Thực đơn cơm hè 3 món: gỏi gà, cá nục kho me và canh mướp mực

Những ngày nắng gắt, bữa cơm nhiều dầu mỡ thường bị bỏ dở. Thay vào đó, một thực đơn cơm hè có món trộn chua cay, món kho đậm vị chua ngọt và bát canh thanh mát sẽ giúp cả nhà ăn ngon miệng hơn hẳn.

Chúng mình gợi ý thực đơn 3 món cho 4 người: gỏi gà xé phay, cá nục kho me và canh mướp nấu mực. Nguyên liệu dễ mua, tổng thời gian nấu khoảng 60 phút nếu bạn sắp xếp hợp lý.

Nguyên tắc lên thực đơn cơm hè

Mùa hè, cơ thể mất nhiều nước qua mồ hôi và thường kém ăn. Một mâm cơm hè dễ ăn nên đáp ứng các tiêu chí:

• Có vị chua thanh: me, chanh, khế, cà chua giúp kích thích vị giác.
• Có món canh nhiều nước: bù nước, làm dịu cảm giác nóng bức.
• Ít chiên rán: ưu tiên luộc, trộn, kho, nấu canh để bếp bớt nóng và món ăn nhẹ nhàng hơn.
• Nhiều rau thơm: rau răm, húng, tía tô, ngò gai giúp món ăn dậy mùi, dễ ăn.
• Cân đối nhóm chất: đủ tinh bột, đạm từ thịt cá, rau xanh và chút chất béo.

Đi chợ cho thực đơn cơm hè: chọn sao cho tươi?

Nhiệt độ cao khiến thực phẩm nhanh hỏng, vì vậy khâu chọn mua càng quan trọng. Một vài kinh nghiệm hữu ích:

• Gà: chọn gà ta da vàng nhạt, căng bóng, thịt đàn hồi khi ấn. Tránh gà có mùi lạ, da nhớt hoặc có vết bầm.
• Cá nục: thân tròn, mắt trong, mang đỏ hồng, bụng chắc không bị vỡ. Cá có mắt đục, mang thâm là cá đã để lâu.
• Mực: thân trong, da còn óng ánh, đầu dính chắc vào thân. Mực tươi khi ấn vào thịt căng, không nhũn.
• Mướp: quả thon dài, vỏ xanh đều, cầm chắc tay, không bị héo cuống. Mướp già sẽ xơ và ít ngọt.
• Rau thơm: lá tươi, không dập úng. Mua về bọc giấy ẩm, để ngăn mát.

Nên đi chợ vào buổi sáng sớm, mang theo túi giữ nhiệt nếu đường xa và cho thịt cá vào tủ lạnh ngay khi về nhà.

Món 1: Gỏi gà xé phay chua cay

Gỏi gà là món khai vị lý tưởng ngày hè. Thịt gà luộc mềm ngọt, hành tây giòn, rau răm thơm và nước trộn chua cay nhẹ.

Nguyên liệu

• 1/2 con gà ta khoảng 700 g (hoặc 2 đùi gà góc tư)
• 1 củ hành tây lớn, 1 bó rau răm, 1/4 bắp cải trắng thái sợi
• 3 muỗng canh nước cốt chanh, 2 muỗng canh nước mắm, 2 muỗng canh đường
• 2 tép tỏi, 2 quả ớt, 1 muỗng canh hành phi, 1 muỗng canh đậu phộng rang
• 1 nhánh gừng, 2 củ hành tím (để luộc gà)

Cách làm

1. Gà chà muối và gừng, rửa sạch. Luộc với gừng đập dập, hành tím nướng trong khoảng 25 phút, lửa nhỏ. Tắt bếp, ngâm thêm 10 phút rồi vớt ra ngâm nước lạnh cho da giòn.
2. Hành tây thái mỏng, ngâm nước đá có chút giấm khoảng 10 phút cho bớt hăng, vắt ráo.
3. Pha nước trộn: chanh, nước mắm, đường, tỏi ớt băm, khuấy tan.
4. Xé gà thành sợi vừa ăn. Trộn gà, hành tây, bắp cải với nước trộn, để thấm 10 phút. Trước khi ăn mới cho rau răm, hành phi, đậu phộng.

Nếu thích vị muối ớt kiểu miền Nam, bạn tham khảo công thức gỏi gà xé phay muối ớt. Nước luộc gà đừng bỏ, có thể dùng nấu cháo cho bữa sáng hôm sau.

Món 2: Cá nục kho me chua ngọt

Cá nục là cá biển giá phải chăng, thịt chắc và nhiều đạm. Kho với me giúp cá bớt tanh, nước kho sánh, chua ngọt rất đưa cơm.

Nguyên liệu

• 600 g cá nục (khoảng 6–8 con vừa)
• 50 g me chín, 150 ml nước sôi
• 2 muỗng canh nước mắm, 2 muỗng canh đường, 1 muỗng cà phê hạt nêm
• 3 củ hành tím, 3 tép tỏi, 2 quả ớt, 1 muỗng canh dầu ăn, tiêu

Cách làm

1. Cá nục làm sạch, bỏ mang, ruột, rửa với nước muối pha gừng cho bớt tanh. Thấm khô, khứa nhẹ hai bên.
2. Ngâm me với nước sôi 10 phút, dầm và lọc lấy nước cốt.
3. Ướp cá với nước mắm, đường, hạt nêm, hành tỏi băm và tiêu trong 20 phút.
4. Phi thơm hành tỏi, xếp cá vào nồi, đổ nước ướp và nước me. Thêm nước sôi vừa ngập nửa thân cá.
5. Đun sôi rồi hạ lửa nhỏ, kho khoảng 25–30 phút đến khi nước sánh. Thêm ớt, rắc tiêu trước khi tắt bếp.

