Thực phẩm giúp giảm nguy cơ ung thư: 7 nhóm nên có trong bữa ăn

Nhiều người tìm kiếm thực phẩm giúp giảm nguy cơ ung thư với hy vọng có một "siêu thực phẩm" bảo vệ cả gia đình. Sự thật là ung thư có nhiều nguyên nhân: di truyền, tuổi tác, hút thuốc, rượu bia, ô nhiễm, nhiễm trùng và lối sống. Không có món ăn nào chữa được ung thư hay đảm bảo bạn không mắc bệnh. Tuy vậy, các tổ chức y tế đều thống nhất rằng chế độ ăn giàu thực vật, nhiều chất xơ, ít thịt chế biến sẵn có thể góp phần giảm nguy cơ một số loại ung thư.

Bài viết này giới thiệu 7 nhóm thực phẩm nên có mặt thường xuyên trong bữa cơm gia đình, kèm gợi ý cách nấu dễ áp dụng. Hãy xem đây là kim chỉ nam cho bữa ăn lành mạnh, không phải phương pháp điều trị.

Nguyên tắc chung của bữa ăn giảm nguy cơ ung thư

• Một nửa đĩa là rau và trái cây, càng nhiều màu càng tốt.
• Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu thay vì tinh bột tinh chế.
• Hạn chế thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng, đồ hun khói.
• Ăn thịt đỏ vừa phải, xen kẽ với cá, gia cầm, đậu hũ.
• Hạn chế rượu bia, đồ uống nhiều đường và thực phẩm quá mặn.
• Nấu ở nhiệt độ vừa phải: hạn chế nướng cháy đen, chiên đi chiên lại dầu cũ.

7 nhóm thực phẩm nên có trong bữa ăn

1. Rau họ cải: bông cải xanh, bắp cải, cải ngọt

Rau họ cải chứa nhiều chất xơ, vitamin C, folate và các hợp chất chứa lưu huỳnh như glucosinolate. Các nhà khoa học đang nghiên cứu vai trò của nhóm hợp chất này, và một chế độ ăn nhiều rau họ cải thường gắn với lối sống lành mạnh hơn.

Cách ăn: hấp hoặc xào nhanh để rau giữ màu xanh và độ giòn. Thái rau xong để khoảng 5–10 phút rồi mới nấu. Bạn có thể thử bông cải xào tiêu xanh hoặc súp kem bông cải nấm cho bữa tối nhẹ nhàng.

2. Cà chua và rau quả màu đỏ

Cà chua giàu lycopene, một sắc tố chống oxy hoá. Lycopene được hấp thu tốt hơn khi cà chua được nấu chín cùng một ít dầu. Vì thế, sốt cà chua, canh cà chua hay cà chua xào đều là lựa chọn tốt.

Cách ăn: nấu sốt cà chua với tỏi và dầu ô liu, dùng cho cá, đậu hũ hoặc tôm. Món tôm sốt cà chua tỏi vừa đưa cơm vừa nhiều rau.

3. Tỏi, hành và các loại gia vị tươi

Tỏi, hành tím, hành tây, hành lá thuộc họ hành chứa hợp chất lưu huỳnh tạo mùi đặc trưng. Một số nghiên cứu quan sát cho thấy người ăn nhiều rau họ hành có thể có nguy cơ thấp hơn với vài loại ung thư đường tiêu hoá, nhưng bằng chứng chưa thật sự chắc chắn. Dù sao, đây là cách tốt để món ăn thơm ngon mà giảm bớt muối.

Mẹo: băm hoặc đập dập tỏi, để khoảng 10 phút rồi mới cho vào chảo. Thêm nghệ, gừng, sả, rau thơm vào món kho, món canh để tăng hương vị tự nhiên.

4. Các loại đậu: đậu đỏ, đậu đen, đậu nành, đậu xanh

Đậu giàu chất xơ, đạm thực vật và nhiều vi chất. Chất xơ giúp hệ tiêu hoá hoạt động đều đặn, và chế độ ăn giàu chất xơ được nhiều tổ chức y tế đánh giá là có liên quan tới việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Đậu còn là nguồn đạm thay thế tốt cho một phần thịt đỏ.

Cách ăn: nấu chè, hầm đậu với xương, làm sữa đậu nành, ăn đậu hũ. Món bò nấu đậu là cách kết hợp đậu với thịt hài hoà. Ngâm đậu khô 6–8 giờ trước khi nấu cho mềm nhanh và dễ tiêu hơn.

5. Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, yến mạch, bắp

Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại cám và mầm, nên giàu chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất hơn gạo trắng, bột mì trắng. Thay một phần gạo trắng bằng gạo lứt, ăn sáng với yến mạch là bước thay đổi nhỏ nhưng bền vững.

Cách nấu gạo lứt mềm: vo nhẹ, ngâm 2–4 giờ, nấu với tỷ lệ khoảng 1 gạo : 1,5–2 nước. Nếu cả nhà chưa quen, trộn gạo lứt với gạo trắng theo tỷ lệ 1:2. Bạn có thể thử cơm gạo lứt lá sen thơm nhẹ.

