Thực phẩm chứa collagen: 10 món hỗ trợ làn da khỏe cho mẹ
Collagen là protein giúp da săn chắc, nhưng ăn collagen không đồng nghĩa da trẻ ngay. Bài viết giải thích đúng về collagen và gợi ý 10 thực phẩm, món ăn hỗ trợ làn da khỏe từ bên trong.
Bước qua tuổi 30, nhiều chị em bắt đầu để ý làn da kém căng mịn, khóe mắt xuất hiện nếp nhăn nhỏ. Một trong những nguyên nhân là lượng collagen trong cơ thể giảm dần theo tuổi. Vì vậy, các thực phẩm chứa collagen hay thực phẩm giúp cơ thể tự tạo collagen luôn được quan tâm. Tin vui là nhiều thứ trong số đó rất quen thuộc với bữa cơm Việt: món chân giò nấu đông, nồi canh xương, đĩa cá kho hay đĩa rau luộc.
Bài viết này giúp bạn hiểu đúng về collagen từ thực phẩm, sau đó gợi ý 10 nhóm thực phẩm và món ăn cụ thể, kèm cách chế biến để vừa ngon vừa không quá nhiều dầu mỡ.
Hiểu đúng về collagen trong thực phẩm
Collagen là loại protein có nhiều nhất trong cơ thể, có mặt ở da, gân, sụn, xương. Khi ăn thực phẩm chứa collagen, hệ tiêu hóa sẽ phân giải nó thành các axit amin và đoạn peptide nhỏ, chứ không đưa nguyên phân tử collagen lên da. Cơ thể sau đó dùng các "nguyên liệu" này, cùng với vitamin C, kẽm, đồng để tự tổng hợp collagen mới.
Điều đó có nghĩa là: ăn chân giò không làm da căng ngay sau một đêm. Làn da khỏe là kết quả của chế độ ăn đủ đạm, đủ vitamin C, nhiều rau trái cây, kết hợp chống nắng, ngủ đủ và không hút thuốc. Những tác nhân làm collagen suy giảm nhanh nhất là tia UV, thuốc lá và ăn quá nhiều đường.
10 thực phẩm chứa collagen và hỗ trợ tạo collagen
1. Chân giò, móng giò heo
Phần da, gân của chân giò rất giàu collagen. Khi ninh lâu, collagen chuyển thành gelatin, tạo độ sánh và đông lại khi nguội. Món thịt chân giò nấu đông là ví dụ rõ nhất. Bạn cũng có thể nấu canh măng móng giò heo hoặc giò heo hầm đậu phộng.
Lưu ý: chân giò cũng nhiều chất béo. Sau khi hầm, để nguội rồi hớt lớp mỡ đông trên mặt để món ăn nhẹ hơn. Ăn khoảng 1–2 bữa mỗi tuần là hợp lý.
2. Nước hầm xương
Xương ống, xương sườn, sụn heo hoặc gà khi hầm nhỏ lửa nhiều giờ sẽ tiết gelatin vào nước dùng. Cách làm: chần xương 3 phút, rửa sạch, hầm với 3 lít nước, 1 củ hành tây, vài lát gừng trong khoảng 3–4 giờ ở lửa liu riu. Thêm 1 muỗng canh giấm vào đầu quá trình hầm. Dùng nước này nấu canh, cháo cho cả nhà.
3. Da gà, chân gà, cánh gà
Phần da, sụn và chân gà có nhiều collagen. Bạn có thể hầm chân gà lấy nước nấu canh, hoặc chế biến cánh gà theo cách ít dầu như nướng. Món canh gà hầm hạt sen vừa ngọt nước vừa bổ dưỡng. Với người cần kiểm soát mỡ máu, nên bỏ bớt da gà.
4. Cá và da cá
Da cá, vảy cá và phần gần đầu cá chứa collagen. Collagen từ cá là nguồn nguyên liệu phổ biến của nhiều sản phẩm bổ sung. Trong bữa ăn, bạn có thể giữ da khi áp chảo cá hồi, cá chẽm, hoặc nấu canh đầu cá. Cá béo như cá hồi còn có omega-3 tốt cho da. Thử ngay món cá hồi áp chảo sốt chanh dây với lớp da giòn thơm.
5. Trứng
Lòng trắng trứng giàu proline, một axit amin quan trọng để tạo collagen. Trứng rẻ, dễ chế biến, có thể luộc, hấp, chiên ít dầu. Mỗi ngày người khỏe mạnh có thể ăn khoảng 1 quả trứng trong chế độ ăn cân đối.
6. Trái cây giàu vitamin C
Không có vitamin C, cơ thể không thể tổng hợp collagen hiệu quả. Ổi, cam, bưởi, kiwi, dâu tây, đu đủ, xoài đều giàu vitamin C. Một quả ổi vừa có thể cung cấp lượng vitamin C đủ cho cả ngày của người trưởng thành. Ăn trái cây tráng miệng sau bữa có chân giò, nước hầm xương là sự kết hợp rất hợp lý.
7. Rau xanh và ớt chuông
Ớt chuông đỏ, vàng, bông cải xanh, cải xoăn, rau ngót vừa giàu vitamin C vừa có chất chống oxy hóa giúp bảo vệ da. Nên xào nhanh hoặc ăn sống trong salad để giữ vitamin C. Món thịt gà xào ớt chuông kết hợp đạm và vitamin C trong cùng một đĩa.
