Thực đơn lúc chuyển mùa: 3 nhóm thực phẩm dinh dưỡng nên có

Thực đơn lúc chuyển mùa cần được chăm chút hơn một chút so với ngày thường. Khi thời tiết thay đổi đột ngột, sáng lạnh trưa nóng, độ ẩm lên xuống, nhiều người dễ cảm thấy mệt, ăn kém ngon và hay hắt hơi, sổ mũi. Một chế độ ăn đủ chất, đủ nước và dễ tiêu sẽ góp phần giúp cơ thể thích nghi tốt hơn.

Trong bài này, chúng mình gợi ý 3 nhóm thực phẩm dinh dưỡng nên có trong bữa ăn giao mùa, kèm những món ăn mẫu dễ nấu. Lưu ý rằng thực phẩm chỉ hỗ trợ sức khoẻ chung, không thay thế thuốc hay chỉ định điều trị.

Vì sao cần điều chỉnh thực đơn khi giao mùa?

Lúc chuyển mùa, cơ thể phải liên tục điều chỉnh với nhiệt độ và độ ẩm. Nhiều người ngủ kém hơn, ăn uống thất thường, uống ít nước khi trời se lạnh. Đây cũng là thời điểm các bệnh đường hô hấp thông thường dễ lây lan hơn.

Một thực đơn hợp lý lúc này nên đảm bảo các nguyên tắc:

• Đủ năng lượng và đạm để duy trì sức khoẻ.
• Nhiều rau củ quả tươi để bổ sung vitamin, khoáng chất và chất xơ.
• Món ăn ấm, dễ tiêu, ít dầu mỡ.
• Uống đủ nước, khoảng 1,5–2 lít mỗi ngày với người trưởng thành, tuỳ thể trạng và mức vận động.

Nhóm 1: Thực phẩm giàu đạm, dễ tiêu hoá

Đạm là thành phần quan trọng để cơ thể xây dựng và phục hồi tế bào, trong đó có các tế bào của hệ miễn dịch. Lúc giao mùa, bạn nên ưu tiên nguồn đạm dễ tiêu, chế biến bằng cách hấp, luộc, nấu canh, nấu cháo thay vì chiên rán nhiều.

Thực phẩm nên chọn

• Thịt gà: thịt nạc, dễ nấu, hợp với các món cháo, canh, hầm.
• Cá: đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá nục có chứa chất béo omega-3.
• Trứng: nguồn đạm chất lượng, giá rẻ, chế biến nhanh.
• Đậu hũ và các loại đậu: đạm thực vật, phù hợp người ăn chay.
• Sữa chua: cung cấp đạm, canxi và lợi khuẩn cho đường ruột.

Món gợi ý

Một bát cháo gà xé phay nóng hổi với gừng, hành lá và tiêu là lựa chọn quen thuộc mỗi khi trời trở lạnh. Với bữa tối nhẹ, cháo cá hồi bí ngòi vừa dễ ăn vừa bổ sung chất béo tốt.

Công thức nhanh cháo gà gừng (2 người): 100 g gạo tẻ, 1 đùi gà (khoảng 250 g), 20 g gừng, 2 cây hành lá, 1 muỗng canh nước mắm, 1/2 muỗng cà phê hạt nêm. Luộc gà với gừng đập dập và 1,2 lít nước khoảng 20 phút, vớt gà xé sợi. Dùng nước luộc nấu gạo đã vo khoảng 30–35 phút đến khi nhừ. Nêm nước mắm, hạt nêm, cho gà xé, hành lá, gừng thái sợi và rắc tiêu.

Nhóm 2: Rau củ quả giàu vitamin và chất chống oxy hoá

Rau củ quả cung cấp vitamin C, vitamin A (dưới dạng beta-carotene), folate, khoáng chất và chất xơ. Đây là những dưỡng chất góp phần duy trì chức năng miễn dịch bình thường và sức khoẻ của da, niêm mạc.

Thực phẩm nên chọn

• Trái cây họ cam quýt: cam, quýt, bưởi, chanh giàu vitamin C.
• Rau củ màu cam, vàng: bí đỏ, cà rốt, khoai lang chứa nhiều beta-carotene.
• Rau xanh đậm: cải ngọt, cải bó xôi, bông cải xanh, rau ngót.
• Nấm các loại: nấm đông cô, nấm kim châm, nấm rơm cho vị ngọt tự nhiên.
• Củ sen, hạt sen: dễ nấu canh, hầm, hợp với thời tiết hanh khô.

Món gợi ý

Súp kem bí đỏ mềm mịn, ngọt bùi rất dễ ăn với cả trẻ nhỏ và người lớn tuổi. Nếu muốn món thanh mát, bạn có thể thử gỏi bưởi chua ngọt giúp bữa ăn bớt ngấy.

Mẹo: vitamin C dễ mất khi đun nóng lâu. Bạn nên ăn trái cây tươi sau bữa ăn khoảng 1 tiếng, rau xanh chỉ nên luộc hoặc xào nhanh trên lửa lớn để giữ màu và dưỡng chất.

Nhóm 3: Gia vị và thực phẩm có tính ấm

Theo kinh nghiệm ẩm thực dân gian, những ngày se lạnh nên dùng thêm các gia vị có tính ấm như gừng, tỏi, hành, sả, tiêu, quế. Chúng giúp món ăn thơm hơn, dễ ăn hơn và tạo cảm giác ấm bụng. Một số loại như tỏi, gừng được nhiều người yêu thích nhờ hương vị đặc trưng và thường xuất hiện trong các bài thuốc dân gian, tuy nhiên bạn nên xem chúng là gia vị hỗ trợ bữa ăn chứ không phải phương thuốc chữa bệnh.

