Thực phẩm chứa chất béo tốt: 8 nhóm nên có trong bữa ăn

Nhiều người nghe đến "chất béo" là nghĩ ngay tới tăng cân và bệnh tim mạch. Thực tế, cơ thể vẫn cần chất béo để hấp thu vitamin A, D, E, K, tạo năng lượng và cấu tạo màng tế bào. Điều quan trọng là chọn đúng thực phẩm chứa chất béo tốt và ăn với lượng vừa phải.

Bài viết này giúp bạn phân biệt các loại chất béo, giới thiệu 8 nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn và gợi ý vài món ăn dễ nấu để cả nhà cùng hưởng lợi.

Phân biệt chất béo tốt và chất béo nên hạn chế

Chất béo không bão hoà: nhóm nên ưu tiên

• Không bão hoà đơn: có nhiều trong dầu ô liu, quả bơ, đậu phộng, hạt điều.
• Không bão hoà đa: gồm omega-3 và omega-6, có trong cá béo, óc chó, hạt lanh, hạt chia, dầu đậu nành.

Khi dùng thay thế cho chất béo bão hoà, nhóm này được nhiều khuyến nghị dinh dưỡng đánh giá là có lợi cho tim mạch.

Chất béo bão hoà và chất béo chuyển hoá

• Bão hoà: có trong mỡ động vật, da gia cầm, bơ động vật, nước cốt dừa. Không cần loại bỏ hoàn toàn nhưng nên ăn vừa phải.
• Chuyển hoá (trans): thường gặp trong một số đồ chiên rán công nghiệp, bánh quy, bơ thực vật dạng cứng. Đây là loại nên hạn chế tối đa.

8 nhóm thực phẩm chứa chất béo tốt

1. Cá béo: cá hồi, cá thu, cá trích, cá nục

Cá béo là nguồn omega-3 dồi dào, đồng thời giàu đạm. Nhiều khuyến nghị gợi ý người trưởng thành ăn cá khoảng 2 bữa mỗi tuần. Cá nục, cá thu là lựa chọn phổ biến và tiết kiệm. Bạn có thể thử cá hồi áp chảo sốt chanh dây hoặc cá thu kho đậm đà đưa cơm.

2. Quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hoà đơn, chất xơ và kali. Nửa quả bơ cỡ vừa cung cấp khoảng 120–160 kcal. Bơ có thể ăn kèm salad, phết bánh mì hoặc xay sinh tố ít đường.

3. Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng

Một nắm nhỏ khoảng 25–30 g hạt mỗi ngày là lượng hợp lý. Hạt rất giàu năng lượng nên dễ ăn quá đà. Hãy ưu tiên hạt rang mộc, không tẩm muối, đường. Món rau củ ngũ sắc xào hạt điều là cách thêm hạt vào bữa cơm rất tự nhiên.

4. Dầu thực vật: dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải

Dầu ô liu nguyên chất hợp để trộn salad hoặc xào nhanh ở nhiệt độ vừa. Dầu đậu nành, dầu hạt cải dùng cho nấu nướng hằng ngày. Dù là dầu tốt, mỗi muỗng canh vẫn cung cấp khoảng 120 kcal, vì vậy nên đong lượng thay vì rót tuỳ ý.

5. Hạt mè, hạt chia, hạt lanh

Các loại hạt nhỏ này chứa chất béo không bão hoà, chất xơ và một số khoáng chất. Bạn có thể rắc mè rang lên rau luộc, trộn hạt chia vào sữa chua. Món đậu hũ sốt mè vừa thơm vừa bổ sung chất béo tốt.

6. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Đậu hũ, sữa đậu nành, đậu nành Nhật cung cấp đạm thực vật cùng chất béo không bão hoà đa. Đây là lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc muốn giảm thịt đỏ.

7. Trứng

Lòng đỏ trứng có chất béo, vitamin A, D và choline. Với người khoẻ mạnh, ăn khoảng 1 quả trứng mỗi ngày thường được xem là phù hợp. Người có rối loạn mỡ máu nên hỏi bác sĩ về lượng trứng phù hợp. Bữa sáng với yến mạch bơ trứng chần kết hợp cả trứng lẫn quả bơ rất tiện lợi.

8. Ô liu và socola đen

Quả ô liu và socola đen có hàm lượng cacao cao (khoảng 70% trở lên) cũng chứa chất béo có lợi. Tuy nhiên chỉ nên dùng lượng nhỏ, socola khoảng 1–2 miếng nhỏ là đủ.

Ăn bao nhiêu chất béo là đủ?

Theo nhiều khuyến nghị dinh dưỡng, chất béo nên chiếm khoảng 20–30% tổng năng lượng mỗi ngày. Với người trưởng thành cần khoảng 2.000 kcal, lượng này tương đương khoảng 45–65 g chất béo, bao gồm cả chất béo ẩn trong thịt, sữa, đồ ăn vặt. Trong đó, chất béo bão hoà nên dưới 10% năng lượng.