Xem thêm hình ảnh và mẹo chi tiết tại công thức cá nục kho me. Ngoài ra, cá cơm kho thịt cũng là gợi ý đổi vị cho món mặn ngày hè.

Món 3: Canh mướp nấu mực ngọt mát

Mướp là loại rau quả mùa hè, mềm ngọt, nhiều nước. Kết hợp với mực tươi giòn cho bát canh thanh nhẹ mà vẫn đậm đà.

Nguyên liệu

• 2 quả mướp hương khoảng 500 g
• 250 g mực ống tươi
• 2 củ hành tím, hành lá, ngò gai
• 1 muỗng cà phê muối, 1 muỗng cà phê hạt nêm, 1 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng canh dầu ăn

Cách làm

1. Mực bỏ túi mực, lột da, rửa với muối và gừng. Cắt khoanh hoặc khứa vảy rồng. Ướp với chút hạt nêm, tiêu, hành tím.
2. Mướp gọt vỏ, cắt khúc xéo vừa ăn. Ngâm nhanh trong nước muối loãng để không thâm.
3. Phi thơm hành, xào mực lửa lớn khoảng 1 phút rồi múc ra.
4. Đun khoảng 1,2 lít nước sôi, cho mướp vào nấu 3–4 phút đến khi mềm. Cho mực vào, sôi lại 1 phút, nêm muối, hạt nêm, nước mắm. Tắt bếp, rắc hành lá, ngò gai.

Mẹo: mực chỉ cần chín tới, nấu lâu sẽ dai. Công thức chi tiết có tại canh mướp nấu mực. Nếu nhà không ăn hải sản, bạn có thể đổi sang canh sấu nấu sườn chua thanh cũng rất hợp ngày nóng.

Kế hoạch nấu 3 món trong 60 phút

1. Phút 0–10: luộc gà. Trong lúc chờ, ngâm me và sơ chế cá nục.
2. Phút 10–25: ướp cá, sơ chế mực, mướp, thái hành tây ngâm nước đá.
3. Phút 25–55: bắt nồi cá kho lửa nhỏ. Vớt gà ra ngâm nước lạnh, xé gà và pha nước trộn.
4. Phút 55–65: nấu canh mướp mực, trộn gỏi ngay trước khi dọn mâm.

Cách sắp xếp này giúp bạn tận dụng thời gian chờ và có cả 3 món nóng giòn đúng lúc. Nếu bận vào buổi tối, bạn có thể luộc gà và ướp cá từ buổi sáng, cất ngăn mát, đến giờ nấu chỉ mất khoảng 35 phút.

Gợi ý đổi vị cho cả tuần

Bạn có thể giữ cấu trúc "1 món trộn – 1 món kho – 1 món canh" và thay nguyên liệu để không bị ngán:

• Món trộn: gỏi bưởi tôm thịt, gỏi ngó sen, nộm dưa chuột tai heo.
• Món kho: thịt kho thơm, cá basa kho tộ, tôm rim.
• Món canh: canh chua cá lóc, canh bầu nấu tôm, canh rau đay mồng tơi.

Khám phá thêm nhiều món trộn trong chuyên mục Gỏi – Salad để thực đơn hè thêm phong phú.

Lưu ý an toàn thực phẩm ngày nóng

• Thức ăn nấu chín không nên để ngoài quá 2 giờ, đặc biệt là gỏi trộn và hải sản.
• Gỏi nên trộn ngay trước khi ăn, thừa thì bỏ phần rau, cất riêng thịt gà vào tủ lạnh.
• Hải sản mua về cần sơ chế và nấu sớm, không để ở nhiệt độ phòng lâu.
• Rau sống rửa kỹ dưới vòi nước, ngâm nước muối loãng.

Câu hỏi thường gặp

Có thể thay cá nục bằng cá gì?

Bạn có thể dùng cá bạc má, cá ngân, cá basa hoặc cá thu. Thời gian kho thay đổi tùy độ dày của cá, cá phi lê kho khoảng 15–20 phút là đủ.

Thực đơn này khoảng bao nhiêu calo?

Mỗi suất gồm một chén cơm cùng ba món cung cấp khoảng 600–700 kcal, tùy lượng da gà và dầu ăn. Đây là con số ước tính để bạn tham khảo.

Trẻ nhỏ ăn được thực đơn này không?

Được. Bạn chỉ cần bỏ ớt khi trộn gỏi và kho cá, gỡ kỹ xương cá nục, cắt nhỏ mực cho bé. Phần canh mướp rất hợp với trẻ vì mềm và ngọt.

Làm sao để gỏi gà không bị ra nước?

Vắt ráo hành tây, bắp cải sau khi ngâm và chỉ trộn nước trộn trước khi ăn khoảng 10 phút. Rau thơm cho vào cuối cùng.

Chỉ với 3 món đơn giản, mâm cơm hè của gia đình bạn sẽ có đủ vị chua, cay, mặn, ngọt và mát lành. Hãy thử ngay hôm nay và tìm thêm nhiều công thức hợp mùa trên ResFood nhé.