hơn cho bữa chính.

Gợi ý thực đơn một tuần cho người độc thân

Từ 3 món cơ bản, bạn có thể kết hợp với vài món nhanh khác để không bị lặp lại:

• Thứ Hai: Cơm, thịt rang cháy cạnh, canh trứng cà chua.
• Thứ Ba: Cơm, thịt rang còn lại, rau cải luộc.
• Thứ Tư: Ức gà áp chảo, salad, một củ khoai lang luộc.
• Thứ Năm: Cơm, trứng chiên, canh rau ngót hoặc rau cải.
• Thứ Sáu: Cơm chiên trứng với rau củ còn trong tủ lạnh.
• Thứ Bảy: Tự thưởng một món cầu kỳ hơn như mì Ý hay lẩu mini.
• Chủ nhật: Đi chợ cho tuần mới, nấu nồi canh xương để dùng dần.

Bạn có thể tìm thêm các món nhiều đạm, dễ làm trong danh mục món giàu đạm trên ResFood.

Bữa sáng và bữa phụ nhanh cho người sống một mình

Ngoài bữa trưa và tối, bữa sáng cũng thường bị bỏ qua khi sống một mình. Một vài gợi ý dưới 10 phút:

• Yến mạch ngâm qua đêm: Trộn 40 g yến mạch với 150 ml sữa tươi, để ngăn mát qua đêm, sáng thêm chuối hoặc trái cây.
• Bánh mì trứng ốp la: Ốp la 1–2 quả trứng, kẹp bánh mì với dưa leo, cà chua.
• Khoai lang hoặc bắp luộc: Luộc sẵn vài củ để ngăn mát, sáng hâm nóng ăn cùng một hộp sữa chua.
• Bữa phụ buổi chiều: Một nắm hạt, một quả táo hoặc chuối giúp bạn không quá đói trước bữa tối.

Mẹo bảo quản và tránh lãng phí

• Chia nhỏ thịt khi mua về: Mỗi túi khoảng 100–150 g, đủ một bữa, cấp đông và ghi ngày.
• Rau lá dùng trước, củ quả dùng sau: Rau ăn lá nhanh héo nên dùng trong 2–3 ngày đầu. Cà rốt, bí, khoai để được lâu hơn.
• Cơm thừa: Để nguội, cho vào hộp kín, cất tủ lạnh, hôm sau làm cơm chiên.
• Hộp đựng có nắp: Món nấu dư chia hộp ngay khi nguội bớt, cất ngăn mát và dùng trong khoảng 2 ngày.
• Hâm nóng kỹ: Thức ăn để tủ lạnh cần hâm sôi lại trước khi ăn.

Lỗi thường gặp khi nấu ăn một mình

• Mua quá nhiều vì rẻ: Đồ ăn hư hỏng trước khi kịp dùng. Hãy mua đúng danh sách.
• Chỉ ăn một món duy nhất: Dễ thiếu rau và chất xơ. Ít nhất nên có thêm dưa leo, cà chua hoặc trái cây.
• Bỏ bữa vì lười: Chuẩn bị sẵn trứng, đậu hũ, rau ăn liền để nấu nhanh trong 10 phút.
• Ăn quá muộn: Bữa tối nên cách giờ ngủ khoảng 2–3 tiếng để dễ tiêu hóa.

Câu hỏi thường gặp

Nấu cơm cho một người bao nhiêu gạo là đủ?

Khoảng 80–100 g gạo (tương đương nửa lon sữa bò) cho ra một bát rưỡi đến hai bát cơm, đủ cho một bữa của người trưởng thành. Bạn có thể nấu gấp đôi để dành cho bữa sau.

Ức gà áp chảo làm sao để không bị khô?

Lạng gà mỏng đều, không áp chảo quá lâu và để thịt nghỉ vài phút trước khi thái. Ướp với chút mật ong hoặc sữa chua cũng giúp thịt mềm hơn.

Thịt rang để được bao lâu?

Thịt rang cháy cạnh để nguội, cho vào hộp kín, bảo quản ngăn mát có thể dùng trong khoảng 2–3 ngày. Hâm nóng lại trên chảo sẽ thơm hơn dùng lò vi sóng.

Có nên nấu sẵn đồ ăn cho cả tuần không?

Có thể nấu sẵn các món kho, rang dùng trong 2–3 ngày. Không nên nấu cho cả tuần vì chất lượng món ăn giảm và nguy cơ hư hỏng tăng. Rau nên nấu mới mỗi bữa.

Sống một mình không có nghĩa là phải ăn qua loa. Với 3 món dễ làm trên, bạn đã có thể tự chăm sóc bữa ăn của mình chu đáo hơn. Hãy bắt đầu từ hôm nay và khám phá thêm nhiều công thức đơn giản trên ResFood nhé.