Con số trên chỉ là tham khảo chung. Nhu cầu thực tế phụ thuộc tuổi, cân nặng, mức vận động và tình trạng sức khoẻ. Người có bệnh tim mạch, mỡ máu, tiểu đường nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Mẹo đưa chất béo tốt vào bữa ăn hằng ngày

• Thay một bữa thịt đỏ bằng một bữa cá mỗi tuần.
• Dùng dầu thực vật thay mỡ động vật khi xào nấu.
• Ưu tiên hấp, luộc, áp chảo ít dầu thay vì chiên ngập dầu.
• Thay bánh kẹo ăn vặt bằng một nắm hạt rang mộc hoặc nửa quả bơ.
• Rắc mè, hạt điều, đậu phộng rang lên gỏi, salad. Món salad cá hồi là gợi ý nhẹ nhàng cho bữa tối.
• Không tái sử dụng dầu chiên nhiều lần vì dầu bị biến đổi dưới nhiệt độ cao.

Những hiểu lầm phổ biến về chất béo

"Ăn kiêng thì phải bỏ hết chất béo"

Cắt bỏ hoàn toàn chất béo có thể khiến bạn nhanh đói, khó hấp thu vitamin tan trong dầu và bữa ăn kém ngon. Nhiều sản phẩm "không béo" còn được thêm đường để bù vị. Cách hợp lý hơn là giảm đồ chiên rán và thay bằng nguồn chất béo tốt với lượng vừa phải.

"Dầu thực vật nào cũng tốt"

Không hẳn. Dầu cọ và dầu dừa có tỷ lệ chất béo bão hoà khá cao. Dầu thực vật đã chiên đi chiên lại nhiều lần cũng không còn tốt. Bạn nên đọc nhãn, thay đổi luân phiên vài loại dầu và dùng dầu mới cho mỗi lần chiên.

"Cá nước ngọt không có chất béo tốt"

Cá nước ngọt như cá chép, cá trắm, cá basa vẫn có một lượng chất béo không bão hoà, tuy thường ít omega-3 hơn cá biển béo. Kết hợp cả cá biển và cá nước ngọt trong tuần là cách đơn giản để đa dạng nguồn dinh dưỡng.

"Mỡ heo luôn có hại"

Mỡ heo chứa cả chất béo bão hoà lẫn không bão hoà đơn. Thỉnh thoảng dùng một chút để phi hành, làm tóp mỡ thì không vấn đề, nhưng không nên dùng làm nguồn chất béo chính mỗi ngày.

"Quả bơ và các loại hạt ăn bao nhiêu cũng được"

Đây là thực phẩm tốt nhưng rất giàu năng lượng. Một bát hạt điều rang khoảng 100 g có thể cung cấp hơn 550 kcal, gần bằng hai bát cơm. Hãy chia sẵn từng phần nhỏ vào hộp để tránh vừa xem phim vừa ăn hết cả túi lúc nào không hay.

Thực đơn mẫu một ngày giàu chất béo tốt

• Bữa sáng: yến mạch nấu sữa, nửa quả bơ, 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: cơm, cá nục kho, rau muống luộc chấm mè rang, canh bí.
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường rắc hạt chia, một nắm nhỏ hạnh nhân.
• Bữa tối: đậu hũ sốt cà chua, rau củ xào dầu ô liu, canh rau ngót.

Bạn có thể tham khảo thêm nhiều gợi ý trong danh mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Ăn chất béo tốt có làm tăng cân không?

Có thể, nếu ăn quá nhiều. Mọi loại chất béo đều cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram. Vì vậy, chất béo tốt nên dùng để thay thế chất béo kém lành mạnh, không phải ăn thêm vào.

Trẻ em có cần chất béo không?

Rất cần. Trẻ nhỏ cần chất béo cho sự phát triển não bộ và hấp thu vitamin. Không nên cho trẻ ăn chế độ quá ít béo nếu không có chỉ định của bác sĩ.

Dầu ô liu có chiên được không?

Dầu ô liu nguyên chất hợp nhất để trộn salad hoặc xào nhanh. Khi chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao, bạn nên dùng loại dầu có điểm bốc khói cao hơn như dầu đậu nành, dầu hạt cải.

Có nên uống viên dầu cá thay ăn cá?

Ăn cá vẫn là cách được khuyến khích hơn vì cung cấp thêm đạm và khoáng chất. Việc dùng thực phẩm bổ sung nên hỏi ý kiến bác sĩ, nhất là khi đang dùng thuốc.

Chất béo không phải "kẻ thù" của sức khoẻ. Chọn đúng nguồn, ăn đúng lượng và kết hợp với rau xanh, đạm nạc, bạn sẽ có bữa ăn ngon miệng và cân bằng hơn. Hãy ghé ResFood để tìm thêm công thức lành mạnh mỗi ngày nhé.