8. Đậu và các loại hạt
Đậu nành, đậu đen, đậu đỏ, hạt bí, hạt điều cung cấp đạm thực vật, kẽm và đồng, những vi chất tham gia quá trình tạo collagen. Người ăn chay có thể dựa vào nhóm này kết hợp rau quả giàu vitamin C để hỗ trợ làn da.
9. Hải sản có vỏ
Hàu, nghêu, sò, cua giàu kẽm và đồng. Hàu là một trong những thực phẩm giàu kẽm nhất. Nên nấu chín kỹ, không ăn sống để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn, đặc biệt với phụ nữ mang thai.
10. Tỏi và hành
Tỏi, hành chứa hợp chất lưu huỳnh tự nhiên, vốn được quan tâm trong quá trình tạo collagen. Dù không phải "thực phẩm thần kỳ", tỏi và hành là gia vị dễ thêm vào gần như mọi món, giúp món ăn thơm ngon mà không cần thêm nhiều muối.
Gợi ý thực đơn tuần hỗ trợ làn da
- Thứ Hai: canh xương hầm củ quả, cá kho, rau luộc, ổi tráng miệng.
- Thứ Ba: trứng hấp, thịt gà xào ớt chuông, canh rau ngót.
- Thứ Tư: cá hồi áp chảo, salad rau xanh, cam.
- Thứ Năm: đậu phụ sốt cà chua, canh nghêu, đu đủ chín.
- Thứ Sáu: chân giò hầm măng hoặc đậu, rau cải luộc, kiwi.
- Cuối tuần: canh gà hầm hạt sen, bông cải xanh xào tỏi, dâu tây.
Bạn có thể tìm thêm các món hầm, món bổ dưỡng trong mục món bồi bổ trên ResFood.
Công thức gợi ý: chân giò hầm đậu nành cà rốt
Món này kết hợp collagen từ chân giò, đạm thực vật từ đậu nành và carotenoid từ cà rốt. Nguyên liệu cho 4 người: 700 g chân giò chặt miếng, 100 g đậu nành khô, 2 củ cà rốt, 1 củ hành tây, 3 lát gừng, 2 muỗng canh nước mắm, 1 muỗng cà phê hạt nêm, hành lá, ngò.
- Ngâm đậu nành qua đêm cho nở, đãi sạch vỏ nếu muốn nước trong.
- Chân giò cạo sạch lông, chà muối và gừng, chần nước sôi 3 phút rồi rửa lại nước lạnh.
- Cho chân giò, đậu nành, hành tây, gừng vào nồi với khoảng 2,5 lít nước. Đun sôi, hớt bọt, hạ lửa nhỏ hầm khoảng 1,5 giờ. Nếu dùng nồi áp suất, chỉ cần khoảng 30–35 phút.
- Cho cà rốt cắt khúc vào, hầm thêm 15 phút. Nêm nước mắm, hạt nêm vừa ăn.
- Múc ra bát, rắc hành lá và ngò. Ăn kèm một đĩa rau luộc và trái cây tráng miệng giàu vitamin C.
Mỗi bát khoảng 300 ml cung cấp khoảng 350–400 kcal tùy lượng da và mỡ, nên đây là món chính cho bữa trưa hoặc tối, không cần ăn thêm nhiều món đạm khác.
Mẹo nấu giữ chất, bớt dầu mỡ
- Hầm xương, chân giò ở lửa nhỏ, thời gian dài để gelatin tiết ra nhiều. Hớt bọt thường xuyên cho nước trong.
- Để món hầm nguội, cất tủ lạnh, rồi vớt bỏ lớp mỡ đông trên mặt trước khi hâm lại.
- Trái cây, rau giàu vitamin C nên ăn tươi hoặc nấu nhanh, vì vitamin C dễ mất khi đun lâu.
- Hạn chế đường và đồ uống ngọt. Đường dư thừa gắn vào sợi collagen, khiến chúng kém đàn hồi.
Có cần uống collagen bổ sung?
Thị trường có nhiều sản phẩm collagen dạng bột, nước. Một số nghiên cứu cho thấy tác dụng nhất định lên độ ẩm và đàn hồi của da, nhưng kết quả chưa đồng nhất và mức độ khác nhau tùy người. Với hầu hết mọi người, ăn uống đủ đạm, đủ vitamin C và chống nắng tốt đã là nền tảng quan trọng nhất. Nếu muốn dùng sản phẩm bổ sung, đặc biệt khi đang mang thai, cho con bú, có bệnh thận hoặc dị ứng hải sản, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Câu hỏi thường gặp
Ăn chân giò nhiều có giúp da đẹp hơn không?
Chân giò cung cấp nguyên liệu tạo collagen nhưng cũng nhiều chất béo. Ăn vừa phải 1–2 bữa mỗi tuần, kết hợp rau quả giàu vitamin C mới có ý nghĩa.
Người ăn chay có bổ sung collagen được không?
Thực vật không chứa collagen, nhưng đậu, hạt, ngũ cốc cung cấp axit amin, cùng rau quả giàu vitamin C giúp cơ thể tự tạo collagen.
Bao lâu thì thấy da thay đổi khi ăn uống hợp lý?
Da cần thời gian để tái tạo, thường vài tuần đến vài tháng mới thấy khác biệt. Kiên trì với chế độ ăn và chống nắng là chìa khóa.
Collagen không đến từ một món ăn đặc biệt nào, mà từ những bữa cơm đủ chất mỗi ngày. Hãy kết hợp các món hầm, cá, trứng với thật nhiều rau trái để làn da khỏe từ bên trong. Chúc bạn và gia đình luôn khỏe đẹp.