Thực phẩm nên chọn

• Gừng: dùng trong cháo, canh, trà gừng mật ong.
• Tỏi: phi thơm cho món xào, ngâm giấm hoặc ăn kèm.
• Hành lá, hành tây: nấu cháo hành, canh hành.
• Sả, tía tô, kinh giới: rau thơm quen thuộc của bữa cơm Việt.
• Mật ong: pha nước ấm, hợp với chanh hoặc gừng. Lưu ý không cho trẻ dưới 1 tuổi dùng mật ong.

Món gợi ý

Canh gà nấu củ sen có thêm vài lát gừng là món canh ấm áp, ngọt thanh cho bữa tối. Bạn cũng có thể pha một cốc trà gừng đơn giản: 15 g gừng thái lát, 250 ml nước sôi, ủ 10 phút, thêm 1 muỗng cà phê mật ong và vài giọt chanh khi nước đã ấm.

Gợi ý thực đơn 3 ngày giao mùa

Ngày 1

• Sáng: cháo gà gừng, một quả quýt.
• Trưa: cơm, cá kho, rau cải luộc, canh bí đỏ.
• Tối: súp kem bí đỏ, bánh mì nướng, sữa chua.

Ngày 2

• Sáng: trứng hấp, bánh mì, ly nước cam.
• Trưa: cơm, đậu hũ sốt cà chua, bông cải xào tỏi, canh cải ngọt.
• Tối: canh gà nấu củ sen, cơm, gỏi bưởi.

Ngày 3

• Sáng: cháo cá hồi bí ngòi.
• Trưa: cơm, thịt heo kho nấm, rau ngót luộc, canh chua.
• Tối: bún nước nóng với thịt gà, rau thơm, trà gừng mật ong.

Bạn có thể tìm thêm công thức trong chuyên mục món bồi bổ để thay đổi thực đơn linh hoạt.

Những thực phẩm nên hạn chế lúc giao mùa

Bên cạnh việc bổ sung, bạn cũng nên giảm bớt một số món có thể khiến cơ thể mệt hơn trong giai đoạn này:

• Đồ chiên rán nhiều dầu: khó tiêu, dễ gây đầy bụng khi cơ thể đang uể oải.
• Đồ ngọt và nước ngọt có ga: nhiều đường nhưng ít dưỡng chất, dễ làm bạn no giả và ăn kém bữa chính.
• Đồ ăn chế biến sẵn, nhiều muối: như xúc xích, mì gói, đồ hộp, nên dùng ở mức thỉnh thoảng.
• Đồ sống, tái: gỏi cá sống, trứng lòng đào chưa đảm bảo nguồn gốc, vì hệ tiêu hoá lúc này dễ nhạy cảm hơn.

Thay vào đó, hãy ưu tiên các món hấp, luộc, kho nhạt và canh rau để bữa ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu.

Thói quen sinh hoạt đi kèm

Ăn uống chỉ là một phần. Để cơ thể khoẻ mạnh qua giai đoạn chuyển mùa, bạn nên:

• Ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi đêm với người trưởng thành.
• Giữ ấm cổ, ngực và bàn chân khi trời lạnh, đặc biệt buổi sáng sớm và ban đêm.
• Vận động nhẹ nhàng mỗi ngày như đi bộ, đạp xe, yoga khoảng 30 phút.
• Rửa tay thường xuyên, nhất là trước khi ăn và sau khi đến nơi đông người.
• Hạn chế đồ uống quá lạnh, rượu bia và thức ăn nhiều dầu mỡ.

Lưu ý cho trẻ nhỏ, người cao tuổi và người có bệnh nền

Trẻ nhỏ nên ăn món mềm, chia nhiều bữa nhỏ, không ép ăn khi bé đang mệt. Người cao tuổi cần món dễ nhai, ít muối, đủ nước. Người có bệnh nền như tiểu đường, tim mạch, gout, bệnh thận hoặc đang dùng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi chế độ ăn hay dùng thêm thực phẩm bổ sung.

Nếu có các dấu hiệu như sốt cao kéo dài, khó thở, mệt nhiều, hãy đến cơ sở y tế để được thăm khám thay vì chỉ tự điều chỉnh ăn uống tại nhà.

Câu hỏi thường gặp

Lúc chuyển mùa có cần uống thêm vitamin tổng hợp không?

Với người khoẻ mạnh ăn uống đa dạng, thực phẩm thường đã cung cấp đủ vitamin. Việc dùng thêm viên bổ sung nên được bác sĩ hoặc dược sĩ tư vấn tuỳ thể trạng.

Ăn nhiều gừng, tỏi có tốt không?

Dùng gừng, tỏi như gia vị hằng ngày là phù hợp. Ăn quá nhiều có thể gây nóng rát dạ dày, đặc biệt với người bị đau dạ dày hoặc trào ngược.

Trẻ em nên ăn gì khi thời tiết giao mùa?

Trẻ nên ăn cháo, súp, canh rau củ mềm, trái cây tươi và uống đủ nước. Bạn tham khảo thêm gợi ý món cho bé tại chuyên mục món ăn dinh dưỡng trên ResFood.

Một thực đơn lúc chuyển mùa không cần cầu kỳ. Chỉ cần đủ đạm dễ tiêu, nhiều rau củ quả tươi và thêm chút gia vị ấm, bữa ăn gia đình đã trở nên cân bằng và ngon miệng hơn. Hãy ghé ResFood để tìm thêm nhiều món ăn dinh dưỡng phù hợp cho cả nhà nhé.