Thực phẩm phòng cảm lạnh mùa thu: 6 loại nên có trong bữa ăn

Khi trời chuyển sang thu, nhiệt độ sáng tối chênh lệch, độ ẩm thay đổi khiến nhiều người dễ hắt hơi, sổ mũi, đau họng. Bên cạnh ngủ đủ giấc, giữ ấm và vận động, việc chọn đúng thực phẩm phòng cảm lạnh trong bữa ăn hằng ngày là cách đơn giản để hỗ trợ sức đề kháng cho cả gia đình.

Lưu ý rằng không có món ăn nào "chữa" được cảm lạnh. Thực phẩm chỉ góp phần giúp cơ thể khỏe hơn khi kết hợp với lối sống lành mạnh. Dưới đây là 6 nhóm thực phẩm quen thuộc, dễ mua và cách chế biến để bữa cơm mùa thu vừa ngon vừa ấm bụng.

Vì sao giao mùa thu dễ bị cảm lạnh?

Cảm lạnh thông thường do virus gây ra, lây qua giọt bắn và tiếp xúc. Mùa thu có một số yếu tố khiến bệnh dễ xuất hiện hơn:

• Nhiệt độ thay đổi nhanh giữa ngày và đêm, cơ thể cần thời gian thích nghi.
• Không khí khô hơn làm niêm mạc mũi họng dễ bị kích ứng.
• Trẻ đi học trở lại, tiếp xúc đông người, dễ lây bệnh cho cả nhà.
• Thói quen uống ít nước khi trời mát làm cơ thể thiếu nước mà không nhận ra.

Một chế độ ăn đủ chất, nhiều rau quả, đủ đạm và đủ nước giúp hệ miễn dịch hoạt động tốt hơn. Đó là nền tảng quan trọng hơn bất kỳ "thực phẩm thần kỳ" nào.

1. Gừng – gia vị làm ấm cơ thể

Gừng có vị cay, mùi thơm đặc trưng, được dùng lâu đời trong ẩm thực Việt để làm ấm bụng. Một ly trà gừng ấm giúp cổ họng dễ chịu và tạo cảm giác ấm người khi trời se lạnh.

Cách dùng gừng trong bữa ăn

• Trà gừng mật ong: Thái 3–4 lát gừng tươi, hãm với 250 ml nước sôi khoảng 10 phút. Để ấm bớt rồi thêm 1 muỗng cà phê mật ong và vài giọt chanh. Không cho mật ong cho trẻ dưới 1 tuổi.
• Món kho, hấp với gừng: Gừng rất hợp với thịt gà, cá, vịt. Một nồi gà kho gừng thơm nồng là món "đưa cơm" quen thuộc khi trời trở lạnh.
• Cháo, canh: Thêm vài sợi gừng vào cháo hoặc canh cá giúp khử tanh và tăng mùi thơm.

Người có bệnh dạ dày nên dùng gừng lượng vừa phải vì vị cay có thể gây khó chịu.

2. Tỏi và hành – gia vị quen thuộc nhiều lợi ích

Tỏi, hành tím, hành tây có hợp chất lưu huỳnh tạo mùi đặc trưng. Nhiều người tin rằng ăn tỏi đều đặn giúp cơ thể khỏe hơn trong mùa lạnh. Dù vậy, bạn nên xem tỏi là một phần của bữa ăn đa dạng chứ không phải "thuốc".

Cách dùng tỏi hiệu quả

• Đập dập hoặc băm tỏi, để khoảng 10 phút trước khi nấu để mùi thơm phát triển tốt hơn.
• Xào rau, nấm với tỏi ở lửa vừa, tránh để tỏi cháy đen gây đắng.
• Món nấm bào ngư xào tỏi kết hợp hai thực phẩm tốt cho mùa thu, nấu chỉ khoảng 10 phút.
• Thêm hành lá, hành tím phi vào canh, cháo để tăng hương vị và kích thích ăn ngon.

3. Trái cây giàu vitamin C

Vitamin C là vi chất cần thiết cho hệ miễn dịch. Cơ thể không tự tổng hợp được nên cần bổ sung qua thực phẩm mỗi ngày. Mùa thu là mùa của bưởi, cam, quýt, hồng, cùng với ổi, kiwi có quanh năm.

Gợi ý sử dụng

• Mỗi người nên ăn khoảng 1–2 phần trái cây mỗi ngày, ví dụ vài múi bưởi lớn hoặc 1 quả cam.
• Ăn trái cây tươi nguyên múi tốt hơn ép lấy nước vì giữ được chất xơ.
• Bưởi có thể làm món trộn chua ngọt như gỏi bưởi với tôm, thịt, rất hợp khai vị.
• Ớt chuông, bông cải xanh, rau cải cũng giàu vitamin C, nên nấu chín tới để hạn chế thất thoát.

4. Các loại nấm

Nấm hương, nấm bào ngư, nấm kim châm, nấm rơm… vừa ngọt thanh vừa giàu chất xơ, một số vitamin nhóm B và khoáng chất. Nấm cũng ít calo, thích hợp cho cả nhà.

Món nấm ấm bụng mùa thu

• Canh nấm: Nấu nhiều loại nấm với đậu hũ, cà rốt, nêm nhạt. Tham khảo canh nấm thập cẩm chay với nước dùng ngọt từ rau củ.
• Nấm xào: Xào nhanh với tỏi, hành tây hoặc thịt bò.
• Nấm hầm gà: Nấm đông cô hầm cùng gà cho nồi canh thơm, ngọt tự nhiên.