6. Trái cây nhiều màu: cam, bưởi, ổi, các loại quả mọng

Trái cây cung cấp vitamin C, chất xơ và nhiều chất chống oxy hoá khác nhau tuỳ theo màu sắc. Thay vì tập trung vào một loại "thần kỳ", hãy ăn đa dạng: cam, bưởi, ổi, đu đủ, xoài, thanh long, nho, dâu tây. Ăn nguyên quả tốt hơn uống nước ép vì giữ được chất xơ và ít đường tự do hơn.

Gợi ý: ăn trái cây tươi theo mùa vừa ngon vừa tiết kiệm. Mỗi ngày khoảng 2 phần trái cây, mỗi phần tương đương 1 quả cam vừa hoặc một chén trái cây cắt miếng.

7. Cá và nấm trong bữa ăn thường ngày

Cá, đặc biệt cá béo như cá hồi, cá thu, cá nục, cung cấp đạm chất lượng và chất béo omega-3. Việc thay một phần thịt đỏ và thịt chế biến sẵn bằng cá là hướng đi được khuyến khích trong chế độ ăn lành mạnh. Nấm các loại thì ít năng lượng, nhiều chất xơ, làm món ăn đậm đà tự nhiên.

Cách ăn: nấu canh, hấp, kho nhạt thay vì chiên ngập dầu. Một nồi canh chua cá hồi hay canh nấm thập cẩm đều nhẹ nhàng và dễ ăn.

Những thói quen nên hạn chế

• Thịt chế biến sẵn: xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói được tổ chức y tế quốc tế xếp vào nhóm làm tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng. Thỉnh thoảng ăn không sao, nhưng không nên dùng mỗi ngày.
• Đồ nướng cháy, chiên dầu cũ: cắt bỏ phần cháy đen, không tái sử dụng dầu nhiều lần.
• Thực phẩm mốc: lạc, ngô, gạo, các loại hạt bị mốc có thể chứa độc tố aflatoxin. Thấy mốc thì bỏ cả phần, không cắt bỏ chỗ mốc rồi ăn tiếp.
• Đồ muối quá mặn: dưa, cà, cá muối mặn nên ăn ít.
• Rượu bia: càng ít càng tốt.

Gợi ý thực đơn một ngày

• Bữa sáng: cháo yến mạch nấu với rau củ hoặc bánh mì nguyên cám, một quả cam.
• Bữa trưa: cơm trộn gạo lứt, cá kho nhạt, bông cải xanh luộc, canh rau ngót.
• Bữa phụ: sữa chua không đường với ít trái cây, một nắm nhỏ hạt.
• Bữa tối: đậu hũ sốt cà chua, rau cải xào tỏi, canh nấm.

Thực đơn chỉ mang tính tham khảo. Bạn có thể xem thêm các gợi ý trong chuyên mục món ăn theo nhu cầu dinh dưỡng để thay đổi linh hoạt mỗi ngày.

Lưu ý quan trọng

Chế độ ăn lành mạnh chỉ là một phần của việc phòng bệnh. Hãy kết hợp vận động đều đặn, giữ cân nặng hợp lý, không hút thuốc, khám sức khoẻ định kỳ và tầm soát theo khuyến cáo. Nếu bạn hoặc người thân đang điều trị ung thư, chế độ ăn cần được bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng xây dựng riêng. Đừng tự ý kiêng khem hay thay thuốc bằng thực phẩm, lá cây, bài thuốc truyền miệng.

Câu hỏi thường gặp

Có thực phẩm nào chữa được ung thư không?

Không. Hiện chưa có thực phẩm nào được chứng minh chữa khỏi ung thư. Thực phẩm chỉ góp phần vào lối sống lành mạnh; điều trị cần theo phác đồ của bác sĩ.

Ăn chay có giúp giảm nguy cơ ung thư không?

Chế độ ăn nhiều thực vật thường giàu chất xơ và ít thịt chế biến sẵn, điều này có lợi. Tuy nhiên, ăn chay cần cân đối đạm, sắt, vitamin B12 để đủ chất. Bạn không bắt buộc phải ăn chay hoàn toàn.

Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu rau và trái cây?

Nhiều khuyến nghị dinh dưỡng gợi ý khoảng 400 g rau và trái cây mỗi ngày trở lên cho người trưởng thành, tương đương khoảng 5 phần, trong đó rau nhiều hơn trái cây.

Đồ nướng có nguy hiểm không?

Thỉnh thoảng ăn đồ nướng không đáng lo. Nên nướng ở lửa vừa, không để cháy đen, cắt bỏ phần cháy và ăn kèm nhiều rau xanh.

Ăn uống lành mạnh không cần cầu kỳ hay đắt đỏ. Chỉ cần thêm rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và giảm đồ chế biến sẵn, bạn đã chăm sóc sức khoẻ cả gia đình mỗi ngày. Ghé ResFood để tìm thêm nhiều công thức nhẹ nhàng, dễ nấu.