Rửa nấm nhanh dưới vòi nước, không ngâm lâu để nấm không bị úng nước. Nấm khô cần ngâm nước ấm khoảng 20–30 phút trước khi nấu.

5. Cháo và canh gà nóng

Một bát cháo gà hay canh gà nóng hổi là món ăn được nhiều gia đình nghĩ tới khi có người hơi mệt. Món ăn dạng lỏng ấm giúp cung cấp nước, đạm và dễ ăn khi cổ họng khó chịu. Hơi nóng bốc lên cũng giúp mũi dễ thở hơn.

Cách nấu cháo gà đơn giản

1. Luộc 1 đùi gà với 1 củ hành tím nướng, vài lát gừng, khoảng 1,5 lít nước trong 25 phút.
2. Vớt gà ra xé sợi. Cho 100 g gạo tẻ và 1 nắm gạo nếp đã vo vào nước luộc, ninh lửa nhỏ khoảng 40 phút.
3. Nêm nước mắm, muối vừa ăn. Múc ra bát, cho thịt gà, hành lá, tiêu, gừng thái sợi.

Bạn có thể xem công thức chi tiết cháo gà xé phay hoặc đổi vị với canh bí đỏ gà viên ngọt bùi, rất hợp với trẻ nhỏ.

6. Rau lá xanh đậm và củ màu cam

Rau ngót, cải bó xôi, cải xoăn, rau dền cùng bí đỏ, cà rốt, khoai lang cung cấp vitamin A (dạng tiền chất), vitamin C, folate và chất xơ. Những vi chất này góp phần duy trì niêm mạc đường hô hấp khỏe mạnh.

Mẹo chế biến giữ chất

• Rau lá nên nấu canh hoặc xào nhanh, không đun quá lâu.
• Bí đỏ, cà rốt nấu cùng chút dầu mỡ giúp cơ thể hấp thu tiền chất vitamin A tốt hơn.
• Súp bí đỏ, súp khoai lang xay nhuyễn là món ấm áp, dễ ăn cho người lớn tuổi và trẻ em.

Thói quen đi kèm để phòng cảm lạnh mùa thu

• Uống đủ nước: Khoảng 1,5–2 lít mỗi ngày với người lớn, ưu tiên nước ấm, canh, trà thảo mộc nhạt.
• Ăn đủ đạm: Thịt, cá, trứng, đậu hũ giúp cơ thể có nguyên liệu tạo kháng thể.
• Ngủ đủ giấc: Người lớn nên ngủ khoảng 7–8 tiếng mỗi đêm.
• Rửa tay thường xuyên: Nhất là trước khi nấu ăn và ăn uống.
• Giữ ấm cổ, ngực: Khi ra ngoài sáng sớm hoặc tối muộn.
• Hạn chế đồ uống quá lạnh: Nếu cổ họng nhạy cảm.

Nếu cảm lạnh kéo dài trên 7–10 ngày, sốt cao, khó thở hoặc có dấu hiệu bất thường, bạn nên đi khám bác sĩ. Với trẻ nhỏ, người cao tuổi, phụ nữ mang thai, việc dùng thảo mộc hay thay đổi chế độ ăn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Gợi ý thực đơn một ngày mùa thu ấm bụng

• Sáng: Cháo gà gừng, 1 quả quýt.
• Trưa: Cơm, cá kho gừng, rau cải luộc, canh bí đỏ.
• Chiều: Trà gừng mật ong ấm, vài múi bưởi.
• Tối: Cơm, nấm xào tỏi, canh nấm đậu hũ, trứng hấp.

Bạn có thể tham khảo thêm nhiều món ăn bổ dưỡng cho gia đình trong danh mục món bồi bổ trên ResFood.

Câu hỏi thường gặp

Uống nhiều vitamin C có ngăn được cảm lạnh không?

Vitamin C cần thiết cho hệ miễn dịch, nhưng bổ sung liều cao không đảm bảo bạn sẽ không bị cảm. Cách tốt nhất là ăn đủ rau quả mỗi ngày. Nếu muốn dùng viên bổ sung, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.

Trẻ nhỏ có uống trà gừng được không?

Trẻ trên 1 tuổi có thể uống trà gừng pha loãng, ấm, lượng ít. Không cho trẻ dưới 1 tuổi dùng mật ong. Tốt nhất nên hỏi bác sĩ nhi khoa trước khi dùng thường xuyên.

Khi đang cảm lạnh nên ăn gì?

Nên ăn món mềm, ấm, dễ tiêu như cháo, súp, canh rau, uống đủ nước. Hạn chế đồ chiên nhiều dầu, đồ quá cay nếu cổ họng đau.

Ăn tỏi sống có tốt hơn tỏi nấu chín không?

Tỏi sống giữ mùi vị mạnh hơn nhưng dễ gây nóng rát dạ dày. Bạn có thể dùng cả tỏi sống lẫn chín với lượng vừa phải, tùy khả năng chịu đựng của cơ thể.

Bữa ăn mùa thu không cần cầu kỳ, chỉ cần đủ chất, ấm nóng và có gừng, tỏi, rau xanh, trái cây. Hãy bắt đầu từ những món quen thuộc và tìm thêm công thức ấm bụng cho cả nhà trên ResFood.